با افزایش اندازه دور کمر در سراسر جهان و افزایش میزان بیماری ، بسیاری از مردم مزایای تغذیه سالم را مشاهده می کنند. داشتن رژیم غذایی تمیز می تواند به شما در حفظ وزن سالم و محافظت در برابر شرایط پزشکی مانند بیماری های قلبی یا سرطان کمک کند. اگر با رژیم غذایی تمیز بزرگ نشده اید که شامل غذاهای واقعی یا طبیعی و کامل است که حداقل فرآوری می شوند ، برای تغییر عادات خود دیر نیست. با تأمل در الگوهای غذایی خود ، جایگزینی عادات "غیر تمیز" و حفظ آنها در طول زندگی ، می توانید از مزایای بسیاری از رژیم غذایی تمیز برای زندگی بهره مند شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تأمل در عادات غذایی خود
مرحله 1. با مفهوم غذای سالم آشنا شوید
تمیز خوردن یک مفهوم نسبتاً ساده به نظر می رسد ، اما مستلزم شرایط خاصی در مورد نحوه پردازش غذا است. آگاهی از این شرایط می تواند به شما در تغییر رژیم غذایی و تمیز خوردن مادام العمر کمک کند.
- طبق تعریف ، تغذیه تمیز شامل مصرف غذاها در طبیعی ترین حالت است.
- تغییر شکل طبیعی غذا نیز پردازش غذا در نظر گرفته می شود ، حتی اگر حداقل باشد. به عنوان مثال ، بخارپز شدن کلم بروکلی یا خرد کردن سیب در سس سیب نوعی پردازش غذا خواهد بود.
مرحله 2. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید
شما نمی توانید تمیز غذا بخورید مگر این که از الگوهای غذاخوری فعلی خود ایده ای داشته باشید. ارزیابی نحوه خوردن به شما کمک می کند عادات خوب و بد و همچنین غذاها یا رفتارهایی را که منجر به پیامدهای ناسالم می شوند ، تشخیص دهید.
- بهترین راه برای ارزیابی عادات غذایی این است که دو تا چهار هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. همه چیزهایی را که برای این مدت می خورید ، از جمله میان وعده ها یا غذاهایی که به طور گذرا می خورید ، بنویسید. ممکن است بخواهید توجه داشته باشید که غذاهای شما چقدر فرآوری شده یا تصفیه شده هستند (به عنوان مثال نان سفید خریداری شده از فروشگاه به جای غلات کامل خانگی).
- ایده خوبی است که احساس خود را هر روز یادداشت کنید. احساسات خود را قبل و بعد از غذا بنویسید ، که می تواند به شما کمک کند عوامل ایجاد کننده عادات ناسالم را به راحتی تشخیص دهید.
- به یاد داشته باشید که چه چیزی در رژیم غذایی شما از دفتر خاطرات شما وجود دارد. به عنوان مثال ، "من سالاد سالم زیادی می خورم" یا "من تعداد زیادی غذاهای فرآوری شده صنعتی مصرف می کنم".
- غذاهای کامل و واقعی که مصرف می کنید را برجسته کنید. این به شما کمک می کند تا این عادت ها را پیش ببرید. شناخت موفقیت های شما می تواند شما را به تغذیه سالم ترغیب کند.
مرحله 3. عادات ناپاک خود را شناسایی کرده و نحوه تغییر آنها را تعیین کنید
پس از دو هفته ، باید بتوانید غذاهای نجس را شناسایی کرده و در صورت وجود عوامل محرک خاصی برای خوردن آنها ، آن ها را شناسایی کنید. دریابید که چگونه می توانید این عادات را با حذف یا جایگزینی تغییر دهید.
ببینید آیا چیزی باعث می شود که شما نجس بخورید. آیا برای ساعت شادی بیرون می روید و به جای شام مناسب غذای بار می خورید؟ آیا هنگام استرس یا خستگی غذاهای فرآوری شده بیشتری مصرف می کنید؟
مرحله 4. برنامه ای برای تغییر رژیم غذایی خود تنظیم کنید تا برای زندگی سالم تر باشد
هنگامی که عادات غذایی خود را مشخص کردید ، برنامه ای برای ادامه الگوهای سالم خود و جایگزینی رفتارهای ناپاک ایجاد کنید. برنامه زندگی را در نظر بگیرید که شامل تغذیه سالم ، ورزش و زمان استراحت و استراحت باشد.
- همانطور که برنامه خود را تدوین می کنید ، عادات تمیز خود را از دفتر خاطرات غذایی در نظر بگیرید. شما می توانید طرحی برای سه وعده غذایی جامد و تمیز و دو میان وعده سالم در روز تهیه کنید.
- برنامه شما باید شامل وعده های غذایی باشد که تمام نیازهای تغذیه ای شما را برای حفظ سلامت و رفاه شما برآورده می کند. به عنوان مثال ، شما باید از پروتئین ، ویتامین ها و فیبر کافی از طریق غذاهایی مانند گوشت بدون چربی یا آجیل و میوه ها و سبزیجات اطمینان حاصل کنید. خوردن غذاهایی را که یا حداقل پردازش شده اند یا نیاز به پخت کمی دارند یا تغییر شکل آنها را هدف قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که برای فعالیت بدنی ، مانند پیاده روی یا دویدن ، حداقل سی دقیقه در روز وقت بگذارید. همچنین باید مطمئن شوید که زمان استراحت و استراحت ، مانند خواندن کتاب را در نظر بگیرید. اینها به تقویت عادات غذایی تمیز شما کمک می کند و به سلامت کلی شما کمک می کند.
- از مکانها یا موقعیتهایی که احتمال بیشتری دارد مرتکب گناه شوید آگاه باشید ، مانند عبور از ظروف آب نبات ، بسته های دونات در محل کار ، یا فقط احساس کسالت. به طور فعال سعی کنید در این شرایط از خوردن غذا اجتناب کنید یا اگر این کار آسان تر است ، خود را منحرف کنید. میان وعده های تمیز مانند سیب یا سبزیجات بریده شده را روی میز خود نگه دارید تا از عادت های تمیز خود جلوگیری کنید.
- به خودتان اجازه دهید یک روز به تقلب و خوردن غذاهایی که بخشی از برنامه تمیز شما نیستند بپردازید. یک روز خیانت آگاهانه ممکن است شما را از رفتارهای بد در روزهای دیگر باز دارد.
مرحله 5. در مورد عادات غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید
اگر از نحوه تغذیه سالم تر مطمئن نیستید ، در مورد نحوه جایگزینی غذاهای فرآوری شده با انتخاب های طبیعی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها اغلب می توانند به شما در شناسایی مناطق مشکل دار و ایجاد منطقی ترین برنامه غذایی برای شیوه زندگی خود کمک کنند.
- پزشک یا بیمارستان محلی شما می تواند یک متخصص تغذیه ثبت شده را پیشنهاد دهد یا خودتان می توانید با استفاده از ابزار جستجوی آنلاین آکادمی تغذیه و رژیم درمانی به آدرس https://www.eatright.org/find-an-expert مراجعه کنید.
- اگر نمی خواهید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، منابع با کیفیت زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بهترین برنامه غذایی را برای خود تهیه کنید.
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی تمیز
مرحله 1. از تغذیه مناسب آگاه باشید
آگاهی از اصول اولیه تغذیه مناسب می تواند به شما در درک آنچه بدن شما برای سالم ماندن در زندگی نیاز دارد کمک کند. همچنین به شما کمک می کند تا بهترین غذاهای تمیز را برای برنامه غذایی خود تشخیص دهید.
- اگر هر روز غذاهای تمیز از پنج گروه غذایی را با هم ترکیب کنید ، تغذیه مناسب خواهید داشت. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات.
- شما به 1-1.5 فنجان میوه در روز نیاز دارید. شما می توانید از خوردن میوه های کامل مانند تمشک ، زغال اخته یا توت فرنگی ، یا از نوشیدن 100٪ آب میوه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه هایی را که انتخاب می کنید متفاوت کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید و آنها را به هیچ وجه پردازش نکنید. به عنوان مثال ، خوردن یک فنجان توت خالص بسیار تمیزتر از خوردن توت روی کیک است.
- شما به 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارید. این را می توانید از خوردن سبزیجات کامل مانند کلم بروکلی ، هویج یا فلفل یا نوشیدن 100٪ آب سبزیجات دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که سبزیجات انتخاب شده را متنوع کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ و خورش ، سرخ کردنی ، یا حتی به سادگی یک فنجان ماست یونانی با میوه تازه برای یک دسر ترکیب می شوند.
- شما بین 5-8 اونس غلات در روز نیاز دارید که which باید غلات کامل باشد. شما می توانید غلات و غلات کامل را از غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر یا غلات دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که این غذاها را تا آنجا که ممکن است حداقل پردازش کنید. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار بسیار کمتر از برنج سفید یا نان فرآوری می شوند زیرا جوانه از بقیه دانه جدا نشده است.
- شما به 5-6.5 اونس پروتئین در روز نیاز دارید. شما می توانید پروتئین را از گوشت بدون چربی شامل گوشت گاو ، گوشت خوک یا طیور دریافت کنید. لوبیا پخته شده ؛ تخم مرغ ؛ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها.
- شما به 2-3 فنجان یا 12 اونس لبنیات در روز نیاز دارید. می توانید لبنیات را از پنیر ، ماست ، شیر یا شیر سویا دریافت کنید.
- از مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی خود ، که در غذاهای فرآوری شده انبوه شایع است ، اجتناب کنید.
مرحله 2. آشپزخانه خود را تمیز کنید
به آشپزخانه خود نگاه کنید و وسایل ناپاک و غیر طبیعی را بردارید. این به تقویت عادات غذایی تمیز شما کمک می کند. نیمی از نبرد در اینجا حذف غذاهای وسوسه کننده وسوسه انگیز از محیط شما است. خانه شما باید یک منطقه امن و مملو از گزینه های سالم باشد.
- لازم نیست همه وسایل را از آشپزخانه خود دور بریزید. غذاهای ناخواسته و بیش از حد فرآوری شده از جمله چیپس ، کلوچه ، آب نبات و کیک ، و یا غذاهای آماده یا منجمد را کنار بگذارید.
- اهداء هرگونه غذای بلااستفاده به انبار غذای محلی را در نظر بگیرید.
مرحله 3 (دوباره) آشپزخانه خود را ذخیره کنید
هنگامی که فرصتی برای حذف غذاهای نجس از آشپزخانه خود پیدا کردید ، آن را با گزینه های سالم و تمیز دوباره ذخیره کنید. داشتن گزینه های غنی از مواد مغذی و تمیز به تقویت عادات غذایی سالم و جلوگیری از الگوهای ناسالم کمک می کند.
- ممکن است متوجه شوید که نگهداری غذاهای تمیز مستلزم این است که شما بیشتر اوقات غذا بخرید. اگر این امکان پذیر نیست ، گزینه هایی مانند میوه ها و سبزیجات منجمد را در نظر بگیرید که به اندازه غذای تازه سالم هستند و حداقل پردازش می شوند. این غذاها را می توان به راحتی در هر غذایی مانند سرخ کردنی یا ماست یونانی قرار داد.
- اطمینان حاصل کنید که غلات کامل فاسد نشدنی مانند ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای را ذخیره کنید ، بنابراین می توانید غذاهای آسان و سریع را در یک نوبت تهیه کنید.
- برای اطمینان از دریافت پروتئین و کلسیم ، محصولات لبنی مانند ماست ، شیر یا پنیر بخرید.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا ، آجیل و گوشت تازه بخرید.
- روغنهای سالم مانند زیتون ، گردو و کنجد را به جای کره یا مارگارین ذخیره کنید.
- انواع گیاهان و ادویه جات را در اختیار داشته باشید تا هر وعده غذایی را سرو کنید و بسته به غذاهایی که میل دارید طعم های متفاوتی ارائه دهید.
مرحله 4. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید
در حالی که ممکن است از اصلاح کامل آنچه می خورید هیجان زده باشید ، اما مهم است که به تدریج در رژیم غذایی کلی خود تغییراتی ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا مادام العمر به تمیز خوردن ادامه دهید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی تمیز غذا بخورید ، اما می توانید غذاهای فرآوری شده را به آرامی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر با هر وعده غذایی برنج سفید می خورید ، به برنج قهوه ای بروید و سپس به تدریج سبزیجات بیشتر و برنج کمتری اضافه کنید.
- به یاد داشته باشید که به خود اجازه دهید گاهی اوقات تقلب کند تا در مسیر خود باقی بمانید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم غذایی و سلامت خود
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل به شما کمک می کند تا از عادت های ناپاک خودداری کنید. همچنین به شما اطمینان می دهد که مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید و حتی ممکن است در هزینه شما صرفه جویی کند.
به عنوان مثال ، صبحانه های خود را طوری برنامه ریزی کنید تا بتوانید روز خود را با پای راست شروع کنید. اگر جلسات ناهار ندارید ، بسته بندی یک ناهار تمیز و بدون پردازش می تواند به شما در خرید فست فودهای ناسالم کمک کند. اگر ناهار دارید ، حداقل فرآوری شده و طبیعی ترین غذاها را در منو سفارش دهید. سالاد یک انتخاب خوب و تمیز است
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید روزهای تقلب کنید
هیچ فردی کامل نیست و گاهی اوقات شما هوس غذاهای ناسالم می کنید. به خود اجازه دهید گاهی اوقات تقلب کنید تا از غذاهای ناخواسته یا غذاهایی که معمولاً در برنامه خود نمی خورید لذت ببرید.
- شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد اجازه دادن به خود برای تقلب گاه به گاه و آگاهانه به شما کمک می کند رژیم خود را در دراز مدت حفظ کنید زیرا هیچ چیزی را از خود انکار نمی کنید.
- حتی ممکن است وقتی رژیم غذایی تمیز می خورید ، غذاهای نجس نخورید.
- هرگز به خودتان تحقیر نکنید و اجازه ندهید اشتباهات یا روزهای تقلب عادت های کلی شما را از بین ببرد. عقب نشینی ها طبیعی است.
مرحله 3. در رستوران ها غذای تمیز بخورید
خوردن غذای بیرون می تواند برای رژیم غذایی تمیز بسیاری از افراد به دلیل ظروف فرآوری شده ، پرچرب و کالری باعث ایجاد مشکل بزرگ شود. اجتناب آگاهانه از برخی غذاها و انتخاب خوب در رستوران ها می تواند به شما در تقویت عادات غذایی خوب کمک کند.
- از دام های ناپاک مانند سبدهای نان ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای سس های سنگین مانند فتوچین آلفردو خودداری کنید.
- سالاد یا سبزیجات بخارپز و استیک انتخاب های خوبی از غذاهای تمیز و حداقل فرآوری شده هستند.
- از بوفه هایی که اغلب با غذاهای ناسالم و فرآوری شده پر شده اند و می توانند شما را به پرخوری ترغیب کنند ، اجتناب کنید.
- میوه های کامل برای دسر میل کنید که سالم و تمیز هستند.
