این نظریه وجود دارد که افزایش وزن و چاقی "مسری" است. مطالعات زیادی بر روی این نظریه انجام شده است زیرا مشخص شده است که زمینه اجتماعی وعده های غذایی شما بر انتخاب ها و الگوهای غذایی شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر همسر یا شریک زندگی شما چاق شود ، خطر چاق شدن شما 37 درصد افزایش می یابد. محققان دریافته اند که به احتمال زیاد رفتار اطرافیان را کپی می کنید. صرف نظر از این که تمرینات را کنار بگذارید ، میان وعده بخورید ، در وعده های غذایی زیاد بخورید یا غذاهای با کالری بیشتر انتخاب کنید ، به احتمال زیاد غذاها را بر اساس انتخاب دیگران در اطراف خود انتخاب می کنید. خوشبختانه ، اگر خودتان را با افرادی که سبک زندگی سالمی دارند احاطه کنید - کسانی که خوب غذا می خورند و فعال هستند - احتمالاً این عادت های سالم را نیز انتخاب خواهید کرد. غذا خوردن با دیگران نیز بخش مهمی از معاشرت و ایجاد ارتباط سالم با غذا است. هر زمان که می توانید ، غذا درست کنید یا با دوستان و خانواده بیرون غذا بخورید. این باید به شما کمک کند تا الگوی تغذیه سالم تری را رعایت کنید یا به شما انگیزه دهد که بیشتر به باشگاه بروید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اطراف خود را با افراد سالم احاطه کنید
مرحله 1. یک گروه پشتیبانی اصلی انتخاب کنید
اگر سعی می کنید با تقلید از رفتارها یا سبک های غذایی دیگران ، سلامت خود را بهبود بخشید ، باید مطمئن شوید که یک گروه حمایتی اصلی را انتخاب کرده اید که قبلاً رفتارهای مثبتی از خود نشان می دهد.
- اگرچه مطالعات نشان می دهد که افزایش وزن می تواند مسری باشد ، اما آنها به احتمال زیاد رفتارهای سالم تری را در مورد افرادی که غذای خوب می خورند و وعده های کوچکتر می خورند انجام می دهند.
- درباره گروه فعلی دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود که معمولاً با آنها غذا می خورید فکر کنید. چه کسانی الگوی تغذیه سالم دارند؟ چه کسی سالاد فرعی را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب می کند؟ چه کسی پیشنهاد می کند بخش های بزرگتری را تقسیم کند؟ چه کسی بیشتر در درمان ها تمایل دارد؟
- یک یادداشت ذهنی یا فهرستی از افرادی که فکر می کنید در حال حاضر رفتارهای سالم دارند انجام دهید. اینها ممکن است افرادی باشند که به رفتارهای آنها حسادت می کنید - مانند رفتن منظم به باشگاه یا داشتن انگیزه برای تغذیه سالم به طور مداوم.
مرحله 2. درخواست کنید که ورزش و فعالیت های بدنی را با هم انجام دهید
گروه حمایتی اصلی شما همچنین می تواند خارج از غذا خوردن بر روش های دیگر بر شما تأثیر بگذارد. از شیوه زندگی سالم آنها استفاده کنید و از آنها بخواهید برای فعالیت بدنی بیشتر به آنها بپیوندند.
- اگر برخی از گروه های پشتیبانی اصلی شما به طور منظم فعال هستند ، درخواست پیوستن به آنها را در نظر بگیرید. به طور همزمان به باشگاه بروید ، بخواهید برای مسابقه با هم ثبت نام کنید یا برنامه ای برای پیاده روی بعد از ظهر با هم داشته باشید.
- مطالعات نشان داده است کسانی که با هم تمرین می کنند ، بیشتر از برنامه ورزشی خود پیروی می کنند. علاوه بر این ، ممکن است وقتی با افراد دیگر هستید مدت طولانی تری یا با شدت بیشتری تمرین کنید.
- مشابه الگوهای غذا خوردن ، ممکن است الگوهای تمرینی را که به طور منظم فعال هستند ، تقلید کنید.
مرحله 3. با سایر دوستان و خانواده از فعالیتهای مرتبط با غذا لذت ببرید
دوستان یا اعضای خانواده خود را که هنوز با آنها معاشرت می کنید و با آنها غذا می خورید فراموش نکنید. اگرچه ممکن است رفتارهای سالمی از خود نشان ندهند ، اما همچنان مهم است که با آنها ارتباط برقرار کنید.
- به سایر دوستان و اعضای خانواده خود که به طور منظم با آنها معاشرت می کنید یا با آنها غذا می خورید فکر کنید. شما باید استراتژی هایی را ارائه دهید که به شما کمک می کند رفتارهای تغذیه ای مثبت تری را در اطراف این افراد حفظ کنید.
- ابتدا سعی کنید با هم فعالیت های دیگر غیر غذایی را درگیر کنید. به جای اجتناب از برخی افراد ، به جای رفتن به بیرون از غذا بخواهید به سینما بروید یا پیاده روی کنید.
- اگر به طور منظم با فردی غذا می خورید که سالم ترین عادات غذایی را ندارد ، سعی کنید از تأثیر آنها بر شما یادداشت کنید. شما باید بیشتر تلاش کنید تا مطمئن شوید که نحوه غذا خوردن خود را در کنار این افراد تغییر نمی دهید.
مرحله 4. جلسات غذا خوردن را با "فعال کننده ها" محدود کنید
یکی از رفتارهای رایج کسانی که قبلاً عادت های ناسالم دارند این است که آنها می توانند شما را قادر به پذیرش همان عادات ناسالم کنند. زمان خود را با کسانی که قادر هستند محدود کنید.
- فعال کننده ها آن دوستان یا اعضای خانواده هستند که الگوها یا رفتارهای بد غذایی را تشویق یا پیشنهاد می کنند.
- به عنوان مثال ، هنگامی که شما پیشنهاد تقسیم دسر می کنید ، یک فعال کننده می تواند بگوید ، "بیایید هم دسر بگیریم و هم دو مورد مختلف را امتحان کنیم". یا ، "بیا! باید کمک دیگری داشته باشی" بعد از اینکه سیر شدی
- اگرچه برخی از فعال کننده ها بی ضرر هستند و مرتباً رفتارهای ضعیف را نشان نمی دهند ، برخی از دوستان یا اعضای خانواده این کار را به طور منظم انجام می دهند. از این راهکارها آگاه باشید و سعی کنید در صورت تأثیر بسزایی در عادات شما از خوردن آنها خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: بهبود عادات غذایی هنگام بیرون رفتن با دیگران
مرحله 1. سبک غذا خوردن آنها را تقلید کنید
یکی از رایج ترین رفتارهای تقلید شده ، سبک غذا خوردن است. وقتی با گروه حمایتی اصلی خود هستید ، به نحوه غذا خوردن آنها توجه کنید و سعی کنید رفتارهای غذایی آنها را تقلید کنید.
- یک قسمت کوچکتر بخورید. یکی از ویژگی های مشترک کسانی که وزن طبیعی دارند این است که تمایل دارند وعده های کوچکتر بخورند و فقط تا زمانی که سیر نشوند غذا می خورند. این قسمت های کوچک را تقلید کنید و مقداری غذا در بشقاب خود بگذارید.
- آهسته غذا بخورید. سعی کنید سرعت غذا خوردن دیگران را نیز تقلید کنید. ممکن است لازم باشد تلاش زیادی کنید تا سرعت خود را کاهش دهید ، اما این می تواند به شما در رضایت بیشتر از غذای کمتر کمک کند.
- لقمه های کوچک بخورید. اگر معمولاً چنگال خود را با یک لقمه بزرگ پر می کنید ، مراقب باشید که دوستان یا خانواده شما در هر لقمه چه مقدار غذا را انتخاب می کنند. سعی کنید لقمه های خود را کوچکتر کرده و با اندازه آنها مطابقت داشته باشید.
- سعی کنید بین هر لقمه جرعه ای آب بنوشید ، چنگال خود را بعد از هر لقمه به زمین بگذارید ، یا قبل از بلعیدن تعداد دفعات خاصی را بجوید تا سرعت خود را کم کنید.
مرحله 2. سفارش آنها را کپی کنید
یکی دیگر از راههای آسان برای بهبود سلامتی ، کپی کردن دستورات دوست خود است. سعی کنید از آنچه آنها سفارش می دهند تقلید کنید یا یک وعده غذایی یا میان وعده مشابه را انتخاب کنید.
- کسانی که لاغرتر هستند ممکن است در مقایسه با افرادی که اضافه وزن دارند میوه و سبزیجات بیشتری بخورند.
- اجازه دهید دوستان یا اعضای خانواده شما ابتدا سفارش دهند یا ابتدا به خود خدمت کنند. به آنچه آنها انتخاب کرده اند نگاه کنید و یا همان غذا را سفارش دهید یا چیزی مشابه.
- اگر نمی خواهید دقیقاً یک وعده غذایی سفارش دهید ، چیزی بسیار مشابه سفارش دهید. به عنوان مثال ، اگر شخصی سالاد مرغ کبابی سفارش داده است ، می توانید سالاد استیک کبابی یا ماهی قزل آلا کبابی و سبزیجات بخارپز سفارش دهید. همه آنها پروتئین و سبزیجات بدون چربی هستند.
مرحله 3. در مکالمه شرکت کنید
برای اینکه بتوانید آهسته تر غذا بخورید و در انتخاب غذایتان بیشتر دقت کنید ، بیشتر در گفتگو شرکت کنید. ارتباط انسانی بخشی جدایی ناپذیر از فرهنگ غذایی است ، بنابراین زمانی را صرف کنید تا از غذا خوردن در کنار دیگران لذت ببرید. اگر دوستان شما معمولاً کسانی هستند که صحبت می کنند ، ممکن است به این دلیل باشد که آنها راحت تر غذا می خورند و یا قسمت های کمتر یا کوچکتر را می خورند.
- اگر آهسته تر غذا می خورید ، سیستم گوارش و مغز شما زمان بیشتری برای ارتباط با میزان سیری شما دارند. هر چه مدت زمان بیشتری برای خوردن طول بکشد ، احتمال بیشتری وجود دارد که از غذای کمتری راضی باشید.
- مشارکت در مکالمه یک راه طبیعی برای کند کردن سرعت غذا خوردن است. س questionsال بپرسید ، موضوعات پیچیده ای را مطرح کنید یا از فرصت استفاده کنید و به یک دوست خوب صحبت کنید. اینها همه راه هایی هستند که به شما کمک می کنند تا صحبت کنید و سرعت غذا خوردن شما کاهش می یابد.
مرحله 4. درخواست تقسیم اقلام کنید
همچنین می توانید از گروه پشتیبانی اصلی خود برای کمک به کاهش بخش های غذایی خود استفاده کنید. اگر آنها در حال حاضر وعده های کوچکتر می خورند ، ممکن است تمایل بیشتری برای تقسیم اقلام با شما داشته باشند.
- برخی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است از خوردن وعده های بزرگتر لذت ببرند و مایل نباشند اقلام را با شما به اشتراک بگذارند یا تقسیم کنند. این ممکن است سفارش بیش از حد یا خوردن بیش از حد غذا را برای شما آسان کند.
- اگر می خواهید بر خوردن وعده های کوچکتر تمرکز کنید ، از گروه اصلی خود بخواهید اقلام را با شما تقسیم کنند. می توانید پیش غذا ، پیش غذا یا دسر را تقسیم کنید. این مقدار کالری کلی را که در آن وعده غذایی مصرف می کنید کاهش می دهد.
- این وعده های کوچکتر به شما کمک می کند تا رژیم غذایی متعادل تری داشته باشید و سلامت خود را بهبود ببخشید.
گام پنجم. هنگام نوشیدن غذاهای لذیذ ، از آنها پیروی کنید
همچنین روش گروه حمایتی اصلی خود را در مورد خوردن و گنجاندن غذاها در رژیم غذایی خود دنبال کنید. فقط به این دلیل که آنها بیشتر اوقات خوب غذا می خورند ، به این معنی نیست که از درمان گاه و بیگاه اجتناب می کنند.
- وقتی دوستان یا اعضای خانواده شما در حال سفارش غذا هستند ، مراقب باشید که چگونه غذای چربی یا کالری بیشتری در وعده غذایی خود دارند. سعی کنید رفتار آنها را در مورد رفتارهای دلپذیر تقلید کنید. بخشهای کوچکتر بخواهید یا طرف سالم تری را درخواست کنید.
- به عنوان مثال ، آیا آنها چیزبرگر سفارش می دهند اما سیب زمینی سرخ کرده را با یک سالاد جانبی عوض می کنند؟ آیا آنها دسر اندازه کودک سفارش می دهند؟ آیا آنها یک پیش غذای دلپذیرتر به عنوان غذای اصلی خود سفارش می دهند؟
- از جمله برخی از غذاهای راحت مورد علاقه حتی زمانی که می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید مناسب است. نکته اصلی این است که بتوانید آن را در حد اعتدال و با کنترل انجام دهید.
قسمت 3 از 3: انتخاب غذاهای مغذی هنگام غذا خوردن با دیگران
مرحله 1. به سراغ تکنیک های پخت کم چرب بروید
چه در حال خوردن غذا در خارج از منزل و چه برای صرف شام به خانه دوستان بروید ، به غذاهایی که با روشهای پخت کم کالری تهیه می شوند پایبند باشید.
- وقتی با دیگران غذا می خورید ، سعی کنید روی انتخاب یک وعده غذایی که بدون مقدار زیادی چربی ، روغن یا شکر آماده شده است تمرکز کنید. این می تواند به کالری کلی غذای شما کمک کند.
- کمترین میزان کالری برای پخت و پز شامل موارد زیر است: کبابی ، سرخ شده ، آب پز ، پخته ، بخارپز ، پخته یا بو داده.
- سعی کنید از غذاهایی که سرخ شده اند ، "خفه کرده اید" یا سرخ کرده استفاده نکنید. این معمولاً نشان دهنده یک گزینه کالری بالاتر است.
مرحله 2. برش های بدون پروتئین را انتخاب کنید
حتی اگر افراد دیگری غذای ناسالم یا کالری بیشتری انتخاب کنند ، باز هم باید منابع پروتئین مغذی و بدون چربی را در وعده غذایی خود انتخاب کنید.
- پروتئین های بدون چربی به طور طبیعی کالری و چربی کمتری دارند. این می تواند محتوای کلی کالری وعده غذایی شما را کنترل کند.
- پروتئین بدون چربی شامل: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا توفو است.
- وقتی در حال غذا خوردن در کنار افراد دیگر هستید ، سعی کنید ببینید آنها از چه منبع پروتئین بدون چربی برای وعده غذایی خود استفاده می کنند. از انتخاب آنها تقلید کنید یا گزینه لاغر دیگری را برای خود انتخاب کنید.
مرحله 3. نیمی از وعده غذایی خود را میوه یا سبزیجات قرار دهید
یک راه دیگر برای حفظ وعده های غذایی بیشتر این است که نیمی از آنها را میوه یا سبزیجات درست کنید.
- هر دو میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمتری دارند. وقتی نیمی از وعده غذایی خود را میوه یا سبزی می کنید ، به کنترل کالری کلی آن غذا کمک می کند.
- مراقب باشید و به آنچه دوستانتان در مورد میوه ها و سبزیجات سفارش می دهند ، گوش دهید. آیا آنها ترجیح می دهند سبزیجات را با غذاهای چرب تر مانند سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد سیب زمینی یا سالاد ماکارونی سفارش دهند؟ سعی کنید این رفتار را تقلید کنید.
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
اگر دوستانی دارید که غذاهای متعادل و مغذی می خورند ، به احتمال زیاد آنها غذاهای 100٪ غلات کامل را انتخاب می کنند. هنگام سفارش غذا ، این رفتار را کپی کنید.
- 100٪ غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده کمتر پردازش می شوند و حاوی فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتری هستند.
- وقتی در حال سفارش غذاها یا سرو غذا هستید ، مراقب باشید که دوستانتان از چه نوع غلات استفاده می کنند. برنج قهوه ای سفارش می دهند یا برنج سفید؟ آیا آنها می خواهند ماکارونی ساده را با گندم کامل عوض کنند؟
- اگر غذاهای شما با غلات سرو می شود ، سعی کنید 100٪ غلات کامل مانند: برنج قهوه ای ، کینوا ، نان گندم کامل یا ماکارونی گندم کامل بخورید.
نکات
- خوردن غذا با دیگران فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش استرس.
- برای اینکه غذا خوردن با غذاهای دیگر برای شما مفید باشد ، باید گروهی از افراد را انتخاب کنید که از قبل سالم هستند و الگوهای غذایی سالم دارند. شما می خواهید بتوانید رفتارهای مفید را تقلید کنید.
- از دوستان یا خانواده ای که عادت های ناسالم دارند دوری نکنید. فعالیتهای غیر غذایی را با آنها انجام دهید تا بتوانید عادات غذایی مثبت تری را ادامه دهید.
