وقتی مشغول هستید ، تغذیه سالم می تواند مشکل باشد. ممکن است متوجه شوید که به سختی وقت برای غذا خوردن دارید ، بسیار کمتر سالم غذا بخورید. با این حال ، خوردن غذاهای فست فود و غذاهای ناخواسته می تواند بر سلامت و سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد. برای تغذیه سالم در زمان مشغله ، غذای سالم با خود ببرید ، هنگام صرف غذا در خانه انتخاب های هوشمندانه ای انجام دهید ، در روزهای تعطیل برای آماده سازی غذا وقت بگذارید و خود را وقف یک سبک زندگی سالم تر کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. هر روز صبح صبحانه بخورید
حذف صبحانه یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. حذف صبحانه با چاقی ، تحریک پذیری و کاهش آگاهی ذهنی ارتباط دارد. صبحانه مهم است و شما همیشه باید آن را بخورید ، حتی اگر مجبور باشید پنج تا 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید یا آن را به محل کار ببرید تا بتوانید آن را پشت میز خود بخورید. یک صبحانه سالم درست کنید تا روز خود را درست شروع کنید.
- صبحانه های ناسالم مانند دونات ، کیک ، پیتزا یا غلات شیرین را کنار بگذارید.
- اسموتی های سالم با میوه و پروتئین مانند کره آجیل را امتحان کنید. می توانید کلوچه های سالم بخورید ، مانند این کلوچه های دانه کتان یا مافین های گردویی شکلاتی وگان.
- سبزیجات بخارپز شده را از شب قبل و یک تخم مرغ آب پز یا یک تکه مرغ بخورید. تخم مرغ ، آووکادو و آجیل یکی دیگر از صبحانه های خوب است. می توانید صبحانه خود را شب قبل تهیه کنید.
مرحله 2. میان وعده های سالم با خود ببرید
نگه داشتن میان وعده های سالم به شما کمک می کند از طولانی شدن طولانی مدت غذا خودداری کنید ، که می تواند منجر به انتخاب های ناسالم مانند آب نبات از دستگاه فروش یا فست فود شود. برای جلوگیری از پرخوری ، آنها را در یک کیسه فشرده برای هر روز وعده دهید.
- میوه برخی از قابل حمل ترین و از پیش غذاهای موجود است. برای افزایش قند خون در یک روز شلوغ ، یک سیب ، پرتقال یا موز همراه داشته باشید.
- گرانولای سالم یا میله های میوه ای را امتحان کنید. از نوارهای حاوی مقدار زیادی قند ، روغنهای هیدروژنه و مواد ناسالم خودداری کنید. در صورت امکان میله های گرانولای خود را بسازید.
- منابع پروتئینی قابل حمل شامل آجیل مخلوط ، چوب پنیر ، ترد و کره های آجیل بدون قند است.
مرحله 3. آب بنوشید
هیدراته ماندن بسیار مهم است و آب برای سلامت کلی شما ضروری است. علاوه بر این ، آب حاوی مواد افزودنی یا قندهای اضافی نیست. وقتی پشت میز کار هستید ، نوشابه های حاوی کالری و قند خود را با آب جایگزین کنید. جایگزینی فقط چند نوشابه در روز با آب ، میزان کالری و قند مصرفی شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- شما باید هر روز هشت لیوان هشت اونس آب بنوشید.
- یک بطری آب قابل استفاده مجدد بخرید و آن را پر و در کیف خود نگه دارید تا همیشه به آن دسترسی داشته باشید.
- سعی کنید یک تکه لیمو یا آهک به آب اضافه کنید ، یا آب طبیعی سلتزر بنوشید.
مرحله 4. وقتی بیرون غذا می خورید ، انتخاب های هوشمندانه ای انجام دهید
صرف نظر از آنچه که برنامه ریزی می کنید ، ممکن است خودتان را برای شام یا ناهار با دوستان و همکاران خود بیرون بروید ، یا شاید خیلی مشغول باشید و تصمیم بگیرید بیرون بروید. این بدان معنا نیست که شما فقط برنامه غذایی سالم خود را کنار بگذارید. در عوض ، با انتخاب یک رستوران که غذای سالم سرو می کند یا یک غذای سالم انتخاب کنید ، انتخابهای سالم داشته باشید.
- در صورت امکان رستوران هایی با تمرکز بر سلامت انتخاب کنید ، شامل گیاهخواران ، گیاهخواران و مناطق کاملا طبیعی.
- آنلاین جستجو کنید یا از یک سرور بخواهید اطلاعات تغذیه وعده های غذایی را بیابد ، یا درباره غذاهای سبک یا سالم ، مانند مرغ کبابی یا ماهی با سبزیجات بپرسید.
- اکثر رستوران ها وعده های بزرگتر از آنچه لازم است ارائه می دهند. داشتن پیش غذا به عنوان وعده غذایی خود یا تقسیم غذا با یک دوست را در نظر بگیرید. اگر یک غذای کامل سفارش دادید ، به محض سیر شدن متوقف شوید و بخواهید بشقاب را بردارید (یا در جعبه ای قرار دهید).
- غذاهای سرخ شده ، سس سالاد چرب و سس و سایر اقلام ناسالم را کنار بگذارید.
مرحله 5. الکل را محدود کنید
الکل کالری و قند را به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کند. در حالی که یک لیوان شراب قرمز می تواند مفید باشد و یک نوشیدنی گاه به گاه یا نوشیدنی مخلوط آسیبی به شما نمی رساند ، باید میزان مصرف الکل را به طور روزانه محدود کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی دولت ایالات متحده بیش از یک نوشیدنی در روز معین برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان توصیه نمی کند.
- در این سیستم ، یک نوشیدنی 12 اونس آبجو با 5٪ الکل ، 8 اونس 7٪ مشروب مالت ، 5 اونس 12٪ شراب یا 1.5 اونس 40٪ مشروب است. این بدان معناست که یک لیوان بزرگ شراب یا یک کوکتل بلند می تواند دو نوشیدنی باشد.
- وقتی با همکاران یا دوستان خود بیرون می روید ، پس از کار خود را به یک نوشیدنی محدود کنید. در شب ، اسموتی میوه و سبزیجات را جایگزین آبجوهای شبانه خود کنید.
مرحله 6. غذاهای ناخواسته را از خانه خارج کنید
اگر غذای فوری وجود دارد ، احتمالاً آن را می خورید. برای جلوگیری از بازگشت به خانه از یک روز طولانی و خوردن بستنی یا چیپس ، هیچ غذای ناخواسته نخرید. اگر غذا خوردن در اختیار شما نیست ، نمی توانید هنگام گرسنگی و خستگی انتخاب های بدی انجام دهید.
در عوض ، میان وعده های سالم را در خانه نگه دارید. به جای بستنی پنیر و آناناس بخرید یا به جای چیپس سیب زمینی چیپس کلم پیچ بخرید
روش 2 از 3: آماده سازی وعده های غذایی با کارآیی بیشتر
مرحله 1. آماده سازی غذا در آخر هفته
اگر می دانید که هر روز دیر کار می کنید ، باید آخر هفته بر روی آماده سازی غذا کار کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات و گوشت (خام یا پخته) را به دو قسمت جداگانه جدا کنید. آنها را در ظروف جداگانه فریز کنید تا بتوانید به راحتی و به سرعت مواد را در یک سرخ کردنی یا تابه مخلوط کنید.
- در روزهای آینده گرانولا ، میله های گرانولای خانگی ، مافین صبحانه یا تخم مرغ های پخته شده را به عنوان میان وعده تهیه کنید.
- به جای خرید غذاهای فریزر ناسالم از قبل بسته بندی شده ، در آخر هفته دسته های بزرگی از غذا را تهیه کنید که می توانید در طول هفته آن را فریز کنید. کاسرول ها برای انجماد و گرم کردن مجدد عالی هستند. جستجوی آنلاین دستور العمل هایی که برای انجماد عالی هستند.
مرحله 2. غذای از پیش خرد شده بخرید
اگر فکر نمی کنید آخر هفته وقت دارید که غذای خود را آماده کنید ، غذای خود را از قبل خرد شده و از قبل جدا شده بخرید. شما می توانید سبزیجات از پیش خرد شده مانند کلم بروکلی ، گل کلم یا کدو سبز ، برش های جداگانه پیچیده شده از گوشت یا میوه های بسته بندی شده و کره های آجیل را پیدا کنید. به سراغ سوپ سالم یا مخلوط غذاهای جانبی بروید تا این کار راحت تر انجام شود.
می توانید مواد اولیه از پیش خرد شده خود را برای تهیه یک ناهار یا شام سریع تهیه کنید یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید
مرحله 3. غذاها را در یک ظرف بپزید
گاهی اوقات پخت غذا زمان زیادی را می طلبد زیرا شما چندین ظرف برای تهیه در چند قابلمه و تابه دارید. در عوض ، روی جمع آوری همه چیز در یک قابلمه کار کنید. این ممکن است یک ظرف قابلمه ، یک دیگ بخار ، یک ووک ، یک ماهیتابه یا یک ظرف نان باشد.
- به عنوان مثال ، می توانید تمام سبزیجات و مقداری مرغ یا گوشت گاو را در ووک یا ماهیتابه بریزید تا یک غذای سرخ کرده یا تفت داده شود. سعی کنید گوشت ، سبزیجات و سس را برای یک غذای سالم سریع در یک ظرف مخصوص کاسرول قرار دهید.
- بیشتر وعده های غذایی به اندازه کافی غذا می دهند که می توانید غذای باقی مانده را برای ناهار حمل کرده یا شب بعد میل کنید.
مرحله 4. از اجاق گاز آهسته استفاده کنید
آشپزی با اجاق گاز آهسته می تواند زمان زیادی را برای شما ذخیره کند. می توانید صبح مواد اولیه از پیش خرد شده خود را داخل اجاق گاز آهسته بریزید و سپس وقتی شب به خانه رسیدید ، شام آماده می شود. دستور العمل های پخت آهسته می تواند سالم و خوشمزه باشد و شما می توانید طیف وسیعی از غذاها را در یک غذا بپزید.
جستجوی آنلاین دستور العمل های اجاق گاز آهسته. لازم نیست فقط چیلی یا خورشت بپزید. تقریباً هر چیزی را می توانید در اجاق گاز آهسته بپزید
مرحله 5. کار را با خانواده خود تقسیم کنید
اگر با کسی زندگی می کنید که اولویت های سالم شما را به اشتراک می گذارد ، سعی کنید در شب هایی که ناهار می پزید یا بسته بندی می کنید ، متناوب باشید. با به اشتراک گذاشتن مسئولیت ، پایبندی به رژیم غذایی سالم هنگام مشغله را آسان تر می کند.
مرحله 6. خدمات تحویل غذا را امتحان کنید
اگر آنقدر مشغول هستید که نمی توانید خرید خود را انجام دهید ، از شخص دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. بسیاری از خواربارفروشی ها در آنجا غذاهای خود را بصورت آنلاین انتخاب کرده و مستقیماً درب منزل تحویل می دهند. شما همچنین می توانید یک سرویس اشتراک میان وعده سالم انتخاب کنید ، جایی که هر ماه یک جعبه از طریق پست پر از تنقلات سالم و مناسب دریافت می کنید.
- همچنین خدماتی وجود دارد که تمام مواد تشکیل دهنده و دستور غذای سالم را درب منزل شما ارائه می دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که همه مواد را کنار هم قرار داده و آنها را بپزید.
- اگرچه برخی از این خدمات می توانند گران قیمت باشند ، اما ممکن است ارزش آن را داشته باشد که غذاهای سالم را مستقیماً به درب منزل تحویل دهید ، بنابراین مجبور نیستید خودتان وقت بگذارید.
روش 3 از 3: آمادگی برای تغذیه سالم
مرحله 1. ایجاد منوها
وقتی برنامه ریزی فشرده ای دارید ، فکر کردن در آینده راه خوبی برای تغذیه سالم است. به هفته آینده نگاه کنید و تصمیم بگیرید که می خواهید هر روز برای ناهار و شام چه بخورید. این می تواند به شما این حس را بدهد که برای فریز کردن باید از فریزر بیرون بیاورید ، آنچه را باید زودتر آماده کنید ، و در وقت پیدا کردن یک وعده غذایی در حال پرواز صرفه جویی کنید.
- وقتی گرسنه هستید و بعد از یک روز طولانی به خانه می آیید ، ندانستن چه چیزی می خواهید برای شام بپزید می تواند منجر به تصمیمات ناسالم مانند غذا خوردن شود. در عوض ، با یک منو ، از قبل می دانید که قصد دارید چه چیزی را بپزید.
- اگر روزهایی وجود دارد که دیرتر از سایر روزها به خانه می آیید ، می توانید برای آن شب ها وعده های غذایی راحت تر یا غذای باقی مانده برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. یک لیست مواد غذایی تهیه کنید
وقتی برای یک هفته یا ماه به خرید مواد غذایی می روید ، باید فهرستی را با خود ببرید. این به شما کمک می کند تا برنامه مشخصی برای آنچه می خورید داشته باشید. همچنین شما را از خرید اجزای تصادفی که به آنها احتیاج ندارید یا موادی که برای شما سالم نیستند ، جلوگیری می کند. در عوض ، لیستی از همه مواد سالم خود را برای خرید خواهید داشت.
تهیه فهرست مواد غذایی نیز این اطمینان را به شما می دهد که همه چیزهایی را که برای تمام وعده های غذایی خود در هفته نیاز دارید در اختیار داشته باشید
مرحله 3. برای تغذیه سالم تلاش کنید
وقتی مشغول کار هستیم لغزش بسیار آسان است. داشتن تعهد به هدف برای تغذیه سالم می تواند به شما در حفظ برنامه و انتخاب غذای سالم کمک کند. این می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که مشغول هستید ، انگیزه خود را حفظ کنید.
