مشکلات خواب یک تجربه رایج است که همه گاه و بیگاه با آن دست و پنجه نرم می کنند. برخی از رایج ترین آنها بی خوابی ، آپنه خواب ، نارکولپسی و اختلالات ریتم شبانه روزی است. اگر به دنبال كمكی برای جلوگیری از احساس خستگی و بی حوصلگی پس از شب بد خواب هستید ، تنها نیستید. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای راحت خوابیدن در شب انجام دهید. سعی کنید یک روال خوب قبل از خواب ایجاد کنید و تعدادی شیوه زندگی ساده را تنظیم کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند. در غیر این صورت ، به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد گزینه های درمانی بیشتر صحبت کنید. با گام های مناسب ، باید بتوانید بر مشکلات خواب خود غلبه کرده و راحت تر استراحت کنید!
مراحل
روش 1 از 3: عادات خوب خواب
کارهایی که شما قبل از خواب انجام می دهید می تواند تأثیر زیادی در میزان خوب خوابیدن شما داشته باشد ، و ممکن است بدون اینکه خود متوجه باشید ، خودتان را خراب کنید! خوشبختانه اگر روال بدی برای خواب دارید ، راههای آسان زیادی برای رفع آن وجود دارد. برای بهبود بهداشت خواب و استراحت راحت تر در شب ، این نکات را رعایت کنید. یک برنامه خوب خوابیدن به رفع بسیاری از مشکلات مختلف خواب کمک می کند.
مرحله 1. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و برخیزید
خوابیدن برای اکثر مشکلات خواب مضر است و می تواند آنها را بدتر کند. رعایت یک برنامه ثابت به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. زمانی که به طور معمول احساس خستگی می کنید ، زمان خواب را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید ، سپس هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. به این ترتیب ، شما شب ها خسته و صبح استراحت خوبی خواهید داشت.
- در حالی که زنگ هشدار می تواند به شما کمک کند تا همزمان بیدار شوید ، اگر برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید ، خواب کافی نخواهید داشت. کمی زودتر بخوابید تا ببینید آیا این کمک می کند.
- ممکن است سخت باشد ، اما در برابر تمایل به خوابیدن در آخر هفته ها مقاومت کنید.
- رعایت یک برنامه ثابت برای اکثر اختلالات خواب ، شامل بی خوابی ، نارکولپسی و مشکلات ریتم شبانه روزی مفید است. این در کل یک عادت مهم خواب است.
مرحله 2. اتاق خواب خود را تاریک ، آرام و خنک نگه دارید
یک محیط خوب در اتاق شما به شما کمک می کند سریعتر بخوابید ، به خصوص اگر بی خوابی دارید. مطمئن شوید تاریک و ساکت است تا در طول شب بیدار نباشید یا مزاحم نشوید. دمای خنک نیز برای خواب مناسب است ، بنابراین سعی کنید پنجره ای را باز کرده یا ترموستات خود را تنظیم کنید.
مرحله 3. ساعتها یا ساعتهای اتاق خود را بپوشانید یا مسدود کنید
خیره شدن به ساعت وقتی نمی توانید بخوابید در واقع مشکل شما را بدتر می کند زیرا اگر نتوانید بخوابید ناامیدتر می شوید. مطمئن شوید که هر ساعت را در اتاق خود می بندید یا می چرخانید تا وسوسه نشوید وقتی نمی توانید بخوابید به آنها نگاه کنید.
مرحله 4. به غیر از خواب و رابطه جنسی در اتاق خواب خود هیچ فعالیتی انجام ندهید
در حالی که بسیاری از مردم تلویزیون ، محل کار یا بازی های ویدئویی را در اتاق خواب خود تماشا می کنند ، این ایده خوبی نیست. این کار مغز شما را تربیت می کند تا اتاق خواب شما را با بیدار بودن مرتبط کند. با رزرو اتاق خود برای رابطه جنسی و خواب ، مغز خود را شرط می کنید که اتاق خواب خود را فقط با آن فعالیت ها مرتبط کند.
مرحله 5. صفحه نمایش روشن را 1-2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
معمولاً افراد قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنند یا با تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه خود بازی می کنند. اگر این بخشی از روال شبانه شما است ، می تواند شما را سر پا نگه دارد. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کند و شما را بیشتر بیدار کند. سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش اجتناب کنید تا مغز شما آرام شود.
- اگر مجبور هستید از یکی از این دستگاه ها استفاده کنید ، روشنایی را پایین بیاورید تا به همان اندازه مخرب نباشند.
- همچنین سعی کنید در صورت بیدار شدن از شب چراغ ها را خاموش نگه دارید. یک فلاش ناگهانی نور احتمالاً شما را از خواب بیدار می کند.
- یک استثناء احتمالی در صورت داشتن اختلال خواب شبانه روزی است. یکی از راهکارهای درمانی این است که خود را در معرض نور شب قرار دهید. این کار را بدون دستور پزشک انجام ندهید.
مرحله 6. قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید
به جای نگاه کردن به صفحه نمایش ، فعالیتهای متفاوتی انجام دهید. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب به مغز شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود ، که برای اکثر اختلالات خواب مفید است. فعالیت های آرام مانند حمام گرم ، مطالعه ، یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انجام دهید تا خود را به خواب برسانید.
فعالیتهای ذهن آگاهی برای آرامش خود قبل از خواب عالی است. سعی کنید یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
مرحله 7. اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید
ممکن است فکر کنید دراز کشیدن و تلاش برای خوابیدن بهترین کار است ، اما این در واقع بدتر است. احتمالاً از بیدار بودن ناامید خواهید شد. برخیزید ، به اتاق دیگری بروید و کاری آرام و آرامش بخش ، مانند مطالعه انجام دهید. سپس وقتی دوباره احساس خستگی کردید به رختخواب بروید.
تلویزیون یا کامپیوتر خود را روشن نکنید. این فعالیت ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی سالم
در حالی که کارهایی که قبل از خواب انجام می دهید مهم هستند ، فعالیت های روزانه شما نیز می تواند بر میزان خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. درست مانند روال شبانه خود ، ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی و حمایت از برنامه خواب سالم آسان است. این می تواند به بهبود چندین اختلال مختلف خواب کمک کند. این نکات را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید هستند یا خیر.
مرحله 1. هر روز کمی ورزش کنید
فعال بودن و ورزش روزانه می تواند تنش را از بین ببرد و به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید. سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید ، حتی اگر فقط پیاده روی باشد.
- اطمینان حاصل کنید که در اوایل روز ورزش می کنید و حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب به پایان برسید. در غیر این صورت ، ورزش می تواند شما را بیدار نگه دارد.
- صبور باشید زیرا ممکن است چند ماه فعالیت منظم طول بکشد تا مزیت بزرگی را تجربه کنید. برای بهترین نتایج ثابت قدم باشید.
- اگر مبتلا به آپنه خواب هستید ، ورزش بسیار مهم است ، زیرا اضافه وزن این وضعیت را بدتر می کند.
مرحله 2. در طول روز مقداری نور خورشید دریافت کنید
نور به مغز شما می گوید که وقت بیدار شدن است ، همانطور که تاریکی به شما می گوید زمان خواب است. اگر مشکل خواب دارید ، به ویژه اختلال ریتم شبانه روزی ، در طول روز نور زیادی دریافت کنید تا مغز شما تحریک شود و ساعت خود را تنظیم کنید. چند روش وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید.
- تا آنجا که ممکن است بیرون بروید ، به ویژه در روزهای آفتابی.
- تا جایی که می توانید نور طبیعی به خانه یا محل کار خود وارد کنید.
- همچنین می توانید از نور مصنوعی برای جلوه ای مشابه استفاده کنید.
مرحله 3. بعد از ظهر بیش از 15-20 دقیقه چرت نزنید
در حالی که چرت زدن یک راه سالم برای داشتن خواب بیشتر است ، می تواند برنامه خواب شما را نیز مختل کند. ساعت ها چرت زدن قطعاً خوابیدن در شب را دشوارتر می کند. در صورت نیاز به تقویت سریع ، چرت های کوتاه و 20 دقیقه ای را بعد از ظهر ادامه دهید.
- همچنین بهتر است از چرت زدن بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. وقتی می خواهید به رختخواب بروید ، می توانید احساس انرژی کنید.
- اگر به نارکولپسی مبتلا هستید ، سعی کنید در زمان هایی که معمولاً بیشتر احساس خستگی می کنید ، چرت بزنید. هنوز آنها را به حدود 20 دقیقه محدود کنید تا بتوانید شب ها بخوابید.
مرحله 4. از شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده در طول روز خودداری کنید
این غذاها می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند. سعی کنید از دسرهای شیرین و غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی در طول روز خودداری کنید.
مرحله 5. استرس را کاهش دهید تا راحت تر بخوابید
استرس یک محرک رایج برای بسیاری از مشکلات خواب است و همه آن را گاه به گاه احساس می کنند. اگر به طور مرتب استرس دارید ، چند مرحله می تواند به شما کمک کند راحت تر در شب استراحت کنید.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق باعث کاهش استرس می شوند.
- انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، مانند انجام سرگرمی ها ، می تواند بر سلامت روانی شما نیز مفید باشد. خواه بازی های ویدئویی (نه قبل از خواب!) ، دوچرخه سواری ، بافندگی یا آشپزی را دوست دارید ، هر روز زمانی را برای فعالیت های سرگرم کننده ای که باعث خوشحالی شما می شود اختصاص دهید.
مرحله 6. 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
وعده های غذایی سنگین می تواند خواب شما را سخت کند. آنها همچنین یک محرک رایج برای آپنه انسدادی خواب هستند. اگر قبل از خواب به یک میان وعده نیاز دارید ، از غذاهای سبک تر مانند غلات یا یک ساندویچ کوچک استفاده کنید.
همچنین از خوردن غذاهای تند یا اسیدی نزدیک به رختخواب خودداری کنید. اینها می توانند باعث سوزش سر دل شوند
مرحله 7. نوشیدن کافئین یا الکل در اواخر روز را متوقف کنید
احتمالاً شنیده اید که کافئین نزدیک به خواب ، خوابیدن را سخت تر می کند ، اما الکل می تواند خواب شما را نیز مختل کند. اگر عادت به نوشیدن عصرانه برای استراحت دارید ، بهتر است آن را ترک کنید تا بتوانید شب را بخوابید. چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
الکل همچنین باعث ایجاد آپنه خواب می شود زیرا باعث شل شدن بیش از حد عضلات گلو می شود
مرحله 8. سیگار را ترک کنید یا در وهله اول شروع نکنید
در حالی که ممکن است احساس کنید سیگار شما را آرام می کند ، اما در واقع برای خواب مضر است زیرا محرک است. ممکن است خوابیدن یا بیدار شدن از خواب در طول شب برای شما سخت تر شود. برای سلامت کلی شما بهتر است به طور کلی ترک کنید ، یا از شروع اجتناب کنید.
روش 3 از 3: مراحل جایگزین که ممکن است کمک کند
اگر به اینترنت نگاه کنید ، احتمالاً هزاران داروی طبیعی برای خواب بهتر خواهید دید. اگر در مورد آنچه واقعاً کار می کند گم شده اید کاملاً طبیعی است. خوشبختانه برخی از داروهای طبیعی ممکن است به شما کمک کند. اکثر این داروهای جایگزین بی ضرر هستند ، بنابراین سعی کنید ببینید آیا برای شما مفید هستند یا خیر. فقط مطمئن شوید که قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
مرحله 1. برخی از داروهای خواب آور گیاهی را امتحان کنید
گیاهان زیادی وجود دارند که می توانند به بدن شما آرامش بخشیده و شما را سریعتر بخوابانند. برخی از رایج ترین و مفیدترین آنها شامل ریشه بابونه و سنبل الطیب است. سعی کنید برخی از این گیاهان را مصرف کنید تا ببینید آیا برای شما مفید هستند یا خیر.
- می توانید از گیاهان به عنوان مکمل های خوراکی استفاده کنید یا آنها را به عنوان چای بنوشید.
- همیشه مکمل های گیاهی را طبق دستورالعمل محصول مصرف کنید تا بیش از حد استفاده نکنید. دوزهای توصیه شده بابونه بین 1 تا 15 گرم در روز متغیر است ، بنابراین در تعداد زیاد ایمن است. دوز رایج سنبل الطیب 450-900 میلی گرم در روز است.
مرحله 2. مکمل ملاتونین را برای خواب کامل مصرف کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی مسئول خواب است و مکمل های ملاتونین ممکن است در صورت بی خوابی مفید باشند. سعی کنید یکی از این مکمل ها را بخورید و قبل از خواب مصرف کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.
- دوز ملاتونین معمولی برای بی خوابی 3-5 میلی گرم هر شب است.
- بهتر است به جای خرید آنلاین مکمل ها ، از مارک های فروشگاهی استفاده کنید ، زیرا آنها توسط FDA تنظیم نمی شوند.
- اثرات طولانی مدت ملاتونین شناخته شده نیست ، بنابراین فقط چند هفته در یک زمان از آن استفاده کنید.
مرحله 3. رایحه درمانی را با روغن اسطوخودوس تمرین کنید
رایحه درمانی ممکن است به آرامش و خواب شما کمک کند. روغن اسطوخودوس به ویژه مفید است. سعی کنید از یک دیفیوزر در اتاق خواب خود استفاده کنید تا محیطی دلپذیر و آرامش بخش ایجاد کنید.
مرحله 4. ببینید آیا طب سوزنی به شما کمک می کند یا خیر
برخی از افراد طب سوزنی را برای غلبه بر بی خوابی مفید می دانند ، اگرچه این امر با تحقیقات اثبات نشده است. امتحان کردن آن برای خودتان ضرری ندارد ، بنابراین وقت ملاقات بگذارید تا ببینید آیا کار می کند یا خیر.
همیشه به متخصص طب سوزنی دارای مجوز و تجربه مراجعه کنید تا بدانید بهترین درمان ممکن را دریافت می کنید
غذاهای آماده مصرف
در حالی که ممکن است مشکل خوابیدن بسیار ناامید کننده باشد ، نگران نباشید! کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید تا شب راحت تر بخوابید. اکثر این مراحل ساده ، ارزان و طبیعی برای حمایت از بهداشت بهتر خواب است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از مشکلات خواب نیاز به درمان پزشکی دارند. اگر این روش ها برای شما م workثر نیستند ، برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید و در مورد گزینه های درمانی بیشتر صحبت کنید.
