گردن درد ، کمردرد و سیاتیک به سختی قابل حل است ، به ویژه هنگامی که درد در بازوها و پاها منتشر می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید و کمی تسکین می خواهید ، سعی کنید با تمرینات مک کنزی ، درد خود را کاهش داده و تحرک ستون فقرات خود را بهبود بخشید. روش مک کنزی نوعی فیزیوتراپی است که به شما کمک می کند با پیشرفت در تمرینات ساده در محدوده حرکتی درد خود را کنترل کنید. در حالی که می توانید برای یک برنامه شخصی به فیزیوتراپیست مراجعه کنید ، در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که می توانید به تنهایی آنها را امتحان کنید!
مراحل
روش 1 از 2: درد کمر و سیاتیک
مرحله 1. هر بار 5 دقیقه روی شکم دراز بکشید
این ابتدایی ترین ورزشی است که می توانید انجام دهید و در صورت احساس درد زیاد احتمالاً باید از کجا شروع کنید. مکان راحتی برای دراز کشیدن روی تخت یا روی زمین پیدا کنید. دستان خود را رو به جلو نگه دارید و سر خود را به پهلو بچرخانید. در حالی که دراز کشیده اید ، نفس عمیق بکشید تا بتوانید آرام باشید. هر بار حدود 5 دقیقه در حالت مستعد بمانید و تمرین را تقریباً دو بار در روز تکرار کنید.
- اگر هنوز از دراز کشیدن روی شکم احساس درد می کنید ، سعی کنید بالشی را زیر شکم خود قرار دهید. بعد از اینکه روی بالش احساس راحتی کردید ، سعی کنید ورزش را بدون آن انجام دهید.
- سعی کنید تا زمانی که در این موقعیت هستید ، عضلات شکم خود را به هم فشار دهید تا به حمایت کمر خود کمک کنید.
مرحله 2. در حالی که روی شکم دراز کشیده اید ، روی آرنج خود را تکیه دهید
در حالت مستعد شروع کنید و بازوها را زیر سینه قرار دهید. ساعد خود را به زمین فشار دهید تا بالاتنه را تا جایی که می توانید بدون احساس درد بالا بیاورید. پایین تنه خود را آرام نگه دارید تا باسن شما روی زمین و ستون فقرات شما خمیده بماند. روزانه 8 بار و هر بار 2 تا 3 دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید.
اگر از دراز کشیدن روی شکم احساس درد می کنید این ورزش را امتحان نکنید زیرا ممکن است این کار حتی بیشتر به شما آسیب برساند
مرحله 3. مطبوعات مستعد انجام دهید
روی شکم دراز بکشید تا دستان شما درست زیر شانه های شما باشد. بازوهای خود را صاف کنید تا جایی که می توانید بالاتنه را از زمین بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که پایین تنه خود را آرام نگه داشته اید تا باسن و پاهایتان روی زمین قرار گیرند. قبل از اینکه خود را پایین بیاورید ، 10 ثانیه حالت خود را حفظ کنید. هر روز 1 یا 2 ست انجام دهید که هر کدام 10 تکرار است.
- برای اینکه این تمرین برای شما آسان تر شود ، هنگامی که در موقعیت پایینی هستید ، نفس عمیق بکشید. وقتی بدن خود را بالا می آورید و در بالا بازدم می کنید نفس خود را حبس کنید.
- اگر وقتی بازوها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند احساس درد زیادی می کنید ، سعی کنید دستان خود را جلوتر از جلو ببرید تا کمرتان انحنا پیدا نکند.
مرحله 4. دستان خود را روی کمر قرار دهید و در حالت ایستاده به عقب خم شوید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و کف دست ها را به کمر فشار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و تا جایی که می توانید به آرامی به سمت پشت باسن خم شوید بدون اینکه احساس درد کنید یا از زمین بیفتید. سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. سعی کنید در زمانی که احساس درد می کنید حدود 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید زیرا این کار فقط کمرتان را هدف قرار می دهد.
- این تمرین مانند فشار دادن به پشت کمر شما را کش نمی دهد ، اما اگر نیاز به کشش در یک دفتر یا محل عمومی دارید ، انجام آن راحت تر است.
مرحله 5. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید
به پشت بخوابید تا زانوها خم شوند و پاها روی زمین صاف باشند. پاهای خود را از زمین بلند کرده و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. دستان خود را دور زانوها بپیچید و آنها را برای کشش حتی عمیق تر به بدن خود نزدیک کنید. قبل از استراحت مجدد ، موقعیت خود را برای 2 بار حفظ کنید. حدود 4 ست انجام دهید که هر کدام حدود 6 تکرار هستند.
- اگر فشار زیادی بر ستون فقرات خود احساس می کنید ، سعی کنید یک بالش را زیر سر خود قرار دهید تا کمی تسکین یابد.
- در حین انجام این تمرین ، باسن خود را بلند نکنید یا از زمین بلند نشوید.
- این کشش به شما کمک می کند هنگام خم شدن به جلو احساس درد کمتری داشته باشید.
مرحله 6. روی صندلی به جلو خم شوید و دستان خود را زیر آن بکشید
درست روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین بکشید. با پشت خود شروع کنید و تا جایی که می توانید از ناحیه لگن به جلو خم شوید. با دستان خود جلوی خود را بگیرید و زمین را لمس کنید. پشت خود را قوس دهید و تا جایی که می توانید دستان خود را زیر صندلی بکشید. قبل از اینکه دوباره صاف بنشینید ، 2 ثانیه حالت خود را حفظ کنید. این حرکت را 4 بار در روز و هر بار 6 تکرار انجام دهید.
در حالی که به جلو خم شده اید نفس بکشید و درست قبل از نشستن نفس خود را بیرون دهید تا به بدن خود کمک کنید تا آرام شود
مرحله 7. در حالی که ایستاده اید به جلو خم شوید و پاهایتان را لمس کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی ران ها قرار دهید. هر زمان که آماده شدید ، بالاتنه خود را به جلو خم کنید و دستان خود را به سمت پایین پاها بکشید. زانوها را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید راحت به پایین برسید. به محض رسیدن به پایین ترین وضعیت ، کمر را به آرامی به حالت اولیه صاف کنید. هر روز 2 ست با 6 تکرار انجام دهید.
- اگر نمی توانید فوراً به پای خود برسید نگران نباشید. کمی طول می کشد تا درد شما تسکین یابد و انعطاف پذیری شما افزایش یابد.
- از خم شدن زانوها خودداری کنید ، در غیر این صورت کمر خود را نیز کار نمی کنید.
روش 2 از 2: گردن درد
مرحله 1. سر خود را مستقیم به عقب حرکت دهید تا در راستای ستون فقرات قرار گیرد
ما بدون اینکه خودمان متوجه شویم خیلی جلو می رویم و ممکن است فشار زیادی ایجاد کند. پشت خود را صاف بنشینید و مستقیماً روبروی خود نگاه کنید. نوک انگشتان خود را روی چانه بگذارید و سر خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا گردن شما صاف شود. از اشاره به بالا یا پایین چانه خودداری کنید زیرا ممکن است کمی دردناک باشد. قبل از اینکه به خود اجازه دهید آرام شوید ، این حالت را حدود 1 ثانیه حفظ کنید. برای تقویت گردن ، یک بار در ساعت 10-15 بار تکرار کنید.
- همچنین ممکن است این تمرین را بشنوید که گردن یا کشش گردن نامیده می شود.
- هنگامی که حرکت را پایین آوردید ، می توانید بدون استفاده از دستان خود آن را به عقب حرکت دهید.
- می توانید این تمرین را به صورت نشسته ، ایستاده یا حتی دراز کشیده با بالش یا حوله زیر سر خود انجام دهید.
مرحله 2. سر خود را تا آنجا که می توانید بدون درد خم کنید
با نگاه مستقیم به روبرو شروع کنید. چانه خود را به داخل فشار دهید و سر خود را به آرامی به عقب خم کنید تا به سقف نگاه کنید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه تا جایی که می توانید به عقب برگردید. این ورزش را هر ساعت 10 بار انجام دهید تا درد شما برطرف شود.
- اگر هنگام برگشتن سر خود کمی احساس درد می کنید ، یک حوله را پشت گردن خود حلقه کرده و انتهای آن را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید.
- همچنین می توانید این تمرین را به صورت دراز کشیده با اجازه دادن به سر خود در کنار تخت انجام دهید. گردن و سر خود را با دست یا حوله نگه دارید.
مرحله 3. سر خود را به طرفی که احساس درد یا بی حسی می کنید ، کج کنید
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید از گردن به سمت بازو حرکت می کند. اگر درد دست دارید ، صاف بنشینید در حالی که به جلو نگاه می کنید. چانه را به عقب بکشید و سر خود را به آرامی به طرف دیگر کج کنید تا گوش شما به شانه شما نزدیک شود. قبل از صاف کردن مجدد سر ، موقعیت خود را برای 1 شماره حفظ کنید. سعی کنید 10 تکرار را حداقل 5-6 بار در روز انجام دهید.
- برای کشش عمیق تر ، سر خود را با دست به شانه نزدیک کنید.
- اگر درد یا بی حسی ندارید ، سر را به هر طرف کج کنید.
مرحله 4. سر خود را تا آنجا که می توانید راحت بچرخانید
برای فعال شدن ماهیچه های گردن ، چانه خود را جمع نگه دارید. تا جایی که می توانید بدون احساس درد ، سر خود را به سمت چپ بچرخانید ، شانه های خود را آرام نگه دارید. قبل از تکرار کشش در سمت راست ، کشش خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. حدود 3 بار در روز 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
اگر احساس درد نمی کنید چانه خود را بیشتر به طرفین فشار دهید تا دامنه حرکتی شما بیشتر بهبود یابد
مرحله 5. سر خود را به جلو بچرخانید تا چانه شما سینه شما را لمس کند
سر خود را به آرامی به جلو خم کنید تا چانه شما به قفسه سینه شما برخورد کند. وقتی به انتهای حرکت خود رسیدید ، با دستان خود به آرامی گردن خود را فشار دهید تا فشار کمی وارد شود. 2-3 ثانیه قبل از استراحت در این حالت بمانید. حداقل 5 بار در ساعت هر بار 5-6 بار تکرار کنید.
- اگر از سردرد رنج می برید ، این کشش بسیار عالی عمل می کند.
- همیشه بعد از این تمرین چانه زدن یا عقب کشیدن انجام دهید تا به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید.
مرحله 6. شانه های بالا انداختن شانه را امتحان کنید
سر خود را عقب نگه دارید تا مستقیماً روی شانه های شما قرار گیرد. به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید. قبل از اینکه شانه ها را شل کنید ، شانه های خود را حدود 10 ثانیه در آنجا نگه دارید. حدود 3 بار در روز با 10 تکرار در هر ستون شانه بالا بیاورید.
این به شما کمک می کند تا دردی را که از گردن شما بیرون می آید و به شانه های شما تابیده می شود کنترل کنید
نکات
در حالی که می توانید این تمرینات را به تنهایی در خانه انجام دهید ، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک روتین کششی جدید ، توسط یک فیزیوتراپ ارزیابی شوید
هشدارها
- اگر هنگام ورزش احساس درد شدید کردید ، فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که روش مک کنزی تفاوت قابل توجهی با فیزیوتراپی و ورزش استاندارد ندارد.
