اگر در کنترل مثانه خود مشکل دارید ، ممکن است با یک خواسته ناگهانی "برو" (حتی در مواردی که کاملاً ضروری نیست) مواجه شوید. تمایل به ادرار کردن می تواند از یک مزاحمت گرفته تا یک مشکل تغییر دهنده زندگی که باعث ناراحتی زیادی می شود ، متفاوت باشد. خوشبختانه شما می توانید با نگه داشتن ادرار و انجام تمرینات کف لگن ، مثانه خود را طی چند هفته تمرین دهید تا از شرایط اضطراری یا نشت قبل از وقوع جلوگیری شود.
مراحل
روش 1 از 2: آموزش تناوبی
مرحله 1: زمانهای خاصی را که در طول روز ادرار می کنید ثبت کنید
به مدت 24 تا 48 ساعت ، زمان ادرار کردن در یک روز عادی را یادداشت کنید. این به شما نشان می دهد که معمولا چقدر صبر می کنید تا به دستشویی بروید تا نقطه شروع خوبی برای تمرین خود داشته باشید. این کار را یک روز قبل از شروع تمرین مثانه انجام دهید تا دقیق ترین اطلاعات را بدست آورید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است میل به ادرار کردن هر یک ساعت یا بیشتر احساس کنید. اگر این را می دانید ، می توانید بفهمید که چقدر دیگر باید منتظر بمانید.
- اکثر مردم بطور متوسط بین 4 تا 7 بار در روز ادرار می کنند. اگر بیش از اینها پیش می روید ، تمرینات تناوبی مثانه احتمالاً برای شما مناسب است.
مرحله 2. مثانه خود را به محض بیدار شدن خالی کنید
این کار به شما یک شروع تازه برای روز می دهد تا بتوانید تمرینات خود را آغاز کنید. به محض بلند شدن از رختخواب ، به سمت توالت بروید و مثانه خود را کاملاً خالی کنید.
مثانه شما معمولاً در طول شب مقدار زیادی ادرار جمع می کند ، بنابراین احتمالاً مجبور خواهید بود به هر حال بروید
مرحله 3. سعی کنید ادرار خود را به مدت 15 دقیقه بیشتر از حالت عادی نگه دارید
به عنوان مثال ، اگر به طور معمول هر ساعت به دستشویی می روید ، سعی کنید آن را یک ساعت و 15 دقیقه نگه دارید. این ممکن است در ابتدا سخت باشد ، بنابراین اگر کاملاً به آن نرسیدید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
سعی کنید از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید. اینها مثانه شما را فعال تر می کند و نیاز به ادرار را شدیدتر می کند
مرحله 4. بنشینید و هنگامی که میل به رفتن را احساس کردید نفس عمیق بکشید
اگر هنوز زمان ادرار کردن شما فرا نرسیده است ، روی یک صندلی محکم بنشینید و خیلی ساکت بمانید. نفس های عمیق داخل و خارج بکشید و سعی کنید ادرار خود را حداقل به مدت 5 دقیقه اضافی نگه دارید.
همچنین می توانید بر شل کردن عضلات خود یا تمرکز حواس خود با چیزی مانند کتاب یا نمایش تلویزیونی تمرکز کنید
مرحله 5. هر هفته تقریباً 15 دقیقه فاصله خود را افزایش دهید
هنگامی که توانستید ادرار خود را برای 15 دقیقه اضافی نگه دارید ، سعی کنید آن را به مدت 30 دقیقه دیگر نگه دارید. با گذراندن هفته ها ، در نهایت می توانید ادرار خود را به مدت طولانی و طولانی نگه دارید.
شما بهترین داور در مورد توانایی های خود هستید ، بنابراین می توانید زمانهای بازه خود را در صورت نیاز افزایش یا کاهش دهید
مرحله 6. به مدت 6 تا 12 هفته به تمرین مثانه خود ادامه دهید
تمرین مثانه یک پروسه طولانی است و ممکن است چند ماه طول بکشد تا بدن شما به تمرینات تناوبی شما عادت کند. در پایان آن ، شما باید بتوانید ادرار خود را به راحتی 3 تا 4 ساعت در یک زمان نگه دارید.
ممکن است روزهای خوب و روزهای بد داشته باشید ، و این اشکالی ندارد! سعی کنید دلسرد نشوید و همچنان روی کنترل ادرار خود کار کنید
روش 2 از 2: تمرینات کف لگن
مرحله 1. با قطع جریان ادرار در وسط جریان ، کف لگن خود را پیدا کنید
ماهیچه های لگن شما جریان ادرار را کنترل می کنند. اگر عضلات کف لگن شما ضعیف هستند ، نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی دشوار است. هنگام ادرار کردن ، ماهیچه های خود را فشار دهید تا جریان ادرار متوقف شود-اینها عضلات کف لگن شما هستند.
- سعی کنید ادرار خود را در وسط جریان خون بیش از چند بار متوقف نکنید. انجام منظم این کار در یک دوره طولانی مدت می تواند به مثانه شما آسیب برساند و منجر به افزایش خطر عفونت ادراری شود.
- اگر در یافتن ماهیچه های کف لگن خود مشکل دارید ، می توانید مقعد خود را نیز فشار دهید مثل اینکه سعی می کنید گاز ندهید. یا انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه های خود را منقبض کنید.
مرحله 2. در یک موقعیت راحت بنشینید
اگر بنشینید و احساس راحتی کنید ، می توانید تمرینات خود را بسیار بهتر انجام دهید. صندلی محکمی را انتخاب کنید که بتوانید مستقیماً بدون حواس پرتی بنشینید.
اگر نشستن برای شما راحت نیست ، می توانید دراز بکشید یا بلند شوید
مرحله 3. عضلات کف لگن خود را 10 تا 15 بار منقبض کنید
هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، لازم نیست فشار را نگه دارید. مراقب باشید ماهیچه های دیگر را فشار ندهید و مانند قبل به طور معمول نفس بکشید.
اگر انجام 10 بار تمرین بیش از حد است ، فقط تا آنجا که می توانید انجام دهید. بهتر است آهسته پیش بروید تا خیلی سریع
مرحله 4. هر زمان که می توانید فشار را هر چند ثانیه نگه دارید
وقتی تمرینات خود را ادامه می دهید ، راحت تر می توانید فشار را نگه دارید. تا زمانی که آن را رها کنید ، حدود 3 ثانیه نگه دارید.
ممکن است هنگام فشار دادن و نگه داشتن ، و در حین رها کردن ، نفس بکشید
مرحله 5. تمرینات خود را 3 بار در روز انجام دهید
می توانید تمرینات خود را برای صبحانه ، ناهار و شام برنامه ریزی کنید تا کار راحت تر شود. هرچه سازگارتر باشید ، نتایج بهتری خواهید داشت.
بعد از چند ماه نتایج را مشاهده خواهید کرد
مرحله 6. تمرینات را حتی بعد از اینکه متوجه کارکردن آنها شدید ، ادامه دهید
شما هر بار که تمرینات خود را انجام می دهید به تقویت عضلات کف لگن خود ادامه می دهید. اگر می خواهید ، می توانید هر زمان که ورزش کرده اید و اگر هنوز به نتیجه ای توجه کرده اید ، گزارش خود را ثبت کنید.
تمرینات کف لگن به شما در نگه داشتن ادرار کمک می کند و همچنین می تواند میل به ادرار را سرکوب کند. همانطور که تمرینات خود را در طول چند ماه ادامه می دهید ، ممکن است متوجه شوید که می توانید ادرار خود را برای مدت زمان طولانی نگه دارید و در طول روز نشت کمتری دارید
نکات
- اگر با نگه داشتن ادرار خود مشکل دارید ، برای کمک با پزشک خود مشورت کنید.
- در تمرینات کگل زیاده روی نکنید. بهتر است به آرامی پیش بروید و با خیال راحت عضله بسازید تا اینکه به خود آسیب برسانید.
