حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. شرایط جدی مانند پوکی استخوان و ورم مفاصل می تواند حرکت را سخت کرده و حتی به مشکلات پزشکی بیشتری منجر شود. کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید احتمال ابتلا به این شرایط را کاهش داده یا حداقل از بدتر شدن آنها جلوگیری کنید. تغییرات ساده در شیوه زندگی مانند ترک سیگار ، دریافت کلسیم بیشتر و استفاده از تمرینات تحمل وزن می تواند به محافظت از استخوان ها و مفاصل شما کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم برای استخوان ها و مفاصل
مرحله 1. غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها ضروری است. بهترین راه برای اطمینان از دریافت میزان کافی کلسیم ، خوردن رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای غنی از کلسیم است. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی کم چرب ، مانند ماست یا شیر کم چرب.
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، بوکوی ، کلم پیچ و سبزیجات شلغم.
- غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال ، غلات ، نان ، نوشیدنی های سویا و محصولات توفو.
مرحله 2. غذاهای حاوی ویتامین D بخورید
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین D نیستند ، بنابراین کمبود آن آسان است. راه اصلی دریافت ویتامین D از طریق خورشید است ، اما اگر در مکانی زندگی می کنید که نور خورشید زیاد نیست ، باید راهی برای دریافت آن از غذاهایی که می خورید پیدا کنید. مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی تن و ساردین.
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- شیر غنی شده ، ماست یا محصولات سویا
- جگر گاو
مرحله 3. ویتامین C کافی دریافت کنید
ویتامین C برای ترمیم بافت ها ، از جمله غضروف مفاصل ، ضروری است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین C است تا مطمئن شوید که میزان دریافت روزانه خود را دریافت می کنید ، اما از 2000 میلی گرم در روز تجاوز نکنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو
- هندوانه
- انواع توت ها ، مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و کرن بری
- میوه های گرمسیری مانند آناناس ، پاپایا ، کیوی و انبه
- سبزیجات چلیپایی ، مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل
- سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، کلم و اسفناج
- سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی
- اسکواش زمستانی
- گوجه فرنگیها
مرحله 4. افزایش تراکم استخوان با ویتامین K
برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین K ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند. مطالعات دیگر نشان داده است که ویتامین K به تراکم استخوان کمک نمی کند ، اما ممکن است از شکستگی و سرطان استخوان جلوگیری کند. افزودن مکمل ویتامین K یا غذاهای غنی از ویتامین K به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. غذاهای غنی از ویتامین K عبارتند از:
- سبزیجات
- گوشت
- پنیر
- تخم مرغ
مرحله 5. مصرف سدیم خود را کاهش داده و مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
رژیم غذایی سرشار از نمک ممکن است باعث از بین رفتن تراکم استخوان شود. برای از بین بردن این عامل ، رژیم کم سدیم را دنبال کنید و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را برای جبران نمک مصرفی خود افزایش دهید. به دنبال گزینه های کم سدیم برای غذاهای مورد علاقه خود باشید و از افزودن نمک به غذاهایی که می خورید خودداری کنید. غذاهای غنی از پتاسیم را برای جبران مصرف سدیم خود اضافه کنید. بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. برخی از غذاهای رایج غنی از پتاسیم عبارتند از:
- موز
- سیب زمینی پخته
- آب پرتقال
- اسکواش زمستانی
- کلم بروکلی
- ماست
- لوبیا سفید
- طالبی
- نوعی ماهی پهن بزرگ
- سیب زمینی های شیرین
- عدس
مرحله 6 کافئین کمتری مصرف کنید
فنجان گاه به گاه قهوه برای شما مضر نیست ، اما نوشیدن زیاد کافئین می تواند باعث از بین رفتن کلسیم در استخوان ها شود. مصرف کافئین خود را زیر 300 میلی گرم در روز نگه دارید تا از این ضررها جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشیدنی های مختلف مانند قهوه ، چای ، کولا ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ یافت می شود.
سعی کنید از قهوه نیمه بدون کافئین استفاده کنید یا از نوشیدنی هایی استفاده کنید که به طور طبیعی فاقد کافئین هستند ، مانند چای گیاهی ، آب و آب میوه
مرحله 7. مصرف متوسط الکل
افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند بیشتر دچار شکستگی استخوان و شکنندگی استخوان می شوند. نوشیدن نه تنها در توانایی بدن در جذب ویتامین ها و مواد معدنی اختلال ایجاد می کند ، بلکه منجر به افزایش هورمون هایی می شود که تراکم استخوان را کاهش می دهد. برای جلوگیری از این عوارض جانبی ، فقط در حد اعتدال بنوشید یا درصورت بروز مشکل در تعدیل مصرف ، برای ترک نوشیدنی کمک بگیرید.
اگر فکر می کنید با اعتیاد به الکل مشکلی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای کنترل مشروب خود به کمک نیاز داشته باشید
مرحله 8. مکمل های گلوکوزامین را امتحان کنید
گلوکوزامین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و از غضروف مفاصل شما حمایت می کند. این ماده در هیچ غذایی یافت نمی شود ، بنابراین برای افزایش گلوکوزامین خود ، باید مکمل مصرف کنید.
سعی کنید سه بار در روز 500 میلی گرم مصرف کنید
روش 2 از 3: تمرین برای ارتقاء استخوان ها و مفاصل سالم
مرحله 1. قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
مهم است که قبل از شروع رژیم ورزشی ، برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که با توجه به سن ، وزن و شرایط پزشکی که دارید چه تمریناتی برای شما مناسب تر است. اگر پیشرفت قابل توجهی دارید تا بتوانید به طور ایمن به تنهایی ورزش کنید ، پزشک شما ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
اگر پوکی استخوان دارید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های مناسب اطمینان حاصل کنید. آنها این اطلاعات را بر اساس عملکرد خون و/یا اسکن استخوان شما قرار می دهند
مرحله 2. برای حفظ استحکام استخوان ها ، تمرینات تحمل وزن را در نظر بگیرید
تمرینات تحمل وزن به بدن شما کمک می کند تا توده استخوانی بیشتری بسازد و تراکم استخوانی موجود را حفظ کند. هرگونه تمرینی که شما را مجبور به کار در برابر گرانش کند ، یک تمرین تحمل وزن محسوب می شود. ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری به عنوان تمرینات تحمل کننده وزن در نظر گرفته نمی شوند زیرا شما وزن کامل بدن خود را بر روی زمین تحمل نمی کنید. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. اگر فکر می کنید انجام 30 دقیقه یکجا خیلی سخت است ، سعی کنید روزی سه بار 10 دقیقه ورزش کنید. برخی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از:
- پیاده روی
- در حال دویدن
- رقصیدن
- بازی فوتبال
- در حال بازی بسکتبال
- بازی تنیس
مرحله 3. برای محافظت از مفاصل تمرینات کم فشار انتخاب کنید
اگر تمرکز بیشتری بر یافتن تمریناتی دارید که مفاصل شما را تشدید نمی کند ، به سراغ تمرینات کم فشار مانند پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری بروید. این تمرینات بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل ، به شما یک تمرین قلبی عروقی خوب می دهد. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. اگر فکر می کنید انجام 30 دقیقه یکباره بسیار سخت است ، سعی کنید روزی سه بار 10 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 4. تمرینات مقاومتی را امتحان کنید
تقویت عضلات شما همچنین می تواند از استخوان ها و مفاصل شما محافظت کند. داشتن ماهیچه های قوی می تواند در واقع از پوکی استخوان جلوگیری کند. اطمینان حاصل کنید که در تمام گروه های اصلی عضلانی خود ، به ویژه هسته (پشت و شکم) ، قدرت ایجاد می کنید. داشتن یک هسته قوی به جلوگیری از مشکلات وضعیت بدن در آینده کمک می کند. هر روز تمرینات قدرتی را انجام دهید.
مرحله 5. هنگام انجام تمریناتی که ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند ، از تجهیزات محافظتی استفاده کنید
مفاصل شما می توانند در حین ورزش آسیب ببینند ، بنابراین محافظت از آنها در صورت احتمال آسیب دیدگی بسیار مهم است. فعالیتهای متداولی که می تواند منجر به آسیب مفاصل شود عبارتند از: دوچرخه سواری ، اسکیت بورد و اسکیت روی یخ. هنگام انجام هرگونه تمرینی که ممکن است باعث آسیب مفصل شود ، حتماً از پدهای آرنج ، زانو ، محافظ مچ دست و کلاه ایمنی استفاده کنید.
مرحله 6. شرکت در کلاس یوگا را در نظر بگیرید
شما همچنین می توانید با درنظر گرفتن تعادل و تمرینات کششی در رژیم ورزشی خود به حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل کمک کنید. یوگا به دلیل انواع مختلف حرکات ، گزینه مناسبی برای ایجاد تعادل و تمرینات کششی است. اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده اید ، به دنبال کلاس یوگای مبتدی باشید.
مرحله 7. ارتعاش درمانی را امتحان کنید
نشان داده شده است که دستگاه های ارتعاشی تراکم استخوان را در برخی موارد افزایش می دهند. تحقیقات بیشتری باید انجام شود ، اما در حال حاضر ، تحقیقات مطلوبی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای کسانی که نمی توانند ورزش های سنگین انجام دهند یا نیاز به استرس کمتری برای استخوان خود ندارند ، فایده ای داشته باشد.
- نوع اصلی ارتعاش درمانی ارتعاش کل بدن (WBV) نامیده می شود. فرد روی دستگاهی با سکوی ارتعاشی ایستاده و از نرده برای پشتیبانی استفاده می کند. شدت ارتعاش را می توان تنظیم کرد. مبتدیان باید با یک ارتعاش با شدت کم شروع کنند و تا شدت بیشتری کار کنند.
- اگر مستعد لخته شدن خون هستید ، ضربان ساز دارید ، باردار هستید یا مشکلات گوش داخلی دارید ، نباید از ویبره درمانی استفاده کنید.
مرحله 8. به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد
سعی کنید هر هفته یک روز به خود استراحت دهید تا به خود آسیب نرسانید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا پس از انجام تمرینات ورزشی خود را ترمیم کند ، بنابراین به بدن خود گوش دهید و در ابتدا خود را زیاد دور نیندازید. یک روز در هفته را به عنوان روز استراحت خود تعیین کنید یا در آن روز کاری آسان انجام دهید مانند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری کوتاه.
مرحله 9. بعد از ورزش از بدن خود مراقبت کنید
اطمینان حاصل کنید که بلافاصله پس از تمرینات بدن خود نیز از بدن خود مراقبت می کنید. اگر مفاصل شما ملتهب می شوند ، می توانید از یخ برای کاهش درد و کاهش تورم استفاده کنید. یک حوله کاغذی را دور یک کیسه یخ یا یک کیسه پلاستیکی پر از یخ بپیچید و کیسه یخ را روی مفاصل دردناک خود بمالید.
ورزش بیش از حد می تواند باعث صدمات شود و ممکن است بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد. اگر فکر می کنید ممکن است هنگام ورزش به خودتان صدمه زده باشید ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید
روش 3 از 3: انجام سایر مراحل مهم برای سلامت استخوان و مفاصل
مرحله 1. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث از بین رفتن توده استخوانی می شود. اگر سیگاری هستید ، فوراً سیگار را ترک کنید تا از از دست دادن توده استخوانی بیشتر در نتیجه سیگار کشیدن جلوگیری کنید. سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از مشکلات جدی دیگر نیز می شود. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، با پزشک خود در مورد برنامه ترک سیگار در منطقه خود صحبت کنید.
مرحله 2. وزن بدن سالم را حفظ کنید
حفظ سلامت بدن برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل بسیار مهم است. اگر کم وزن هستید ، بیشتر در معرض از دست دادن استخوان هستید. اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است استرس بیشتری روی مفاصل خود ایجاد کنید و حتی ممکن است در معرض ابتلا به آرتروز باشید.
اگر وزن ایده آل شما بیشتر یا کمتر است ، با پزشک خود در مورد چگونگی رسیدن به وزن سالم و حفظ آن مشورت کنید
مرحله 3. در طول روز موقعیت خود را تغییر دهید
ممکن است به دلیل درد مفاصل از حرکت بیش از حد اجتناب کنید ، اما داشتن یک کار بی تحرک یا به سادگی حرکت نکردن کافی در طول روز می تواند باعث درد مفاصل یا بدتر شدن آن شود. اگر معمولاً برای مدت زمان طولانی می نشینید ، سعی کنید هر دو ساعت یکبار برخیزید و حرکت کنید.
مرحله 4. کفش مناسب بپوشید
برخی از کفش ها شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات مفصلی قرار می دهند. کفش های پاشنه بلند ده برابر بیشتر احتمال دارد زنان درد مفاصل را تجربه کنند. اگر اغلب کفش های پاشنه بلند می پوشید ، سعی کنید پاشنه پایینی (کمتر از 3 اینچ) تغییر دهید. همچنین مطمئن شوید که کفش های شما از اندازه مناسبی برخوردار بوده و از بالشتک و پشتیبانی قوس خوبی برخوردار است.
مرحله 5. در مورد سلامت استخوان ها و مفاصل با پزشک خود صحبت کنید
اگر نگران سلامت استخوان و مفاصل خود هستید ، در اسرع وقت با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند آزمایشاتی را انجام دهد تا مشخص شود تراکم استخوان شما مناسب است یا تراکم استخوانی پایینی دارید.
- از داروهایی که ممکن است به درمان یا جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کند بپرسید.
- در صورت داشتن درد مفاصل شدید ، گزینه های جراحی را مورد بحث قرار دهید.
