اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری (PUFAs) هستند که بدن انسان برای کمک به فرایندهای بیولوژیکی مورد نیاز است. این اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند. با این حال ، اگر این اسیدهای چرب به نسبت مناسب و در مقادیر مناسب مصرف نشوند ، بسیاری از مزایای سلامتی نفی می شوند. متعادل کردن این اسیدهای چرب امگا می تواند اثرات بسیار مثبتی بر سلامتی داشته باشد و به راحتی انجام می شود. شما می توانید با کاهش مصرف غذاهای سرخ کرده و چرب ، خوردن ماهی بیشتر و در صورت نیاز ، مصرف مکمل برای افزایش امگا 3 ، امگا 6 و امگا 3 را متعادل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اجتناب از غذاهای دارای امگا 6 بالا
مرحله 1. مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید
بسیاری از غذاها ، به ویژه فست فودها ، در روغن های گیاهی سرشار می شوند که دارای اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیادی هستند. شما می توانید با پرهیز از غذاهایی مانند مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سرخ کرده و بسیاری دیگر از این مقدار زیاد امگا 6 را به طور کلی حذف کنید.
- اسیدهای چرب امگا 6 معمولی عبارتند از لینولئیک اسید (LA) و گاما لینولئیک اسید (GLA) و در بسیاری از روغن های گیاهی یافت می شود.
- با وجود میزان بالای امگا 6 موجود در روغن های گیاهی ، بسیاری از رستوران ها همچنان از آنها استفاده می کنند. روغن های گیاهی در دمای بالا پایدار هستند و طعم بیشتری به غذا می دهند.
مرحله 2. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده معمولاً با روغنهای گیاهی ارزان و سرشار از امگا 6 و امگا 3 کم تهیه می شوند. خوردن زیاد غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش ناسالم مصرف چربی امگا 6 می شود.
با کاهش و جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل و سبزیجات ، مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش می دهید
مرحله 3. روغن پخت و پز را بدون سطوح بالای امگا 6 تغییر دهید
روغن زیتون برای پخت و پز انتخاب خوبی است زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 6 و چربی اشباع بسیار کمی است. حتماً از استفاده از روغنهای تا حدی هیدروژنه خودداری کنید زیرا دارای چربی ترانس بالایی هستند.
برخی روغن های دیگر که دارای امگا 6 کم و چربی های اشباع هستند (و بنابراین برای پخت و پز مفید هستند) عبارتند از روغن گلرنگ اولئیک بالا ، روغن آفتابگردان اولئیک بالا و روغن کانولا
مرحله 4. از روغنهای حاوی اسید لینولئیک زیاد خودداری کنید
لینولئیک اسید (امگا 6) زیاد و امگا 3 کم است. مصرف مکرر روغن ها با اسید لینولئیک عدم تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد. روغنهای دارای LA شامل: روغن بادام زمینی ، روغن سویا ، روغن پنبه دانه ، روغن آفتابگردان معمولی ، روغن گلرنگ معمولی و روغن ذرت است. بیش از حد ، این روغن ها باعث التهاب در بدن می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 بسیار کمی وجود دارد و روغن هایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند ، مانند روغن کتان ، برای پخت با حرارت بالا خیلی سریع تجزیه می شوند
روش 2 از 3: افزایش امگا 3 در رژیم غذایی خود
مرحله 1. امگا 3 را با امگا 6 در رژیم غذایی خود متعادل کنید
در رژیم غذایی معمولی غربی ، نسبت متوسط امگا 6 به امگا 3 15: 1 است و می تواند به اندازه 25: 1 نامتناسب باشد. این یک مشکل است. نسبت ایده به 4: 1 نزدیک است و فراوانی اسیدهای چرب امگا 6 باعث التهاب بیش از حد در بدن می شود. افزایش اسیدهای چرب امگا 3 خطر بیماری های قلبی ، التهاب بیش از حد و آرتروز را کاهش می دهد.
هر دو اسید چرب برای عملکرد شناختی ، پاسخ ایمنی ، سلامت باروری ، متابولیسم و بسیاری از عملکردهای دیگر مورد نیاز است
مرحله 2. در هفته دو وعده ماهی بخورید
اکثر ماهی ها سرشار از اسیدهای امگا 3 هستند و به شما در دستیابی به تعادل سالم بین امگا 3 و امگا 6 کمک می کند. غذاهای دریایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا و جیوه کم هستند شامل ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ساردین ، صدف ، ماهی خال مخالی (نه شاه ماهی خال مخالی) ، ماهی قزل آلا و صدف.
اگر قصد دارید اکثریت امگا 3 خود را از غذاهای دریایی به غیر از ماهی ، مانند صدف (صدف ، صدف ، خرچنگ و غیره) دریافت کنید ، ممکن است نیاز به خوردن بیش از دو وعده در هفته داشته باشید. امگا 3 را پایین بیاورید. هنگام خرید غذا ، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا محتوای امگا 3 را بررسی کنید
مرحله 3. گوشت تغذیه شده با چمن را انتخاب کنید
بیشتر گوشت قرمز دارای چربی امگا 3 نسبتاً کمی است ، زیرا حیوانات در درجه اول از غلات تغذیه شده اند. با این حال ، گوشت گاو تغذیه شده با علف دارای میزان کمتری از امگا 6 و بیشتر امگا 3 است ، که آن را به گزینه ای متعادل برای گوشت تبدیل می کند. به احتمال زیاد شما می توانید گوشت گاو بدون علوفه و بدون فرآوری را در بخش ارگانیک مواد غذایی محلی خود پیدا کنید.
گوشت های سفید شامل مرغ و گوشت خوک به ویژه سرشار از چربی های امگا 6 هستند. بنابراین ، اگر این گوشت ها را ترجیح می دهید ، مطمئن شوید که از گزینه های فرآوری شده اجتناب کنید و مارک های ارگانیک را انتخاب کنید زیرا اغلب حاوی امگا 6 کمتری هستند
مرحله 4. رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید
این رژیم بر مصرف بیشتر ماهی ، غلات کامل ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات و کاهش گوشت قرمز و فرآوری شده ، چربی های جامد و مصرف الکل متمرکز است. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای دارای نسبت متعادل تری از امگا 6 به امگا 3 ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و میزان مرگ و میر کل است.
رژیم مدیترانه ای بسیار شبیه به روش های رژیم غذایی USDA برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) است
روش 3 از 3: افزودن مکمل ها برای افزایش امگا 3
مرحله 1. مکمل EPA و DHA مصرف کنید
اگر مصرف امگا 6 را کاهش داده اید و نمی توانید مصرف امگا 3 را افزایش دهید ، توصیه می شود از مکمل EPA و DHA استفاده کنید. اسیدهای چرب معمولی امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند و به طور طبیعی در غذاهای دریایی یافت می شوند.
اگر تصمیم دارید مکمل EPA را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، مطمئن شوید که از مقدار توصیه شده روزانه EPA (اغلب 250 میلی گرم) تجاوز نکنید
مرحله 2. مکمل روغن ماهی مصرف کنید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای امگا 3 سالم است و مکمل های حاوی روغن ماهی راهی عالی برای افزایش مصرف کلی شما هستند. اگر بین انواع مختلف روغن ماهی اختیاری دارید ، روغن ماهی قزل آلا را انتخاب کنید که به طور طبیعی چرب است و سرشار از امگا 3 است. بسیاری از مکمل های روغن ماهی حاوی EPA و DHA هستند و در نتیجه ممکن است نیاز شما به مصرف این مکمل ها را برطرف کند. به طور جداگانه.
- شما باید بتوانید مکمل های روغن ماهی را در خواربارفروشی محلی خود بیابید. در غیر این صورت ، یک غذای سالم محلی یا یک فروشگاه کامل مواد غذایی را بررسی کنید.
- به خاطر داشته باشید که روغن ماهی می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد ، مانند طعم ماهی ، بوی بد دهان و آروغ ماهی.
مرحله 3. به دنبال مکمل دانه کتان یا چیا باشید
اسیدهای امگا 3 سالم در برخی از گیاهان یافت می شود و بیشتر در دانه های کتان و چیا متمرکز است. اینها معمولاً به عنوان مکمل فروخته می شوند. اسید خاصی که حاوی امگا 3 در گیاهان است ، آلفا لینولئیک اسید (ALA) است. شما باید بتوانید مکمل های کتان یا دانه چیا را در فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود یا در فروشگاه تخصصی ویتامین ها و مکمل ها پیدا کنید.
با این حال ، از آنجا که بدن انسان باید اسیدهای ALA را به EPA یا DHA تبدیل کند (و این کار را تا حدودی ناکارآمد انجام دهد) ، خرید مکمل روغن ماهی به منظور مصرف امگا 3 ساده تر است
نکات
می توانید با پزشک در زمینه داروهای مکمل و مکمل امگا 3 برای بیماریهای خاص مانند اختلالات التهابی روده و آرتروز همکاری کنید
هشدارها
- هنگام خوردن ماهی ، حتماً مصرف ماهی های دارای جیوه بالا مانند ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، شمشیر ماهی و کوسه را محدود یا حذف کنید.
- در صورت داشتن هرگونه اختلال خونریزی ، مکمل امگا 3 و امگا 6 باید تحت نظارت دقیق باشد.
- همیشه قبل از مصرف اسیدهای چرب امگا 6 یا امگا 3 با پزشک مشورت کنید ، به ویژه اگر اختلالات یا بیماری هایی دارید.
