خوردن یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز از طیف گسترده ای از غذاهای مختلف را می دهد. در عصر حاضر ، ممکن است رعایت رژیم غذایی سالم برای شما دشوار باشد. خوشبختانه ، ما نکات و ترفندهای زیادی داریم که به شما کمک می کند تا از یک روال سالم پیروی کنید تا بتوانید در بهترین حالت خود باشید.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی برای رژیم متعادل
مرحله 1. برنامه غذایی بنویسید
نوشتن یک برنامه غذایی هفتگی می تواند به شما در اطمینان از رژیم غذایی متعادل کمک کند. وعده های غذایی و میان وعده هایی را در طول روز برنامه ریزی کنید تا هر روز از هر گروه غذایی بخورید.
- یکی دو ساعت از وقت آزاد خود را اختصاص دهید و ایده های خود را برای همه وعده ها و میان وعده ها بنویسید.
- سعی کنید همه گروه های غذایی را برای هر برنامه غذایی روزانه جمع کنید. آیا هر روز از لبنیات استفاده می کردید؟ میوه یا سبزیجات کافی چطور؟
- اگر مشغول کار هستید یا در حال حرکت هستید ، برای وعده های غذایی سریع ، نیاز به پخت و پز کمی ، یا دستور العمل هایی که می توانید آنها را برای تهیه غذاهای آسان آماده کنید ، برنامه ریزی کنید.
- نمونه برنامه های غذایی و الهام را به صورت آنلاین جستجو کنید.
مرحله 2. به خرید مواد غذایی بروید
انبار کردن آشپزخانه با غذاهای سالم از هر گروه غذایی به تهیه غذاهای متعادل و حفظ رژیم متعادل کمک می کند. پس از نوشتن برنامه غذایی خود ، زمانی را برای خرید مواد غذایی اختصاص دهید تا انواع اقلام سالم مورد علاقه خود را تهیه کنید.
- یک انبار مجهز می تواند یک ابزار عالی برای حفظ رژیم متعادل باشد. برای غذاهای متعادل سریع و آسان غذاهای ثابت نگه دارید: کنسرو لوبیا ، سبزیجات بدون نمک ، کنسرو ماهی تن یا مرغ ، 100٪ غلات کامل (مانند کینوا ، 100٪ ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه ای) و آجیل کره
- اقلام منجمد مانند سبزیجات (بدون سس یا چاشنی) ، میوه ، غلات از قبل پخته (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) ، شام های کم کالری (برای شبهای شلوغ) و پروتئین (ماهی یا مرغ) ذخیره کنید.
- مقدار کافی میوه ، سبزیجات ، لبنیات (مانند شیر کم چرب ، ماست و پنیر) و پروتئین های بدون چربی (مرغ ، ماهی ، گوشت خوک یا گوشت گاو بدون چربی) در اختیار داشته باشید.
مرحله 3. یک مجله غذایی شروع کنید
نگه داشتن یک مجله غذایی می تواند به شما در حفظ رژیم متعادل از دو جهت کمک کند. اول ، این می تواند به شما در بررسی رژیم غذایی فعلی شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که ببینید رژیم غذایی شما در چه زمینه هایی فاقد آن است. و دوم ، این یک روش عالی برای نگه داشتن شما در مسیر بلند مدت است.
- یک مجله بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. تا می توانید روزها را پیگیری کنید. به 5 گروه غذایی توجه کنید-آیا همه آنها را هر روز مصرف می کنید؟
- ما اغلب غافل از این هستیم که از چیزی زیاد یا خیلی کم می خوریم. یک مجله غذایی می تواند این اطلاعات را به معرض نمایش بگذارد.
- هنگام شروع اولین کار ، به جایی توجه کنید که فکر می کنید می توانید پیشرفت یا انتخاب بهتری داشته باشید. به عنوان مثال ، شاید شما طرفدار سبزیجات زیادی نیستید و معمولاً از این گروه صرف نظر می کنید ، یا هر هفته غذاهای مشابه زیادی بدون تنوع زیاد می خورید.
مرحله 4. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه است که می تواند راهنمایی های زیادی در مورد رژیم های متعادل و تغذیه سالم به شما ارائه دهد. آنها می توانند مزایای رژیم متعادل را به شما آموزش دهند ، به شما نشان می دهند رژیم غذایی شما کجا کم است و برنامه های غذایی و نکاتی را برای کمک به شما در دستیابی به رژیم متعادل تر به شما ارائه می دهند.
- با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. پزشک شما به احتمال زیاد از وضعیت سلامتی و شرایط پزشکی شما آگاه است و ممکن است بتواند توصیه های کلی برای برخی غذاها یا الگوی رژیم غذایی به شما ارائه دهد که می تواند به شما در دستیابی به یک رژیم متعادل ، بلکه رژیم غذایی ای که ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد ، کمک کند. همچنین ممکن است بتوانند شما را برای کمک بیشتر به متخصص تغذیه محلی ارجاع دهند.
- برای جستجوی متخصص تغذیه در منطقه خود به https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert مراجعه کنید.
روش 2 از 3: تهیه غذاهای متعادل
مرحله 1. غذاهای هر 5 گروه غذایی را بخورید
یکی از اصول اساسی رژیم غذایی متعادل ، مصرف غذاهای هر یک از 5 گروه غذایی است: پروتئین ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات و غلات. هر گروه غذایی مواد مغذی حیاتی متفاوتی را که بدن شما به آن نیاز دارد ، ارائه می دهد. مصرف هر روز غذای هر گروه را هدف قرار دهید.
- پروتئین برای همه سلول ها و فرایندهای بدن شما ضروری است-از ساختن و ترمیم بافت ها تا ساخت آنزیم ها ، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی. در حالت ایده آل ، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، آجیل و لوبیا را انتخاب کنید.
- غذاهای لبنی همچنین حاوی پروتئین هستند اما به دلیل داشتن کلسیم ، پتاسیم و ویتامین D معروف هستند ، محصولات لبنی کم چرب مانند ماست ، شیر ، پنیر یا کفیر را انتخاب کنید.
- میوه ها و سبزیجات 2 گروه غذایی هستند که مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند. آنها همچنین کالری کمی دارند که آنها را به جزء ضروری رژیم متعادل تبدیل می کند. هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
- گروه غلات را می توان به دو گروه جداگانه تقسیم کرد: غلات کامل (مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا بلغور جو دوسر) و غلات تصفیه شده/فرآوری شده (نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی ساده). سعی کنید حداقل نیمی از انتخاب غلات خود را 100٪ غلات کامل انجام دهید. این نوع غلات سرشار از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
مرحله 2. مقداری چربی سالم اضافه کنید
برخی از انواع چربی ها از جمله چربی های امگا 3 و چربی های غیر اشباع "سالم برای قلب" شناخته می شوند. مشخص شده است که اینها دارای مزایای سلامتی هستند از جمله حفظ یا بهبود سطح چربی خون یا حمایت از رشد مغزی نوزادان.
- چربی را در حد متعادل مصرف کنید اما آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
- غذاهایی که حاوی چربی های امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن ، گردو ، روغن کانولا و دانه های کتان است.
- چربی های غیر اشباع تک تک از غذاهایی مانند روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون و فندق تهیه می شوند.
مرحله 3. روزانه حداقل 3 وعده غذا بخورید
رژیم متعادل فراتر از غذاهای موجود در وعده های غذایی شما است. همچنین باید میزان غذای مصرفی خود را در طول روز متعادل کنید. مصرف منظم و مکرر وعده های غذایی در طول روز مفید است.
- خوردن 3 یا بیشتر وعده غذایی در روز یا شامل تنقلات ، مصرف همه مقادیر توصیه شده از مواد مغذی ضروری مورد نیاز را برای شما آسان می کند. حذف وعده های غذایی شما را در معرض خطر ناتوانی در مصرف آنچه نیاز دارید قرار می دهد.
- وعده های غذایی مکرر و میان وعده ها ، جریان مداوم انرژی را به مغز شما می رسانند. سطح یکنواخت قند خون به عملکرد خوب مغز شما کمک می کند.
- نمونه ای از یک روز تغذیه متعادل ممکن است به این شکل باشد: تخم مرغ های سرخ شده با سبزیجات و پنیر برای صبحانه ؛ بسته نان گندم با بوقلمون و پنیر بدون چربی و 1 فنجان هویج بچه برای ناهار ؛ یک سیب کوچک و یک چوب پنیر برای میان وعده عصرانه ؛ و سالاد اسفناج بزرگ با سبزیجات خام و 4 اونس. ماهی قزل آلا کبابی برای شام.
مرحله 4. مقدار زیادی مایعات شفاف بنوشید
در حالی که ممکن است شنیده باشید که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید ، در حقیقت توصیه ای برای مصرف آب وجود ندارد. در عوض ، هدف شما باید هیدراته ماندن خوب باشد. آب و سایر مایعات شفاف و بدون قند بنوشید و غذاهایی با آب زیاد بخورید ، از جمله میوه هایی مانند هندوانه و سوپ های حاوی آب گوشت.
- مایعاتی مانند آب ، چای سرد ، قهوه بدون کافئین یا آبهای بدون کالری را انتخاب کنید.
- یک بطری آب بخرید تا به شما در نظارت بر حجم مایعات مصرفی در طول روز کمک کند.
مرحله 5. اندازه قسمت های خود را اندازه بگیرید
مصرف مقادیر کافی از همه غذاها برای رژیم غذایی متعادل مهم است. این اطمینان حاصل می کند که شما به اندازه کافی از گروه های غذایی خاصی می خورید و همچنین از گروه های دیگر زیاد نمی خورید.
- به طور کلی ، اندازه میوه ها و سبزیجات در مقایسه با وعده های غذایی مانند غلات می تواند و باید بزرگتر باشد. این غذاهای کم کالری و حاوی مواد مغذی باید حدود 50 درصد وعده ها و میان وعده های شما را تشکیل دهند.
- غذاهای گروه غلات مانند ماکارونی ، برنج یا نان باید تحت نظارت باشند. به راحتی می توان از این گروه افراط کرد ، که می تواند تعادل رژیم غذایی شما را از بین ببرد. 1/2 فنجان غلات مانند برنج یا ماکارونی یک وعده و 1 اونس اقلام مانند نان نیز 1 وعده است.
- غذاهای لبنی و پروتئینی مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند و باید در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف شوند. مصرف پروتئین 3-4 اونس ، 1 فنجان یا 1 اونس غذاهای لبنی اندازه مناسب است.
روش 3 از 3: افراط در اعتدال
مرحله 1. مصرف قند و چربی اشباع شده خود را محدود کنید
غذاهایی که سرشار از قند و چربی زیاد هستند به طور کلی کالری بالایی نیز دارند. علاوه بر این ، آنها به طور کلی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین ها و مواد معدنی ندارند. خوردن زیاد این نوع غذاها می تواند حفظ رژیم متعادل را با مشکل مواجه کند.
- حفظ رژیم متعادل به این معنا نیست که از موارد مورد علاقه مانند شیرینی یا غذاهای پرچرب مانند ماکارونی و پنیر خودداری کنید. این غذاها را در حد اعتدال انتخاب کنید و گهگاه و در وعده های کنترل شده از آنها لذت ببرید.
- تصمیم بگیرید که اعتدال برای شما چیست. ممکن است به معنای تقسیم دسر هر جمعه شب یا بیرون رفتن از محل همبرگر مورد علاقه خود دو بار در ماه باشد.
مرحله 2. الکل و سایر کالری های مایع را کاهش دهید
نوشیدن کالری مایع یک روش رایج برای حذف سریع رژیم متعادل است. آنها کالری و قند بالایی دارند و می توانند مصرف کل قند را به سرعت افزایش دهند. میزان مصرف مواد غذایی مانند آبجو ، شراب ، نوشیدنی های مخلوط ، نوشابه ، چای شیرین یا آب میوه را کنترل کنید.
- اگرچه آب میوه 100 دارای مزایای تغذیه ای است ، اما آب آن هنوز حاوی مقدار نسبتاً بالایی قند است و باید در حد اعتدال مصرف شود.
- نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید. اگر هنوز به کافئین نیاز دارید ، قهوه یا چای با شیر بدون چربی و شیرین کننده محدود را در نظر بگیرید.
- نوشیدنی های الکلی را نیز محدود کنید. مصرف 1 نوشیدنی یا کمتر برای زنان روزانه و 2 نوشیدنی یا کمتر برای مردان روزانه.
- یک لیوان شراب یا چای شیرین گاه به گاه مناسب نیست. باز هم ، لذت بردن از این موارد در اعتدال مهم است.
مرحله 3. درگیر فعالیت بدنی شوید
ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و متعادل است. اگرچه لزوماً بر رژیم غذایی شما تأثیر نمی گذارد ، اما فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ وزن و سلامتی شما در مواقعی که از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برید کمک کند.
- هر هفته 150 دقیقه فعالیت قلبی با شدت متوسط را هدف بگیرید. ورزش هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا گزینه های خوبی هستند.
- سعی کنید حداقل 2 بار در هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنید. بلند کردن وزنه یا رفتن به کلاس پیلاتس گزینه های خوبی است.
ایده های متعادل غذا
ایده های متعادل صبحانه
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ایده های متعادل ناهار
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ایده های شام متعادل
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از برنامه های رژیم غذایی که پیشنهاد می کنند از گروه های غذایی کامل یا انواع زیادی از غذاها برای کاهش وزن یا به دست آوردن مزایای دیگر سلامتی خودداری کنید ، اجتناب کنید.
- سالم بودن لزوماً معادل لاغر یا لاغر بودن نیست.
- بشقاب ها و کاسه های کوچکتر شما را فریب می دهد تا کمتر غذا بخورید و حجم وعده غذایی خود را به مقدار بسیار معقول تری کاهش دهید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید و میان وعده نخورید-متوجه نخواهید شد که چقدر غذا خورده اید.
- اطمینان حاصل کنید که خود را تشخیص ندهید یا از غذاهای مبتنی بر یک مد اجتناب نکنید. به عنوان مثال ، مگر اینکه بیماری سلیاک داشته باشید ، غلات کامل حاوی گلوتن مشکلی ندارند.
- از تمام گروه های غذایی اجتناب کنید مگر اینکه حساسیت غذایی تشخیص داده شده باشد یا توسط پزشک دستور داده شده باشد.
- رژیم متعادل را با فعالیت بدنی ترکیب کنید. این ممکن است به افزایش فواید سبک زندگی شما برای سلامتی کمک کند.
