وقتی سعی می کنید وزن و چربی اضافی خود را کاهش دهید ، طبیعی است که کمی توده عضلانی را از دست بدهید. برای جلوگیری از کاهش بیش از حد ، برنامه های رژیم غذایی خاصی و انواع ورزش وجود دارد که می تواند به کاهش وزن ، چربی سوزی و حفظ توده عضلانی شما کمک کند. این فهرست نکات و ترفندها را برای شروع سفر به اندامی لاغرتر و عضلانی تر بررسی کنید.
مراحل
روش 1 از 9: هدف خود را از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته است
0 1 به زودی
مرحله 1. کاهش وزن ایمن کاهش حدود 1 یا 2 پوند در هفته محسوب می شود
کاهش سریع وزن باعث کاهش توده عضلانی می شود.
- به طور کلی توصیه می شود هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. کالری هایی که برای سن ، جنسیت یا سطح فعالیت شما بسیار پایین هستند ، شما را در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی قرار می دهند زیرا شما مواد مغذی کافی برای عملکرد طبیعی بدن خود را مصرف نمی کنید.
- کاهش 1-2 پوند در هفته از کاهش حدود 500 کالری در روز ناشی می شود. بیش از این قطع نکنید.
روش 2 از 9: پروتئین کافی بخورید
0 10 به زودی
مرحله 1. وقتی کالری خود را کاهش می دهید ، میزان پروتئین مصرفی خود را محدود می کنید
عدم توانایی در خوردن پروتئین کافی در طول روز نیز ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.
- حداقل ، زنان به 46 گرم پروتئین در روز و مردان به 56 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند. این امر به آسانی زمانی محقق می شود که در هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین مصرف کنید. کمتر از این مقدار مصرف نکنید.
- از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، عدس ، توفو ، آجیل یا کره آجیل طبیعی ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
- یک وعده پروتئین حدود 3-4 اونس یا یک تکه گوشت تقریباً به اندازه کف دست یا یک تکه کارت است.
روش 3 از 9: میوه و سبزیجات را پر کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. هر دوی این گروه های غذایی نسبتاً کالری کمی دارند اما مواد مغذی بالایی دارند
آنها می توانند حجم بیشتری از رژیم غذایی شما را تامین کنند. این می تواند برنامه غذایی کم کالری را سیر کننده و سیر کننده تر کند.
- توصیه می شود روزانه 2-3 وعده میوه و 4-6 وعده سبزیجات مصرف کنید. برای برآوردن این توصیه ها ، به احتمال زیاد باید در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزیجات مصرف کنید.
- یک میوه کوچک یا 1/2 فنجان 1 وعده میوه و 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار به عنوان یک وعده سبزیجات محسوب می شود.
روش 4 از 9: روزانه 2-3 وعده کربوهیدرات مصرف کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند
همچنین می توانید چربی بیشتری در مقایسه با رژیم های کم چرب یا فقط رژیم های کم کالری از دست بدهید.
- رژیم کم کربوهیدرات بر محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی در روز تمرکز می کند. بسته به رژیم غذایی شما ، ممکن است بین 60 تا 200 گرم کربوهیدرات در روز متغیر باشد. هرچه کربوهیدراتهای کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، انتخابهای غذایی شما محدودتر خواهد بود.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و حبوبات یافت می شوند. فقط یک تا سه وعده از این غذاها را برای حمایت از کاهش وزن مصرف کنید. بسته ها را بخوانید یا از یک مجله غذایی استفاده کنید تا بدانید چه مقدار کربوهیدرات در غذاهایی که می خورید وجود دارد.
- رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بیشتر بهترین پتانسیل برای کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را نشان داده است.
- قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید. رعایت رژیم کم کربوهیدرات برای بزرگسالان سالم ممکن است برای همه مناسب نباشد.
روش 5 از 9: مکمل های پروتئینی را در نظر بگیرید
0 5 به زودی
مرحله 1. نوشیدنی های مکمل پروتئین نسبتاً کم کالری و دارای پروتئین زیادی هستند
دریافت روزانه 15 تا 30 گرم پروتئین دیگر از این نوشیدنی ها ممکن است به شما در تامین حداقل پروتئین ، کاهش وزن و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.
- پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت برای بدن شما است. تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را دارد و نمی تواند خود را بسازد. در صورت خرید مکمل پروتئینی ، در صورت امکان پروتئین وی را خریداری کنید.
- اگر به آب پنیر حساسیت دارید یا نمی خواهید از آب پنیر استفاده کنید ، از منبع پروتئین دیگری استفاده کنید. تخم مرغ و پروتئین سویا جایگزین مناسبی هستند.
- نشان داده شده است که مکمل های پروتئینی به ویژه در حفظ و حتی ایجاد توده عضلانی بدون چربی هنگام مصرف بعد از تمرین مثر هستند.
- اگر استفاده از مکمل پروتئینی برای افزایش وزن را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که مکمل کالری بیش از حد را انتخاب نکنید. همچنین مقدار زیادی از مواد یا مواد پرکالری را که سطح کل کالری مکمل شما را افزایش می دهد ، مخلوط نکنید. اگر کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کند ، ممکن است باعث افزایش وزن شود.
- می توانید مکمل های پروتئینی را در فروشگاه های مختلف خریداری کنید. آنها را در یک فروشگاه مواد غذایی مجهز ، برخی از داروخانه ها ، فروشگاه های مواد غذایی سالم ، فروشگاه های ورزشی/تغذیه یا آنلاین جستجو کنید.
روش 6 از 9: تمرینات قلبی را 3-5 بار در هفته انجام دهید
0 9 به زودی
مرحله 1. یکی از بخشهای اصلی کاهش چربی ورزش است
تمرینات قلبی عروقی (هوازی) یا هوازی به بدن شما کمک می کند تا کالری بسوزاند و می تواند از کاهش وزن شما پشتیبانی کند.
- حفظ توده عضلانی بدون چربی بدن و سوزاندن کالری را می توان با انجام منظم تمرینات قلبی انجام داد.
- هر هفته حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید. در حالت ایده آل ، ورزش انجام شده باید با شدت متوسط باشد. این هرگونه فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس شما را به حدی افزایش می دهد که هنوز هم برای شما راحت است که بدون توقف یک نفس جملات کوتاه بگویید.
- انواع مختلف فعالیت های هوازی می تواند شامل: پیاده روی/دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از بیضوی ، شنا یا رقص باشد.
- تمرینات اینتروال ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو در پشت سر هم تمرینات با شدت بالا و متوسط است. شما می توانید این نوع فعالیت ها را برای مدت زمان کوتاه تری انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که این نوع فعالیت به کاهش چربی کمک می کند.
روش 7 از 9: 2-3 بار در هفته تمرینات با وزنه را انجام دهید
0 9 به زودی
مرحله 1: بخش مهمی از چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، تمرینات قدرتی است
تمرینات مداوم با وزنه از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند و می تواند میزان توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.
- تمرینات قدرتی باید به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه انجام شود. سعی کنید در طول هر تمرین ، هر گروه عضلانی اصلی را کار کنید. مطمئن شوید که کار می کنید: هسته (پشت ، شکم و عضلات شکم) ، قفسه سینه ، بازوها و پاها.
- تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک و کلاس هایی مانند یوگا یا پیلاتس است.
- اگر به تازگی با وزنه یا تمرینات قدرتی شروع کرده اید ، با وزنه های کم و چند تکرار شروع کنید. با وزنه های سنگین شروع نکنید و برای مدت طولانی تمرین نکنید - این می تواند باعث آسیب شود.
- فرکانس تمرین خود را برای هر گروه عضلانی حداکثر به یک روز در میان محدود کنید. هر گروه عضلانی خاص فقط باید 1-2 بار در هفته مستقیماً تحریک شود تا زمان بهبودی کامل فراهم شود.
روش 8 از 9: شامل روزهای استراحت کافی است
0 8 به زودی
مرحله 1. استراحت یک یا دو روزه در طول هفته به بهبود بدن شما کمک می کند
به این ترتیب ، شما می توانید توده عضلانی بدون چربی را حفظ کرده و بسازید. مهم است که بین تمرینات قلبی و قدرتی در طول هفته استراحت کنید.
- بین جلسات تمرین قدرتی حدود 24 تا 48 ساعت استراحت کنید.
- وقتی از "روز استراحت" استفاده می کنید ، باید همچنان فعال باشید. روزهای استراحت نباید شامل نشستن یا دراز کشیدن زیاد باشد. شما باید فعالیتهای بسیار شدید و ترمیمی را انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا یوگای ترمیمی انجام دهید.
روش 9 از 9: بر سوخت رسانی مناسب و بازیابی تمرکز کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. تمرکز بر تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است
این امر به ویژه هنگامی که رژیم می گیرید ، ورزش می کنید و قصد دارید توده عضلانی را حفظ یا تقویت کنید ، صادق است.
- قبل از تمرین ، مصرف زیاد مایعات آبرسان و همچنین یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات ایده آل است. این غذا را باید حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین بخورید تا مطمئن شوید که در طول برنامه ورزشی خود هیچ گونه ناراحتی دستگاه گوارش ندارید.
- میان وعده های قبل از تمرین شامل یک کاسه کوچک جو دوسر ، یک تکه کوچک میوه ، ماست جداگانه یا یک وعده کراکر گندم کامل است.
- بلافاصله پس از تمرین ، ادامه نوشیدن مایعات آبرسان مهم است. علاوه بر این ، شما باید یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این ترکیب به ویژه به بهبود ماهیچه ها کمک می کند. سعی کنید ظرف 60 دقیقه پس از اتمام تمرین ، غذا بخورید.
- میان وعده های بعد از تمرین شامل هموس و چیپس پیتا با غلات کامل ، یک سیب کوچک و کره بادام زمینی ، شیر شکلات ، مخلوط با میوه های خشک و آجیل ، یا اسموتی میوه با پودر پروتئین اضافه شده است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند چه چیزی برای شما امن و مناسب است.
- همچنین قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- کاهش وزن آهسته و مداوم بهترین روش برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در هنگام رژیم است.
