تروما ممکن است هر رویدادی را توصیف کند که واقعاً ترسناک ، خطرناک یا تهدید کننده زندگی بوده یا شما آن را تجربه کرده اید یا شاهد آن بوده اید. تروما چیزی نیست که بتوانید سریع از پس آن برآیید ، بلکه به صبر و پذیرش خود نیاز دارد. برای غلبه بر آسیب خود باید احساسات خود را کاملاً پردازش کنید ، بنابراین با تمرین آگاهی احساسی و مراقبت از خود شروع کنید. سپس ، در مورد تجربه خود با دیگران صحبت کنید و به دنبال حمایت باشید. اگر در غلبه بر ضربه به تنهایی مشکل دارید ، با یک درمانگر حرفه ای مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین مراقبت از خود احساسی
مرحله 1. با استفاده از ذهن آگاهی احساسات خود را بپذیرید
روزانه 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید تا عمیق نفس بکشید و منفعلانه تجربه احساسی خود را مشاهده کنید. توجه کنید که چگونه افکار و واکنش های فیزیولوژیکی شما (به عنوان مثال ، سفت شدن قفسه سینه یا ضربان قلب سریع) با احساسات شما مرتبط است. طوری رفتار کنید که گویی شاهد بی طرف هستید. سعی نکنید احساسات را تغییر دهید ، فقط بگذارید آنها همان چیزی باشند که هستند.
- ممکن است بعد از اتمام تمرین ، مجله ای درباره آن بنویسید.
- با انجام این تمرین ذهن آگاهی ، می توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را بپذیرید ، بپذیرید و تنظیم کنید تا ضربه به زندگی شما کنترل نکند.
مرحله 2. یاد بگیرید که عوامل محرک خود را بشناسید
ماشه چیزی در محیط شما (یک شخص ، مکان ، چیز یا موقعیت) است که شما را به زمان ضربه وارد می کند. شما باید عوامل محرک خود را بشناسید تا از خود در برابر تجربیات محرک محافظت کنید و در نهایت زندگی با آنها را بیاموزید. برای اینکه بدانید عوامل محرک شما چیست ، سعی کنید چند روز یا هفته مانند یک ناظر معمولی با خود رفتار کنید تا دریابید کدام محرکها بر شما تأثیرگذار هستند.
- محرک ها ممکن است فردی شبیه مهاجم باشد ، صدایی که شما را به یاد ضربه ، کلمات توهین آمیز یا تحقیرآمیز یا زمان خاصی از سال می اندازد.
- لیستی از همه محرک هایی که می توانید شناسایی کنید تهیه کنید. هنگام انجام این تمرین حتما مراقبت از خود را تمرین کنید ، زیرا می تواند بسیار نگران کننده باشد.
- هنگامی که می دانید عوامل محرک شما چیست ، می توانید به آرامی برنامه ای برای مدیریت بهتر پاسخ خود به آنها تهیه کنید. برای کمک بیشتر ، این موارد را با شخصی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید.
مرحله 3. بدن و ذهن خود را با یوگا پرورش دهید
ضربه می تواند منجر به پاسخ "مبارزه یا فرار" شود. یوگا یک روش فوق العاده برای کاهش ناراحتی و درگیر کردن بدن شما به شیوه ای آگاهانه است. برای ثبت نام در یک کلاس نزدیک یا تمرین در خانه با فیلم های YouTube فکر کنید.
مرحله 4. روزانه کاری انجام دهید که احساس خوبی داشته باشد
با اجرای یک روال روزانه مراقبت از خود با خود نرم و مهربان باشید. برای دویدن بروید ، یک غذای مغذی بخورید ، رنگ بگیرید ، با یک دوست تماس بگیرید یا با حیوان خانگی خود نوازش کنید. خود را برای تغییر خراب کنید.
مرحله 5. با سرعت خودتان حرکت کنید
اجازه ندهید تحت فشار قرار بگیرید تا از آسیب خود "عبور کنید" یا زودتر بهبود پیدا کنید. اذعان داشته باشید که باید زمان و مکان خود را برای بهبود کامل به روشی که مناسب شماست بگذارید.
از افرادی که سعی می کنند شما را تحت فشار قرار دهند تا سریعتر حرکت کنید فاصله بگیرید
مرحله 6. با طرف معنوی خود تماس بگیرید
معنویت می تواند به شما در درک حوادث ناراحت کننده زندگی و ایجاد امید به آینده کمک کند. فعالیتهای معنوی را انجام دهید که با باورهای منحصر به فرد شما همسو باشد.
شما ممکن است مدیتیشن را تمرین کنید ، از مکان های دیدنی معنوی دیدن کنید ، در مورد طبیعت فکر کنید ، دعا کنید ، شعار دهید ، رقص کنید یا متون مبتنی بر ایمان بخوانید
مرحله 7. از تجربه خود به عنوان راهی برای تأثیر مثبت بر دیگران استفاده کنید
با استفاده از تجربیات خود به عنوان محرک تغییر در دنیای اطراف خود ، کنترل زندگی خود را به دست آورید. صحبت کنید ، داوطلب شوید یا برای آموزش دیگران در مورد آسیب هایی که متحمل شده اید صحبت کنید.
- اگر خانه شما به آتش کشیده شد ، ممکن است کمپینی را برای اطمینان از دیگر خانواده های جامعه خود که دارای آشکارسازهای دود کار هستند ، آغاز کنید.
- اگر مورد تجاوز قرار گرفته اید ، ممکن است به نمایندگی از سایر قربانیان تجاوز جنسی صحبت کنید یا برای خط تلفن سوء استفاده جنسی داوطلب شوید.
- قبل از اینکه متعهد به این کار شوید ، مطمئن شوید که زمان کافی را برای بهبودی از آسیب اختصاص داده اید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که آماده مشارکت شدید در کمک به دیگران هستید که با آسیب مشابه شما روبرو شده اند.
روش 2 از 3: دریافت حمایت اجتماعی
مرحله 1. به افرادی که به آنها اعتماد دارید اعتماد کنید
درباره آنچه در نزدیکترین خانواده و دوستان خود اتفاق افتاده صحبت کنید. با انجام این کار می توانید میزان ضربه ای را که بر شما وارد شده است کاهش دهید و نحوه یادآوری رویداد ناراحت کننده را تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، در حافظه خود ، ممکن است خود را سرزنش کرده باشید زیرا از خود در برابر مهاجم دفاع نکرده اید. وقتی داستان خود را می گویید ، ممکن است به خاطر بیاورید که سعی کرده اید از خود دفاع کنید ، اما مهاجم بسیار بزرگتر و قوی تر از شما بوده است.
- داستان خود را تا آنجا که نیاز دارید بیان کنید. صحبت کردن در مورد آن به شما کمک می کند تا احساسات خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده کنترل کنید.
مرحله 2. به عزیزان خود اطلاع دهید که چگونه می توانند کمک کنند
دیگران اغلب نمی دانند چگونه از بازماندگان تروما حمایت کنند ، بنابراین درخواست های خاصی را مطرح کنید. شاید شما تنها زندگی می کنید و دوست دارید یکی از بستگان شما مدتی بخوابد. یا ، شاید شما می خواهید یک دوست بچه های نوپای خود را که همیشه روحیه شما را بالا می برد ، بیاورد
- به طور خاص ، به عزیزان خود اطلاع دهید که محرک های شما چیست ، بنابراین آنها می توانند این شرایط را پیش بینی کرده و در مواقع ضروری به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، ممکن است از آنها بخواهید که ناگهان به شما نزدیک نشوند ، زیرا شما به راحتی وحشت زده می شوید یا اگر ضربه شما منجر به تصادف اتومبیل شود ، ممکن است برای مدتی رانندگی کنید.
- از درخواست آنچه نیاز دارید خجالت نکشید. دوستان و خانواده شما به احتمال زیاد از کمک خوشحال خواهند شد.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
همچنین صحبت با دیگران که تجربه مشابهی از ضربه را داشته اند می تواند مفید باشد. با کلیساهای محلی یا کلینیک های بهداشت روانی محلی تماس بگیرید تا گروهی را برای جلساتی که می توانید در آن شرکت کنید پیدا کنید.
اگر در گروه های خاص مربوط به آسیب خود شرکت کنید ، مانند بازماندگان تجاوز جنسی یا مادرانی که نوزادان خود را از دست داده اند ، شرکت کنید بسیار مفید خواهد بود
مرحله 4. در مورد تجربه خود بنویسید
اگر کسی را برای حمایت اجتماعی ندارید ، ممکن است به شما کمک کند یا تجربه آسیب زای شما را در یک مجله بنویسید. این می تواند روشی کاتارتیک برای رهایی احساسات مربوط به تجربه و دریافتن دیدگاه درباره آنچه اتفاق افتاده باشد باشد.
اگر می خواهید آنچه را که نوشته اید با کسی (مانند درمانگر خود) به اشتراک بگذارید ، می توانید. اما ، این نوشته ها می تواند فقط برای شما باشد
روش 3 از 3: درمان استرس تروماتیک
مرحله 1. رفلکس وحشتناک غیرعادی ، اضطراب و خلق و خوی پایین را به عنوان علائم PTSD تشخیص دهید
بسیاری از افراد تروما را تجربه می کنند و خود به خود بهبود می یابند. برخی دیگر ممکن است دچار بیماری جدی شوند که به عنوان اختلال استرس پس از سانحه شناخته می شود. به دنبال علائم PTSD باشید و در صورت نیاز از متخصصان کمک بگیرید.
PTSD شامل واکنشهای مکرر استرس است که مشابه آنچه در طول رویداد واقعی تجربه کرده اید ، مدتها پس از گذراندن آن رویداد است. این ممکن است شامل ترس شدید یا درماندگی ، غم ، مشکل در خواب و/یا تپش قلب باشد
مرحله 2. یک درمانگر مجرب انتخاب کنید
یکی از راههای م ofثر برای مقابله با تروما ، صحبت با یک درمانگر است ، بنابراین از پزشک مراقبت های اولیه خود برای ارجاع بخواهید. به دنبال درمانگری باشید که تجربه کار با بازماندگان تروما را داشته باشد.
درمانگر شما باید دیگران را با اضطراب یا PTSD درمان کند. همچنین ممکن است به یافتن یک متخصص که درمان رفتاری شناختی یا رفتار درمانی دیالکتیکی را انجام می دهد ، کمک کند ، دو درمان اثبات شده که برای بازماندگان ضربه مفید است
مرحله 3. تفکر منفی یا معیوب را در درمان به چالش بکشید
درمان حرفه ای استرس آسیب زا معمولاً شامل تمرینات بازسازی شناختی است که به شما در شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی کمک می کند.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من ضعیف هستم". درمانگر شما با شما همکاری می کند تا این تفکر را در چیزی شبیه به این مورد تغییر دهد: «طبیعی است که هنگام مواجهه با خطر احساس فلج شدن کنید. من بهترین کاری را که می توانستم انجام دادم.”
مرحله 4. قرار گرفتن در معرض تدریجی را امتحان کنید
یکی دیگر از روشهای مقابله با استرس آسیب زا این است که به آرامی به خود اجازه دهید دوباره این ضربه را تجربه کند. با راهنمایی درمانگر خود ، به صحنه رویداد بازگردید و احساساتی را که هنگام وقوع آن احساس کرده اید ، بازسازی کنید.
- این کار را به تنهایی و بدون راهنمایی و پشتیبانی انجام ندهید.
- ممکن است این کار را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که خاطره رویداد کمتر واکنش احساسی یا جسمی را برانگیزد.
مرحله 5. مصرف داروها را در نظر بگیرید
PTSD یک اختلال اضطرابی است ، بنابراین ممکن است بیش از حد هوشیار باشید و حتی حملات وحشت را تجربه کنید. داروها ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند تا بتوانید در زندگی روزمره خود به طور کامل عمل کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا آنها گزینه مناسبی برای شما هستند.
