اختلالات اضطرابی می توانند از اختلال استرس پس از سانحه تا اختلال هراس متغیر باشند ، اما یک موضوع مشترک در این شرایط وجود دارد: ترس. در حالی که همه روزانه با ترس ها دست و پنجه نرم می کنند ، در مورد اضطراب ، این ترس ها به طور قابل توجهی بر توانایی فرد در عملکرد در محل کار ، مدرسه یا روابط تأثیر می گذارد. داشتن یک اختلال اضطرابی می تواند ناامید کننده به نظر برسد ، اما راه هایی برای کمک وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 4: استفاده از چهار "A"
مرحله 1. از چهار روش "A" استفاده کنید
برای اکثر موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند ، چهار راه برای مقابله با آنها وجود دارد: اجتناب ، تغییر ، سازگاری یا پذیرش. دو مورد اول بر تغییر وضعیت تمرکز می کنند. دو مورد دوم بر تغییر واکنش خود تمرکز می کنند. ترکیبی از این رویکردها را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند ، به خاطر داشته باشید که آنچه در یک موقعیت جواب می دهد ممکن است برای موقعیت دیگر مفید نباشد.
مرحله 2. در صورت امکان از عوامل استرس زا دوری کنید
اولین آ مخفف "اجتناب از استرس غیر ضروری" است. نگاهی بیاندازید که چه چیزی باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود. داشتن یک مجله زمانی که احساس می کنید استرس دارید و آنچه در محیط و روابط شما اتفاق می افتد وقتی چنین احساسی دارید می تواند به شما در شناسایی عوامل ایجاد کننده اضطراب کمک کند.
- یک منبع متداول اضطراب ممکن است این احساس را داشته باشد که بین تعهدات متعدد (خانواده ، شریک ، شغل ، مدرسه و غیره) بسیار ضعیف شده اید. یادگیری "نه" گفتن در مواقع ضروری می تواند به رفع آن استرس غیر ضروری کمک کند.
- برخورد با افراد یا موقعیتهای ناخوشایند نیز می تواند باعث ایجاد اضطراب شود. اگر به نظر می رسد شخصی به طور مداوم باعث ایجاد اضطراب در شما می شود ، در مورد آن با او صحبت کنید. اگر آن شخص هیچ رفتاری را تغییر نمی دهد ، مدتی را که با او می گذرانید کاهش دهید.
- برخی مسائل مانند سیاست یا مذهب نیز می توانند احساس اضطراب را هنگام مواجهه با آنها ایجاد کنند. اگر مکالمات باعث ایجاد اضطراب در شما می شود ، سعی کنید از بحث در مورد موضوعاتی که به شدت احساس می کنید اجتناب کنید.
مرحله 3. عامل استرس زا را تغییر دهید
در برخی موارد ، شما نمی توانید از موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب می شود دوری کنید. با این حال ، ممکن است بتوانید شرایط را طوری تغییر دهید که آنقدر اضطراب ایجاد نکند. اغلب ، این به معنای اتخاذ رویکردی جدید در مورد آن یا آزمایش تاکتیک های ارتباطی جدید است.
- به عنوان مثال ، اگر رفت و آمد روزانه شما به محل کار باعث ایجاد نگرانی می شود زیرا از تصادف با اتومبیل خود می ترسید ، ببینید آیا می توانید به جای آن از اتوبوس یا انواع دیگر حمل و نقل عمومی استفاده کنید. احتمالاً نمی توانید از رفتن به محل کار خودداری کنید ، اما می توانید نحوه رسیدن به آنجا را تغییر دهید تا استرس خود را کاهش دهید.
-
یکی دیگر از منابع مشترک اضطراب روابط است. اغلب می توانید سعی کنید این پویایی را به سادگی با استفاده از ارتباط قاطع تغییر دهید. این نوع ارتباطات بر انتقال افکار ، احساسات و نیازهای شما به شیوه ای روشن ، مستقیم و محترمانه متمرکز است.
به عنوان مثال ، اگر احساس اضطراب می کنید زیرا مادر شما هر روز با شما تماس می گیرد تا شما را بررسی کند ، حتی اگر در دانشگاه هستید ، می توانید احساس خود را به او بگویید: "مامان ، من از اینکه می خواهی اطمینان حاصل کنید که من خوب هستم. داشتن گزارشات روزانه وضعیت به من این احساس را می دهد که احساس می کنم تحت فشار زیادی هستم و من بسیار استرس دارم. اگر به جای آن فقط آخر هفته با من تماس بگیرید؟ شما را با تمام کارهایی که انجام می دهم آشنا کنید."
- مدیریت زمان منبع عظیمی از نگرانی برای بسیاری از مردم است. علاوه بر "نه" گفتن به تعهدات زیاد ، زمان خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید. برای پیگیری مسئولیت های خود از تقویم یا برنامه زمان بندی استفاده کنید. برای کارهای بزرگ مانند رویدادها یا پروژه ها از قبل برنامه ریزی کنید. شما قادر نخواهید بود از این موارد اجتناب کنید ، اما دانستن اینکه آنها در راه هستند - و اینکه شما زمان آماده شدن را دارید - می تواند اضطراب را کاهش دهد.
مرحله 4. در مواقع لازم وفق دهید
در برخی موارد ، شما نمی توانید کاری در مورد عامل استرس زا انجام دهید. شاید در حال حاضر نتوانید شغل خود را تغییر دهید ، حتی اگر آن را دوست ندارید. شاید شما در یک ترافیک گیر کرده باشید که به سادگی شما را در آن روز دیر می کند. در این موارد ، بر تغییر واکنش خود در برابر موقعیت با سازگاری با آن تمرکز کنید.
- سعی کنید مشکلات و محرک های اضطراب را دوباره تنظیم کنید. به عنوان مثال ، شاید شما نتوانید شغل خود را عوض کنید ، هرچند که واقعاً از برخورد با مشتریان در کار خود متنفر هستید و این کار شما را تحت فشار قرار می دهد. شما می توانید این منفی را به صورت مثبت تغییر دهید: "من در برخورد با افراد دشوار تجربه می کنم که در آینده به من کمک می کند."
- سعی کنید به تصویر بزرگ نگاه کنید. اغلب ، افرادی که اختلالات اضطرابی دارند نگرانند که دیگران چگونه آنها را خواهند دید و در مورد آنها قضاوت خواهند کرد. دفعه بعد که در مورد موضوعی مانند ارائه سخنرانی در جمع احساس اضطراب می کنید ، از خود بپرسید: این موضوع در طرح بزرگ مسائل چقدر اهمیت دارد؟ آیا از حالا یک هفته ، یک ماه یا یک سال مهم خواهد بود؟ این احتمال وجود دارد که این یک معامله آنقدرها که به نظر می رسد نیست.
- تعدیل استانداردهای شما اغلب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. کمال گرایی با اضطراب و افسردگی ارتباط قوی دارد. اگر استانداردهای غیر واقعی چیزی است که باعث نگرانی شما شده است ، سعی کنید آنها را به سطح معقولی برسانید. به خود یادآوری کنید که بدون تعالی می توانید تعالی را دنبال کنید - در واقع ، اجازه دادن به خود برای اشتباه و سازگاری با آنها ، شما را در درازمدت موفق تر می کند.
مرحله 5. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید
توهم کنترل بسیاری از افراد را برمی انگیزد تا از طریق عبارت "باید" به خود فشار بیاورند: من "باید" از دست بدهم ، باید "از کارم لذت ببرم ،" باید "رابطه ای عالی داشته باشم. با این حال ، شما نمی توانید اعمال و واکنش های دیگران را کنترل کنید ، فقط خود شما. به خودتان یادآوری کنید که چیزهایی خارج از کنترل شما وجود دارد و روی رها کردن آنچه نمی توانید تغییر دهید کار کنید.
- به جای اینکه مضطرب شوید زیرا نمی توانید شریک خود را مجبور به انجام آنچه می خواهید در رابطه خود کنید ، بر آنچه می توانید کنترل کنید ، مانند نحوه ارتباط با او تمرکز کنید. اگر مشکل در رابطه ادامه یافت ، به خود یادآوری کنید که تمام تلاش خود را انجام می دهید - همچنین نمی توانید برای طرف مقابل اقدامی انجام دهید.
- به دنبال جنبه روشن باشید. این ممکن است به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که جستجوی "خط نقره ای" رویدادهای استرس زا یا منفی در واقع می تواند احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. به عنوان مثال ، سعی کنید اشتباهات را نه به عنوان "شکست" بلکه به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری ببینید. سعی کنید استرس ها را بیشتر از آنکه شما را از بین ببرند ، سازگاری خود را ببینید. حتی تغییر تجربیات روزانه مانند گم شدن اتوبوس می تواند به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ناراحتی کنید.
قسمت 2 از 4: حل مشکل در سر شما
مرحله 1. راهکارهایی برای مدیریت استرس تدوین کنید
اضطراب می تواند در نتیجه استرس بیش از حد در زندگی روزمره شما ایجاد شود. حل مشکل و مدیریت استرس کافی برای غلبه بر این عوامل استرس زا و به حداقل رساندن احساس اضطراب مورد نیاز است. در مورد افرادی که تمایل طبیعی به اضطراب دارند ، نیاز به تلاش برای کنترل محیط حتی در صورت عدم امکان وجود دارد. بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
یک دفترچه یادداشت بردارید و همه چیزهایی را که در حال حاضر شما را نگران کرده است بنویسید. چند استراتژی در مورد چگونگی رفع مشکلات یا آماده سازی مناسب برای آنها ارائه دهید. به عنوان مثال ، اگر نگران سخنرانی آینده هستید ، می توانید برنامه ای را برای تمرین سخنرانی شبانه تهیه کنید و در مقطعی ، آن را در حضور مخاطبان تمسخر ارائه دهید
مرحله 2. افکار مضطرب را به چالش بکشید
افراد مبتلا به اضطراب اغلب احساس نگرانی خود را با الگوهای فکری غیر مفید یا غیر منطقی افزایش می دهند. شاید شما نگران خواهر و برادر خود باشید که در حال سفر به سراسر کشور هستند. اگر حتی در چند دقیقه از شنیدن صدای خواهر یا برادر خود غافل شوید ، ممکن است احساسات شدید و مضطرب ایجاد کنید. شاید بتوان با نگرش واقع بینانه نگرانی های خود را به چالش کشید.
به عنوان مثال ، در سناریوی بالا ، ممکن است شروع کرده باشید به خود بگویید "مشکلی در مورد خواهرم وجود دارد" یا "او آسیب دیده است". به راحتی می توانید با جستجوی گزارش های خبری مربوط به مسیر سفر وی ، این فرض را به چالش بکشید. اگر هیچ گزارشی از تصادف رانندگی نشنیده اید ، می توانید عبارت دقیق تری مانند "او به دلایلی در تماس با من تاخیر داشته است" یا "شاید در دسترسی به تلفن خود با مشکل مواجه شده است" را بیان کنید
مرحله 3. به خودتان یادآوری کنید که در خطر نیست
اگر از یک نوع شدید اضطراب مانند حملات پانیک منظم رنج می برید ، بدن شما حتی در شرایطی که شما در خطر نیستید به حالت "فرار یا جنگ" می رود. افرادی که حملات هراس را تجربه می کنند ممکن است احساس کنند که زندگی آنها در معرض تهدید است و احساس عذاب ممکن است بر آنها وارد شود. تفکر منطقی نیز می تواند به چنین سناریوهایی کمک کند.
به اطراف خود و محیط اطراف خود نگاه کنید. آیا به نوعی تهدید می شوید؟ اگر نه ، این عبارت را بارها و بارها تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید: "من در خطر نیستم. من در امان هستم." حتی ممکن است برگشتن به گوشه ای به شما کمک کند تا بتوانید اطراف خود را مشاهده کنید تا مدام از امنیت خود مطمئن شوید
مرحله 4. از دور راندن احساسات خودداری کنید
وقتی می خواهید آنها را نادیده بگیرید یا آنها را دور کنید ، احساس اضطراب ممکن است افزایش یابد. در برخی موارد ، ترس از اضطراب باعث ایجاد اضطراب بیشتر می شود. هنگامی که شروع به احساس اضطراب می کنید ، با یک نفس عمیق طولانی این احساس را از بین ببرید. به آنچه فکر می کنید و چگونه احساس می کنید توجه کنید ، اما سعی کنید در برابر این احساسات واکنش نشان ندهید ، فقط با احتیاط وضعیت روحی و جسمی خود را بررسی کنید.
حتی وقتی احساس می کنید اضطراب در حال نزدیک شدن است ، ممکن است از طنز سبک استفاده کنید. به خود چیزهایی مانند "ادامه بده!" یا "آنچه دارید به من بدهید!" رفتار نترس در مواجهه با اضطراب و صرفاً پذیرفتن اینکه در این لحظه احساس اضطراب می کنید ، ممکن است کمک کند احساسات سریعتر از بین بروند
قسمت 3 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
شکم خود را مانند یک بادکنک تصور کنید. به طور کامل و عمیق از طریق بینی خود نفس بکشید و احساس کنید معده شما در حال بزرگ شدن است. سپس ، بازدم کنید و به تدریج اجازه دهید شکم شما فرو بریزد.
برای کاهش استرس و دفع احساسات مضطرب ، می توانید تمرینات تنفس عمیق را در طول حمله وحشتزدگی یا مکرر در طول روز انجام دهید. روزانه 20 تا 30 دقیقه تنفس عمیق ایده آل است. در ذهن خود اسکریپتی را بخوانید مانند "من در امان هستم". یا "من کاملاً آرام هستم". ممکن است کمک کند
مرحله 2. خودتان را آموزش دهید تا با مدیتیشن یا یوگا آرام باشید
مشارکت روزانه در فعالیتهای آرامش بخش می تواند به شما کمک کند از شر اضطراب خلاص شوید یا این احساسات را تحت کنترل داشته باشید. مدیتیشن شامل پاکسازی ذهنی ذهن شما از ترس ها یا نگرانی ها و تمرکز بر پاکسازی و تنفس های آرامش بخش است. یوگا شامل کشش و وضعیت بدن به نام آسانا با تکنیک های مدیتیشن و تنفس برای آرامش کامل بدن است.
به دنبال مدیتیشن برای مبتدیان یا آنلاین باشید یا برای یک کلاس یوگا در یک استودیو تناسب اندام در نزدیکی خود ثبت نام کنید
مرحله 3. چندین وعده غذایی متعادل در روز بخورید
با مراقبت نکردن از بدن ، اضطراب می تواند تشدید شود. یک وعده غذایی سالم و متعادل از پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب چندین بار در روز (یعنی بین 3 تا 5 وعده غذایی روزانه) به علاوه ، میان وعده های انرژی زا مانند سبزیجات تازه ، میوه و آجیل را در دست داشته باشید. تا بین وعده های غذایی بدن خود را تغذیه کنید.
- از غذاهای سرشار از اسیدهای چرب سالم مانند ماهی آزاد و آووکادو به علاوه کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر غلات کامل و برنج قهوه ای برای کنترل اضطراب به طور طبیعی استفاده کنید.
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. این مواد در واقع می توانند اضطراب را بدتر کنند. هم الکل و هم کافئین می توانند شما را عصبی کرده و چرخه خواب شما را مختل کنند.
مرحله 4. فعالیت بدنی منظمی را انجام دهید که با توانایی های شما مطابقت دارد
این می تواند شامل پیاده روی سگ در پارک یا یک رژیم ورزشی قوی تر مانند تمرینات تناوبی شدید باشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم اندورفین هایی را تقویت می کند که نه تنها به ایجاد عزت نفس کمک می کند بلکه ذهن شما را از آنچه شما را مضطرب می کند دور می کند. به
- برای اینکه مطمئن شوید که به روال معمول فعالیت بدنی پایبند هستید ، بهتر است از انواع فعالیت ها نمونه بگیرید و بین چند مورد که بیشتر از آنها لذت می برید بچرخید. به عنوان مثال ، ممکن است بیشتر دوست داشته باشید در ورزش های گروهی شرکت کنید. با این حال ، شما ممکن است از شنا برای زمانی که گروهی از افراد را ندارید که می توانید با آنها بازی کنید ، لذت ببرید.
- همیشه قبل از شروع یک رژیم تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 5. تلاش کنید تا به اندازه کافی با کیفیت خوب بخوابید
اکثر بزرگسالان تقریباً 8 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. هم استرس و هم اضطراب می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند و شما را در شب بیدار نگه دارند. اگر تمام نگرانی های خود را در ذهن خود مرور کرده اید ، حل کردن خواب راحت می تواند مشکل باشد. با این حال ، کم خوابی می تواند اضطراب را بدتر کند. اگر شما یک نگران کننده مزمن هستید ، در معرض خواب ناکافی هستید.
- عصر خود را با فعالیتهای آرامش بخش به پایان برسانید که شما را در چارچوب ذهن مناسب برای خواب قرار می دهد. حمام آرامش بخش بگیرید ، به سی دی مدیتیشن ذهن آگاهی یا فیلم YouTube گوش دهید یا کتاب بخوانید. سعی کنید از محرک های اضافی وسایل الکترونیکی اجتناب کنید ، زیرا نور آبی می تواند مغز شما را سیمی نگه داشته و از خواب جلوگیری کند.
- از نوشیدن قهوه ، نوشیدنی های کافئین دار یا خوردن شکلات قبل از خواب خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را فقط برای خواب و استراحت رزرو کنید. از تماشای تلویزیون در رختخواب یا انجام کار خودداری کنید.
مرحله 6. در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید
یک راه فوق العاده برای مبارزه با اختلال اضطراب این است که مرتباً کارهایی انجام دهید که ذهن شما را از نگرانی شما دور کرده و احساس آرامش یا شادی را در شما ایجاد کند. این فعالیتها به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد ، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد: خیاطی یا بافتن ، خواندن کتاب خوب ، دعا یا سایر تمرینات معنوی ، صحبت تلفنی با دوست ، گوش دادن به موسیقی یا بازی با حیوان خانگی.
قسمت 4 از 4: بیرون آمدن از کمک
مرحله 1. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر پس از امتحان توصیه های ذکر شده در بالا ، اضطراب همچنان شما را عقب می اندازد ، از یک متخصص حرفه ای مانند یک مشاور بهداشت روان یا روانشناس کمک بگیرید. این متخصص می تواند شما را برای تعیین نوع اختلال اضطرابی که شما از آن رنج می برید ارزیابی کند و گزینه های درمانی را برای مدیریت علائم پیشنهاد کند. گزینه های متداول درمان اضطراب عبارتند از:
- روان درمانی گفتگو درمانی ممکن است شامل این باشد که شما جزئیات نگرانی خود را با یک مشاور یا روانشناس به اشتراک بگذارید و راهکارهایی برای غلبه بر این نگرانی ها یا عوامل استرس زا ارائه دهید. یک روانشناس ممکن است از تکنیک های شناختی-رفتاری استفاده کند که بر چالش کشیدن الگوهای فکری غیر منطقی شما و کشف راه های سالمتر برای مقابله با استرس متمرکز است.
- داروها هنگامی که اضطراب بر عملکرد روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، ممکن است پس از مراجعه به روانپزشک ، درمان دارویی برای شما تجویز شود. داروهایی که معمولاً برای درمان اضطراب تجویز می شوند شامل داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد اضطراب و مسدود کننده های بتا هستند. پزشک شما سابقه پزشکی و خانوادگی منحصر به فرد شما را بررسی می کند تا مشخص کند که کدام نوع دارو برای شما مناسب است.
- در برخی شرایط ، فرد برای کنترل اضطراب به روان درمانی و دارو نیاز دارد. صرف نظر از این ، با مداخله مناسب ، اضطراب یک اختلال قابل درمان است.
مرحله 2. در مورد آن با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
کسی رو داشته باش که باهاش صحبت کنی مهم نیست که آنها چقدر در مورد اختلال شما درک می کنند. فقط داشتن توانایی گفتگو در مورد نگرانی های خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند واقعاً کمک کند.
مرحله 3. مجله
ارائه دهنده سلامت روان شما ممکن است پیشنهاد کند که برای شروع برخی از ترس های رایج خود و یادگیری عوامل ایجاد کننده ، شروع به ثبت روزنامه یا نگه داشتن یک دفتر خاطرات کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند بینش بیشتری در مورد ریشه های اضطراب خود داشته باشید و احتمالاً استراتژی هایی برای جلوگیری از این عوامل ایجاد کنید.
- مجله شما می تواند مکانی عالی برای تخلیه افکار یا نگرانی های مضطرب باشد. با این حال ، مراقب باشید که از آن برای نشخوار کردن و در نهایت تشدید اضطراب خود استفاده نکنید.
- در آغاز یا پایان هر روز ، به سادگی یک ورودی بنویسید که حال و هوای فعلی شما و هرگونه جزئیات مربوط به روز را توصیف کند. اشکالی ندارد که برخی از نگرانی هایی که ممکن است داشته باشید را بیان کنید ، مانند آزمایش آینده یا اولین قرار ملاقات. همانطور که در بالا توضیح داده شد ، از مجله خود برای راهکارهایی برای تسکین این عوامل استرس زا استفاده کنید. پس از انجام یک جلسه کوتاه طوفان فکری ، مجله خود را ببندید و سعی کنید این نگرانی ها را بر روی صفحه بگذارید. فقط بر راه حل محور بودن تمرکز کنید ، به این معنی که برای از بین بردن این عوامل استرس زا اقدام کنید اما نگرانی های خاصی را در نظر نگیرید.
مرحله 4. طب سوزنی را امتحان کنید
روشهای درمانی جایگزین مانند طب سوزنی در مدیریت استرس و اضطراب مثر است. پزشکان چینی معتقد بودند که وقتی "چی" بدن نامتعادل است ، افراد ممکن است از شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی رنج ببرند. سوزن ها در نقاط کلیدی بدن قرار می گیرند تا هرگونه انسداد چی را از بین ببرند و سلامت و سلامتی کلی را بازیابی کنند. با ارائه دهنده سلامت روان یا پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید تا ببینید آیا طب سوزنی یک گزینه مناسب برای درمان اضطراب شما است.
مرحله 5. بدانید که تنها نیستید
تقریباً 40 میلیون آمریکایی روزانه با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. با این حال ، تنها یک سوم این افراد تحت درمان قرار می گیرند. اگر نمی توانید اضطراب خود را به تنهایی کنترل کنید ، اقدامات لازم را برای دریافت کمک خارجی انجام دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
روزی یک عدد مصرف کنید. بدانید که اضطراب شما یک شبه از بین نمی رود. از استراتژی های پیشنهاد شده در بالا پیروی کنید و سعی کنید روزهای خوب را جشن بگیرید و بپذیرید که روزهای بد نیز وجود خواهند داشت
هشدارها
- به دنبال درمان باشید. تلاش برای "مکیدن" آن و فشار آوردن آن به تنهایی بدون درمان مناسب ممکن است علائم شما را بدتر کند و/یا باعث افسردگی شود. همچنین ممکن است روند بهبود را طولانی تر و دشوارتر کند.
- اگر تا به حال احساس افسردگی یا خودکشی کردید ، فوراً به دنبال کمک باشید.
