بیماری های قلبی عامل شماره 1 مرگ و میر در ایالات متحده است و در سراسر جهان خطر مهمی محسوب می شود. در حالی که ممکن است عوامل خطر ژنتیکی داشته باشید که هیچ کنترلی بر آنها ندارید ، اما شیوه زندگی شما بیشترین تأثیر را بر خطر حمله قلبی دارد. با ترک سیگار ، تغذیه سالم و ورزش منظم ، یک سبک زندگی سالم برای قلب داشته باشید. فشار خون خود را کنترل کرده و کلسترول خود را کاهش دهید تا احتمال حمله قلبی کاهش یابد. اگر هریک از این موارد برای شما نگران کننده است ، با پزشک خود در مورد راه هایی برای بازگشت به مسیر اصلی و جلوگیری از تبدیل شدن به یک آمار صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ترک سیگار و تشویق افراد سیگاری در خانواده به ترک
اگر سیگار می کشید ، تنها ترک سیگار می تواند شانس حمله قلبی را تا 36 reduce کاهش دهد. در حالی که سیگار کشیدن ممکن است تنها عامل خطرساز برای حمله قلبی باشد ، ترک آن بسیار ساده تر از انجام آن است ، به خصوص اگر مدتی است سیگار می کشید. به دنبال منابع و گروه های حمایتی باشید که به شما در ایجاد برنامه ای برای ترک کمک کند.
- هنگامی که سیگار را ترک می کنید ، بلافاصله متوجه بهبود عملکرد قلب خود می شوید. بعد از 15 سال غیر سیگاری ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی با افرادی که تا به حال سیگار نکشیده اند تفاوت چندانی ندارد.
- اگر در خانواده ای با سایر افراد سیگاری زندگی می کنید ، ترک سیگار بسیار مشکل تر می شود. همچنین در صورت ترک سیگار تأثیر آن را کاهش می دهد ، زیرا دود دست دوم نیز می تواند شانس حمله قلبی را افزایش دهد.
مرحله 2. بر سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل در رژیم غذایی خود تأکید کنید
این رژیم غذایی مدیترانه ای شناخته می شود و ثابت شده است که خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. سبزیجات برگ دار ، میوه های تازه و سایر غذاهای کامل را انتخاب کنید ، که از نظر غذاهای آماده یا فست فود از قبل بسته بندی شده یا منجمد برای قلب مفیدتر هستند. پزشک شما می تواند ایده هایی برای انتخاب بهتر به شما ارائه دهد و ممکن است شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهد.
- از خوردن شیرینی و قند ، نوشابه و گوشت قرمز خودداری کنید. اینها فشار خون و کلسترول شما را افزایش می دهند و شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهند.
- چند هفته دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و همه چیزهایی که در طول روز می خورید ، از جمله میان وعده ها را یادداشت کنید. سپس می توانید کالری و محتویات غذایی را جستجو کرده و جایگزین های سالم تری برای برخی از غذاهایی که به طور منظم می خورید پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر هر روز یک ساندویچ روی نان سفید می خورید ، تغییر نان غلات کامل جایگزین سالم تری برای قلب خواهد بود.
نکته:
اگر نمی توانید با یک متخصص کار کنید ، برنامه های تلفن هوشمند نیز وجود دارند که می توانند به شما در انتخاب غذای بهتر برای بهبود رژیم غذایی کمک کنند.
مرحله 3. حداقل 5 دقیقه در هفته ورزش را حداقل 30 دقیقه شروع کنید
حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ، مانند پیاده روی تند ، هر هفته انجام دهید. اگر تمایل دارید تمرینات شدید مانند دویدن یا شنا انجام دهید ، خوب نیست که 75 دقیقه را در هفته انجام دهید. ورزش منظم نه تنها شانس حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، بلکه به تقویت سایر سیستم های شما نیز کمک می کند.
- اگر می خواهید شانس حمله قلبی را کاهش دهید ، ورزش قلب و عروق مهم است. اگر مشکلات مفصلی دارید ، تمرینات کم ضربه ، مانند شنا یا دوچرخه سواری ، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند.
- اگر سبک زندگی نسبتاً کم تحرکی دارید یا مدتی است ورزش نکرده اید ، تمرینات ورزشی کوتاه تری را شروع کنید و به تدریج تا 30 دقیقه کار کنید. همچنین می توانید آن زمان را در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید 15 دقیقه پیاده روی صبحگاهی و 15 دقیقه پیاده روی دیگر عصرگاهی انجام دهید.
مرحله 4. رژیم غذایی خود را با سطح فعالیت خود هماهنگ کنید تا وزن سالم داشته باشید
حتی اگر اضافه وزن ندارید ، باید مطمئن شوید که حداقل به اندازه کالری که در روز می سوزانید کالری مصرف می کنید. با افزایش سطح فعالیت خود ، ممکن است متوجه شوید که باید بیشتر غذا بخورید.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید تا بدن شما را تشویق کند تا ذخایر چربی خود را بسوزاند.
- اگر وزن شما کمتر از وزن طبیعی است ، پزشک همچنین ممکن است توصیه کند که مقداری وزن اضافه کنید. کمبود وزن می تواند فشار اضافی بر قلب شما نیز وارد کند.
نکته:
وب سایت ها و برنامه های تلفن های هوشمند متعددی وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی کالری غذایی که هر روز می خورید کمک کند. برخی رایگان هستند ، در حالی که برخی دیگر از شما نیاز به پرداخت هزینه اشتراک ماهانه دارند.
مرحله 5. برای کمک به مدیریت استرس ، تکنیک های آرامش را امتحان کنید
در حالی که استرس می تواند بخشی عادی از زندگی باشد ، نحوه کنترل استرس می تواند شانس حمله قلبی را افزایش دهد. استرس فیزیکی بدن شما را ضعیف می کند و باعث می شود قلب شما بیشتر کار کند. تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن می توانند به بازگرداندن آرامش درونی و مدیریت شرایط استرس زا به شیوه ای سالم تر و پربارتر کمک کنند.
- اگر تازه وارد دنیای مدیتیشن شده اید ، با جلسات 2 تا 3 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید. هنگامی که به نقطه ای رسیدید که می توانید 10 تا 15 دقیقه مدیتیشن کنید ، احتمالاً متوجه تفاوت فاحشی در نحوه برخورد و برخورد با موقعیت های استرس زا خواهید شد.
- شروع تمرین یوگا همچنین می تواند به شما در کاهش استرس و تقویت تمرین مدیتیشن کمک کند. برخلاف تصور عموم ، لزوماً لازم نیست برای حفظ یک تمرین منظم یوگا ، بیش از حد انعطاف پذیر باشید. به فیلم های آنلاین آنلاین که مخصوص مبتدیان است نگاه کنید ، یا در یک استودیوی محلی یوگا کلاس شروع کنید.
مرحله 6. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
در حالی که نیازهای فردی متفاوت است ، به طور متوسط یک بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب بی وقفه در هر شب نیاز دارد. نداشتن خواب کافی می تواند بر قلب شما فشار وارد کند و احتمال حمله قلبی را افزایش دهد.
- ایجاد روال قبل از خواب می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا هر شب برای خواب آماده شوند. از فعالیت های شدید دقیقاً قبل از خواب اجتناب کنید و محیطی آرامش بخش ایجاد کنید تا به طور طبیعی ذهن و بدن شما را کند کند.
- در صورت امکان ، از داشتن میز کار یا وسایل ورزشی در اتاق خواب خود اجتناب کنید. اگر وضعیت زندگی شما اجازه نمی دهد اتاق خواب خود را فقط برای خواب رزرو کنید ، وسایل دیگر را در مکانی قرار دهید که مستقیماً از تختخواب قابل مشاهده نیست.
روش 2 از 3: کنترل فشار خون
مرحله 1. فشارخون خود را حداقل یک بار در سال چک کنید
در حالت ایده آل ، فشار خون شما باید حدود 120/80 میلی متر جیوه باشد. اگر فشار خون شما 120-129/کمتر از 80 باشد ، فشار خون شما افزایش می یابد. اگر 130-139/80-89 باشد ، آن مرحله فشار خون بالا است. اگر بین 18 تا 39 سال سن دارید و سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی مانند چاقی را دارید ، پزشک باید حداقل سالی یک بار فشار خون شما را بررسی کند. همچنین می توانید آن را خودتان در کیوسک های فشار خون واقع در داروخانه ها بررسی کنید.
- هنگامی که شما بیش از 40 سال سن دارید ، حداقل یکبار در سال فشار خون خود را چک کنید حتی اگر هیچ یک از عوامل خطر دیگر مرتبط با بیماری های قلبی را ندارید.
- اگر فشارخون شما بالا است ، پزشک ممکن است به شما فشار خون خود را به مدت 24 ساعت کنترل کند ، در حالی که فعالیت های عادی روزانه خود را انجام می دهید. این نتایج می تواند به شما در مورد فشار خون بالا کمک کند.
نکته:
فشار خون شما می تواند در طول روز یا در پاسخ به اضطراب ناشی از محیط اطراف شما در نوسان باشد. اگر فقط یک بار مطالعه کنید ، باز هم به احتمال زیاد در زمان های مختلف روز به آزمایش های اضافی برای تأیید تشخیص نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را برای کاهش وزن آغاز کنید
اضافه وزن باعث می شود قلب شما بیشتر کار کند ، که می تواند فشار خون شما را افزایش داده و شما را در معرض خطر بیشتر حمله قلبی قرار دهد. برای تهیه رژیم غذایی و برنامه ورزشی که به کاهش وزن کمک می کند ، با پزشک خود همکاری کنید. همچنین ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی برای رسیدن به اهداف شخصی خود کار کنید.
- اگر وزن اضافی را در وسط خود حمل کنید ، مشکل خاصی ایجاد می شود. تمریناتی که به ویژه روی ماهیچه های اصلی شما کار می کنند ، می توانند به شما در از بین بردن چربی شکم کمک کنند.
- می توانید از یک ماشین حساب BMI برای تعیین اینکه آیا وزن مناسبی دارید یا وزن موردنظر شما چقدر است استفاده کنید. کلینیک مایو دارای یک ماشین حساب BMI استاندارد است که در https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 موجود است.
مرحله 3. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل می تواند فشار خون شما را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. مصرف الکل سالم به این معناست که خود را به بیش از 1 یا 2 نوشیدنی در روز محدود کنید. اگر به سختی می توانید پس از شروع به ترک نوشیدن مشروب ، ترک منابع خود را در جامعه خود جستجو کنید تا به شما در کاهش یا از بین بردن وابستگی به الکل کمک کند.
- حتی اگر شنیده باشید که شراب قرمز برای قلب مفید است ، باید مصرف آن را به 1 یا 2 نوشیدنی (یا واحد) در روز محدود کنید.
- برای محاسبه اندازه یک نوشیدنی از انواع مختلف مشروبات الکلی ، به آدرس https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ مراجعه کنید.
مرحله 4. سدیم (نمک) کمتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید
نمک فشار خون شما را بالا می برد ، بنابراین هرچه نمک بیشتری بخورید ، فشار خون شما نیز بیشتر می شود. برای کاهش نمک مصرفی ، از افزودن نمک به غذاهایی که قبلاً پخته شده اند خودداری کنید. هنگام پخت و پز ، سعی کنید از ادویه جات دیگر برای طعم استفاده کنید و مقدار نمک را محدود کنید.
- به طور کلی ، شما باید بیشتر از 6 گرم (0.2 اونس) نمک در روز بخورید. این مقدار تقریباً یک قاشق چایخوری پر است.
- برچسب های مواد غذایی از قبل بسته بندی شده را که می خورید بررسی کنید. برچسب ها میزان سدیم را در یک وعده نشان می دهد.
مرحله 5. اگر رژیم و ورزش به تنهایی م workثر واقع نشد ، داروهای تجویزی را امتحان کنید
در صورت نیاز به کمک اضافی برای کاهش فشار خون ، پزشک ممکن است بخواهد با شما دارویی تجویز کند. نوع دارویی که پزشک تجویز می کند بستگی به میزان فشار خون شما و همچنین سایر شرایط پزشکی شما دارد.
- دیورتیک ها به کلیه های شما کمک می کنند تا سدیم و آب را حذف کرده و حجم خون را کاهش داده و فشار خون را کاهش دهند.
- مهار کننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) رگ های خونی شما را شل کرده و از باریک شدن آنها جلوگیری می کند ، که باعث می شود با افزایش فضای گردش خون ، فشار خون شما کاهش یابد.
- مسدود کننده های کانال کلسیم ماهیچه های رگ های خونی را شل کرده و همچنین ممکن است ضربان قلب شما را کاهش دهد.
- بسته به شرایط شما ، پزشک ممکن است داروهای اضافی تجویز کند.
روش 3 از 3: کاهش کلسترول
مرحله 1. سطح کلسترول خود را آزمایش کنید
از آنجا که هیچ نشانه قابل مشاهده ای از کلسترول بالا وجود ندارد ، پزشک شما باید آزمایش خون را برای تعیین سطح کلسترول کل در خون شما انجام دهد. در برخی موارد ، ممکن است لازم باشد قبل از انجام آزمایش ، 9 تا 12 ساعت ناشتا (بدون غذا یا نوشیدنی غیر از آب) بخورید. در صورت لزوم پزشک به شما اطلاع می دهد.
معمولاً برای اولین آزمایش نیازی به روزه گرفتن ندارید مگر اینکه عوامل خطر دیگری مانند فشار خون بالا ، سیگار کشیدن یا دیابت در آن وجود داشته باشد
مرحله 2. ارزیابی کنید که چگونه سطح کلسترول شما بر خطر حمله قلبی تأثیر می گذارد
آزمایش کلسترول کامل میزان کلسترول HDL ، کلسترول LDL و تری گلیسیرید را اندازه گیری می کند. با مقایسه این نتایج با سایر عوامل خطر ، پزشک می تواند تعیین کند که آیا نیاز به کاهش کلسترول دارید یا خیر.
- اگر نگران بیماری های قلبی هستید ، کلسترول LDL شما باید تا آنجا که ممکن است پایین باشد.
- با وجود کلسترول HDL ، سطوح بالاتر بهتر است. سیگار کشیدن و چاقی می تواند سطح HDL شما را کاهش دهد.
- سطح طبیعی تری گلیسیرید شما با افزایش سن متفاوت است. اگر سطح تری گلیسیرید برای سن و جنسیت بیولوژیکی شما با کلسترول HDL پایین یا کلسترول LDL بالا همراه باشد ، ممکن است به بیماری آترواسکلروز مبتلا باشید. این وضعیت باعث تجمع رسوبات چربی بر روی دیواره عروق شما می شود و شما را در معرض افزایش خطر حمله قلبی قرار می دهد.
نکته:
اگر اعداد خود را می دانید ، انجمن قلب آمریکا یک ماشین حساب دارد که می توانید از آن برای ارزیابی خطر حمله قلبی و سکته مغزی استفاده کنید و برای کاهش این خطر اقدام کنید. به https://ccccalculator.ccctracker.com/ بروید و اطلاعات خود را برای شروع وارد کنید.
مرحله 3. مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید
بدن شما کلسترول خود را تولید می کند ، به این معنی که نیازی نیست مقدار زیادی از آن را از طریق غذا دریافت کنید. چربی های اشباع ، به ویژه ، کلسترول LDL را افزایش می دهند ، که شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی قرار می دهد.
- گوشت و محصولات لبنی ، به ویژه گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، کره و پنیر ، سرشار از چربی های اشباع هستند. به جای آن محصولات لبنی کم چرب و مرغ را امتحان کنید.
- از آنجا که کبد کلسترول تولید می کند ، فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. گوشت قرمز ، گوشت خوک و گوشت اندام (کلیه یا کبد) بیشترین کلسترول را دارند.
مرحله 4. یک شیوه زندگی فعال را به صورت روزانه حفظ کنید
علاوه بر ایجاد یک روال ورزشی ، می توانید کلسترول خود را با حفظ سطح بالاتری از فعالیت در طول روز کاهش دهید. فعالیت بدنی را در برنامه روزمره خود قرار دهید تا بدن شما را در حرکت نگه دارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است دورتر پارک کنید ، بنابراین برای رسیدن به مقصد باید از پارکینگ عبور کنید. همچنین ممکن است به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- اگر شغلی کم تحرک دارید ، می توانید فعالیت خود را در روز کاری خود بگنجانید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام صحبت با تلفن بایستید و قدم بردارید ، یا به دفتر همکار یا ایستگاه کار خود بروید تا به جای ارسال ایمیل یا پیام فوری چیزی به آنها بگویید.
مرحله 5. در مورد داروهای تجویزی برای کاهش کلسترول با پزشک خود مشورت کنید
اگر تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کرده اید و تعداد کلسترول شما هنوز هم زیاد است ، پزشک ممکن است دارویی را برای کمک به شما توصیه کند. اغلب استاتین ها تجویز می شوند. این دسته از داروها از تشکیل کلسترول بیشتر در کبد جلوگیری می کند.
