یوگا نیدرا (همچنین به عنوان خواب یوگیک نیز شناخته می شود) یک تکنیک آرامش بخش قدرتمند است که می توانید با به دست آوردن مقداری کنترل پاسخ آرامش بخش آن را انجام دهید. هنگامی که به درستی تمرین می شود ، این تکنیک می تواند مانند خواب ترمیم کننده باشد ، در حالی که کاملاً هوشیار است. اگر ، با این حال ، آن را با موفقیت تمرین نکنید و به خواب بروید ، خواب به اندازه انجام موفقیت آمیز یوگا نیدرا ترمیم کننده خواهد بود.
مراحل
روش 1 از 2: آماده سازی
مرحله 1: ضبط شخصی را پیدا کنید که دستورات یوگا نیدرا را با صدای بلند می خواند
برای ایجاد یوگا نیدرا ، باید به مجموعه ای از دستورالعمل ها مانند مدیتیشن هدایت شده گوش دهید. می توانید به دوستی که دستورالعمل ها را می خواند گوش دهید ، اما گوش دادن به ضبط توسط شخص دیگری یا توسط خود شما عملی تر است. یک ضبط خوب در عین شفاف بودن ، احساس ملایم و آرامش بخشی خواهد داشت. بسیاری از افراد ضبط های زن را ترجیح می دهند ، اما اگر برای شما مفید باشد ، می توانید ضبط های مردانه زیادی پیدا کنید. برخی از فیلم های ضبط شده خوب عبارتند از:
- Nidra For Sleep - مدیتیشن قدرتمند هدایت شده برای خواب سریع
- یوگا نیدرا: سفر در چاکراها به رهبری کامینی دسای
- نیدرا: تکنیک آرامش برای خواب عمیق با موسیقی آرامش بخش و صدای باران
- نیدرا برای خواب
مرحله 2. پتوها ، یک حصیر نرم تهیه کنید ، یا سطح راحت دیگر به نشستن یا دراز کشیدن
برای موفقیت یوگا نیدرا ، باید راحت باشید. اگر تشک یا تشک فوم مموری دارید ، این بهترین چیزی است که می توانید از آن استفاده کنید. در غیر این صورت ، هر بالش یا حصیری کار می کند. برخی افراد ترجیح می دهند پاها یا سر خود را بالا بیاورند.
مرحله 3. هرگونه راحتی مانند بخور را آماده کنید, شمع ، آقا و غیره
شما نمی خواهید هنگام تمرین یوگا از دودهای سمی ، عطرهای مصنوعی یا هرگونه بوی بد تنفس کنید. رایحه ها را می توان به طور خاص برای تشویق واکنش های احساسی متمرکز کرد. برخی آرامش را تقویت می کنند و سیستم عصبی ما را آرام می کنند. دیگران احساس شادی و انرژی را افزایش می دهند.
مرحله 4. لباس های گشاد بپوشید
شما لباسی می خواهید که راحت باشد و به راحتی نفس بکشد. این می تواند به جلوگیری از هرگونه تلاش ناموفق کمک کند زیرا شما راحت نیستید. لزوماً نیازی به لباس های مخصوص یوگا ندارید ، فقط لباس های گشاد و تنفس پذیر است.
مرحله 5. با سلام خورشید گرم شوید ، یا سوریا ناماسکار.
انجام چند دور سلام خورشید یا Surya Namaskar ، می تواند به طور موثر عضلات و ذهن شما را برای تمرین یوگا آماده کند. اگر این کار شما را آرام نمی کند ، سعی کنید چند آسانای یوگا را یاد بگیرید. انواع مختلفی از حرکات یوگا یا آسانا وجود دارد که می توانید آنها را تمرین کنید و آنها از سخت و سنگین تا ساده و آرامش بخش هستند.
مرحله 6. اتاق را تا آنجا که ممکن است آرام کنید
برای تمرکز کامل ذهن ، باید ساکت باشد. با این حال ، در روزهای شلوغ امروز ، ممکن است غیر ممکن باشد. به جای تمرکز بر خاموش کردن اتاق ، بر آرام کردن اتاق تمرکز کنید.
روش 2 از 2: تمرین یوگا نیدرا
مرحله 1. به پشت دراز بکشید ، در حالی که بازوها را در پهلوها کشیده اید (یا به هر حال احساس راحتی می کنید)
همچنین نشستن در موقعیت راحت یک گزینه است ، اما برخی معتقدند استفاده از این موقعیت ناموفق است. اگر می خواهید دراز بکشید ، بدن خود را تا آنجا که می توانید دراز کنید ، بدن خود را به سمت بیرون صاف کنید. سر خود را در هرجایی که احساس راحتی می کند قرار دهید.
مرحله 2. چشمان خود را ببندید
پلک های خود را شل کنید ، بگذارید آنها به سادگی روی کره چشم شما بخوابند ، نه اینکه آنها را ببندید.
مرحله 3. چند نفس عمیق بکشید و بر بازدم تأکید کنید
از طریق بینی نفس بکشید ، به تدریج ریه های خود را با هوا پر کنید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. سعی کنید با شمارش 10 ثانیه دم و بازدم را انجام دهید.
مرحله 4. هنگامی که ضبط به شما می گوید ، قسمت گفته شده بدن را بچرخانید و تجسم کنید
فقط روی آن قسمت بدن تمرکز کنید و اجازه ندهید ذهن شما از چیزهای دیگر منحرف شود.
مرحله 5. مرحله 4 را تکرار کنید تا تمام اعضای بدن را بچرخانید و تجسم کنید
اکنون باید احساس آرامش کامل کنید ، همه تنش ها از بین رفته است.
مرحله 6. از کل بدن خود آگاه شوید
همانطور که با هر قسمت بدن انجام دادید ، کل بدن خود را همانطور که در حال حاضر است تجسم کنید. برای برخی از افراد ، به تجسم هاله ای درخشان در اطراف خود کمک می کند.
مرحله 7. آماده شدن برای بازگشت به هوشیاری معمولی
انگشتان خود را به آرامی برای چند لحظه حرکت دهید ، یک نفس عمیق بکشید و سپس چشمان خود را باز کنید. انتظار داشته باشید که به طور طبیعی از خواب یوگی خارج شوید ، خواه بعد از 15 دقیقه یا یک ساعت کامل برگردید.
مرحله 8. به حالت نشسته بازگردید
بلند نشوید ، یا سعی نکنید خود را به طرز تهاجمی بیدار کنید. به سادگی به صورت متقاطع بنشینید ، یا اگر پیشرفته تر هستید ، سعی کنید در حالت نیلوفر بنشینید.
مرحله 9. اگر می خواهید ، یا اگر وقت دارید ، با برخی از آساناها پایان دهید
این به بدن شما کمک می کند تا کاملاً بیدار شده و کاملاً از خواب یوگی خارج شود.
نکات
- هیچ محدودیت زمانی برای Yogic Sleep اعمال نمی شود مگر اینکه شما آن را تحمیل کنید. انتظار داشته باشید که به طور طبیعی از خواب یوگی خارج شوید ، خواه بعد از 15 دقیقه یا یک ساعت کامل برگردید. یا ممکن است فقط بخوابید. اگر بعداً کارهایی دارید ، مطمئن شوید که تلفن یا برنامه مدیتیشن خود را برای یک تماس بیدار ملایم تنظیم کرده اید. عجله نکنید! به عنوان یک قاعده کلی ، نیم ساعت یوگا نیدرا معادل سه ساعت خواب است.
- خود را دنج نگه دارید ؛ خود را با یک پتو بپوشانید تا خود را گرم نگه دارید. بعد از یک جلسه فعال در وضعیت های یوگا ، بدن گرم است و وقتی برای یوگا نیدرا دراز می کشید ، دمای هوا ناگهان کاهش می یابد و ممکن است کمی سرد شوید. بنابراین ، ایده خوبی است که یک پتوی سبک را در دست داشته باشید.
- موسیقی ملایم همچنین می تواند به یوگا نیدرا کمک کند. می توانید قبل از شروع یوگا نیدرا ، موسیقی سبک ، موسیقی ساز یا برخی آوازهای آرامش بخش را روشن کنید. با این حال ، موسیقی یک عنصر اساسی برای یوگا نیدرا نیست. شما خود را در حال آرامش با ریتم داخلی خود خواهید دید.
