حمام جنگلی یا داروی ژاپنی جنگل درمانی شینرین-یوکو می تواند تمرینی برای تمرکز حواس باشد و به رفاه شما کمک کند. "حمام کردن" به غوطه ور شدن درمانی در یک محیط طبیعی اشاره دارد. از زمان توسعه آن در دهه 1980 توسط وزارت کشاورزی ، جنگلداری و شیلات ژاپن ، مدیریت خود این فعالیت درمانی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مورد توجه قرار گرفته است. می توان آن را از طریق چند مرحله آسان تکمیل کرد.
مراحل
قسمت 1 از 2: آماده شدن برای حمام جنگل
مرحله 1. زمان لازم برای این تمرین درمانی را کنار بگذارید
- برای یک جلسه حمام کردن در جنگل ، دو تا چهار ساعت را برای یک سفر تفریحی که حداقل نیم مایل طول دارد ، اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که این بازه زمانی طولانی شامل چندین توقف برای آگاهی از حواس شما ، لحظات آرام نشستن و غوطه ور شدن آگاهانه است. چارچوب زمانی ممکن است افزایش یابد ، اما دو ساعت مداوم قرار گرفتن در معرض این محیط درمانی در فضای باز باعث بهبود چشمگیر خلق و خو و سلامت کلی می شود.
- توجه به این نکته ضروری است که مانند سایر تمرینات درمانی ، حمام کردن در جنگل نیاز به چندین جلسه دارد. نباید به عنوان درمان یکبار مصرف درمان شود. انجام چندین بار حمام جنگل توانایی بهبودی شما را بهبود می بخشد و یاد می گیرید که در هر جلسه با محیط جنگل ارتباط بهتری برقرار کنید.
مرحله 2. در صورت امکان حداقل یک جلسه حمام در جنگل را از راهنمای معتبر امتحان کنید
- لیستی از برنامه های حمام جنگلی هدایت شده توسط انجمن طبیعت و جنگل درمانی (ANFT) ارائه شده است. راهنماهای ارائه شده در این لیست را می توان در سراسر جهان یافت و توسط ANFT آموزش دیده است. بسته به راهنما و مکان ، این برنامه ها می توانند بصورت یک به یک یا گروه درمانی انجام شوند.
- راهنماها برای مبتدیان به دلیل دانش محدود آنها در مورد مسیرها و ظرفیت جهت توجه به نقاط مشاهده مشاهده شده توصیه می شود.
مرحله 3. اگر می خواهید پیشرفت خود را ترسیم کنید و میزان استرس خود را پیگیری کنید ، اندازه گیری های حیاتی را انجام دهید
این شاخص های بیومتریک همچنین می توانند به شما کمک کنند تا دریابید که چه فعالیت های خاصی برای شما بهتر عمل می کند.
- برای بررسی مکرر علائم حیاتی در طول زمان که در جلسات متعدد جنگل درمانی شرکت می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- چندین دستگاه پوشیدنی نیز می توانند علائم بیولوژیکی استرس را کنترل کنند. برخی از اندازه گیری های بیومتریک برای نظارت شامل ضربان قلب ، فشار خون ، ردیابی خواب و سطح کورتیزول است.
- پیشنهاد می شود که جلسات منظم حمام در جنگل ممکن است منجر به کاهش فشار خون ، کاهش ضربان قلب ، کاهش سطح کورتیزول و الگوهای خواب بهتر شود. اگرچه نظارت مستقیم بر این نتایج ممکن نیست ، این درمان ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد ، خلق و خو را بهبود بخشد و ایمنی بدن شما را افزایش دهد. استحمام از جنگل ، در صورت موفقیت آمیز در طول جلسات منظم ، باید جریان خون مغزی را تغییر دهد تا ذهن را در حالت آرامش منعکس کند.
- شما همچنین می توانید پیش از و بعد از جلسه حمام کردن در جنگل ، به صورت خودآزمایی یک پروفایل وضعیت حالت (POMS) را انتخاب کنید. این پرسشنامه هرگونه تغییر در پاسخ های روانی را ثبت می کند.
مرحله 4. برای حفظ آرامش و آرامش در محیط جنگل ، اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید
این آمادگی ها جلسه درمانی را بسیار راحت تر می کند.
- قبل از بیرون رفتن ، مطمئن شوید که از محافظت مناسب در برابر آفتاب برای جلوگیری از عوارض جانبی نامطلوب برای سلامتی استفاده می کنید.
- در فصول خاص ، وجود گرده ممکن است تحریک کننده باشد ، بنابراین مهم است که هر داروی حساسیت تجویز شده مصرف کنید.
- از اسپری حشرات برای دفع حشرات و جلوگیری از هرگونه نیش مضر که می تواند حواس شما را از حمام در جنگل پرت کند ، استفاده کنید.
- هرگونه مزاحمت تکنولوژیکی را پشت سر بگذارید یا ساکت کنید. این به شما این امکان را می دهد تا از تجربه فوری در محیط طبیعی لذت ببرید.
- برای آمادگی ذهنی ، ANFT پیشنهاد می کند که "با جنگل به عنوان یک شریک کار کنید". این بدان معنی است که حمام کردن در جنگل باید به عنوان یک تمرین بدون هدف نهایی در جلسه حمام جنگل تنظیم شود. تأکید بر آگاهی حسی در منطقه ای است که افراد زیادی در آن حواس پرتی ندارند.
قسمت 2 از 2: انجام حمام جنگلی
مرحله 1. یک مکان مناسب در طبیعت پیدا کنید
محیط حمام جنگل لزوماً نباید با درختان متراکم باشد. هر نوع محیط طبیعی با حداقل ویژگی های ساخته شده توسط انسان مناسب است. مکان انتخابی باید با ویژگی های جالبی پر شود که فرصت های مشاهده و فعالیت های مختلف حسی را بهبود می بخشد.
- محیط های غنی از درختان امکان تماس مستقیم از طریق لمس را فراهم می کند. صدای جریان یا حوضچه ها تجربه را افزایش می دهد. علفزارهای گلدار نیز برای مشارکت بر اساس رایحه مطلوب هستند. ترکیبی از فضاهای بسته ، مانند مناطق جنگلی متراکم از سایه بان ، و فضاهای باز ، مانند مراتع ، بهترین مسیرهای حمام جنگل را فراهم می کند ، زیرا تنوع در نور و صدا را ممکن می سازد.
- اگر با راهنما کار نکرده اید یا نکرده اید ، در مناطق جنگلی اطراف تحقیق کنید تا مسیرهایی با مسیرهای روشن ، قابل دسترسی و به راحتی قابل پیمایش پیدا کنید. این به شما این امکان را می دهد تا در حین سفر آرامش داشته باشید و بر محیط اطراف خود تمرکز کنید تا اینکه مضطرب و مراقب باشید. همچنین به یاد داشته باشید که این به معنای چالش فیزیکی نیست ، بلکه صلح آمیز است. مسیرهای دور از موانع فیزیکی بهترین هستند.
- مکانی را در نزدیکی خانه خود انتخاب کنید که بارها و بارها به آن دسترسی داشته باشید. انجام مکرر حمام های جنگلی نه تنها آشنایی شما را با این نوع زمین ها افزایش می دهد ، بلکه اثرات درمانی آنها را نیز افزایش می دهد.
مرحله 2. وارد جنگل شوید ، بی حرکت بایستید و بدن خود را در فضا تشخیص دهید
تکمیل این مرحله باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد. این مرحله را مانند حرکات کششی قبل از تمرین در نظر بگیرید.
- وقتی وارد جنگل می شوید ، به طور خودکار شروع به حرکت نکنید. در عوض ، در یک نقطه بایستید و واقعاً خود را در محیط غوطه ور کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید. بی سر و صدا مواردی را که متوجه می شوید لیست کنید. این می تواند درختان ، سنگ ها ، آب نماها یا حیوانات باشد.
- اطمینان حاصل کنید که بدن خود را در ارتباط با محیط اطراف تشخیص می دهید. پاهای خود را محکم روی زمین احساس کنید. همچنین می توانید یک سنگ ، شاخه یا برگ کوچک بردارید. این جسم طبیعی را در دستان خود بچرخانید و بر نحوه تعامل با این شی تمرکز کنید. این بدان معناست که شما نه تنها به تماس پوست خود با جسم توجه می کنید ، بلکه به نحوه تغییر موقعیت ماهیچه ها و استخوان های خود برای تطبیق با موقعیت آن در دستان خود توجه می کنید.
- فراتر از لمس و دیدن اشیاء ، عناصر طبیعی کمتر قابل مشاهده را یادداشت کنید. به صداهایی که می شنوید توجه کنید. این صداها ممکن است جیغ زدن پرندگان ، پاشیدن آب یا خش خش برگها در باد باشد.
- هوای بو و بافت آن را بشناسید. سعی کنید بفهمید که چگونه با پوست شما برخورد می کند و وارد بدن شما می شود. به آرامی نفس بکشید و بازدم کنید تا متوجه بوهای طبیعت شوید. زیاد بلند نفس نکشید ، بلکه سعی کنید صداهای شما با صداهای جنگل ترکیب شود. بستن چشمان شما در این قسمت به شما این امکان را می دهد تا به آسانی با مشکالت دیگر خود ارتباط برقرار کنید.
مرحله 3. بوی جنگل را تنفس کنید
مکانهایی با رایحه غنی خاک یا گل پیدا کنید.
- اگر بوهای خاصی را دوست دارید یا برخی از رایحه ها آرامش بخش تر از بقیه هستند ، ممکن است مهم باشد که هنگام انتخاب مکان ، ترجیحات خود را در نظر داشته باشید.
- بوهای خاص درختان نیز می توانند مزایای خاصی داشته باشند. سروها ، درختان توس ، در میان سایر گیاهان ، فیتونسیدهای ارزشمندی تولید می کنند که تعداد گلبول های سفید خون در بدن را افزایش می دهد.
مرحله 4. با قدم زدن آگاهانه به حمام ادامه دهید
- بسیار آهسته حرکت کنید و بی سر و صدا راه بروید ، سپس سعی کنید بدن خود را هماهنگ با ریتم طبیعی جنگل حرکت دهید. هر گونه حرکت آرام را که مشاهده می کنید ، مانند حرکت جزئی برگها به دلیل نسیم آرام ، آینه کنید.
- هنگام راه رفتن به نحوه تنفس خود توجه کنید. این می تواند به تنظیم کامل بدن شما در محیط اطراف کمک کند. هر بار دم باید با بالا بردن یک پا همراه باشد. قرار دادن مجدد آن روی زمین باید هنگام بازدم انجام شود.
- اگر در هر نقطه ای حرکات دیوانه وار و شتابزده ای در درون شما وجود دارد ، به مرحله 6 بازگردید تا مجدداً مرکز بدن خود را بازشناسی کرده و دوباره رابطه بدن خود را با محیط تشخیص دهید. اگر می خواهید بدون ایستادن به حرکت خود ادامه دهید ، سعی کنید یک بار دیگر الگوهای تنفس خود را با حرکات راه رفتن خود مطابقت دهید.
مرحله 5. با صدای بلند بازتاب کنید
هنگامی که بدن شما در حرکت احساس راحتی می کند ، هنگام راه رفتن مشاهدات خود را با صدای بلند بیان کنید.
به جای یک یادداشت ساده ذهنی از مشاهدات ، آنچه را می بینید با جنگل به اشتراک بگذارید. هر جمله را با عبارت "من متوجه می شوم …" شروع کنید و مشاهدات شخصی خود را اضافه کنید. سخنرانی خود را به اشیاء طبیعی خاص یا حیواناتی که ممکن است از مسیر شما عبور کنند ، هدایت کنید
مرحله 6. یک مکان نشسته ایجاد کنید و حداقل 20 دقیقه در یک مکان بنشینید
- مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی در آن بنشینید. این می تواند یک نقطه خشک در یک علفزار ، یک کنده درخت یا کنده یا یک تخته سنگ بزرگ باشد. از هر چیزی که ممکن است زیستگاه حیوانات را مختل کند اجتناب کنید. سعی کنید نشانگرهای بصری را پیدا کنید تا این نقطه را به یک نقطه عطف تبدیل کنید. ممکن است تصمیم بگیرید در جلسات بعدی حمام جنگل به طور مکرر به آن بازگردید.
- وقتی مکان خود را پیدا کردید ، بنشینید. حداقل 20 دقیقه محیط اطراف خود را بی سر و صدا مشاهده کنید.
مرحله 7. به راه رفتن آگاهانه بازگردید و جلسه حمام را ادامه دهید
پیاده روی و نشستن تکنیکی است که باید در نظر داشته باشید ، زیرا تجربه حمام در جنگل را به حداکثر می رساند
مرحله 8. جلسه خود را به پایان برسانید ، اما فوراً به زندگی روزمره خود باز نگردید
برخی فعالیتهای تشریفاتی مانند نوشیدن چای را برای پایان روند حمام کردن در جنگل پیدا کنید.
- به طور سنتی ، جلسات شینرین-یوکو ژاپنی با مراسم چای خاتمه می یابد. این به شما فرصت زیادی می دهد تا خارج از فعالیت های آگاهانه حمام در جنگل را منعکس کنید. اگر چای برای شما اهمیت فرهنگی یا آرامش بخشی ندارد ، یک میان وعده سبک یا آب یا نوشیدنی آب میوه بخورید تا در این فرآیند بازتابی به شما غذا بدهد.
- به خاطر داشته باشید که این یک تجربه غذا خوردن آگاهانه نیست ، بلکه یک وقفه آهسته از ذهن آگاهی در حمام کردن در جنگل است.
- اگر با افراد دیگر هستید ، در مورد حمام کردن در جنگل که به تازگی تجربه کرده اید صحبت کنید. هدف این است که از جلسه فراگیر در طبیعت به ریتم زندگی شهری دور شویم. این زمان "آستانه مشارکت" نامیده می شود و به فرد اجازه می دهد به آرامی به زندگی روزمره خود بازگردد.
نکات
- هر جلسه را در ساعات مختلف روز ، در فصول مختلف و در همه شرایط آب و هوایی ایمن انجام دهید. این امر باعث ایجاد تغییراتی می شود که می تواند نحوه تعامل شما با جنگل و همچنین جنگل مورد نظر شما را تغییر دهد. جدا از برخوردهای متفاوت با حیات وحش ، ممکن است بخواهید به komorebi ، اصطلاح ژاپنی "نور خورشید از طریق برگ درختان" توجه کنید. این اثر در طول یک حمام جنگلی به طور مداوم تغییر می کند و می تواند جوان کننده باشد.
- جلسه حمام کردن در جنگل را بازگشتی به حواس خود بدانید. دائماً به جای آنچه در خارج در محیط شهری وجود دارد ، زندگی فوری را در اطراف خود بازگردانید. با تمرین می توانید به حالت بیوفیلی یا نیاز بیولوژیکی خود برای ارتباط با طبیعت بازگردید.
