بدن شما از مجموعه ای پیچیده از سیستم های به هم پیوسته مانند سیستم عصبی ، سیستم تنفسی ، دستگاه گوارش ، سیستم قلبی عروقی ، سیستم ایمنی و سیستم اسکلتی عضلانی تشکیل شده است که با یکدیگر همکاری می کنند و شما را زنده نگه می دارند. این سیستم ها بدون مراقبت مناسب می توانند خراب یا خراب شوند. برای سالم ماندن و تقویت تمام سیستم های بدن ، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، به طور منظم ورزش کنید و یک شیوه زندگی سالم داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند سیستم قلبی عروقی شما را بهبود بخشد ، احتمال ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی یا سکته را کاهش دهد. همچنین می تواند با تامین فیبر برای جلوگیری از یبوست ، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
- به منظور حفظ رژیم متعادل ، باید روزانه 2 فنجان میوه و 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
- سعی کنید انواع سبزیجات مختلف ، از جمله سبزیجات برگ سبز مانند کلم ، اسفناج و کلم پیچ بخورید. سبزیجات نارنجی روشن ، زرد و قرمز مانند هویج ، فلفل و گوجه فرنگی. و همچنین سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی ، پیاز و سیر.
مرحله 2. غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل حاوی انواع مختلف مواد مغذی مهم مانند فیبر ، آهن ، منیزیم ، روی ، ویتامین B و غیره هستند که به عملکرد چندین سیستم بدن کمک می کنند. اینها به افزایش گردش خون ، هضم مناسب ، افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و به سیستم عصبی اجازه می دهد تا سیگنال هایی را در سراسر بدن ارسال کند.
برخی از منابع خوب غلات کامل شامل جو ، گندم ، برنج قهوه ای ، چاودار ، کینوا و کوسکوس است
مرحله 3. پروتئین با کیفیت بالا بخورید
پروتئین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما را حفظ کرده و عضلات را پس از تمرین بازسازی می کند. شما باید 0.8 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن در روز مصرف کنید.
برخی از منابع خوب پروتئین شامل ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی ، لوبیا ، آجیل و دانه ها است
مرحله 4. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) در بدن می شوند. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی شود. در نتیجه ، باید از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند ، مانند غذاهای سرخ شده ، چیپس ، محصولات پخته تجاری (کیک ، کلوچه ، کراکر) و مارگارین خودداری کنید.
در عوض ، باید سعی کنید چربی های اشباع موجود در گوشت و محصولات لبنی و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را که در ماهی آزاد و ماهی وجود دارد ، مصرف کنید
مرحله 5. بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب بخش مهمی از رژیم غذایی شما است. بدون آن ، شما بیش از چند روز زنده نخواهید ماند. نوشیدن آب به عملکرد صحیح ماهیچه ها و دستگاه گوارش کمک می کند. برای حفظ سلامتی ، باید مایعات کافی بخورید و بنوشید تا آب از دست رفته در طول روز را از طریق تعریق ، ادرار و حتی تنفس پر کنید. میزان آب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است و اغلب تحت تأثیر سطح کلی سلامت و فعالیت شما قرار می گیرد.
یک مرد بالغ باید روزانه 3 لیتر (100 اونس) و یک زن بالغ باید روزانه 2.2 لیتر (74 اونس) بنوشد
مرحله 6. الکل را در حد اعتدال بنوشید
یک لیوان شراب در روز تأثیر منفی بر سیستم بدن شما نخواهد داشت. با این حال ، نوشیدن بیش از حد می تواند به قلب شما آسیب برساند و ممکن است منجر به بیماری قلبی و سکته شود. همچنین عملکرد مغز را کند می کند ، باعث آسیب کبدی می شود و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را در طول زمان کاهش می دهد.
مرحله 7. روزانه یک مولتی ویتامین یا ویتامین های خاص برای افزایش تغذیه خود مصرف کنید
اگر نگران هستید که تمام مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، ممکن است بخواهید روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید یا برخی مکمل های فردی را به عنوان بیمه در نظر بگیرید. برخی از ویتامین های مفید برای تقویت هر سیستم در بدن شما عبارتند از:
- ویتامین سی
- D3
- فلز روی
روش 2 از 4: ورزش منظم
مرحله 1. روزانه به فعالیت بدنی بپردازید
ورزش برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. این می تواند سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کند ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت کند. شما باید سعی کنید نوعی از فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این حتی می تواند به سادگی پیاده روی نیم ساعته باشد.
انواع دیگر ورزش ها عبارتند از دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و انجام انواع ورزش ها
مرحله 2. تمرین با وزنه را امتحان کنید
تمرینات با وزنه راهی عالی برای تقویت عضلات و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی است. شما می توانید انواع مختلف ماهیچه ها را با فشار روی نیمکت ، انجام حرکت اسکوات و ددلیفت و انجام تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار بالا و نشستن هدف قرار دهید.
مرحله 3. به بدن خود فرصت استراحت و بهبود دهید
برای رشد ماهیچه ها ، بدن شما به زمان استراحت و بهبود نیاز دارد. اطمینان حاصل کنید که حداقل دو روز در هفته داشته باشید که هیچ فعالیت بدنی شدید انجام ندهید. شما همچنان می توانید فعال بمانید ، اما نباید بدن خود را بیش از حد فشار دهید.
به عنوان مثال ، می توانید یک پیاده روی کوتاه یا دوچرخه سواری راحت داشته باشید
روش 3 از 4: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. سیگار نکشید
سیگار کشیدن تقریباً بر تمام اندام های بدن تأثیر منفی می گذارد. وقتی سیگار می کشید ، سموم را در ریه ها و سیستم تنفسی خود استنشاق می کنید که بر عملکرد سیستم تنفسی شما تأثیر زیادی می گذارد. با گذشت زمان ، این ممکن است منجر به ایجاد سرطان شود. به طور مشابه ، سیگار کشیدن فشار خون شما را افزایش می دهد و می تواند منجر به بیماری قلبی یا نارسایی قلبی شود.
سیگار کشیدن همچنین می تواند بر سیستم گوارشی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال ، این سرطان با سرطان های مختلفی که می توانند در سراسر دستگاه گوارش ایجاد شوند ، مانند دهان ، مری ، معده ، کبد و روده بزرگ ایجاد می شود
مرحله 2. هر شب به اندازه کافی بخوابید
جای تعجب نیست که کمبود خواب باعث احساس خستگی و خستگی در شما شود ، اما همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد. هنگام خواب بدن شما با اجسام خارجی که ممکن است باعث بیماری یا عفونت شوند مبارزه می کند. کمبود خواب نیز می تواند بر عملکرد شناختی شما تأثیر بگذارد. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- خستگی در طول روز
- عدم تمرکز
- ناتوانی در یادگیری و حل مسئله
- زمان واکنش کند
- مشکل در تصمیم گیری و به خاطر سپردن
مرحله 3. سطح استرس را کاهش دهید
استرس می تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به ضعف سیستم ایمنی ، سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی شود. به منظور کاهش استرس ، مدیتیشن ، تمرینات تنفسی و یوگا را برای آرامش خود امتحان کنید.
همچنین می توانید به مطالعه یا سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید
روش 4 از 4: هدف گذاری هر سیستم
مرحله 1. سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید
سیستم قلبی عروقی مسئول گردش خون ، اکسیژن و مواد مغذی در بدن شما است. برای اینکه بتوانید این کار را به طور مثر انجام دهید ، باید عضله قلب قوی داشته باشید. بهترین راه برای تقویت سیستم قلبی عروقی ترکیبی از ورزش منظم و رژیم غذایی سالم است.
- به عنوان مثال ، شما باید در برخی از انواع تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا شنا شرکت کنید. همچنین می توانید تمرینات تناوبی و وزنه برداری را امتحان کنید.
- همچنین باید غذاهای سالم برای قلب مانند بلوبری ، دانه کتان ، گردو ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، شکلات تلخ و چای سبز بخورید.
مرحله 2. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
سیستم ایمنی بدن شما را از میکروارگانیسم های مهاجمی که می توانند باعث بیماری یا بیماری شوند محافظت می کند. هیچ راه جادویی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری بدن شما وجود ندارد. در حال حاضر محققان در حال بررسی ارتباط بین عملکرد سیستم ایمنی بدن و رژیم غذایی ، ورزش ، سن و استرس روانی هستند. بهترین کاری که می توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن انجام دهید این است که یک سبک زندگی سالم داشته باشید:
- سیگار نکشید
- رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات و چربی اشباع کم داشته باشید
- به طور منظم تمرین کن
- الکل را در حد اعتدال بنوشید
- هر شب هشت ساعت بخوابید
- وزن سالم را حفظ کنید
- برای جلوگیری از عفونت ها ، مانند شستن دست ها و پخت کامل گوشت ، قدم هایی بردارید
- به طور منظم برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید
مرحله 3. عملکرد سیستم عصبی خود را تقویت کنید
سیستم عصبی یکی از پیچیده ترین و مهمترین سیستم های بدن شما است. این مسئول پاسخ به محرک های خارجی و داخلی است که شامل عملکردهای حیاتی مانند تنفس ، ضربان قلب ، گرسنگی ، تشنگی ، تنظیم دما و پاسخ های احساسی است. برای حفظ سلامت سیستم عصبی خود باید:
- از رژیم غذایی حاوی بلغور جو دوسر ، مخمر نانوا و غذاهای سرشار از منیزیم (مانند سبزیجات برگ سبز ، میوه ها ، شکلات تلخ ، آجیل و دانه ها) و اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی آزاد ، کلم بروکلی ، ساردین ، دانه کتان یا مکمل ها) استفاده کنید.
- برای تحریک آرامش و کاهش استرس ، نفس عمیق بکشید.
- خود را در معرض نور خورشید قرار دهید که حاوی ویتامین D است و می تواند از بیماری های مرتبط با سیستم عصبی مانند اسکیزوفرنی و مولتیپل اسکلروزیس جلوگیری کند.
مرحله 4. سیستم تنفسی خود را بهبود بخشید
سیستم تنفسی شامل بینی ، گلو ، نای و ریه است و برای تنظیم مصرف اکسیژن بسیار مهم است. آلودگی ، سیگار کشیدن ، عوامل تحریک کننده و بیماری های عفونی می توانند سیستم تنفسی شما را تضعیف کنند. بهبود محیط و شیوه زندگی می تواند بر سیستم تنفسی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، شما باید:
- از کشیدن سیگار خودداری کنید
- مصرف غذاهای چرب مانند پنیر ، گوشت قرمز و گوشت خوک را کاهش دهید.
- با تمیز نگه داشتن خانه ، قرار گرفتن در معرض آلرژن های رایج مانند کنه گرد و غبار ، گرده ، کپک و شوره حیوانات را محدود کنید.
- به طور منظم با پیاده روی ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری ورزش کنید.
- اگر در شهر یا منطقه شهری مه آلود زندگی می کنید ، با پوشیدن ماسک در معرض آلودگی قرار دهید.
- با نوشیدن هشت لیوان آب در روز هیدراته بمانید.
مرحله 5. حفظ سیستم گوارشی سالم
دستگاه گوارش مسئول تبدیل غذا به انرژی است. یک سیستم گوارشی سالم می تواند بر روحیه ، سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و حتی می تواند به مبارزه با بیماری ها کمک کند. برای حفظ سلامت دستگاه گوارش شما باید:
- روزانه میوه و سبزیجات بخورید
- مصرف غذاهایی که هضم آنها دشوار است مانند گوشت گاو ، گوشت خوک و گوشت فرآوری شده را محدود کنید
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست ، کفیر ، کیمچی و کلم ترش مصرف کنید. این غذاها حاوی باکتری های سالم هستند که با باکتری های بد روده مبارزه می کنند.
- مصرف غذاهای حاوی قند اضافی مانند محصولات پخته شده ، نوشابه ها و برخی آب میوه ها را کاهش دهید.
