به طور متوسط ، آمریکایی ها بیش از 3 ، 500 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند که بسیار بالاتر از حد توصیه شده 2 ، 300 میلی گرم است. سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فشار خون بالا شود و سیستم گردش خون را به هم بریزد و شما را در معرض بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دهد. به همین دلیل ، اکثر مردم - به ویژه کسانی که در آمریکای شمالی و اروپا زندگی می کنند - باید اقداماتی را برای محدود کردن سدیم در رژیم غذایی خود انجام دهند. برای درک میزان سدیم مورد نیاز خود ، ابتدا باید میزان نمک مصرفی خود را محاسبه کنید. اندازه گیری میزان مصرف نمک می تواند کار دشواری باشد زیرا بیشتر نمکی که هر روز مصرف می کنید از غذاهای فرآوری شده و رستوران ها تهیه می شود ، نه نمکی که برای طعم دادن روی غذا می پاشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برآورد میزان مصرف نمک
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
حداقل هر هفته هر روز هر چیزی را که می خورید ثبت کنید. این اطلاعات کافی را در اختیار شما قرار می دهد تا بتوانید میزان نمک مصرفی خود را به طور منظم برآورد کنید.
- نام های تجاری محصولات غذایی بسته بندی شده ای که مصرف می کنید و همچنین نوع غذا را درج کنید.
- در مورد مقادیری که مصرف می کنید صادق باشید. این می تواند به وزن کردن غذای شما قبل از خوردن آن کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار آن را به درستی برآورد کرده اید. همچنین می توانید حجم کاسه هایی را که معمولاً استفاده می کنید اندازه بگیرید یا از یک فنجان اندازه گیری برای درک بهتر میزان غذایی که می خورید استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که میان وعده ها را اضافه کنید. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ، حتی به تنهایی ، می تواند راه خوبی برای کاهش خوردن بی فکر باشد. به عنوان مثال ، احتمالاً درمی یابید که هنگام تماشای تلویزیون به خوردن چیپس یا کوکی ادامه می دهید ، اگر می دانید که باید آن را در دفتر خاطرات غذایی خود بنویسید.
مرحله 2. تفاوت نمک و سدیم را بیاموزید
در حالی که کلمات "نمک" و "سدیم" اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، در واقع به دو ماده مختلف اشاره دارند. نمک به خودی خود یک ترکیب شیمیایی است که سدیم تنها یک قسمت آن است.
معمولاً روی برچسب های تغذیه ای "سدیم" مشاهده می کنید ، اما ممکن است در لیست مواد تشکیل دهنده "نمک" را مشاهده کنید
مرحله 3. نمک غذایی را که به غذاها اضافه می کنید ، اضافه کنید
نمک موجود در غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی رستوران به طور معمول بیشترین نمکی را که روزانه مصرف می کنید تشکیل می دهد. با این حال ، این بدان معنا نیست که نمکی که روی غذای خود می پاشید می تواند مقدار زیادی سدیم به میزان روزانه شما اضافه کند.
- اندازه گیری مقدار نمک که به غذاها اضافه می کنید دشوار است. ممکن است بخواهید همان نمکی را که معمولاً به یک وعده غذایی اضافه می کنید در یک قاشق کوچک اندازه گیری کنید تا بتوانید ایده بهتری بگیرید.
- در مورد انواع غذاهایی که معمولاً نمک روی آنها می پاشید و تعداد زیادی از این غذاها در یک روز معمولی بخورید. می توانید از دفتر خاطرات غذایی خود برای کمک به شما در این زمینه استفاده کنید. اگر روی ظرفی نمک می پاشید ، این را در دفتر خاطرات غذایی خود بنویسید تا یادتان باشد بعداً آن را اضافه کنید.
مرحله 4. به دنبال یک ماشین حساب آنلاین باشید
تعدادی ماشین حساب آنلاین وجود دارد که می توانید از آنها برای برآورد میزان مصرف نمک خود استفاده کنید. به دنبال ماشین حساب باشید که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا سازمان دولتی اداره می شود ، زیرا آنها معمولاً قابل اطمینان تر هستند.
- در حالی که دستورالعمل های کلی وجود دارد ، مقدار توصیه شده سدیم که باید مصرف کنید بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است. ماشین حساب های سدیم آنلاین باید این را در نظر بگیرند. برخی نیز ممکن است از قد و وزن شما بخواهند تا میزان قابل توجهی از میزان مصرف سدیم را در اختیار شما قرار دهد.
- اگر یک دفتر خاطرات غذایی داشته اید ، هنگام ارائه اطلاعات برای یک ماشین حساب آنلاین ، یک دارایی محسوب می شود. ممکن است بخواهید ابتدا سوالات پرسیده شده در ماشین حساب را بخوانید تا بتوانید دفتر خاطرات غذایی خود را مرور کرده و غذاهایی را که می خورید دسته بندی کرده و به راحتی به س questionsالات پاسخ دهید.
- هنگامی که ماشین حساب را تکمیل می کنید ، معمولاً برآوردی از میزان مصرف سدیم روزانه شما و همچنین ارتباط آن با میزان توصیه شده سدیم که باید مصرف کنید به شما نشان می دهد. به خاطر داشته باشید که این فقط یک تخمین است ، اما می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی شما کمک کند.
قسمت 2 از 3: پیگیری میزان مصرف سدیم
مرحله 1. وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
اگر به دقت برنامه ریزی کنید که قرار است هر روز به مدت یک هفته چه چیزی بخورید ، فقط می توانید مواد موجود در آن غذا را خریداری کنید. این برنامه ریزی میزان مصرف سدیم را آسان تر می کند ، زیرا موارد ناشناخته ای نخواهید داشت که باید بعد از آن محاسبه کنید.
- ممکن است شما یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کرده باشید تا بتوانید میزان مصرف نمک خود را تخمین بزنید. ادامه استفاده از دفتر خاطرات غذایی می تواند برنامه ریزی وعده های غذایی شما را آسانتر کرده و به آن برنامه پایبند باشید.
- ایده خوبی است که از یخچال و انبار خود بگذرید و تنقلات و غذاهای حاوی سدیم بالا را کنار بگذارید ، بنابراین شما را وسوسه نمی کند. این امر به ویژه در صورت کاهش سدیم در رژیم غذایی بسیار مهم است.
مرحله 2. برچسب های تغذیه را از نزدیک بررسی کنید
بر روی غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ، برچسب تغذیه ای خواهید یافت که نشان دهنده میزان سدیم در یک وعده غذایی از آن محصول غذایی است. غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند یا نمک ندارند.
- به خاطر داشته باشید که مارک های مختلف یک محصول غذایی ممکن است مقادیر متفاوتی سدیم داشته باشند. به طور کلی ، شما می خواهید مارکی را انتخاب کنید که کمترین میزان سدیم را دارد.
- سبزیجات منجمد سدیم کمتری نسبت به سبزیجات کنسروی دارند و بسیاری از سبزیجات منجمد ممکن است به طور کلی سدیم نداشته باشند.
- مراقب سدیم باشید به ویژه در غذاهایی که معمولاً نمک نمی دانید ، مانند نان ، رولت و کوکی ها. نمک اغلب به عنوان نگهدارنده استفاده می شود و در غذاهای پخته نیز استفاده می شود.
- برخی از کشورها ، مانند انگلستان ، برچسب های رنگی را برای کمک به شما در انتخاب غذاهای کم سدیم تعیین می کنند. اگر در چنین کشوری زندگی می کنید ، به دنبال برچسب هایی با رنگ متناسب با کمترین میزان سدیم باشید.
مرحله 3. قسمتهای مناسب را اندازه گیری کنید
برچسب های تغذیه محتوای سدیم را برای محصولات غذایی بسته بندی شده براساس اندازه وعده های شخصی ارائه می دهند. برای پیگیری کافی و درست مصرف نمک ، باید اطمینان حاصل کنید که بیش از یک وعده غذا نمی خورید.
- مقدار غذایی که به عنوان یک وعده غذایی در نظر گرفته می شود در برچسب تغذیه ذکر شده است. از یک فنجان اندازه گیری ، قاشق اندازه گیری یا مقیاس غذا برای تعیین میزان غذا برابر با یک وعده استفاده کنید. همچنین می توانید اندازه بخش غذاهای خاص را برآورد کنید.
- محتوای سدیم ذکر شده روی جعبه محتوی یک وعده است. اگر بیش از 1 وعده غذا می خورید ، باید این مقدار را در تعداد وعده هایی که مصرف کرده اید ضرب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر کاسه غلات که معمولاً برای صبحانه می خورید معادل 2 وعده غذایی جداگانه باشد ، باید مقدار سدیم موجود در برچسب تغذیه ای جعبه غلات را در 2 ضرب کنید.
مرحله 4. کل سدیم برای مواد تشکیل دهنده
سدیم می تواند به غذاهایی که در خانه درست می کنید ، بپردازد ، حتی اگر به طور خاص نمک اضافه نکنید. اطمینان حاصل کنید که میزان سدیم را برای همه مواد مختلف در دستور غذا تعیین کرده اید تا بتوانید آن را به درستی محاسبه کنید.
- اگر غذاهای کاملی را خریداری کرده اید که در بسته بندی با برچسب تغذیه قرار نگرفته است ، ممکن است مجبور شوید تحقیقات آنلاین دیگری را برای تعیین میزان سدیم آن غذا انجام دهید.
- وقتی سدیم مواد اولیه را در یک دستور کامل جمع می کنید ، فراموش نکنید که بر تعداد وعده ها تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر یک تابه تهیه کنید و 1/4 آن را بخورید ، مقدار کل سدیم موجود در اجزای کاسرول را برداشته و بر 4 تقسیم کنید تا میزان سدیم مورد نیاز خود را پیدا کنید.
- فراموش نکنید که نمک سفره ، نمک سیر ، نمک پیاز یا هر چاشنی دیگری که از آن استفاده می کنید حاوی سدیم باشد یا قبل از خوردن غذا روی آن بپاشید.
مرحله 5. از اعداد سدیم خود برای محاسبه میزان مصرف نمک خود استفاده کنید
در حالی که ممکن است بتوانید میزان دقیق سدیم مصرفی خود را پیگیری کنید ، اگر می خواهید میزان نمک مصرفی خود را نیز دقیقاً مشخص کنید ، باید یک قدم جلوتر بروید.
- به طور کلی ، احتمالاً می خواهید میزان مصرف سدیم خود را برای حداقل یک هفته پیگیری کنید. مقدار کل سدیم خود را دریافت کنید ، سپس بر 7 تقسیم کنید تا متوسط مصرف روزانه سدیم خود را دریافت کنید. این عدد دقیق تر از این است که اگر به سادگی مصرف سدیم خود را برای 1 روز پیگیری کنید.
- پس از دریافت سدیم روزانه ، این عدد را در 2.5 ضرب کنید. نتیجه مصرف نمک شماست.
قسمت 3 از 3: خوردن نمک کمتر
مرحله 1. بیشتر غذاهای کامل بخورید
بهتر است با خرید غذاهای کامل در فروشگاه مواد غذایی ، به جای خوردن محصولات غذایی بسته بندی شده یا فرآوری شده ، یا خوردن مکرر در رستوران ها ، مصرف نمک خود را کنترل کنید.
- با غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ، نمی توانید کاری در مورد سدیمی که شرکت به محصول غذایی اضافه می کند انجام دهید. با این حال ، اگر خودتان با استفاده از غذاهای کامل همان را تهیه کنید ، این فرصت را دارید که نمک را کاهش داده یا حتی حذف کنید.
- یکی دیگر از مزایای غذاهای کامل این است که ارزان تر از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده هستند ، بنابراین در نهایت ممکن است شاهد کاهش قبض مواد غذایی خود باشید.
- هنگام سفر به خواربارفروشی ، ابتدا محیط فروشگاه را خریداری کنید. این معمولاً جایی است که محصولات ، گوشت ها و لبنیات در آن قرار دارند. هنگامی که راهروها را خریداری می کنید ، از راهروهای بیرونی شروع کرده و به راه خود ادامه دهید.
مرحله 2. روی نان ، سوپ و ساندویچ تمرکز کنید
نان های تجاری ، سوپ های کنسرو شده و غذاهای سرد ، مکان هایی هستند که سدیم به رژیم غذایی شما وارد می شود ، حتی اگر غذاهایی که می خورید طعم خاصی ندارند.
- اگر سعی کنید مقدار نمک را به طور همزمان حذف یا به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، ممکن است دچار مشکل شوید. جوانه های چشایی شما به آن عادت کرده اند و ممکن است در ابتدا غذاها را ملایم یا حتی ناخوشایند بیابید. زمان می برد تا جوانه های چشایی شما با نمک کمتر سازگار شوند.
- کنسرو سوپ و ساندویچ برخی از رایج ترین غذاهایی هستند که مقدار قابل توجهی سدیم را وارد رژیم غذایی شما می کنند. یک کاسه سوپ یا یک ساندویچ با غذاهای سرد ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشد که شما باید در طول روز مصرف کنید.
- اگر به طور مرتب سوپ های کنسرو شده می خورید ، در جلوی برچسب به دنبال آنهایی باشید که فاقد نمک هستند یا نشان می دهد که سدیم کمی دارند. به طور معمول بنر کم سدیم سبز خواهد بود. در اکثر مغازه های خواربار فروشی ، انواع کم سدیم سوپ های محبوب را می توان در کنار سایر سوپ های آن مارک ، تقریباً با همان قیمت یافت.
- شما همچنین می توانید به راحتی دستور العمل های سوپ را به صورت آنلاین یا در کتاب آشپزی که از مواد اولیه کامل تهیه شده است ، بیابید. سوپ خود را در دسته های بزرگ تهیه کرده و مقدار اضافی آن را منجمد کنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری از آن لذت ببرید.
- به جای خرید غذاهای بسته بندی شده ، گوشت های فرآوری نشده تهیه کنید و خودتان آن را تکه تکه کنید ، یا گوشت تازه برش خورده را از سلیقه ساندویچ های خود تهیه کنید. معمولاً کمی گرانتر است و مدت زیادی دوام نمی آورد ، اما سدیم بسیار کمتری دارد.
مرحله 3. غذاهای خود را بپزید
اکثر مردم به محصولات غذایی بسته بندی شده تکیه می کنند زیرا وقتی از کار یا مدرسه تقاضای سنگینی در برنامه روزانه خود دارید راحت تر هستند. شما می توانید با برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود از قبل این مسئله را آسان کنید.
- آشپزی از قبل نه تنها به شما کمک می کند تا میزان نمک خود را پیگیری و کنترل کنید ، بلکه به کنترل قسمت نیز کمک می کند.
- 3 یا 4 دستور غذا را که دوست دارید انتخاب کنید و مواد لازم را بخرید. سپس یک بعدازظهر را صرف تهیه آن ظروف کنید. در طول هفته می توانید قسمت های جداگانه را برای خوردن منجمد کنید. به یاد داشته باشید که روی برخی از ظروف سازگار با یخچال که قسمت های جداگانه ای دارند ، سرمایه گذاری کنید.
مرحله 4. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
پتاسیم به مقابله با اثرات سدیم کمک می کند ، بنابراین افزایش مصرف پتاسیم می تواند اثرات منفی نمک را در رژیم غذایی شما کاهش دهد. این دو ماده معدنی با هم کار می کنند تا از عملکرد سلولی حمایت کرده و بدن را هیدراته نگه دارند.
- سعی کنید در هر وعده غذایی یک غذای غنی از پتاسیم قرار دهید ، تا بتوانید به میزان توصیه شده روزانه برسید. همچنین ممکن است بخواهید مکمل پتاسیم مصرف کنید.
- آووکادو بیشترین پتاسیم را در بین غذاها دارد ، به طوری که در هر آووکادو 1068 میلی گرم است. این مقدار تقریباً 30 درصد از کل پتاسیم توصیه شده برای بزرگسالان را نشان می دهد.
- سبزیجاتی که سرشار از پتاسیم هستند شامل اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، کدو بلوط و قارچ است.
- موز و زردآلو نیز حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند. فقط یک موز بزرگ 12 درصد از میزان توصیه شده روزانه پتاسیم شما را تأمین می کند.
- همچنین می توانید پتاسیم را در آب نارگیل و در کفیر یا ماست پیدا کنید.
