وقتی در معرض یک بیماری عفونی مانند COVID-19 قرار گرفته اید ، مهم است که خود را قرنطینه کنید تا دیگران را آلوده نکنید. علاوه بر این ، اگر در جامعه ای هستید که تحت تأثیر شیوع قرار گرفته است ، ممکن است خود را منزوی کنید. در حالی که احتمالاً نیازی به نگرانی ندارید ، گذراندن زمان زیاد در قرنطینه ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه می توانید روحیه خود را حتی در دوران قرنطینه بالا ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: مشارکت در فعالیتهای لذت بخش
مرحله 1. با دوستان و عزیزان خود از طریق چت تصویری و پیامک در ارتباط باشید
قرار گرفتن در قرنطینه به این معنا نیست که نمی توانید با افرادی که به آنها اهمیت می دهید صحبت کنید. به جای ملاقات حضوری با افراد ، از وسایل الکترونیکی خود برای صحبت با آنها استفاده کنید. در طول روز به دوستان و خانواده خود پیام دهید. علاوه بر این ، سعی کنید روزانه حداقل با یک نفر چت تصویری داشته باشید. این نه تنها باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، بلکه احتمال اینکه شخصی که با او صحبت می کنید نیز برای او مشکل است وجود دارد.
- چت تصویری با استفاده از سرویس هایی مانند FaceTime ، Facebook Messenger و Skype.
- همچنین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی با دیگران ارتباط برقرار کنید. با این حال ، اگر پست هایی در مورد قرنطینه می بینید که شما را ناراحت می کند ، آنقدر در شبکه های اجتماعی صرف نکنید.
مرحله 2. از فعالیتهای کاهش استرس برای آرامش خود استفاده کنید
احتمالاً شما در حال حاضر استرس یا نگرانی دارید ، و این کاملاً طبیعی است. خوشبختانه کنترل این احساسات ممکن است. برای کمک به مدیریت سطح استرس خود ، تعدادی از فعالیت های مورد علاقه خود را برای کاهش استرس در روز خود بگنجانید. هرکسی روش های متفاوتی برای استراحت دارد ، بنابراین به آنچه که بیشتر جوان کننده می دانید فکر کنید. برای مثال می توانید:
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی.
- خواندن. در یکی از کتابهای مورد علاقه خود گم شوید. می توانید کتابی را در مورد یک مسئله اجتماعی بخوانید (اگر برای شما خیلی ناراحت کننده نیست) یا حتی یک کتاب خنده دار که برای شما طنز به ارمغان می آورد.
- 10 تا 30 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.
- تمرینات تنفسی انجام دهید.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید.
- یک دوش آب گرم بگیر.
- کاری خلاقانه انجام دهید. سعی کنید نقاشی کنید ، بنویسید یا حتی بازی تظاهر کنید و یک داستان تخیلی بسازید.
- به موسیقی گوش دهید. موسیقی یک راه خوب برای منحرف کردن خود است. مطمئن شوید که به کانال بدون تبلیغات گوش می دهید زیرا ممکن است تبلیغات مربوط به کرونا ظاهر شود و روحیه شما را خراب کند. سعی کنید برای رقصیدن و احساس خوشبختی به موسیقی خوب گوش دهید و برای حفظ آرامش خود به موسیقی کلاسیک.
- با یکی صحبت کن. اگر با دیگران زندگی می کنید ، زمانی را با آنها بگذرانید و سپاسگزار باشید که تنها نیستید.
- در یک مجله بنویسید. روزنامه نگاری یک راه سالم و مفید برای بیرون راندن احساسات شما است. از آنجایی که ما در یک زمان تاریخی زندگی می کنیم ، شما می توانید آنچه را که مدت ها پس از پایان این همه گیری تمام کرده اید ، بنویسید.
- یک دوش آب گرم بگیر.
نکته:
اگر در مکانی جداگانه زندگی می کنید ، ممکن است بتوانید بیرون یا حتی کنار پنجره بنشینید حتی در قرنطینه. طبیعت یک استرس قوی است ، بنابراین این ممکن است یک گزینه مفید برای شما باشد. با این حال ، اگر افرادی در این نزدیکی هستند ، اصلا بیرون نروید ، زیرا این امر قرنطینه شما را می شکند. اگر شما فقط فاصله اجتماعی را تمرین می کنید نه قرنطینه ، ایده خوبی است که برای بهبود خلق و خوی خود فعالیت های بیرون از منزل انجام دهید.
مرحله 3. چند ساعت در روز به خود اجازه دهید تا تلویزیون و فیلم تماشا کند
هنگام قرنطینه ، سعی کنید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید ، مانند تماشای تلویزیون یا فیلم های مورد علاقه خود. حتی ممکن است از این زمان برای جلب برنامه هایی که قصد تماشای آنها را دارید استفاده کنید. با این حال ، خودتان را به چند ساعت تلویزیون در یک زمان محدود کنید تا احساس ناراحتی نکنید.
برنامه هایی را انتخاب کنید که ذهن شما را درگیر کند یا شما را بخنداند تا احساس خوبی داشته باشید. تماشای فیلمی Contagion ، درباره یک ویروس فوق العاده کشنده و مسری که از خفاش ها سرچشمه می گیرد. یا Tiger King ، جدیدترین فیلم محبوب با بازی Jo Exotic را امتحان کنید. اما اگر فکر می کنید آنها شما را ناراحت می کنند ، از اشک آوران و نمایش در مورد همه گیری ها جلوگیری کنید
هشدار:
تمام وقت خود را صرف تماشای تلویزیون نکنید زیرا بیش از حد می تواند احساسات غم انگیز یا افسردگی را تحریک کند. برای انجام فعالیتهای دیگر نیز وقت بگذارید.
مرحله 4. یک لیست شکرگزاری تهیه کنید تا به شما کمک کند بر نکات مثبت زندگی خود تمرکز کنید
در حالی که ممکن است در قرنطینه احساس شکست کنید ، اما احتمالاً هنوز نعمت هایی برای شمارش دارید. به چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید و از آنها تشکر کنید. این کار را حداقل یک بار در روز انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
- می توانید لیست خود را یادداشت کنید ، آن را روی تلفن خود نگه دارید یا فقط آن را با صدای بلند بگویید.
- شما ممکن است مواردی مانند "خانواده من ، گربه من ، یک خانه راحت ، کتابهایی برای خواندن ، دوستان برای تماس ، چای برای نوشیدن ، و وسایل هنری برای بیان خلاقیت من" را شامل شود.
- اگر شاغل هستید و سقف بالای سر دارید ، از بسیاری دیگر خوش شانس تر هستید.
مرحله 5. بازی آنلاین یا بازی های رومیزی را به تفریح گذراندن زمان
اگر افراد دیگری با شما در قرنطینه هستند ، یک بازی را انتخاب کنید که بتوانید با آنها بازی کنید. در غیر این صورت ، آنلاین با دیگران بازی کنید. در صورت تمایل می توانید به تنهایی بازی کنید.
- اگر به صورت شخصی بازی می کنید ، یک بازی رومیزی انتخاب کنید تا تعاملی تر باشد. اگر هم شما و هم طرف مقابل بازی یکسانی داشته باشید ، ممکن است بتوانید برخی بازی های رومیزی را از طریق چت ویدئویی انجام دهید. فقط با هر حرکت مهره ها را روی هر یک از تخته های بازی خود حرکت دهید.
- اگر خودتان قرنطینه شده اید و معمولاً بازی آنلاین انجام نمی دهید ، یک بازی مانند Words with Friends یا Best Friends را امتحان کنید.
مرحله 6. برای سرگرمی هایی که می توانید در خانه انجام دهید ، وقت بگذارید
شما به احتمال زیاد سرگرمی هایی دارید که هر چند وقت که دوست دارید انجام نمی دهید. زمان قرنطینه شما می تواند زمان مناسبی برای پیشرفت در سرگرمی های شما باشد. چند ساعت در روز را به چیزهایی اختصاص دهید که از آنها لذت می برید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- کتاب بخوانید.
- نوشتن یک داستان.
- یک شال سرگرم کننده ببافید.
- رنگ کنید.
- یک ماشین مدل بسازید.
- یک ساز را تمرین کنید.
- چیز جدیدی یاد بگیرید! امری را امتحان کنید که همیشه می خواسته اید انجام دهید در حالی که ایمن هستید.
- بپزید و بپزید. غذاهای بسیار خوشمزه ای وجود دارد که می توانید آنها را بیاموزید و حتی شیرینی.
- نجاری.
نکته:
اگر احساس بیماری می کنید ، سعی کنید آموزش های آنلاین را تماشا کنید تا به شما کمک کند در سرگرمی های خود بهتر شوید. این به شما کمک می کند تا در دوران نقاهت احساس بهره وری کنید.
مرحله 7. یک روال را رعایت کنید تا احساس عادی بودن داشته باشید
در حال حاضر ، به احتمال زیاد اکثر فعالیتهای روزانه منظم شما موقتاً به حالت تعلیق درآمده است. با این حال ، این بدان معنا نیست که روزهای شما نمی توانند ساختار داشته باشند. یک برنامه روزانه برای خود ایجاد کنید تا همه چیز خوب پیش برود.
- به عنوان مثال ، برخیزید ، دوش بگیرید ، صبحانه بخورید ، به سرگرمی بپردازید ، ناهار بخورید ، تلویزیون تماشا کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید ، شام بخورید ، فعالیتهای تسکین استرس خود را انجام دهید ، استراحت کنید و بخوابید.
- اگر در خانه خود فرزند دارید ، یک روال عادی به آنها کمک فوق العاده ای می کند. به آنها احساس آرامش و کنترل می بخشد.
مرحله 8. یک حیوان خانگی را آموزش دهید
به قایق رانی خود بیاموزید که کلیدهای خود را و یا پاراکیت خود را برای شناسایی اشکالات بیاورد. مهمترین چیزهایی که برای آموزش حیوان خانگی ضروری است عشق ، توجه و زمان است و شما اکنون که در خانه هستید از هر سه مورد کافی برخوردار هستید. حیوان خانگی شما بسیار سپاسگزار خواهد بود که به او مهارت جدیدی آموخته اید.
روش 2 از 3: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. هر روز حمام کنید تا تمیز شوید و احساس بهره وری کنید
ممکن است روزهایی را پشت سر بگذارید که احساس می کنید از آنجا که بیرون نمی روید حمام کردن فایده ای ندارد ، با این حال ، رعایت بهداشت مهم است و حمام کردن در واقع روحیه شما را بهبود می بخشد. حداقل یکبار در روز حمام کنید یا دوش بگیرید تا تمیز و آماده آن روز باشید!
شروع روز با دوش می تواند به شما کمک کند تا احساس بهره وری بیشتری داشته باشید ، در حالی که پایان روز با حمام یا دوش می تواند آرامش بخش باشد
مرحله 2. غذاهای سالم و متعادل بخورید تا به شما در بهترین حالت کمک کند
قرار گرفتن در قرنطینه ممکن است شما را وسوسه کند که از خوردن تنقلات و غذاها لذت ببرید ، مخصوصاً اگر تمایل به خوردن احساسی دارید (مانند "خوردن استرس"). متأسفانه ، این می تواند شما را ناراحت کرده و از بین برود. در عوض ، بدن خود را با پر کردن نصف بشقاب خود با سبزیجات ، 1/4 از بشقاب خود با پروتئین بدون چربی و 1/4 از بشقاب خود با سبزیجات نشاسته ای یا غلات کامل تغذیه کنید.
- پروتئین بدون چربی شامل مرغ ، ماهی ، توفو ، لبنیات کم چرب ، لوبیا ، آجیل و دانه ها است.
- تا میان وعده هایی که دوست دارید بخورید تا زمانی که سالم باشند. میان وعده ، سبزیجات یا غلات کامل بخورید. هر چند وقت یکبار می توانید از مقداری شکلات یا چیتو لذت ببرید ، اما بهتر است این میان وعده ها را در حد اعتدال میل کنید.
مرحله 3. اگر پزشک می گوید مشکلی نیست هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک فیلم ورزشی را دنبال کنید یا یک بازی رقص انجام دهید.
- به عنوان یک گزینه دیگر ، در طول راهروها و مسیرهای داخل خانه یا اتاق ایزوله خود قدم بزنید. اگر به پله ها دسترسی دارید ، از آنها بالا و پایین بروید.
- همچنین می توانید حرکات کششی ، یوگا یا کالستیک انجام دهید ، مانند پرش با جک ، لانگ و اسکات.
- اگر دستگاه تمرین دارید ، از آن برای ورزش استفاده کنید.
مرحله 4. فضای خود را مرتب نگه دارید زیرا به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید
شما زمان زیادی را در یک نقطه صرف خواهید کرد ، بنابراین سعی کنید آن را تمیز نگه دارید. هر روز زباله های خود را جمع کنید و صاف کنید. این به شما کمک می کند احساس مثبت تری داشته باشید ، بنابراین احتمال پایین آمدن از آن کمتر است.
سعی کنید هر روز صبح تخت خود را مرتب کنید تا بلافاصله احساس کنید که کاری را انجام داده اید
مرحله 5-7-9 ساعت در شب بخوابید تا استراحت خوبی داشته باشید اما زیاد نخوابید
سعی کنید وقتی در قرنطینه هستید برنامه خواب منظم خود را حفظ کنید تا استراحت کافی داشته باشید اما زیاد نخوابید. به عنوان مثال ، ممکن است ساعت 10:30 شب بخوابید. هر شب و هر روز ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار شوید ، حتی اگر به محل کار یا مدرسه نمی روید. در نهایت شما باید به برنامه خواب منظم خود بازگردید ، بنابراین بهتر است آن را قطع نکنید.
اگر کودک یا نوجوان هستید ، هر شب 10-11 ساعت بخوابید زیرا به خواب بیشتری احتیاج دارید
مرحله 6. مصرف الکل را محدود کنید
اگر آنقدر بزرگ شده اید که می توانید به طور قانونی بنوشید ، مشکلی نیست که از یک وعده شراب ، آبجو یا مشروب لذت ببرید ، اگر پزشک شما می گوید مشکلی نیست. با این حال ، مهم است که برای کنار آمدن با احساسات خود مشروب نخورید ، زیرا این کار اوضاع را بدتر می کند. نوشیدن خود را کنترل کنید تا بیش از حد نشود.
بهتر است با پزشک خود در مورد میزان مشروب خوردن خود صحبت کنید. به طور کلی ، همه زنان و مردان بالای 65 سال باید خود را به 1 نوشیدنی در روز محدود کنند ، در حالی که مردان زیر 65 سال می توانند حداکثر 2 نوشیدنی بنوشند
مرحله 7. از مواد مخدر برای کمک به احساس بهتر خود استفاده نکنید
ممکن است در طول قرنطینه احساسات شدید مانند اضطراب ، عصبانیت و درماندگی را تجربه کنید. این احساسات هرچقدر هم دردناک باشند ، شما نمی توانید با خنثی کردن آنها با دارو آنها را برطرف کنید. این فقط وضعیت را بدتر می کند. در عوض ، با پزشک خود تماس بگیرید تا بتوانید از حمایت پزشکی یا روانی بهتری برخوردار شوید.
- پزشک شما ممکن است بتواند شما را با یک درمانگر مرتبط کند یا منابع دیگری را برای کمک به شما پیشنهاد کند.
- همچنین ممکن است هنگامی که وسوسه مصرف مواد مخدر می شوید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید.
روش 3 از 3: مدیریت نگرانی ها و احساسات خود
مرحله 1. قرار گرفتن در معرض اخبار و رسانه های اجتماعی را محدود کنید
احتمالاً می خواهید بدانید خارج از قرنطینه شما چه می گذرد ، اما اطلاعات زیاد می تواند بر استرس شما بیفزاید ، به ویژه اخبار مربوط به همه گیری. زمان هایی را برای بررسی اخبار تعیین کنید تا درگیر چرخه مداوم تماشای به روزرسانی ها نشوید. علاوه بر این ، هنگام استفاده از رسانه های اجتماعی محدودیت زمانی برای خود تعیین کنید تا به روزرسانی های خبری را در آنجا مشاهده نکنید.
- همه اخبار خود را از منابع معتبر ، مانند سازمان های دولتی و خبری دریافت کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، خدمات بهداشت ملی (NHS) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) را در اولویت قرار دهید. همچنین از منابع ایالت/استان و/یا بخش بهداشت محلی خود اولویت بندی کنید.
- محدود کردن رسانه های اجتماعی همچنین ممکن است به شما کمک کند از احساس ناراحتی خودداری کنید که به نظر می رسد دیگران از زندگی خود لذت می برند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد در شرایط مشابه شما هستند ، بنابراین شما تنها نیستید.
مرحله 2. برنامه ای برای برآوردن نیازهای خود در قرنطینه ایجاد کنید تا بتوانید آرام باشید
از آنجایی که قرنطینه زندگی عادی شما را مختل می کند ، ممکن است باعث شود احساس کنترل خارج شوید. با این حال ، شما هنوز مسئول زندگی خود هستید و برنامه ریزی می تواند به شما در بازیابی حس قدرت کمک کند. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا آرام باشید. موضوعات زیر را در برنامه خود قرار دهید:
- چگونه غذا می گیرید به عنوان مثال ، یک دوست یا بستگان می تواند هر چند روز یکبار مواد غذایی برای شما بیاورد یا می توانید از طریق یک برنامه خرید مواد غذایی سفارش دهید.
- نحوه دریافت داروهای خود ممکن است داروهای کافی برای رفع نیازهای خود داشته باشید. در غیر این صورت ، از یک دوست یا خویشاوند بخواهید داروهای شما را تهیه کند ، با پزشک خود تماس بگیرید یا از یک برنامه دلخواه استفاده کند.
- روال شما نحوه گذراندن روزهای خود و اعضای خانواده را بیان کنید. مواردی مانند زمان تلویزیون ، زمان غذا و زمان فعالیت ها را شامل شود. این می تواند به شما در صرف زمان زیاد در زمانهای گذشته که لزوماً جوان کننده نیستند ، مانند گشت و گذار در اینترنت یا ساعتها بی خیال اجتماعی اجتناب کنید.
- لیستی از افرادی که می توانند سیستم پشتیبانی شما باشند تهیه کنید. این ممکن است شامل اعضای خانواده ، پزشک شما ، جامعه ایمانی شما ، دوستان و برنامه های خرید باشد.
مرحله 3. اگر نگران پول هستید با کارفرمای خود و آژانس های محلی تماس بگیرید
اگر در طول قرنطینه بیکار باشید ممکن است نگران پول باشید. خوشبختانه ، ممکن است گزینه هایی داشته باشید. با کارفرمای خود در مورد مرخصی با حقوق یا احتمالاً کار از راه دور صحبت کنید. اگر کارفرمای شما نمی تواند گزینه هایی را به شما پیشنهاد دهد ، با بانک مواد غذایی محلی خود ، صلیب سرخ و سایر سازمان های محلی ، از جمله مرکز ایمان خود در صورت داشتن ، تماس بگیرید. آنها ممکن است به شما کمک کنند.
- بسیاری از بانک های مواد غذایی در حال آماده سازی کیت برای افرادی هستند که در قرنطینه هستند ، بنابراین آنها فقط باید بدانند که شما به آن نیاز دارید. علاوه بر این ، آنها کمکهای اضافی از مشاغل و افراد دریافت می کنند که به طور خاص تقاضای افرادی را که به دلیل قرنطینه یا منزوی شدن بیکار هستند ، برآورده می کنند.
- سازمان هایی مانند صلیب سرخ یا مراکز اعتقادی ممکن است به صورت حساب های شما کمک کنند.
مرحله 4. با دیگران در خانواده خود ، به ویژه کودکان ، مهربان و با درک باشید
اگر با خانواده یا هم اتاقی ها زندگی می کنید ، احتمالاً همه با هم در قرنطینه هستید. این احتمالاً برای همه شما سخت است و استرس می تواند باعث مشاجره شود. تمام تلاش خود را بکنید تا با آنها با مهربانی رفتار کنید و آنها را به انجام همین کار تشویق کنید.
کودکان و نوجوانان ممکن است بسیار ناراحت شوند ، که ممکن است از طریق گریه یا عصبانیت بیان شوند. علاوه بر این ، آنها ممکن است به عادت های ناسالم مانند خوردن غذاهای ناخواسته یا عادت هایی که از آنها گذشته است ، مانند شب ادراری ، بپردازند. در برخی موارد ، ممکن است علائم غیرقابل توضیح مانند سردرد یا درد ناشی از استرس داشته باشند
نکته:
ممکن است مدتی را جدا از یکدیگر بگذرانید. به هر یک از اعضای خانواده یا هم اتاقی اجازه دهید یک مکان شخصی را تعیین کنند که بتواند از دیگران دور باشد. اگر همه افراد اتاق مخصوص به خود را داشته باشند یا اگر اعضای خانواده در یک اتاق مشترک باشند ، یک اتاق خواب است.
مرحله 5. اگر با احساسات خود دست و پنجه نرم می کنید با شخصی صحبت کنید
قرار گرفتن در قرنطینه می تواند بسیار استرس زا باشد و طبیعی است که نگران آینده باشید. اگر در کنار آمدن با احساسات خود مشکل دارید ، اشکالی ندارد! با دوست یا خویشاوند خود تماس بگیرید تا در مورد احساس خود صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید ، به یک مشاور معنوی یا درمانگر مراجعه کنید.
- اگر در حال حاضر یک درمانگر دارید ، در تماس با او تردید نکنید. آنها ممکن است بتوانند جلسه ای را به صورت تلفنی انجام دهند.
- اگر درمانگر ندارید ، می توانید از خدمات مشاوره آنلاین سلامت مانند BetterHelp یا Talkspace استفاده کنید.
نکات
- اگر در انزوا هستید اما در قرنطینه نیستید ، فقط برای لذت بردن از طبیعت برای پیاده روی به بیرون بروید. گذراندن وقت بیرون ، تا زمانی که در منطقه شما مجاز است و تا زمانی که حداقل 6 فوت از افرادی که با آنها زندگی نمی کنید فاصله بگیرید ، راهی عالی برای تقویت روحیه و احساس بهره وری است.
- به خاطر کار درست و ماندن در قرنطینه ، به خودت تقدیر کن. شما جان مردم را نجات می دهید و مطمئن می شوید که دیگران از آنها محافظت می کنند ، بنابراین خود را قهرمان بدانید!
- در این مدت با خود مهربان باشید. طبیعی است که طیف وسیعی از احساسات مانند افسردگی ، عصبانیت یا حتی تسکین را احساس کنید. برای احساسات خود به خود سخت نگیرید. افراد مختلف با شرایط سخت متفاوت برخورد می کنند.
- دوستان و اعضای خانواده خود را که در مراقبت های بهداشتی کار می کنند بررسی کنید. آنها قدردان شما هستند که برای صحبت کردن با آنها وقت می گذارید و این باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.
- سعی کنید تا جایی که می توانید روی نکات مثبت تمرکز کنید. در حال حاضر زمان تاریکی است ، اما می توانید از این زمان برای استراحت استفاده کنید و لحظاتی را به تنهایی با خود و خانواده خود سپری کنید.
هشدارها
- تا آنجا که می توانید از دستورالعمل های CDC پیروی کنید تا از ابتلا به ویروس کرونا جلوگیری کنید و همیشه 6 فوت دور باشید.
- اگر احساس افسردگی شدید می کنید ، بلافاصله با خط کمک یا پزشک خود تماس بگیرید. برای مثال ، می توانید با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) تماس بگیرید.
