نفخ بعد از غذا ممکن است ناراحت کننده باشد ، اما بسیار رایج است. سعی کنید علل زمینه ای را که ممکن است عدم تحمل غذایی ، آلرژی یا مشکلات مربوط به نفوذپذیری روده باشد ، برطرف کنید تا از نفخ طولانی مدت جلوگیری کنید. تغییر نوع غذاهایی که می خورید می تواند به کاهش نفخ کمک کند ، به خصوص اگر متوجه شوید برخی غذاها برای شما محرک هستند. کاهش سرعت ، جویدن کامل غذا و پیاده روی سریع بعد از غذا نیز می تواند به بدن شما در هضم سریعتر غذا و جذب مواد مغذی بیشتر کمک کند. اگر نفخ شما شدید است و به تغییرات رژیم غذایی پاسخ نمی دهد ، ممکن است بخواهید در مورد مصرف مکمل ها یا آزمایش عدم تحمل غذایی و آلرژی به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف سبزیجات چلیپایی را محدود کنید و آنها را خام نخورید
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و جوانه بروکسل نه تنها فضای زیادی را در معده شما اشغال می کنند ، بلکه هنگام هضم گازهای زیادی آزاد می کنند. اگر نمی توانید این فکر را کنید که سبزیجات چلیپایی مورد علاقه خود را کنار بگذارید ، حتماً قبل از خوردن آنها را بسیار خوب بپزید.
- سبزیجات را بخارپز ، برشته یا سرخ کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی چنگال را در آنها فرو کنید.
- مطمئن شوید که هنوز 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز می خورید-اسفناج ، خیار ، کاهو ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز گزینه های فوق العاده ای هستند که باعث نفخ شما نمی شوند.
- اگر از سبزیجات چلیپایی استفاده می کنید ، هنگام غذا خوردن از آنزیم گوارشی استفاده کنید تا از نفخ و گاز جلوگیری شود. می توانید آنزیم ها را از داروخانه محلی خود خریداری کنید.
مرحله 2. حبوبات را کم کرده یا قبل از پخت آنها را خیس کنید
لوبیا به دلیل ایجاد گاز بدنام است-قافیه دروغ نیست! معده شما نمی تواند قند موجود در لوبیا به نام الیگوساکارید را به طور کامل تجزیه کند و باعث تخمیر و انتشار گازها تا زمانی که به طور کامل در روده شما تجزیه شود ، می شود. قبل از پختن حبوبات به مدت 8 تا 12 ساعت قبل از پخت ، هضم آنها آسان تر می شود و میزان گاز تولید شده در هنگام هضم را کاهش می دهد و از نفخ شکم جلوگیری می کند.
- برای موثرترین خیساندن کاهنده گاز ، آب را هر 3 ساعت یکبار تعویض کرده و بعد از دوره خیساندن آنها را در یک دسته تازه آب بپزید.
- لوبیا را با ادویه جات ترشی جات یا اجازوت بپزید زیرا می تواند نفخ را کاهش دهد.
مرحله 3. در برابر میل به نمک بیش از حد غذای خود مقاومت کنید
سدیم یک ماده مغذی ضروری است ، اما مقدار زیاد آن می تواند باعث حفظ آب بدن شما شود و نفخ شکم بعد از غذا را تشدید می کند. مصرف سدیم خود را به کمتر از 2 ، 300 میلی گرم در روز ، یعنی حدود 1 قاشق چایخوری (4.2 گرم) نمک محدود کنید.
- در مورد غذاهای یخ زده ، سبزیجات کنسرو شده ، چاشنی ها و سس ها احتیاط کنید زیرا برخی از انواع آن می تواند بمب سدیم باشد!
- غذاهای آماده را از رستوران های فست فود کنار بگذارید و تا آنجا که ممکن است از غذاهای کامل و گوشت بدون چربی در خانه بپزید.
- سعی کنید از نمک کریستالی دریا یا نمک هیمالیا استفاده کنید ، زیرا نمک آن مانند سایر مارک های عمومی پردازش نشده است.
مرحله 4. از خوردن پیاز و تربچه خودداری کنید
پیاز و تربچه حاوی کربوهیدرات و الکل قند هستند که به سرعت در معده تجزیه می شوند و در این فرآیند گاز تولید می کنند. از خوردن پیاز و تربچه (به ویژه خام) برای جلوگیری از نفخ بعد از غذا خودداری کنید.
- سیر ، موسیر و تره فرنگی (قسمت پیاز سفید) نیز می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ در برخی افراد شود.
- اگر از آنزیم گوارشی به همراه وعده غذایی خود استفاده کنید ، ممکن است بتوانید مقداری گاز و نفخ را کاهش دهید.
- پختن پیاز و تربچه قبل از خوردن آنها ممکن است به کاهش نفخ کمک کند ، اما اگر به این غذاها حساسیت خاصی دارید ، بهتر است از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
مرحله 5. در هنگام صرف غذا ، چای رازیانه ، بابونه یا نعناع میل کنید
هر یک از این دمنوش های گیاهی را به مدت 3 تا 5 دقیقه تفت دهید و قبل ، در طول یا بعد از غذا از آن لذت ببرید. مایع گرم همچنین به پر شدن شکم شما کمک می کند ، بنابراین احتمال پرخوری کمتر است.
- توجه داشته باشید که اگر مبتلا به GERD هستید بهتر است از مصرف چای نعناع خودداری کنید زیرا ممکن است باعث رفلاکس اسید شود.
- سعی کنید زیره یا گشنیز را با چای رازیانه مخلوط کنید تا نفخ را حتی بیشتر کاهش دهد.
مرحله 6. برای تحریک هضم ، فلفل سیاه ، زنجبیل یا زیره را اضافه کنید
پاشیدن برخی ادویه های گوارشی بر وعده های غذایی به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را بدون تولید گاز اضافی دریافت کند. مقداری دانه فلفل سیاه را در وعده های غذایی خود بکشید و زنجبیل و زیره پودر شده تهیه کنید.
- همچنین می توانید زنجبیل ترشی تازه بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید.
- زیره طعم خاکی و مغذی دارد که به خوبی با غلات ، پروتئین ها و سبزیجات ترکیب می شود.
مرحله 7. از خوردن میوه های حاوی فروکتوز پرهیز کنید
برخی از افراد در هضم فروکتوز ، قند طبیعی موجود در اکثر میوه ها ، مشکل دارند. سیب ، گلابی ، انجیر ، خرما ، آلو ، خرمالو و میوه های خشک می توانند واکنش مشابه حساسیت به لاکتوز را ایجاد کنند ، بنابراین از خوردن این غذاها به عنوان میان وعده یا دسر خودداری کنید.
انواع توت ها ، زردآلوها ، طالبی و مرکبات دارای مقادیر نسبتا کمی فروکتوز هستند ، بنابراین می توانید از خوردن آن در حد اعتدال لذت ببرید
مرحله 8. شیرینی ، غذاهای فرآوری شده ، قندهای افزوده شده و قندهای تقلبی را کاهش دهید
شکر باکتری های تولید کننده گاز را در روده شما تغذیه می کند و منجر به نفخ بیشتر (و فرت بیشتر) بعد از غذا می شود. از خوردن شیرینی هایی مانند کلوچه ، کیک ، مافین ، پای ، بستنی ، نوشابه و آب نبات اجتناب کنید.
- حتی شیرین کننده های مصنوعی مانند سوربیتول و آسپارتام می توانند باعث نفخ شوند ، بنابراین فکر نکنید که "بدون قند" روی برچسب بهتر است.
- مراقب قندهای اضافه شده در آب میوه ها ، چاشنی ها (مانند سس گوجه فرنگی) و تنقلات "سالم" باشید.
مرحله 9. با وعده های غذایی خود غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید
سوپ میسو ، ترشی ، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیر شده می تواند عدم تعادل باکتریایی در روده شما را که ممکن است باعث ایجاد نفخ بیش از حد شکم شود ، برطرف کند. ترشی یا کلم ترش را به سالاد و ساندویچ های خود اضافه کنید یا از کنار آن لذت ببرید.
- کفیر ، کیمچی ، تمپه ، کامبوچا و ناتو نیز گزینه های عالی برای سلامت روده هستند.
- در خوردن غذاهای تخمیر شده زیاده روی نکنید زیرا اگر معده شما به مقدار زیادی پروبیوتیک عادت نداشته باشد باعث نفخ می شود.
روش 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. مدت زمان وعده های غذایی خود را افزایش دهید تا از پرخوری جلوگیری کنید
با قرار دادن چنگال یا قاشق بین لقمه ها یا با شمارش تا 20 قبل از قورت دادن غذا ، با هر وعده غذایی خود را آرام کنید. 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا بدن شما سیگنال های سیری را به مغز شما ارسال کند ، بنابراین کند پیش رفتن به شما اجازه می دهد قبل از سیر شدن متوقف شوید.
- افرادی که سریع غذا می خورند تمایل دارند هنگام غذا خوردن هوای بیشتری را ببلعند که این امر باعث نفخ بعد از غذا می شود.
- وقتی حدود 80 درصد سیر هستید غذا را کنار بگذارید.
- هنگام خوردن غذا آرامش خود را حفظ کنید تا در اتمام غذا عجله نکنید. این می تواند به بهبود هضم غذا نیز کمک کند.
مرحله 2. غذای خود را بطور کامل بجوید تا جذب غذا برای بدن شما آسان شود
سعی کنید 15 تا 20 ثانیه قبل از بلع غذا ، غذای خود را خوب بجوید. این کار نه تنها حجم فیزیکی غذایی که می بلعید را کاهش می دهد ، بلکه هنگام جذب مواد مغذی به آنزیم های گوارشی شما کمک می کند.
جویدن کامل غذا نیز احتمال پرخوری را کاهش می دهد
مرحله 3. برای جلوگیری از پر شدن بیش از حد ، کنترل قسمت ها را انجام دهید
خوردن غذا تا زمانی که سیر نشده اید (یا خیلی بیشتر از آن) باعث نفخ شکم می شود ، به ویژه اگر مقدار زیادی از هر نوع غذا (مانند نشاسته یا کربوهیدرات) مصرف می کنید. هنگام صرف غذا ، نیمی از وعده غذایی خود را در جعبه بگذارید تا وسوسه نشوید کل ظرف را بخورید. شما می توانید اندازه قسمت مناسب را با استفاده از دست خود تخمین بزنید:
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 1/2 فنجان (113 گرم)
- پروتئین ها: 1 کف = 3 اونس (85 گرم)
- چربی ها: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (14.3 گرم)
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، میوه خرد شده یا کامل: 1 مشت = 1 فنجان (226 گرم)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 1.5 اونس (42 گرم)
مرحله 4. پس از صرف غذا ، 10 یا 20 دقیقه پیاده روی گوارشی انجام دهید
برخی ورزش های سبک بعد از غذا می تواند گردش خون شما را افزایش داده و هرگونه گازی را که ممکن است هنگام غذا خوردن در شکم شما ایجاد شده باشد ، آزاد کند. سرعت خود را آهسته و راحت نگه دارید تا دچار گرفتگی نشوید.
- برای گذراندن وقت به موسیقی یا پادکست مورد علاقه خود گوش دهید.
- یک سنت سالم بعد از غذا را با تشویق اعضای خانواده ، همسایه ها یا هم اتاقی های خود برای پیوستن به شما آغاز کنید.
روش 3 از 3: ملاقات با پزشک
مرحله 1. در مورد مصرف آنزیم های گوارشی بعد از غذا با پزشک خود صحبت کنید
آنزیم های بدون نسخه می توانند به معده شما کمک کنند تا چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات های هضم شده در غذاهای خاص را تجزیه کند. در مورد سایر داروها یا مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید زیرا برخی از آنزیم های گوارشی می توانند با داروهای خاصی (مانند رقیق کننده های خون) تداخل داشته باشند.
- به عنوان مثال ، مکمل لاکتاز مانند لاکتاید یا لاکتراس می تواند به کاهش نفخ بعد از خوردن شیر ، پنیر ، ماست و سایر محصولات لبنی کمک کند.
- سعی کنید 1 یا 2 قرص آنزیم پاپایا را بعد از غذا (با تایید پزشک) بجوید.
مرحله 2. در مورد رژیم غذایی حذف با پزشک خود صحبت کنید
عدم تحمل غذایی خاص می تواند علت نفخ شدید شکم بعد از غذا باشد. تخم مرغ ، شیر گاو ، صدف ، ماهی ، آجیل درختی ، بادام زمینی ، گندم و سویا رایج ترین محرک هایی هستند که افراد در هضم آنها دچار مشکل می شوند. پزشک از شما می خواهد که خوردن غذاهای مشکوک به محرک را برای مدت 2 تا 4 هفته متوقف کنید تا ببینید آیا نفخ شما فروکش می کند.
- به عنوان مثال ، اگر پزشک شما مشکوک به حساسیت به گلوتن باشد ، ممکن است به شما دستور دهد از خوردن نان ، ماکارونی ، غلات و شیرینی هایی که با گندم یا آرد سفید تهیه شده است ، خودداری کنید.
- بعد از 3 تا 4 هفته ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که غذاها را دوباره وارد کنید. به عنوان مثال ، اگر سویا را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، ممکن است هفته ای یک بار ، هفته بعد 2 بار و غیره مقدار کمی توفو بخورید.
- خوردن غذاهایی که بدن شما با آنها مشکل دارد می تواند باعث گیر ماندن گاز در دستگاه گوارش شما شود که به معنی نفخ و ناراحتی است.
مرحله 3. برای انواع حساسیت های غذایی آزمایش شوید
اگر پس از خوردن محصولات لبنی (لاکتوز) ، نان (گلوتن) یا آجیل (پکتین) دچار معده درد یا نفخ شدید شدید ، به پزشک خود مراجعه کنید. آزمایش آلرژی غذایی فقط چند دقیقه طول می کشد و معمولاً از طریق آزمایش خراش روی پوست شما انجام می شود. همچنین ممکن است پزشک آزمایش خون را برای تأیید آلرژی تجویز کند.
ممکن است پزشک شما را برای آزمایش حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک به متخصص گوارش ارجاع دهد
مرحله 4. در صورت مشکوک بودن به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به پزشک خود مراجعه کنید
اگر دچار نفخ شدید ، گرفتگی دردناک ، اسهال یا یبوست ، گاز و خستگی شدید ، ممکن است IBS داشته باشید. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد آزمایش خون ، آزمایش مدفوع یا کولونوسکوپی را برای تأیید تشخیص انجام دهید.
اگر IBS دارید ، رژیم غذایی کم FODMAP می تواند به کاهش نفخ و سایر علائم ناراحت کننده کمک کند
نکات
- سعی کنید یک پد گرم کننده روی شکم خود بگذارید یا بعد از غذا دوش آب گرم بگیرید تا هر گونه درد عضلانی و استرس که ممکن است باعث نفخ شود از بین برود.
- بین وعده های غذایی قرص زغال بخورید تا به جذب مقداری گاز و کاهش نفخ کمک کند. با این حال ، قرص های ذغال سنگ را با وعده غذایی خود مصرف نکنید زیرا ممکن است مواد مغذی مفید را از غذای شما جذب کند.
هشدارها
- فکر نکنید نوشیدن آب کمتر به کاهش نفخ کمک می کند ، زیرا ممکن است باعث کم آبی بدن و اثر معکوس شود!
- اگر نفخ شما با تب ، درد شدید شکم ، استفراغ ، مدفوع خونی یا تورم سریع قسمت دیگری از بدن همراه است ، در اسرع وقت به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
