حتی وقتی ذهن شما منطق پشت سر گذاشتن غذاهای ناسالم را می داند ، مقاومت در برابر آن ها زمانی که درست جلوی صورت شما هستند ، دشوار است. این کوکی اضافی ، یک تکه پای یا سفارش سیب زمینی سرخ کرده کوچک می تواند به سرعت اضافه شود و قبل از اینکه بدانید از تعهد خود برای دور نگه داشتن غذاهای ناخواسته دور شده اید. هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید یا سلامت عمومی خود را بهبود ببخشید ، اگر می دانید باید چکار کنید ، یاد بگیرید که چگونه غذاهایی را که بیش از فایده مضر هستند رها کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. طعم غذاهای تازه و سالم را ایجاد کنید
وقتی شکر ، نمک و طعم های قوی دیگر می خورید ، می توانید کام خود را آموزش دهید تا غذاهایی را که حاوی این مواد نیست ، کسل کننده بیابد. بخشی از کنار گذاشتن غذاهای ناسالم یادگیری پذیرش آنچه سالم است است. دریابید چه چیزی در فصل زندگی شما زندگی می کند ، طعم های جدید را کشف کنید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید. به زودی متوجه خواهید شد که واقعاً از خوردن غذای سالم لذت می برید.
- به عنوان مثال ، اگر در نزدیکی اقیانوس زندگی می کنید ، احتمالاً غذاهای دریایی تازه و خوشمزه در دسترس دارید. از غذاهای منحصر به فرد محل زندگی خود لذت ببرید.
- یا از رستورانی با غذاهایی که معمولاً ندارید دیدن کنید. فقط سعی کنید غذای تازه ای سفارش دهید که سرخ نشده یا در سس غنی دفن نشده باشد.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است از ابتدا بپزید
شما دقیقاً می دانید که در غذای خود چه می گذارید. حتی اگر چیزی را بپزید که سالم نمی دانید ، مانند مرغ سرخ شده ، اگر از مواد اولیه تازه استفاده کنید ، باز هم به نظر می رسد برای بدن شما بهتر از نسخه فست فود باشد.
اگر با آشپزی تازه کار هستید ، کلاس بگیرید تا بتوانید با طرز تهیه غذای سالم و طعم خوشمزه بیشتر آشنا شوید. بسیار مهم است که طعم غذا خوب باشد ، زیرا اگر اینطور نباشد ، احتمالاً به گزینه های کمتر سالم باز می گردید
مرحله 3. میوه و سبزیجات را پر کنید
هنگامی که بدن خود را با میوه ها و سبزیجات سالم تغذیه می کنید ، فضای کمتری برای غذاهایی دارید که از نظر سالم مفید نیستند. صرف نظر از موارد دیگر در منو ، سعی کنید وعده های غذایی خود را با کمک میوه ، سبزیجات یا هر دو شروع کنید.
- میوه ها و سبزیجات تازه بهتر از خشک شده یا آبدار هستند ، زیرا حاوی فیبر و آب هستند که شما را سیر می کند.
- از آب میوه ها که به اندازه نوشابه حاوی قند است اجتناب کنید.
مرحله 4. مقدار زیادی پروتئین سالم بخورید
وقتی پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، تمایل دارید که به غذاهای راحت دست پیدا کنید که در نهایت رژیم شما را خراب می کند. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین است تا شما سیر بمانید و در طول روز احساس انرژی کنید.
- تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، طیور و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین حیوانی هستند.
- اگر گیاه خوار هستید ، لوبیا ، آجیل ، محصولات سویا و سایر منابع پروتئینی گیاهی بخورید.
مرحله 5. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید
اگر به یک قانون آگاهانه برای سلامتی پایبند هستید ، بگذارید این قانون باشد. غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک اضافی ، شکر ، چربی های ترانس و مواد نگهدارنده شیمیایی هستند تا عطر و طعم آنها را افزایش داده و به آنها کمک کنند تا ماه ها (یا سال ها) بدون خراب شدن باقی بمانند. در نهایت شما بیش از حد نیاز از مواد افزودنی ناسالم استفاده می کنید.
مرحله 6. سعی کنید غذای سرخ کرده نخورید
سرخ کردن با سایر روش های پخت متفاوت است از این جهت که خواص غذا را تغییر می دهد و نسبت به غذایی که کبابی ، کبابی ، بخارپز یا سرخ شده برای بدن شما مفیدتر است. هر زمان که حق انتخاب دارید ، غذایی را که با روش دیگری غیر از سرخ کردن پخته شده است انتخاب کنید.
- اگر دستور پختی دارید که نیاز به سرخ کردن دارد ، به جای آن "سرخ کردن" در فر را امتحان کنید. هنوز هم بدون سرخ کردن عمیق غذای شما در روغن ، طعم عالی به همراه دارد.
- هنگام سرخ کردن غذا ، از روغن هسته انگور یا روغن نارگیل استفاده کنید که از روغن گیاهی و روغن بادام زمینی سالم تر است.
مرحله 7. شکر را کاهش دهید
گاهی اوقات به نظر می رسد که خوشمزه ترین غذاها غذاهایی هستند که باید از آنها اجتناب کنیم و شکر نیز از این قاعده مستثنی نیست. از بین بردن شیرینی ها می تواند به حفظ سلامت بدن شما کمک زیادی کند. سعی کنید موارد زیر را کاهش دهید:
- نوشیدنی های شیرین
- محصولات پخته شده
- آب نبات
- شیرین کننده های مصنوعی
قسمت 2 از 3: مهار اشتهای خود
مرحله 1. یک نوشیدنی کم کالری بنوشید
در بسیاری از موارد گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته می شود و غوغای معده شما می تواند به جای غذا با آب سیر شود. سعی کنید یک لیوان آب بلند با لیمو فشرده در آن بنوشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.
- این همچنین با چای ، قهوه یا آب سودا کار می کند. نوشیدنی ها به شما کمک می کنند بدون کالری اضافی احساس سیری کنید.
- با این حال ، شما باید از نوشابه های بدون قند یا رژیم غذایی اجتناب کنید ، زیرا آنها دارای موادی هستند که در واقع به جای سرکوب هوس ، اشتها را افزایش می دهند.
مرحله 2. آجیل و آووکادو بخورید
وقتی احساس گرسنگی بیش از حد برای یک لیوان آب ساده می کنید ، به دنبال یک مشت بادام یا گردو بروید. همچنین می توانید آووکادو را خرد کرده و با کمی نمک و لیمو میل کنید. این غذاها حاوی مواد طبیعی هستند که به شما احساس سیری و طولانی تری می دهند. آنها همچنین بسیار مغذی هستند.
- اگرچه آجیل برای شما بسیار مفید است ، اما کالری زیادی دارد. وعده های غذایی خود را به یک مشت محدود کنید.
- برای تنوع بیشتر ، آجیل خام را با روغن زیتون و یک گیاه تازه مانند رزماری یا آویشن تفت دهید. یا چاشنی فلفل تند را برای یک پیچ تند اضافه کنید. خوردن غذاهای با طعم بالا باعث رضایت بیشتر شما می شود.
مرحله 3. یک قاشق روغن نارگیل را امتحان کنید
روغن نارگیل بسیار سیر کننده است ، تا حدی به این دلیل که کالری بالایی دارد. با این حال ، این کالری هایی است که می خواهید ، غنی از مواد مغذی و چربی است که شما را از خوردن غذاهای فرآوری شده باز می دارد و به سلامت مو و پوست شما کمک می کند.
- برای اینکه راحت تر از بین برود ، روغن نارگیل خود را با انواع توت های تازه یا میوه های دیگر بخورید.
- یا می توانید آن را در قهوه خود مخلوط کنید تا یک غذای نارگیلی خوشمزه داشته باشید.
- به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل به تنهایی هوس شما را برای خوردن غذاهای ناخواسته مهار نمی کند. در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد روغن نارگیل می تواند مدت کوتاهی پس از مصرف شما را بیشتر سیر نگه دارد ، مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است در مهار اشتهای شما در طول روز موثر نباشد.
مرحله 4. هنگام گرسنگی آدامس بجوید
بهترین آدامس با طعم نعناع است. طعم نعناع به خوبی با اکثر غذاها ترکیب نمی شود ، بنابراین کمتر احتمال دارد که به یک میان وعده ناسالم میل کنید. اگر در اطراف خود آدامس ندارید ، فقط بوی چیز نعناع می تواند این کار را انجام دهد. مسواک زدن نیز م worksثر است!
مرحله 5. خودتان را مشغول نگه دارید
آیا وقتی بی حوصله هستید غذا می خورید؟ بسیاری از مردم این کار را می کنند ، بنابراین مشغول ماندن یکی از بهترین راه ها برای برطرف کردن نیاز شما به خوردن غذاهای ناسالم است. اگر فعال هستید ، وقت ندارید نگران این باشید که آیا باید آن شیرینی اضافی را مصرف کنید یا نه.
به جای ماندن در تمام روز در یک مکان حرکت کنید. انجام حرکات ورزشی در اواسط روز باعث می شود احساس خستگی بیش از حد نکنید
قسمت 3 از 3: رعایت رژیم غذایی خود
مرحله 1. تغییرات را به آرامی انجام دهید
اگر بیشتر وعده های غذایی شما شامل فست فود ، شام های منجمد یا میان وعده های بسته بندی شده باشد ، سخت است که بتوانید فوراً به تغذیه سالم برسید. سعی کنید در روز فقط یک وعده غذایی را برای یک غذای سالم خانگی حذف کنید. به تدریج می توانید سه بار در روز غذای سالم بخورید.
برخی از افراد ترجیح می دهند از خوردن غذاهای بوقلمون سرد خودداری کنند ، و اگر می خواهید آن را امتحان کنید کاملاً خوب است. با این حال ، برای برخی از هوس های شدید و شاید حتی علائم ترک آماده باشید ، به خصوص اگر قند خود را کنار می گذارید
مرحله 2. برچسب های تغذیه را بررسی کنید
هنگامی که کاملاً مطمئن نیستید چه می خورید ، لذت بردن آسان تر است. عادت کنید که نه تنها تعداد کالری ها ، بلکه لیست مواد تشکیل دهنده غذاهایی که دوست دارید بخورید را بررسی کنید.
- اگر این محصول دارای لیست کوتاهی از مواد خالص و طبیعی است ، احتمالاً خوب است.
- اما اگر لیست مواد تشکیل دهنده آن بیش از یک اینچ باشد ، احتمالاً برای شما چندان مفید نیست ، حتی اگر برچسب "کم کالری" داشته باشد.
مرحله 3. گاهی به خودتان اجازه دهید که اعتدال را به خرج دهد
اگر هرگز به خود اجازه ندهید که دسر مورد علاقه خود را میل کنید ، زندگی چندان سرگرم کننده نخواهد بود. نه تنها این ، بلکه احتمالاً مدام آن را میل کرده اید تا سرانجام تسلیم پرخوری شوید. هر چند وقت یکبار کمی غذا خوردن کاملاً خوب است. این به شما این امکان را می دهد که بدون احساس محرومیت در کنترل باشید.
مرحله 4. جایگزین های سالم جایگزین کنید
فرض کنید شما برای نوشابه زندگی می کنید و از این فکر که مجبور به ترک آن هستید متنفر هستید. با نوشیدن آب گازدار با کمی لیمو و چند قطره عسل مغز خود را کمی فریب دهید. در حالی که طعم آن به اندازه نوشابه لیموترش مورد علاقه شما شیرین نخواهد بود ، اما ممکن است برای کمک به شما در رفع هوس کافی باشد. جایگزین های زیر را نیز امتحان کنید:
- اگر هوس شکلات می کنید ، چند تکه شکلات تلخ حاوی 70 درصد کاکائو یا بیشتر بخورید. قند کمی دارد و به شما شکلات عالی می بخشد.
- اگر هوس غذاهای پخته کرده اید ، یک سیب زمینی شیرین را تفت دهید و روی آن مقداری کره و مقداری دارچین بگذارید.
- اگر هوس یک دسر میوه ای را می کنید ، میوه تازه را که روی آن کمی شربت افرا یا عسل ریخته شده است ، امتحان کنید.
- اگر هوس یک میان وعده شور می کنید ، مقداری تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان را با چاشنی های مورد علاقه خود تفت دهید.
مرحله 5. به این فکر کنید که چرا می خواهید سالم باشید
داشتن دلایل قوی برای انتخاب هایی که انجام می دهید ، راهی عالی برای با انگیزه ماندن است. هنگامی که قصد دارید به آن میلک شیک یا کیسه چیپس دست پیدا کنید ، به این فکر کنید که چرا می خواهید سالم بمانید ، وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید.
- فکر کردن درباره خانواده اغلب یک انگیزه بزرگ است. شاید شما می خواهید انرژی بیشتری برای بازی با فرزندان خود داشته باشید.
- برای برخی افراد ، همه چیز مربوط به آینده است. شاید بیماری قلبی در خانواده شما وجود داشته باشد و شما می خواهید همین حالا تغییری ایجاد کنید.
- یا ممکن است غذایی که می خورید باعث شود احساس ناخوشی کنید. می دانید که انتخاب سیب به جای آب نبات به معده شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری کند.
مرحله 6. ریشه مشکل را بیابید
اگر در تمام زندگی خود با خوردن غذاهای ناخواسته دست و پنجه نرم کرده اید ، ممکن است چیزی بیشتر از مشکل داشتن در رعایت رژیم وجود داشته باشد. بسیاری از مردم به عنوان راهی برای مقابله با مشکلاتی مانند افسردگی یا PTSD به غذا روی می آورند. اگر فکر می کنید ممکن است علت زمینه ای وجود داشته باشد ، از افرادی که می فهمند کمک بگیرید.
- برای کمک به وضعیت خود به دنبال درمان باشید. اگر اختلال خوردن دارید ، غلبه بر آن به تنهایی دشوار خواهد بود.
- به دنبال گروه های پشتیبانی آنلاین و حضوری باشید تا در سفر به سلامتی به شما کمک کنند.
