خوردن غذاهای ناخواسته مانند چیپس ، کلوچه ، آب نبات و تنقلات بسته بندی شده سخت است ، به ویژه اگر استرس دارید ، مضطرب هستید یا حوصله دارید. غذاهای بی ارزش ممکن است در لحظه حال شما را خوب کند ، اما بیش از حد آن می تواند تمرکز شما را در محل کار یا مدرسه برای شما دشوار کند و در نهایت احساس خستگی و تحریک پذیری را در شما ایجاد کند. رژیم غذایی با مقدار زیادی میان وعده های شیرین ، نشاسته ای ، یا دارای چربی یا سدیم زیاد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی شود. برای دوری از غذاهای ناخواسته ، رژیم غذایی و عادات روزانه خود را تنظیم کنید. به دنبال حمایت خارجی باشید تا بتوانید به تغییر شیوه زندگی خود پایبند باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. به جای غذای ناخواسته ، میان وعده های سالم بخرید
با افزودن تنها میان وعده های سالم در لیست مواد غذایی شروع کنید. گزینه های سالم مانند میوه ، سبزیجات و آجیل تازه را بنویسید. سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی ، غذای ناخواسته نخرید.
- هنگام خرید مواد غذایی ، از راهروهای مرکزی مغازه خواربار فروشی اجتناب کنید ، زیرا اغلب جایی است که غذاهای ناخواسته ذخیره می شود. هنگام خرید ، راهرو فست فودها را رد نکنید تا وسوسه نشوید.
- پس از اتمام خرید مواد غذایی ، سبد خرید خود را مرور کرده و نیمی از غذاهای ناخواسته را در سبد خرید خود حذف کنید. خودتان را به چالش بکشید که هر بار که به خرید غذا می روید ، 50 درصد غذای ناخواسته کمتر بخرید.
مرحله 2. مصرف غذاهای ناخواسته خود را به تدریج کاهش دهید
قطع خود از غذاهای بوقلمون سرد می تواند مشکل باشد. در عوض ، سعی کنید مصرف غذاهای ناخواسته خود را به آرامی در طول زمان کاهش دهید. با حذف 50 درصد غذاهای ناخواسته که از رژیم غذایی خود حذف می کنید شروع کنید.
- همچنین می توانید مصرف روزانه غذاهای ناخواسته را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول یک تکه شکلات در زمان ناهار و دیگری بعد از شام می خورید ، سعی کنید یک تکه شکلات را تقسیم کرده و به جای آن نیمی از آن را در هر وعده میل کنید.
- اگر معمولاً سه کیسه کوچک چیپس در روز می خورید ، سعی کنید فقط به دو عدد آن برسید.
مرحله 3. میان وعده های سالم در دست داشته باشید
برای سهولت در دوری از غذاهای ناخواسته ، میان وعده های سالم را پشت میز کار یا محل کیف خود در مدرسه نگه دارید. میان وعده ها را در کیسه های قابل بسته بندی مجدد قرار دهید تا غذای سالم داشته باشید ، نه اینکه به دنبال غذای فوری باشید.
به عنوان مثال ، شما می توانید سیب ها و هویج های برش خورده را به عنوان میان وعده بسته بندی کنید. یا ممکن است حمص و کراکر را به عنوان یک میان وعده ترد و کم چرب بیاورید
مرحله 4. وقتی بیرون غذا می خورید به سراغ گزینه های میان وعده سالم بروید
اگر در محل کار یا مدرسه زیاد غذا می خورید ، به جای تنقلات ، از تنقلات سالم استفاده کنید. به جای یک کیسه چیپس یا آب نبات ، به دنبال میوه یا سبزیجات تازه ای باشید که می توانید به عنوان میان وعده بخرید. به جای تنقلات فرآوری شده ، آجیل بسته بندی شده یا میوه خشک بخرید.
اگر می دانید که در محل کار یا مدرسه گزینه های زیادی وجود ندارد در مورد میان وعده های سالم ، از قبل برنامه ریزی کنید و میان وعده های سالم را در کیف خود قرار دهید تا آنها را داشته باشید
مرحله 5: یک روز در هفته به خودتان اجازه تقلب بدهید
به سختی می توان خود را از خوردن غذاهای ناخواسته به طور کامل محروم کرد ، به خصوص اگر به خوردن مقدار زیادی از آن عادت دارید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید جایی که می توانید بخورید ، مانند مقدار کمی غذای ناخواسته برای میان وعده. این به شما کمک می کند هوس های خود را مدیریت کرده و از احساس محرومیت جلوگیری کنید.
زیاده روی نکنید و خود را با هر نوع غذای ناخواسته ای که می توانید تصور کنید ، سیر کنید ، زیرا این می تواند منجر به مشکلات معده شود. در عوض ، در روز تقلب خود یک یا دو مورد غذای ناخواسته را انتخاب کنید
مرحله 6. کمتر غذا بخورید
غذا خوردن در بیرون می تواند باعث شود که از غذاهای ناخواسته و غذاهای سالم استفاده کنید. سعی کنید غذای بیرون را کاهش دهید و به جای آن شام را در خانه بپزید. با دوستان یا همسرتان شام درست کنید. یک سنت مهمانی هفتگی ایجاد کنید که همه در آنجا برای صرف غذای خانگی بنشینید.
همچنین می توانید غذای بیرون از محل کار را با آوردن ناهارهای سالم خود کاهش دهید
روش 2 از 3: تعدیل عادات روزانه
مرحله 1. به جای خوردن غذاهای ناخواسته ، فعالیت دیگری انجام دهید
هر زمان که احساس می کنید یک غذای ناخواسته میل می کند ، سعی کنید با فعالیت دیگری ، مانند پیاده روی ، سرگرمی مورد علاقه خود یا صحبت با یک دوست ، حواس خود را پرت کنید. بر فعالیت دیگری تمرکز کنید و زمان خود را با چیزهای مثبت پر کنید ، نه اینکه به دنبال غذای فوری باشید.
به عنوان مثال ، شاید از خرید یک کیسه چیپس در فروشگاه با تماس با یکی از دوستان و گفتگو با آنها خودداری کنید. یا شاید به جای قدم زدن در اطراف بلوک ، از راهرو آب نبات اجتناب کنید
مرحله 2. غذاهای ناخواسته را در خانه خود نگهداری نکنید
هنگامی که می دانید غذای ناسالم در نزدیکی شماست ، نمی توانید در برابر وسوسه خوردن آن سخت مقاومت کنید. این وسوسه را با نگهداری نکردن غذاهای ناخواسته در خانه خود برطرف کنید. به این ترتیب وسوسه خوردن آن را نخواهید داشت.
مرحله 3. اضطراب یا استرس را با ورزش و انتخاب غذای سالم برطرف کنید
یکی از مهمترین دلایلی که باعث می شود غذای ناخواسته بخورید این است که احساساتی مانند استرس ، کسالت یا اضطراب را احساس می کنید. هر زمان که احساس کردید این احساسات به وجود می آیند ، سعی کنید به جای داشتن غذای ناخواسته ، روی کارهای سالم تمرکز کنید. اضطراب یا استرس خود را در ورزش بریزید. یک غذای سالم را به جای غذای ناخواسته انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال امتحان هستید و استرس دارید ، بروید یک میان وعده سالم مانند میوه تازه یا یک بسته سبزیجات بخورید. غذاهای ناخواسته را کنار بگذارید و در عوض به کلاس ورزش در باشگاه بروید تا استرس کمتری داشته باشید
مرحله 4. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
جملات تاکیدی مثبت عبارتها یا جملاتی کوتاه هستند که می توانید با صدای بلند آنها را برای تمرکز و خوش بین بودن بیان کنید. می توانید در صبح یا درست قبل از خواب در مقابل آینه اظهارات مثبت بگویید تا خود را در ذهنیت مثبت قرار دهید. هر زمان که احساس کردید هوس خوردن غذاهای ناخواسته به سراغ شما می آید ، از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که دوری کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید از جملات تاکیدی مثبتی مانند "من امروز غذای ناخواسته نخواهم خورد" یا "من سزاوار غذای بهتر از غذای ناخواسته هستم" استفاده کنید
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. از دوستان و خانواده خود بخواهید به تغییر شیوه زندگی شما احترام بگذارند
اگر افراد دیگر در زندگی شما از تصمیم شما حمایت نمی کنند ، حذف غذای ناخواسته دشوار است. اجازه دهید خانواده ، دوستان و هر کسی که با او زندگی می کنید بدانند که شما سعی می کنید غذاهای ناخواسته را حذف کنید. از آنها بخواهید شما را با غذاهایی که سعی می کنید از آنها اجتناب کنید وسوسه نکنند.
- به آنها اطلاع دهید که شما عادات غذایی آنها را قضاوت نمی کنید. شما به سادگی از آنها می خواهید که به تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید احترام بگذارند.
- اگر کسی که وقت خود را با او می گذرانید تلاش می کند تا شما را به خوردن میان وعده های ناسالم ترغیب کند ، ممکن است لازم باشد در این مورد با آنها مقابله کنید. احساس خود را مودبانه توضیح دهید ، اما محکم باشید. اگر این کار نمی کند ، ممکن است لازم باشد مدتی از گذراندن وقت با آنها اجتناب کنید.
مرحله 2. یک دوست پاسخگو بگیرید
اگر این کار را با یک دوست انجام می دهید ، تغییر در شیوه زندگی آسان تر و سرگرم کننده تر است. اگر دوست ، عضو خانواده یا افراد مهم دیگری دارید که به کاهش مصرف غذاهای ناخواسته علاقه دارند ، در مورد تغییراتی که ایجاد می کنید با آنها صحبت کنید.
- نکات را با دوست رژیم غذایی خود به اشتراک بگذارید. به عنوان مثال ، اگر دستور تهیه یک میان وعده سالم دارید که واقعاً از آن لذت می برید ، آن را در جریان بگذارید.
- همچنین می توانید یادداشت های مربوط به پیشرفت و مشکلات خود را مقایسه کنید و هنگامی که یکی از شما وسوسه می شود به عادت های قدیمی بازگردد ، با یکدیگر تماس بگیرید.
مرحله 3. در صورت نیاز از پشتیبانی حرفه ای برخوردار شوید
اگر واقعاً به سختی می توانید عادت غذای ناخواسته خود را ترک کنید و این باعث ناراحتی شما می شود یا بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
- ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد که می تواند به شما در تعیین اهداف مناسب برای خود کمک کند.
- اگر معتاد به مواد غذایی ناخواسته با دلایل احساسی زمینه ای هستید ، یک مشاور می تواند به شما در رفع مشکلاتی که به عادت غذای بی ارزش شما کمک می کند کمک کند.
