تمیز خوردن تعریف رسمی ندارد ، اما اساساً به این معنی است که از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده به نفع غذاهایی که در حالت طبیعی هستند اجتناب کنید. این یک روش رایج برای اطمینان از مصرف غذاهای سالم است. برای تغذیه تمیز ، بر مصرف بیشتر میوه و سبزیجات همراه با غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید. سپس عادت کنید که برچسب ها را بخوانید و غذاهای خود را تهیه کنید. با چند وعده غذایی ساده و دستور العمل ها شروع کنید تا پیروی از یک برنامه غذایی تمیز بدون زحمت و جذاب باشد!
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای تمیز
مرحله 1. بر میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید
اساس برنامه غذایی تمیز باید میوه ها و سبزیجات کامل و فرآوری نشده باشد. سعی کنید تا جای ممکن میوه و سبزیجات تازه بخرید. در هر وعده غذایی 1 یا 2 وعده سبزیجات یا میوه اضافه کنید.
- اگر دوست ندارید محصولات خود را بشویید و برش دهید ، می توانید محصولات تازه شسته شده و برش خورده را خریداری کنید.
- محصولات منجمد نیز گزینه مناسبی هستند زیرا حداقل پردازش می شوند. حتی ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به برخی محصولات تازه داشته باشد.
- از محصولات کنسروی خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی قند ، نمک یا مواد نگهدارنده باشد. قبل از خرید برچسب را با دقت بخوانید.
مرحله 2: روزانه 2 تا 3 وعده غلات کامل اضافه کنید
غلات کامل باید بیشتر نشاسته های شما را تشکیل دهند زیرا حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های سفید هستند. نان سفید ، ماکارونی ، آرد و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این غذاها را با گزینه های غلات کامل مانند نان گندم کامل ، ماکارونی و آرد و برنج قهوه ای جایگزین کنید.
- سایر منابع خوب غلات کامل شامل جو ، کینوا ، آمارانت و جو است.
- نان گندم کامل ، تورتیلا ، نان شیرینی و سایر محصولات پخته شده را 100٪ انتخاب کنید.
مرحله 3. یک وعده پروتئین بدون چربی به هر وعده غذایی اضافه کنید
پروتئین به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها احساس سیری کنید ، بنابراین مطمئن شوید که روزانه 2 تا 3 وعده پروتئین بدون چربی دریافت می کنید. همه یا بیشتر وعده های غذایی شما باید 1 وعده پروتئین بدون چربی داشته باشند.
- به عنوان مثال ، می توانید با خوردن یک ظرف ماست یونانی 1 وعده پروتئین بدون چربی همراه صبحانه خود داشته باشید ، یا یک وعده ماهی کنسرو شده سبک در آب برای ناهار اضافه کنید ، یا شام را با خوردن یک وعده سینه مرغ کبابی بدون پوست اضافه کنید.
- سایر منابع پروتئینی گوشت و ماهی عبارتند از گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون آسیاب شده ، گوشت خوک بدون چربی ، میگو ، ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، چوپان ، و ماهی قزل آلا.
- منابع پروتئینی غیر گوشتی شامل توفو ، تمپه ، عدس ، لوبیا ، آجیل و دانه ها است.
مرحله 4. منابع چربی سالم را در حد متعادل قرار دهید
چربی به سیری کمک می کند ، اما چربی زیاد باعث افزایش کل کالری دریافتی شما می شود. وعده های غذایی چاق کننده خود را حداکثر 3 وعده در روز نگه دارید. برخی از گزینه های خوب تمیز کردن چربی ها عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل
- دانه
- کره های آجیل (بدون افزودن شکر ، نمک یا روغن)
- زیتون
مرحله 5. آب را به عنوان منبع اصلی مایعات بنوشید
آب برای یک برنامه غذایی تمیز ضروری است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل هشت لیوان 8 میلی لیتر (240 میلی لیتر) آب می نوشید. همراه وعده های غذایی خود و بین آنها آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- سعی کنید هر جا که می روید یک بطری آب حمل کنید و در صورت نیاز آن را در طول روز پر کنید!
- شما همچنین می توانید قهوه ، چای و آب گازدار را به عنوان بخشی از مایعات دریافتی روزانه خود بنوشید.
روش 2 از 3: ایجاد عادات غذایی تمیز
مرحله 1. برچسب را بخوانید تا مواد قابل تشخیص را بررسی کنید
مهم این است که وقتی سعی می کنید غذای تمیز بخورید ، برچسب بخوانید. قبل از خرید محصول ، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بیابید و مواد آن را مطالعه کنید. اگر عنصری را نمی شناسید ، احتمالاً با یک برنامه غذایی تمیز سازگار نیست.
- به عنوان مثال ، اگر یک بسته بندی غذایی حاوی لسیتین ، روغن سویا هیدروژنه یا صمغ زانتان باشد ، ممکن است بخواهید آن را منتقل کنید.
- به خاطر داشته باشید که هر از گاهی اشکالی ندارد. اگر غذای مورد علاقه ای دارید که حاوی برخی از مواد مشکوک است ، خود را محدود به خوردن آن یک بار در هفته یا یک بار در ماه کنید.
مرحله 2. از خوردن غذاهای حاوی قند ، نمک و چربی خودداری کنید
راه دیگر برای تعیین اینکه آیا یک غذای بسته بندی شده دوستدار تمیز خوردن است ، نگاه کردن به اطلاعات تغذیه است. اگر این محصول دارای قند ، سدیم یا چربی زیاد است ، احتمالاً تمیز نیست.
- بیش از 30 درصد از کل کالری روزانه شما نباید از چربی تأمین شود. به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 500 کالری می خورید ، بیش از 450 کالری از آن نباید از چربی باشد.
- بهتر است کل سدیم روزانه خود را به بیش از 1 ، 500 میلی گرم محدود نکنید. به دنبال غذاهایی با برچسب سدیم کم باشید و از افزودن نمک به غذای خود اجتناب کنید.
- زنان نباید بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) قند روزانه و مردان نباید بیش از 9 قاشق چای خوری (38 گرم). اطلاعات مربوط به تغذیه روی برچسب را بررسی کنید تا میزان قند اضافه شده در یک غذا را پیدا کنید.
مرحله 3. نسخه کامل غذاها را بر غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند و ممکن است مواد نگهدارنده ، طعم دهنده ها و رنگ ها را نیز اضافه کنند. هرچه می توانید به شکل اصلی غذا نزدیک شوید ، بهتر است! اگر به غذای فرآوری شده خاصی علاقه دارید ، سعی کنید جایگزینی پیدا کنید که کمتر پردازش شود.
- به عنوان مثال ، اگر دوست دارید میله گرانولا برای صبحانه باشد ، سعی کنید یک کاسه جو دو سر فولادی با میوه و آجیل به آن اضافه کنید.
- اگر از طرفداران گوشت گاو گوشت گاو هستید ، یک گوشت گاو گوشت گاو بدون طعم و رنگ مصنوعی را انتخاب کنید.
- به جای جمع آوری میوه ، یک وعده میوه خشک بخورید.
مرحله 4. در سوپرمارکت در اطراف محیط خرید کنید
ساده ترین راه برای اجتناب از غذاهای بسته بندی شده و بسیار فرآوری شده در فروشگاه مواد غذایی این است که به راهروهای بیرونی بچسبید. این معمولاً جایی است که کمترین غذاهای فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، ماهی و محصولات لبنی در آن قرار دارند.
ممکن است هنوز برای گذراندن مواردی مانند روغن زیتون ، آجیل و غلات کامل به چند راهرو داخلی بروید. فقط از کوکی ها ، کراکرها ، چیپس و سایر غذاهای راحت خودداری کنید
مرحله 5. یک کتاب آشپزی تهیه کنید و غذاها را در خانه آماده کنید
آشپزی برای خودتان یک راه عالی برای تغذیه تمیز و صرفه جویی همزمان در هزینه است. اگر معمولاً آشپزی نمی کنید ، یک کتاب آشپزی تمیز برای مبتدیان تهیه کنید ، یا دستورالعمل های آسان غذای تمیز را به صورت آنلاین جستجو کنید.
برای اولین کار خود در آشپزی تمیز یک دستور العمل ساده انتخاب کنید ، مانند سرخ کردن 5 ماده ای یا یک غذای مرغ پخته شده ساده
مرحله 6. برای جایگزین کردن غذاهای تمیز هنگام بیرون غذا خوردن درخواست کنید
برای اطمینان از اینکه برنامه غذایی تمیز خود را در هنگام غذا خوردن رعایت می کنید ، ممکن است لازم باشد برخی از جایگزین ها را از سرور خود بخواهید. برخی از روشهای ساده که می توانید گزینه های تمیز را در یک رستوران انتخاب کنید عبارتند از:
- انتخاب پانسمان های روغنی روی سالاد یا درخواست روغن و سرکه در کنار.
- درخواست یک بسته کاهو برای همبرگر خود به جای نان.
- انتخاب گزینه های کبابی به جای سرخ شده ، مانند مرغ کبابی به جای مرغ سرخ شده.
- به جای لاته طعم دار ، از قهوه یا یک لاته ساده و بدون شیرینی استفاده کنید.
روش 3 از 3: سعی کنید دستور العمل های ساده تمیز غذا خوردن
مرحله 1. یک تخم مرغ و سبزیجات را برای صبحانه آماده کنید
0.5 اونس مایع (15 میلی لیتر) روغن زیتون را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید. 8 اونس (230 گرم) سبزیجات تازه یا یخ زده به دلخواه به تابه اضافه کنید. سبزیجات را هر 2 تا 3 دقیقه هنگام پخت هم بزنید. وقتی سبزیجات داغ شدند ، 2 تخم مرغ اضافه کنید و هر 2 تا 3 دقیقه به هم زدن ادامه دهید.
وقتی تخم مرغ پخته شد ، همزن سبزیجات را از روی حرارت بردارید و لذت ببرید
مرحله 2. برای تنقلات و دسرها میوه کامل یا خشک انتخاب کنید
هنگامی که تمیز غذا می خورید ، میوه یک میان وعده عالی است. سیر کننده و مغذی است. یک وعده میوه کامل را بشویید ، پوست بگیرید و یا برش دهید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- سیب
- پرتقال ها
- موز
- بلوبری
- توت فرنگی
- هندوانه
- انگور
مرحله 3. برای یک ناهار آسان ، یک ساندویچ گیاهی را روی نان سبوس دار امتحان کنید
چند تکه نان سبوس دار با سبزیجات تازه انتخابی خود مانند خیار ، کاهو ، گوجه فرنگی و پیاز پر کنید. به جای چاشنی های فرآوری شده مقداری آووکادو و/یا هوموس به ساندویچ خود اضافه کنید.
اگر می خواهید مقداری پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید ، چند تکه پنیر کم چرب ، 3 اونس (85 گرم) برش شیرینی سینه بوقلمون یا 1 همبرگر سبزی پخته اضافه کنید
مرحله 4. برای ناهار یا شام سالاد بریزید
با یک تخت کاهو تازه و شسته شده شروع کنید و هویج خرد شده ، ورقه های گوجه فرنگی ، برش های خیار ، جوانه ها و پیازهای خرد شده را اضافه کنید. سالاد را با یک وعده پروتئین بدون چربی مانند تن ماهی سبک آبکش شده و کنسرو شده یا مرغ کبابی بپاشید. سپس ، مقداری سس سالاد تمیز که حاوی موادی است که می شناسید ، اضافه کنید.
- سس های تمیز سالاد معمولاً بر پایه روغن هستند و فقط چند ماده دارند. برای یک گزینه اضافی تمیز ، سس خود را با قسمت مساوی روغن و سرکه یا آب لیمو تهیه کنید. سپس ، سبزیجات ، ادویه جات ترشی جات و نمک را به مزه اضافه کنید.
- در صورت تمایل ، می توانید یک وعده چربی سالم به سالاد خود اضافه کنید ، مانند برش های آووکادو ، گردو یا زیتون.
مرحله 5. برای شام برنج قهوه ای با مرغ سرخ شده و سبزیجات درست کنید
سبزیجات سرخ شده مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر روشهای پخت دارند. حدود 0.5 اونس مایع (15 میلی لیتر) روغن کنجد را به ووک روی حرارت متوسط زیاد اضافه کنید. سپس ، تکه های مرغ خام را اضافه کرده و هر 2 تا 3 دقیقه هم بزنید. وقتی مرغ پخته شد ، چند فنجان سبزیجات خام مختلف ، مانند هویج ، کلم بروکلی ، قارچ و فلفل را اضافه کنید. مرغ و سبزیجات را حدود 5 دقیقه دیگر سرخ کنید ، سپس اجاق گاز را خاموش کنید.
- برای طعم دادن مرغ و سبزیجات را روی برنج قهوه ای پخته با سس سویا سرو کنید.
- در صورت تمایل می توانید گوشت گاو ، میگو یا توفو را جایگزین مرغ کنید.
لیست غذای پاک و برنامه غذایی
غذاهای تمیز برای خوردن
غذاهایی که هنگام تمیز خوردن باید از آنها اجتناب کرد
برنامه غذایی هفتگی برای تغذیه تمیز
