همه روزهای خوب و روزهای بد دارند ، درست است؟ اما اگر شما مبتلا به ADHD هستید ، گاهی اوقات علائم شما ممکن است خیره کننده باشد. ممکن است برای متمرکز ماندن یا جلوگیری از حواس پرتی تلاش کنید. نگران نباش کشمکش ها کاملاً طبیعی است خوشبختانه راه حل ها و راهکارهایی وجود دارد که می توانید برای مقابله با ADHD از آنها استفاده کنید تا بتوانید بهترین زندگی خود را داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: گزینه های درمان
مرحله 1. تشخیص و برنامه درمانی خاصی را از پزشک خود دریافت کنید
ADHD می تواند با علائم مختلفی از جمله بی توجهی و مشکل تمرکز تا بیش فعالی و رفتارهای مخرب همراه باشد. با پزشک خود برای یافتن تشخیص علائم خاص خود کار کنید تا بتوانید استراتژی ها و برنامه درمانی متناسب با شما و ADHD خود را ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، برخی از افراد مبتلا به ADHD می توانند منحرف شوند و به راحتی از بین بروند ، در حالی که برخی دیگر می توانند روی کاری تمرکز کنند تا جایی که غذا خوردن را فراموش کرده یا نیازهای اولیه خود را برآورده کنند.
- انواع مختلفی از داروهای ADHD وجود دارد و با درک وضعیت شما و علائم آن ، پزشک شما می تواند در یافتن موثرترین داروها برای شما تلاش کند.
مرحله 2. برای کنترل علائم خود از داروهای تجویزی استفاده کنید
با پزشک خود کار کنید تا م effectiveثرترین داروهای تجویزی را پیدا کنید تا به شما در مدیریت علائم ADHD کمک کند. داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید و در صورت بروز عوارض جانبی منفی به پزشک خود اطلاع دهید.
- معمولاً داروهای محرک برای کمک به درمان ADHD شما تجویز می شوند ، اما داروهای تجویزی غیر محرک نیز وجود دارد که ممکن است برای شما بهتر عمل کند.
- هرگز از داروهای تجویزی بدون مشورت با پزشک خود برای اطمینان از بی خطر بودن آنها برای خود استفاده نکنید.
- اگر به نظر می رسد علائم شما در حین مصرف داروی غیر محرک بدتر می شوند ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای یافتن دارویی که برای شما مناسب است نیاز به تغییر داروها داشته باشید.
- اگر کودک یا نوجوان مبتلا به ADHD دارید ، مطمئن شوید که داروهای خود را مصرف می کند تا بتواند در مدرسه و در خانه تمرکز کرده و توجه کند.
مرحله 3. از یک قرص برای یادآوری مصرف داروهای خود استفاده کنید
این طبیعی است که ADHD شما باعث شود فراموش کنید که داروهای خود را مصرف کنید یا حتی دوبار آن را مصرف کنید! اما این بسیار مهم است که شما داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید تا به شما در مدیریت علائم کمک کند. از ظرف قرصی استفاده کنید که روزهای هفته را فهرست کرده باشد تا به شما در تنظیم داروها کمک کند تا مطمئن شوید که آنها را به درستی مصرف می کنید.
- یک ظرف قرص همچنین می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی داروهای خود را مصرف می کنید تا بتوانید مقدار بیشتری دریافت کنید.
- شما می توانید ظروف قرص را در داروخانه محلی خود پیدا کنید. همچنین می توانید آنها را به صورت آنلاین سفارش دهید.
مرحله 4. CBT را برای توسعه استراتژی های مقابله امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که می توانید از آن برای تغییر رفتار و مقابله بهتر با ADHD خود استفاده کنید. از CBT برای کنترل و هدایت افکار و احساسات منفی استفاده کنید ، که می تواند برای شما راحت تر کنار بیاید و تمرکز و تمرکز خود را بهبود بخشد. به یک درمانگر در منطقه خود مراجعه کنید یا از پزشک خود بخواهید که برای او مراجعه کند.
- استراتژی های مختلف مقابله ای ممکن است برای شما م effectiveثرتر باشد و یک درمانگر می تواند به شما در یافتن آنها کمک کند.
- درمانگر شما همچنین می تواند به شما در یافتن استراتژی هایی برای مدیریت بهتر زمان و بهره وری بیشتر کمک کند.
مرحله 5. تمرینات نوروفیدبک را برای کنترل افکار خود تمرین کنید
در آموزش نوروفیدبک از الکترودهایی برای نظارت بر مغز شما در حین انجام یک کار استفاده می شود تا بتوانید با کنترل ذهن خود تمرکز و تمرکز خود را تمرین کنید. از پزشک خود بخواهید که آموزش نوروفیدبک را امتحان کند تا به شما در یادگیری کنترل ذهن و مدیریت علائم ADHD کمک کند.
- برای مثال ، نوروفیدبک الکتروانسفالوگرافی (EEG) فواید درمانی برای افراد مبتلا به ADHD دارد.
- هزینه آموزش نوروفیدبک بین 2 تا 000 تا 5 هزار دلار است.
مرحله 6. تمرینات تنفسی را برای جایگزینی طبیعی امتحان کنید
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند به بهبود علائم ADHD مانند حواس پرتی ، تمرکز و توجه کمک کند. سعی کنید 5-6 تنفس کامل را در یک دقیقه دم و بازدم کنید و تمرکز خود را برای تمرین حفظ کنید.
- سعی کنید روزی 10 تا 20 دقیقه تمرین کنید.
- تمریناتی مانند تای چی تمرکز ذهنی و تمرینات تنفسی را با هم ترکیب می کند و ممکن است به شما در مدیریت علائم نیز کمک کند.
روش 2 از 4: تمرکز و نکات سازمانی
مرحله 1. مکانی برای نگهداری اقلام مهم تعیین کنید تا آنها را از دست ندهید
مکانی را که می توانید مواردی مانند کلیدها و کیف پول خود را در آن قرار دهید ، کنار بگذارید تا در صورت اشتباه در محل خود ، از سرخوردگی یا غصه خوردن جلوگیری کنید. اقلام مهم خود را هر بار در یک نقطه قرار دهید تا بتوانید در مواقع مورد نیاز آنها را پیدا کنید.
به عنوان مثال ، می توانید یک قلاب کلید یا یک کاسه در نزدیکی درب خود داشته باشید ، جایی که کیف پول ، کلیدها و هر چیز دیگری را که هنگام خروج از خانه باید با خود ببرید ، نگه دارید
مرحله 2. جهت بهبود تمرکز ، فیجت را تغییر مسیر دهید
بی قراری یک ویژگی فوق العاده رایج در افراد مبتلا به ADHD است ، اما شما در واقع می توانید از آن استفاده کرده و از آن برای بهبود تمرکز خود استفاده کنید. به جای مبارزه با میل به عصبانیت ، به خود اجازه دهید در حین انجام وظیفه ای که بر آن متمرکز شده اید این کار را در پس زمینه انجام دهید. در حین مطالعه در اتاق قدم بزنید ، هنگام کلاس زدن یا جلسه جلسه ابله کردن را امتحان کنید یا از اسباب بازی فیجت برای مشغول نگه داشتن دستان خود در حین توجه استفاده کنید.
از fidgeting به عنوان یک کار ثانویه یا زمینه ای استفاده کنید که به مغز شما کمک می کند روی کار اصلی خود تمرکز کنید
مرحله 3. یک برنامه ریز برای کمک به سازماندهی خود نگه دارید
هرگونه قرار ملاقات ، مهلت یا کارهایی را که باید در برنامه ریز انجام دهید بنویسید تا فراموش نکنید. از برنامه ریز خود برای سازماندهی وظایفی که باید انجام دهید استفاده کنید تا بتوانید بر انجام آنها متمرکز بمانید.
- شکستن رضایت از حذف یک مورد از لیست شما دشوار است!
- سعی کنید کارهای غیر اختصاصی مانند نظافت حمام یا خرید مواد غذایی را در برنامه ریز خود نیز برنامه ریزی کنید. شاید به نظر برسد که این یک راه مفید برای مدیریت همه چیز است که باید انجام شود.
مرحله 4. ابتدا مهمترین وظایف را انجام دهید
وظایفی را که باید انجام دهید با تصمیم گیری در مورد مهمترین آنها اولویت بندی کنید. سپس ، اولویت های دیگر خود را بعد از آن ترتیب دهید و شروع به حذف آنها از لیست خود کنید.
هربار 1 کار انجام دهید تا تمرکز خود را بر روی آنها حفظ کنید
مرحله 5. به خودتان زمان بیشتری نسبت به انجام یک کار اختصاص دهید
معمولاً افراد مبتلا به ADHD دست کم می گیرند که چقدر طول می کشد تا آنها کاری را انجام دهند ، بنابراین به خودتان یک منطقه حفاظتی بدهید تا استرس نداشته باشید. به ازای هر 30 دقیقه زمانی که فکر می کنید انجام کاری به شما نیاز دارد ، فقط 10 دقیقه اضافی اضافه کنید تا ایمن باشید.
کاهش استرس نیز می تواند به تمرکز شما در کنار گذاشتن کار کمک کند
مرحله 6. تایمرها را طوری تنظیم کنید که از اتلاف وقت در یک کار جلوگیری کنند
با تنظیم یک زمان سنج که به اجرای برنامه شما کمک می کند ، از گمراه شدن در هنگام کار بر روی یک کار اجتناب کنید. حتی اگر برای اتمام کار به زمان بیشتری نیاز دارید ، یک زمان سنج می تواند به شما یادآوری کند که تمرکز خود را حفظ کنید. از تلفن یا ساعت خود برای تعیین زمان سنج برای خود بر اساس مدت زمانی که فکر می کنید کار باید طول بکشد ، استفاده کنید.
همچنین می توانید یادآوری هایی را در تلفن خود برنامه ریزی کنید تا به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کرده یا انجام کاری را به خاطر بسپارید
مرحله 7. دستورالعمل ها را با صدای بلند تکرار کنید تا مطمئن شوید آنها را دریافت کرده اید
اگر شخصی وظیفه ای را که باید انجام دهید به شما می دهد ، سعی کنید دستورالعمل ها را با صدای بلند بگویید تا مطمئن شوید که در مورد کارهایی که باید انجام دهید کاملاً روشن هستید. این کار را به صورت شفاهی بیان کنید تا به مغز شما کمک کند تا بتوانید روی آن متمرکز بمانید.
تکرار صدای بلند می تواند به یادآوری آن کمک کند
مرحله 8. اگر با چیزی دست و پنجه نرم می کنید ، کمک بخواهید
اگر در تلاش برای انجام کاری هستید یا نمی توانید تمرکز خود را حفظ کنید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. سعی کنید از کسی که می تواند به شما کمک کند درخواست کمک کنید.
اگر در کار با مشکلی روبرو هستید ، از یک همکار یا مدیر کمک بخواهید. اگر در مدرسه هستید ، از معلم خود کمک بخواهید
مرحله 9. بی نظمی را پاک کنید تا بتوانید بهتر تمرکز کنید
انبوهی از وسایل در همه جا می تواند باعث حواس پرتی و طاقت فرسا شود. نظافت خانه و نظم دادن به وسایل می تواند به شما کمک کند به راحتی آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید و همچنین آرامش خاطر را به ارمغان بیاورید. اگر ADHD شما باعث می شود برای تمیز نگه داشتن فضای خود و به هم ریختگی تلاش کنید ، سعی کنید خود را مجبور به انجام این کار کنید. برخی از دوستان خود را دعوت کنید تا با هم صحبت کنند یا شام بخورند تا به شما انگیزه بدهد تا تمرکز خود را روی تکمیل کار نظم دادن و سازماندهی حفظ کنید.
گاهی اوقات با کمی فشار می توانید تمرکز خود را حفظ کنید
روش 3 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. در صورت امکان از تحریک بیش از حد محیط ها خودداری کنید
مکانهایی که محرکهای زیادی دارند ، مانند یک مکان موسیقی شلوغ یا یک بازی بسکتبال ، می توانند مکالمات متعدد ، انواع بوهای مختلف و انواع جلوه های نورپردازی داشته باشند ، که اگر شما مبتلا به اختلال بیش فعالی- بیش فعالی هستید ، می تواند بسیار زیاد باشد. اگر در پردازش آنها مشکل دارید ، می توانید احساس ناامیدی یا اضطراب کنید. اگر فکر می کنید یک مکان یا رویداد برای شما قریب به اتفاق خواهد بود ، سعی کنید از آن اجتناب کنید تا از تحریک بیش از حد جلوگیری کنید.
اگر نمی توانید از این مناسبت اجتناب کنید ، اما می دانید که ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد ، سعی کنید در مورد نگرانی های خود با فردی که به آن اعتماد دارید صحبت کنید. آنها می توانند به عنوان یک لنگر یا یک نقطه کانونی عمل کنند که اگر در برخورد با همه آن ها با مشکل مواجه شدید ، می توانید به آنجا بروید
مرحله 2. هر زمان که احساس کردید تحت فشار قرار گرفته اید ، یک تایم اوت داشته باشید
اگر احساس می کنید برای انجام یک کار مشکل دارید یا احساس تحریک بیش از حد می کنید ، سعی کنید خود را از موقعیت خارج کرده و استراحت کنید. مکانی را پیدا کنید که به شما زمان می دهد تا از حالت فشرده خارج شوید.
مهلت زمانی می تواند برای بزرگسالان عالی باشد ، اما در واقع ممکن است برای کودکان مبتلا به ADHD مضر باشد. به جای اتمام زمان ، از استراتژی های مناسب برای کودکان مبتلا به ADHD استفاده کنید
مرحله 3. هر هفته زمانی را برای تخلیه احساسات خود اختصاص دهید
یک "زمان انفجار" را برنامه ریزی کنید که در آن هر کاری را که دوست دارید انجام دهید تا برخی از احساسات فرورفته خود را برطرف کنید. کمی موسیقی با صدای بلند پخش کنید و بیرون بیایید ، برای مدت طولانی بروید یا کمی وقت بگذارید تا فقط استراحت کنید و یک برنامه را تماشا کنید.
- اگر شما مبتلا به ADHD هستید ، ممکن است با کنترل احساسات خود مشکل داشته باشید ، بنابراین بیرون گذاشتن همه آنها به روشی ایمن می تواند راهی سالم برای مقابله با آنها باشد.
- اگر فرزند یا عضوی از خانواده دارید که ADHD دارد ، به او زمان دهید تا احساسات خود را نیز برطرف کند.
مرحله 4. سعی کنید خود را بیش از حد متعهد نکنید
بسیار معمول است که افراد مبتلا به ADHD در صورت درخواست از خود متعهد به انجام کاری شوند و در صورت تعهد بیش از حد دچار خستگی شوند. با یادگیری نه گفتن و تعیین مرزها می توانید از آن اجتناب کنید.
به عنوان مثال ، اگر از شما خواسته می شود برای فروش داوطلبانه به داوطلبانه کمک کنید ، اما در آن روز برنامه ای دارید ، دعوت را رد کنید ، یا مصالحه ای مانند داوطلب شدن نیم ساعت به جای 3 ساعت پیدا کنید
مرحله 5. به یاد داشته باشید که به نیازهای خود رسیدگی کنید
تمرکز روی یک کار می تواند باعث شود غذا ، استراحت یا حتی دستشویی رفتن را فراموش کنید. در طول روز ، یک لحظه وقت بگذارید و با خود تماس بگیرید تا ببینید گرسنه ، تشنه ، خسته یا نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی دارید. هر از گاهی نیازهای شخصی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مراقب خودتان هستید.
اگر غذا خوردن یا استراحت را فراموش کردید نیز به خود سخت نگیرید. فقط کمی وقت بگذارید تا نیازهای خود را برطرف کنید قبل از اینکه به یک کار بازگردید
مرحله 6. رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید
پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و از بدتر شدن علائم خود جلوگیری کنید. بر خوردن پروتئین های بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز کنید و از شکر و کافئین اجتناب کنید تا بدن و ذهن شما به تغذیه مورد نیاز برای رشد برسد.
ADHD شما می تواند باعث شود شما خوردن یا خوردن مقادیر ناسالم از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا و قند را فراموش کنید ، بنابراین سعی کنید بر رژیم غذایی سالم تمرکز کنید
مرحله 7. هر روز مدتی را در خارج از خانه بگذرانید
افراد مبتلا به ADHD می توانند از نور آفتاب و محیط سبز استفاده کنند. سعی کنید حداقل نیم ساعت در روز بیرون بروید و از فضای سبز مجاور دیدن کنید تا روحیه شما بالا برود.
سعی کنید در فضای باز ورزش کنید تا از هر دو جهان بهترین استفاده را ببرید
مرحله هشتم: هر شب به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید. اگر در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به درمان اختلال خواب نیاز داشته باشید. استراحت شبانه خوب می تواند به شما کمک کند تا با ADHD خود بهتر کنار بیایید.
- سعی کنید از مکمل های طبیعی مانند ملاتونین استفاده کنید تا به خواب بروید.
- افراد مبتلا به ADHD اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. اگر نمی توانید به تنهایی آن را مدیریت کنید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 9. برای تقویت خلق و خو و کمک به مدیریت علائم خود ورزش کنید
ورزش می تواند به شما احساس بهتری بدهد و در واقع به افراد مبتلا به ADHD کمک کند و توجه کنند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان ADHD دارید ، سعی کنید حداقل 3-4 دقیقه در هفته 3-4 دقیقه ورزش کنید تا کمی بخار کند ، عرق کند و در واقع علائم شما را بهبود بخشد.
- لازم نیست چیز مهمی باشد. سعی کنید یک روز در میان پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- اگر کودکی با ADHD دارید ، سعی کنید او را درگیر هنرهای رزمی یا کلاس های رقص کنید. مطالعات نشان می دهد که تمرینات مبتنی بر مهارت مانند هنرهای رزمی یا باله می تواند به ویژه مفید باشد.
روش 4 از 4: ارتباط و پشتیبانی
مرحله 1. برخی منابع آنلاین را بررسی کنید
از منابع متعدد آنلاین که اطلاعات ، حمایت و پشتیبانی را برای افراد مبتلا به ADHD و خانواده های آنها ارائه می دهد ، استفاده کنید. نکات مفیدی را در مورد چگونگی کنار آمدن با ADHD خود و برقراری ارتباط موثرتر با دوستان و خانواده خود در مورد آن جستجو کنید. چند منبع مفید عبارتند از:
- انجمن اختلال نقص توجه (ADDA) اطلاعات را از طریق وب سایت خود ، از طریق وبینارها و از طریق خبرنامه ها (https://www.add.org) توزیع می کند.
- کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیش فعالی (CHADD) اطلاعات ، آموزش و حمایت از افراد مبتلا به ADHD و خانواده های آنها (https://www.chadd.org) را ارائه می دهد.
- مجله ADDitude یک منبع آنلاین رایگان است که اطلاعات ، استراتژی ها و پشتیبانی را برای بزرگسالان مبتلا به ADHD ، کودکان مبتلا به ADHD و والدین کودکان مبتلا به ADHD (https://www.additudemag.com) ارائه می دهد.
- ADHD & You منابعی را برای بزرگسالان مبتلا به ADHD ، والدین کودکان مبتلا به ADHD ، و همچنین معلمان و ارائه دهندگان خدمات درمانی که به افراد مبتلا به ADHD (https://www.adhdandyou.com/) خدمات رسانی می کنند ، ارائه می دهد.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید تا به شما در مقابله با ADHD کمک کند
به صورت آنلاین گروه پشتیبانی محلی ADHD را که می توانید به آن بپیوندید جستجو کنید تا بتوانید با سایر افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند ارتباط برقرار کنید. در مورد مسائلی که دارید با آنها صحبت کنید و ممکن است بین افرادی که آنجا بوده اند بینش ارزشمندی کسب کنید.
برای مشاهده لیست گروه های پشتیبانی در منطقه خود ، به https://add.org/adhd-support-groups/ مراجعه کنید
مرحله 3. ADHD را برای خانواده خود توضیح دهید تا آنها آن را درک کنند
اگر مبتلا به اختلال بیش فعالی / بیش فعالی هستید ، علت آن و علائم آن را برای عزیزان خود توضیح دهید تا آنها متوجه شوند چرا شما ممکن است به شیوه خاصی رفتار کنید. اگر کودکی مبتلا به اختلال بیش فعالی / بیش فعالی دارید ، معنی آن را برای او توضیح دهید تا بفهمد چرا ممکن است احساسات خاصی را احساس کند یا برای تمرکز تلاش کند.
مرحله 4. تاثیر ADHD خود را بر عزیزان خود بپذیرید
تشخیص دهید که چگونه علائم شما می تواند بر شریک یا اعضای خانواده شما تأثیر بگذارد. علائمی مانند تکانشی ، انتقادی یا ناراحت کننده می تواند بر آنها تأثیر بگذارد. اگر همسر ، شریک یا خانواده شما به شما می گویند رفتار شما چگونه بر آنها تأثیر می گذارد ، آن را کنار نگذارید یا نادیده نگیرید. در مورد احساسات آنها فکر کنید و سعی کنید مشکلات را برطرف کنید.
- خودت را جای اونها بگذار. اگر کسی مثل شما رفتار کند چه احساسی به شما دست می دهد.
- خود را در مورد علائم ناشی از اختلال خود مورد انتقاد قرار ندهید ، فقط سعی کنید نگرانی ها یا شکایات عزیزان خود را رد نکنید.
مرحله 5. قبل از بحث در مورد یک اختلاف خانوادگی آرام باشید
اگر شما ، فرزندتان یا یکی از عزیزانتان ADHD دارید و درگیر مشاجره یا دعوا می شوید ، سعی نکنید در مورد آن صحبت کنید در حالی که همه هنوز ناراحت هستند. منتظر بمانید تا همه آرام شوند و سپس در مورد علت اختلاف نظر صحبت کنید و بدانید چه کاری می توانید برای جلوگیری از مشاجره در آینده انجام دهید.
- کودکان مبتلا به ADHD ، به ویژه نوجوانان ، ممکن است زودتر با شما بحث کنند. اما اگر سعی کنید یک مکالمه را مجبور کنید در حالی که همه هنوز عصبانی هستند ، می تواند مشکل را بدتر کند.
- اگر شما یا عزیزانتان مبتلا به اختلال بیش فعالی بیش از حد با هم درگیر می شوید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید تا راههای بهتری برای مقابله با آن پیدا کنید.
مرحله 6. اگر کودکی با ADHD دارید ، صبور و با درک باشید
اگر کودک یا نوجوان مبتلا به ADHD هستید ، می توانید به او کمک کنید تا علائم خود را مدیریت کند ، اما این نیز مهم است که سعی کنید در صورت لغزش یا کشمکش ، کمی او را سست کنید. سعی کنید صبور باشید زیرا آنها یاد می گیرند چگونه با علائم خود کنار بیایند.
- به عنوان مثال ، اگر نوجوان شما فراموش کرد که تکالیف خود را انجام دهد یا سطل زباله را کنار بگذارد ، به او اطلاع دهید که باید بیشتر تلاش کند ، اما آنها را منفجر نکنید.
- در نظر بگیرید که آیا چیزی ارزش مبارزه را دارد یا خیر. اگر می توانید کاری را رها کنید ، آن را انجام دهید.
نکات
- استراتژی هایی را پیدا کنید که به شما کمک می کند با ADHD خود کنار بیایید و از آنها پیروی کنید.
- اگر از موقعیت های ناآشنا اضطراب دارید ، ایفای نقش و اجرای سناریوهای بالقوه را امتحان کنید تا بتوانید خود را از نظر ذهنی برای آنها آماده کنید.
