برخی از افراد می توانند در برقراری ارتباط با همسالان خود با احساس اضطراب یا ترس ارتباط جدی داشته باشند. اگر این موضوعی است که با آن سر و کار دارید ، ممکن است دچار یک هراس اجتماعی باشید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز می گویند. گام های زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به شما در برخورد م effectivelyثرتر با تعاملات روزانه انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی
مرحله 1. با افکار منفی خود مقابله کنید
اختلال اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود هنگام مواجهه با موقعیت اجتماعی به افکار منفی درباره خود فکر کنید. ممکن است فکر کنید "من شبیه یک احمق به نظر می رسم" یا "من خودم را تحقیر می کنم". اولین قدم برای غلبه بر آنها این است که افکار را هنگامی که در ذهن شما ظاهر می شوند شناسایی کنید. آگاهی از عوامل ایجاد کننده هراس اجتماعی می تواند به شما در غلبه بر آن کمک کند.
وقتی به این افکار فکر می کنید خود را متوقف کنید و بگویید: "نه ، من شبیه یک احمق به نظر نمی رسم. من قوی و توانا هستم و از پس این کار بر می آیم."
مرحله 2. واقعیت ترس خود را آزمایش کنید
پس از رویارویی و شناسایی افکار ، ترس را تحلیل کنید. سعی کنید افکار منفی در مغز خود را با افکار مثبت و واقع بینانه بازنویسی کنید.
در مورد افکار منفی خود از خود سوال بپرسید. به عنوان مثال ، از "آیا می دانم که قصد تحقیر خود را دارم" یا "چگونه می دانم که قصد ارائه خود را خراب می کنم؟" سپس از خود بپرسید ، "آیا من به هم ریختم آیا پایان جهان خواهد بود؟" پاسخهای منطقی به سوالات عبارتند از: به احتمال زیاد ، شما خودتان را تحقیر نمی کنید یا به هم نخواهید زد. حتی اگر به هم ریخته اید ، شما یک انسان هستید ، همانطور که همه شما را تماشا می کنند. حتی حرفه ای ها هم به هم می ریزند
مرحله 3. پیش بینی های غیرواقعی را متوقف کنید
یکی از کارهایی که افراد هنگام برخورد با ترس های اجتماعی انجام می دهند ، پیش بینی های غلط و غیرواقعی درباره وضعیت اجتماعی است. نمی توانید پیش بینی کنید چه اتفاقی می افتد. اگر تلاش کنید ، فقط بدترین سناریو را خواهید داشت ، که نزدیک به بازتاب واقع بینانه رویداد واقعی نخواهد بود. این فقط باعث اضطراب غیر ضروری می شود.
- به یاد داشته باشید که شما قدرت تغییر افکار اغراق آمیز خود را دارید. به عنوان مثال ، اگر به عروسی می روید ، بر این واقعیت تمرکز کنید که مرکز توجه قرار نخواهید گرفت.
- تصور کنید که در عروسی هستید و با اطمینان با دیگران صحبت می کنید و از خود لذت می برید.
مرحله 4. متوجه شوید که همه شما را قضاوت نمی کنند
اغلب اوقات ترس های اجتماعی می تواند نتیجه این تصور باشد که همه اطرافیان شما را قضاوت می کنند. اگر چنین است ، یک قدم به عقب بردارید و متوجه شوید که اکثر مردم روی شما تمرکز ندارند. اگر آنها روی شما متمرکز شده اند ، مانند شما به افکار منفی فکر نمی کنند.
- سعی نکنید ذهن مردم را بخوانید. شما نمی توانید بفهمید مردم به چه چیزی فکر می کنند. به علاوه ، آنها همان خود منفی را که شما در ذهن خود می بینید ، نمی بینند.
- از موقعیت های اجتماعی برای تمرین تغییر افکار منفی در مورد خود استفاده کنید و تمرین کنید که افکار خود را در مورد قضاوت دیگران متوقف کرده و تغییر دهید.
مرحله 5. درک کنید که همه احساس اضطراب می کنند
شما تنها فردی نیستید که در موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب می کنید. بیش از 12 درصد مردم آن را دارند و این تعداد در حال افزایش است.
درک این موضوع می تواند به شما کمک کند تا در سطح یکسان با همه اطرافیان قرار بگیرید. شما در ترس های خود تنها نیستید. همچنین ، از آنجایی که همه گاه و بیگاه احساس اضطراب می کنند ، به خاطر سپردن این موضوع می تواند به شما کمک کند متوجه شوید که مردم اگر متوجه شوند شما مضطرب هستید ، از شما انتقاد یا قضاوت نمی کنند
مرحله 6. درک غلبه بر این نیاز به تمرین دارد
غلبه بر اضطراب اجتماعی شما یک شبه اتفاق نمی افتد. به تعهد و تمرین زیاد نیاز دارد. شما در حال یادگیری رفتارهای جدید ، الگوهای جدید تفکر و مهارت های اجتماعی جدید هستید. همه اینها به تمرین نیاز دارد. با این حال ، به تدریج ، این مهارت های جدید را خواهید آموخت و می توانید بر فوبیای خود غلبه یا مدیریت کنید.
مرحله 7. تمرکز خود را تغییر دهید
یکی از راه های کاهش اضطراب این است که تمرکز خود را در موقعیت های اجتماعی از خود دور کنید. سعی کنید به محیط اطراف خود ، مکالمه و ارتباط با اطرافیان خود توجه کنید.
- شروع به درک کنید که اگرچه شما بر نحوه فکر دیگران در مورد شما متمرکز هستید ، اما بقیه آنقدرها روی شما تمرکز ندارند. اگر حرفی می زنید یا کاری شرم آور انجام می دهید ، دیگران حتی متوجه آن نمی شوند. یا اگر این کار را بکنند ، به سرعت آن را فراموش خواهند کرد.
- سعی کنید وقتی علائم جسمی خود را در موقعیت های اجتماعی مشاهده می کنید ، روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. شما آنطور که فکر می کنید واضح نیستید. بسیار نادر است که دیگران علائم فیزیکی اضطراب یا حتی حملات وحشت را مشاهده کنند. در عوض به تجربه خود از رویداد ، مانند موسیقی که می شنوید ، طعم هر لقمه غذا ، یا سرگرمی های دیگر مانند هنر یا رقص توجه کنید.
- اکثر مردم به اندازه شما در موقعیت های اجتماعی عصبی هستند. آنها بیش از حد مشغول تمرکز بر روی خود هستند.
روش 2 از 4: کار بر روی ترس های خود
مرحله 1. گام های تدریجی بردارید
فهرستی از 10 موقعیتی که باعث اضطراب شما می شود تهیه کنید. آنها را رتبه بندی کنید ، استرس زا ترین ها را در بالای صفحه قرار دهید. از پایین شروع کنید ، سعی کنید به تدریج با هر موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب می شود روبرو شوید.
- قبل از اینکه به وضعیت استرس زا تر بروید ، تا زمانی که نسبت به وضعیت قبلی احساس راحتی کنید ، صبر کنید. شما می خواهید بر اضطراب خود غلبه کنید نه اینکه آن را افزایش دهید.
- ممکن است مدتی طول بکشد تا به این لیست برسید ، و این اشکالی ندارد. ممکن است هرگز به شماره 10 نرسید. اما اگر 1-7 را فتح کرده اید ، هراس اجتماعی خود را به طور قابل ملاحظه ای قابل کنترل تر کرده اید.
- اگر احساس می کنید در این راه با مشکل روبرو هستید ، با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید که در حین تلاش برای مقابله با هر گونه ترس در لیست خود می تواند از شما حمایت کند.
مرحله 2. اهداف قابل مشاهده را برای خود تعیین کنید
غلبه بر اضطراب اجتماعی شما ممکن است یک فرایند مبهم به نظر برسد. چگونه می توانید بفهمید که در حال بهتر شدن هستید؟ فقط قرار دادن خود در موقعیت های اجتماعی کافی نیست. این ممکن است مرحله 1 باشد ، اما پس از آن ، شما باید بیشتر روی تعامل کار کنید. برای هر گردش اجتماعی برای خود هدف تعیین کنید. با رسیدن به اهداف خود ، می توانید پیشرفت و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
- با افرادی که اغلب آنها را می بینید ، مانند کارمندان ، همکلاسی ها یا سایر افرادی که با آنها در تماس هستید ، صحبت کنید. این ممکن است فقط یک نظر در مورد آب و هوا ، تکلیف یا پروژه کاری شما یا جلسه ای باشد که قبلاً داشته اید. با این هدف شروع کنید که هفته ای یکبار با یک نفر صحبت کنید. سپس آن را به هر روز افزایش دهید یا در یک روز با چند نفر صحبت کنید.
- هدف خود را ایجاد یک نظر در کلاس یا جلسه خود قرار دهید. نگران فکر دیگران نباشید. روی این واقعیت تمرکز کنید که این کار را انجام داده اید. این پیشرفت است.
- اگر در یک گروه قرار دارید ، با خودتان پیمان ببندید که حداقل 3 نظر در گفتگو بگویید.
- از کسی بخواهید شام بخورد. می تواند به عنوان یک دوست یا به عنوان یک تاریخ باشد. روی پاسخ تمرکز نکنید - فقط بر این واقعیت تمرکز کنید که قاطع بوده اید و از شما خواسته شده است.
- این به شما کمک می کند روی کار و هدف تمرکز کنید ، نه اعصاب. ایده در اینجا این است که کنترل اوضاع را در دست بگیریم. می دانید که می توانید آنچه را که انجام می دهید ، آنچه می گویید و آنچه می خواهید کنترل کنید. شما نمی توانید طرف مقابل را کنترل کنید ، بنابراین نگران او نباشید.
- حتی می توانید با دوستان خود در خانه تمرین کنید که در موقعیت های اجتماعی چه خواهید کرد یا می گویید.
مرحله 3. آرام باشید
سعی کنید خود را طوری برنامه ریزی کنید که دیگر نگران موقعیت های اجتماعی نباشید. در عوض ، آرام باشید. نگرانی و استرس در مورد رویداد باعث می شود هنگام بالاخره رسیدن به موقعیت ، دچار اضطراب شوید.
- سعی کنید در زمان آرامش به رویداد فکر کنید. حمام گرم کنید ، در یک پتو دنج خم شوید یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید. به رویداد آینده فکر کنید. از آنجا که در فضای سر خوب و آرام هستید ، این می تواند به شما کمک کند در مورد رویداد آینده احساس بهتری داشته باشید.
- تصور کنید که شما در موقعیت هستید. خودتان را آرام و مطمئن تصور کنید. تفکر مثبت و آرام در مورد موقعیت می تواند به شما کمک کند بر افکار منفی غلبه کنید.
مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق می تواند راهی عالی برای کنترل اضطراب در طول یا قبل از موقعیت های اجتماعی باشد. تنفس عمیق می تواند به کاهش علائم فیزیکی اضطراب شما کمک کند ، که بسیاری از آنها نتیجه تنفس سریع است. هر روز تمرینات تنفسی را انجام دهید تا در حالت استرس زا به طبیعت دوم تبدیل شود و به طور طبیعی انجام شود.
- از طریق شکم نفس بکشید نه از قفسه سینه. برای انجام این کار ، روی زمین دراز بکشید یا مستقیم روی صندلی بنشینید. یک دست را روی سینه ، دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. هنگام تنفس ، دست روی شکم شما باید حرکت کند در حالی که دست روی قفسه سینه شما بیشتر در همان مکان می ماند.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. برای شمارش 7 این کار را به آرامی از طریق دهان انجام دهید. عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید تا تمام هوا از ریه ها خارج شود. این بسیار مهم است.
- 5 نفس عمیق را کامل کنید. در هر 10 ثانیه 1 نفس عمیق امتحان کنید.
مرحله 5. از دوستان و خانواده خود حمایت بگیرید
صحبت با خانواده و دوستان در مورد مشکلات خود بسیار مهم است. یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده به شما انگیزه می دهد و به شما کمک می کند تا بر ترس خود غلبه کنید. از این افراد بخواهید تا در هنگام جسارت برای امتحان چیز جدیدی از شما حمایت کنند.
- از خانواده یا دوستان خود بخواهید با شما به مکان هایی بروند که باعث ایجاد اضطراب می شوند. گاهی اوقات رفتن به مکان های جدید با شخصی که به او اعتماد دارید می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که از دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده ، مثبت و دلگرم کننده استفاده می کنید. اگر منفی هستند ، شما را زمین بگذارند ، به شما درس بدهند یا از شما انتقاد کنند ، شخص دیگری را پیدا کنید که از شما حمایت کند.
روش 3 از 4: تعامل در موقعیت های اجتماعی
مرحله 1. بیشتر معاشرت کنید
اگرچه ممکن است از قرار دادن خود در موقعیت های اجتماعی وحشت داشته باشید ، اما باید موقعیت های اجتماعی را جستجو کنید. هرچه بیشتر از چیزی اجتناب کنید ، کنترل بیشتری بر ذهن شما دارد. اضطراب در اطراف آن افزایش می یابد تا زمانی که به چیزی تبدیل شود که از آن می ترسید. هرچه بیشتر به چیزی عادت کنید ، ترس و کنترل کمتری بر شما دارد.
- سعی کنید فضاها را متعلق به خود کنید. هر چیزی وقتی ناآشنا است اعصاب خردکن است. به رستوران ، بخشی از شهر یا باشگاه بدنسازی خود بروید. راه رفتن در اطراف. با آن آشنا شوید. هنگامی که با مکانی آشنا می شوید ، می توانید احساس راحتی بیشتری کنید. به علاوه ، تمرکز خود را بر محیط اطراف خود شروع می کنید. سپس می توانید معاشرت با مردم را آغاز کنید.
- یکی رو با خودت ببر لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود را به رویدادی ببرید. کوچک شروع کنید. یک کلاس رایگان در مرکز اجتماعی بگیرید ، به کلاس گروهی در باشگاه بروید ، داوطلب شوید ، یا به گروه ملاقات بپیوندید و در یک گردهمایی شرکت کنید.
مرحله 2. یک باشگاه ، تیم یا گروهی پیدا کنید که به یکی از علایق و مهارت های شما مربوط است
یافتن افرادی با علایق مشابه می تواند به شما در تعامل با افراد کمک کند. باشگاه ها و گروه ها ممکن است محیط کوچکتری را برای معاشرت به شما ارائه دهند که ممکن است به اضطراب شما کمک کند. این کار را مجبور می کند که خود را مجبور به صحبت کنید ، زیرا نمی توانید فقط در میان جمعیت گم شوید.
مرحله 3. بر مکالمه تمرکز کنید
وقتی در موقعیت اجتماعی قرار دارید ، سعی کنید به جای نگرانی های خود ، روی گفتگو تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید ، که این چیز خوبی است و به شما فرصت می دهد تا صحبت کنید. هنگامی که شروع به نگرانی در مورد ظاهر خود نسبت به دیگران می کنید ، مکث کرده و بر لحظه حال تمرکز کنید. وقتی طبیعی به نظر می رسد نظر بدهید و صحبت کنید.
به جای تکرار مواردی که قبلاً اتفاق افتاده است ، بر زمان حال تمرکز کنید
مرحله 4. سعی کنید آن را سخت کنید
وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که باعث اضطراب شما می شود ، سعی کنید در آنجا بمانید. در ابتدا ، اضطراب ممکن است غیرقابل تحمل به نظر برسد ، اما اضطراب به تدریج هر چه بیشتر در موقعیتی قرار بگیرید کاهش می یابد. سعی کنید تا زمانی که اضطراب شما به نصف کاهش پیدا کند ، در این وضعیت بمانید. این ممکن است نیم ساعت طول بکشد ، اما اغلب اوقات به سرعت کاهش می یابد.
برخی از موقعیت های اجتماعی سریع هستند ، مانند سلام کردن یا صحبت کردن. اگرچه این ممکن است باعث اضطرابی شود که نمی توانید منتظر بمانید ، اما می توانید از صحبت با فرد و صحبت کردن کوچک احساس خوبی داشته باشید
مرحله 5. هنگام حضور در گروه های بزرگ مشاهده و گوش دهید
موقعیت های گروهی بزرگ مکان های خوبی برای تمرین است. شما می توانید بدون این که در مرکز توجه قرار بگیرید ، معاشرت کنید و در کنار دیگران باشید. افراد زیادی در گفتگو مشارکت دارند ، بنابراین احساس نکنید تحت فشار قرار گرفته اید تا چیزی بگویید. سعی کنید راحت باشید. به اطرافیان خود در اتاق نگاه کنید. آیا همه آنها روی شما متمرکز شده اند؟ یا از همراهی همه لذت می برند؟
- هنگامی که فرصتی برای مشارکت در امر معناداری پیدا کردید که فکر می کنید دیگران از آن قدردانی می کنند ، آن را در آنجا بیاندازید. خیلی خوب کار میکنی
- این مکان عالی برای تعیین اهداف برای خود است. با گفتن اینکه یک چیز را در مکالمه می گویید ، شروع کنید و هرچه راحت تر می شوید ، آن را افزایش دهید.
مرحله 6. به خاطر داشته باشید که اکثر مردم روی نقص های شما تمرکز نمی کنند
اکثر مردم به اشکالات افراد توجه نمی کنند. اکثر مردم سعی می کنند به کارهای خوبی که مردم انجام می دهند و می گویند توجه کنند. در این دانش اطمینان داشته باشید و ویژگی های خوب خود را بیان کنید. خودت باش. اکثر مردم از همراهی شما لذت خواهند برد.
کسانی که ایرادات شما را می پذیرند معمولاً این کار را به دلیل عدم اعتماد به نفس از طرف خود انجام می دهند. اگر آنها شما را قضاوت می کنند ، شما نمی خواهید در وهله اول در اطراف آنها باشید
مرحله 7. دوستانه و مهربان باشید
مردم دوست دارند در کنار افرادی باشند که آنها را خوشحال می کند و مهربانی واقعاً راهی آسان برای خوشحال کردن دیگران است. تعریف واقعی کنید ، تماس چشمی برقرار کنید ، علاقه نشان دهید و لبخند بزنید. هر کاری که می توانید برای روشن شدن روز کسی انجام دهید ، به نفع شماست.
روش 4 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر فکر می کنید اضطراب اجتماعی دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید. بسیاری از پزشکان با شما همکاری خواهند کرد تا ویزیت شما را تا حد امکان آسان و بدون نگرانی انجام دهند. برخی ممکن است وضعیت شما را از طریق تلفن با شما در میان بگذارند ، در حالی که دیگران ممکن است قبل یا بعد از ساعت کاری وقت ملاقات به شما بدهند. با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید اقدامات لازم برای کمک به هراس خود را آغاز کنید.
مرحله 2. درمان را امتحان کنید
اگر اضطراب اجتماعی شما برای کنترل خود بسیار بد است ، با یک متخصص مشورت کنید. درمان ممکن است کلید غلبه بر اضطراب اجتماعی باشد. یک درمانگر می تواند در درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک کند ، که طرز تفکر ، رفتار و واکنش متفاوت به موقعیت های اجتماعی را به شما آموزش می دهد. این می تواند به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ترس کنید.
CBT به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه علائم جسمی را از طریق آرامش و تنفس مدیریت کنید ، افکار منفی را با تعادل بیشتر جایگزین کنید و به تدریج با موقعیت های اجتماعی روبرو شوید
مرحله 3. در گروه درمانی شرکت کنید
در شرایط گروه درمانی ، شما تحت CBT در محیط گروهی قرار می گیرید. این شامل بازی در نقش ، آموزش مهارت های اجتماعی ، بازیگری ، ضبط ویدئو و مصاحبه های ساختگی است. این تمرینات قرار است به شما کمک کند با شرایطی روبرو شوید که در دنیای واقعی شما را مضطرب می کند و برای آنها آماده شوید.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه حمایتی متفاوت از گروه درمانی است زیرا هدف آن کمک به شما در حصول حمایت مورد نیاز در دوران نقاهت است. گروه های حمایتی می توانند به شما کمک کنند با اضطراب خود احساس انزوا نکنید. می توانید در مناطق خود به دنبال گروه های پشتیبانی باشید.
یک برنامه خودیاری مبتنی بر CBT مانند Joyable را امتحان کنید. https://joyable.com/. این برنامه تکنیک های شناختی ، آموزش و مربی شخصی را برای کمک به شما از طریق اضطراب اجتماعی جفت می کند
مرحله 5. از دارو استفاده کنید
گاهی اوقات می توان از دارو برای کمک به علائم اضطراب اجتماعی استفاده کرد ، اما دارو آن را درمان نمی کند. به محض قطع مصرف دارو ، علائمی مانند اضطراب عود می کند. پزشکی به طور کلی در کنار درمان و تکنیک های خودیاری استفاده می شود.
داروهای رایج مورد استفاده مسدود کننده های بتا برای اضطراب عملکرد هستند که به علائم فیزیکی اضطراب ، داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپین ها کمک می کند
نکات
- کارها را گام به گام انجام دهید.
- مثبت فکر کن.
- خودت باش.
- پشت سر خواهید گذاشت. این اتفاق برای همه می افتد. روی شکست فکر نکنید. به یاد داشته باشید ، شما در حال یادگیری هستید. به راههایی فکر کنید که دفعات بعدی بهتر عمل کنید.
- افرادی را پیدا کنید که مناسب شما هستند. کسانی را که بیشتر شما را خوشحال می کنند را بر کسانی که محبوب و باحال به نظر می رسند انتخاب کنید.
- راحت باش. آنها فقط مردم هستند و بیش از 7 میلیارد نفر از آنها در جهان وجود دارد.
- گروه های هراس اجتماعی وجود دارد. اگر یکی در نزدیکی منطقه شما وجود دارد ، شهامت آن را داشته باشید. شما با افراد بسیار خوبی آشنا خواهید شد که واقعاً مشتاق دیدار شما هستند.
هشدارها
- از چیزها دوری نکنید. هر بار که از رویداد ، شخص یا موقعیتی اجتناب می کنید ، اجازه می دهید اضطراب اجتماعی شما برنده شود. بعداً به خودتان افتخار خواهید کرد و در موقعیت های اجتماعی احساس اطمینان بیشتری خواهید کرد. هرچه بیشتر از موقعیت ناخوشایند اجتناب کنید ، بدتر می شود.
- اگر بعضی ها شما را دوست ندارند همه را تحت فشار قرار ندهید. همه افرادی دارند که آنها را دوست ندارند.
- دلسرد نشوید. پشتکار و شکیبایی داشته باشید زیرا در نهایت نتایج حاصل از تمام زحمات و شجاعتی که باید برای این کار جمع آوری کنید ، ارزش خواهد داشت.
