برخی از افراد می گویند رانندگی را دوست ندارند یا می ترسند پشت فرمان نشوند. اگر متوجه شدید که از رانندگی بسیار می ترسید تا جایی که باعث ناراحتی شما می شود ، ممکن است از رانندگی هراس داشته باشید. این فوبیای خاص ممکن است به شما این احساس را بدهد که انگار هنگام رانندگی یا سوار شدن بر اتومبیل ، زندگی شما در خطر است. حتی ممکن است حملات وحشت ، ضربان قلب ، تنفس سریع یا احساس وحشت را تجربه کنید. اگر اضطراب شما پشت فرمان شما را کنترل می کند و از رانندگی راحت و یا حتی اصلاً جلوگیری می کند ، مقابله با فوبیا مهم است. به این ترتیب می توانید پشت فرمان برگردید و کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین تکنیک های آرامش بخش
مرحله 1. یک محیط آرام در ماشین ایجاد کنید
شما صرف نظر از اینکه در حال حرکت است یا نه ، باید فقط در ماشین بنشینید. لباس و کفش راحت بپوشید. قبل از شروع رانندگی در ماشین نشسته و آرامش را تمرین کنید. پخش موسیقی آرامش بخش را در نظر بگیرید. این ممکن است به شما در غلبه بر احساس افزایش وحشت کمک کند و می تواند سر و صدای ماشین های دیگر را خاموش کند.
- در صورت وجود مسافران پر سر و صدا در ماشین ، حتی مطمئن ترین راننده نیز می تواند مضطرب شود. اطمینان حاصل کنید که ماشین بی صدا و عاری از زباله و بی نظمی است.
- با اطمینان از اطمینان از تعمیرات مورد نیاز خودرو ، احساس ایمنی خود را در خودرو افزایش دهید.
مرحله 2. تنفس شکمی را تمرین کنید
اگر احساس می کنید حمله وحشت زده می شود یا عضلات گردن و قفسه سینه شما سفت می شوند ، نفس عمیق را در ریه های خود شروع کنید. با تمرکز بر رساندن هوا به ته ریه ها ، بینی خود را به آرامی از طریق بینی انجام دهید. بگذارید شکم شما بزرگ شود و برای مدتی مکث کنید در حالی که نفس خود را حبس می کنید. به آرامی بازدم کنید و بگذارید تمام بدن شما آرام شود.
شما می توانید این روند را 10 بار با شمارش معکوس از ده در هر بازدم تکرار کنید. سعی کنید سه ست 10 تایی را تکمیل کنید
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات (PMR) را امتحان کنید
گروه های عضلانی را در بدن خود سفت کرده و شل کنید تا از نحوه نگه داشتن و رهایی تنش آگاه شوید. ابتدا مشت های خود را به مدت 7-10 ثانیه فشار دهید. مشت خود را به مدت 15 تا 20 ثانیه آزاد کنید در حالی که بر نحوه خروج تنش از عضلات در دستان خود تمرکز می کنید. تمرین را با سایر گروه های عضلانی تکرار کنید ، بازوها را به سمت بالا ، سپس از پشت بدن تا پاها و انگشتان پا حرکت دهید.
حتی می توانید PMR را هر روز به مدت 20 دقیقه تمرین کنید حتی اگر دچار وحشت نشده اید. این می تواند حس کنترل شما بر خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، تعداد حملات پانیک را کاهش داده و تمرکز شما را افزایش دهد
مرحله 4. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
جملات تاکیدی عبارتهای مثبت کوتاهی هستند که به شما یادآوری می کنند که می توانید تغییراتی ایجاد کنید. با رانندگی ، انواع تأییدهایی که ممکن است بخواهید استفاده کنید عبارتند از:
- من با احتیاط و در محدوده سرعت رانندگی می کنم. رانندگی دقیق رانندگی ایمن است.
- رانندگی یک فعالیت معمول و روزمره است. من یک راننده هوشیار هستم که در یک فعالیت مشترک با احتیاط شرکت می کنم.
- من مجبور نیستم سریع رانندگی کنم. اگر می خواهم کندتر از سایر اتومبیل ها حرکت کنم ، می توانم در خط راست رانندگی کنم.
- من مجبور نیستم در آخرین لحظه خطوط خود را عوض کنم. اگر یک خاموش شدن را از دست بدهم ، می توانم با خیال راحت به عقب برگردم.
- من این سفر را از ابتدا تا انتها برنامه ریزی کرده ام. من می دانم که به کجا می روم و چه زمانی باید تغییر مسیر و خاموش شدن را انجام دهم. من آمادگی خوبی دارم.
- با وجود اینکه مسافر هستم ، می توانم واکنش هایم را در مورد سوار شدن بر ماشین کنترل کنم. اگر در هر زمان احساس ناراحتی می کنم ، می توانم از راننده بخواهم که کنار برود.
قسمت 2 از 3: استفاده از نور درمانی
مرحله 1. مقابله با فوبیا را در نظر بگیرید
احتمالاً به شما گفته شده است که باید با ترس خود روبرو شوید. اگر بخاطر ترس از حمله پانیک از رانندگی اجتناب کرده اید ، قرار گرفتن در معرض ترس بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور درمانی یکی از مهمترین راه های غلبه بر فوبیا است ، اگرچه باید قبل از شروع بدانید و بتوانید از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. به این ترتیب ، در طول جلسه حس کنترل خواهید داشت.
- اجتناب از هراس شما در واقع ترس را با گذشت زمان بدتر می کند و می تواند فوبیای دیگری ایجاد کند.
- ممکن است رانندگی در منطقه ای را که واقعاً به خوبی می شناسید ، امتحان کنید تا عصبی نشوید یا ناوبری را بررسی کنید.
مرحله 2. مقیاس اضطراب ایجاد کنید
با سطوح اضطراب خود آشنا شوید تا بتوانید قبل از رسیدن به حمله پانیک در مقیاس کامل اقدام کنید. داشتن مقیاس اضطراب همچنین به شما کمک می کند تا قبل از رسیدن به وحشت متوسط ، زمان قرار گرفتن در معرض را متوقف کنید. مقیاس شما باید ویژگی های جسمی و روحی اضطراب را توصیف کند. مقیاس نمونه ممکن است به این شکل باشد:
- 0 - کاملاً آرام: بدون تنش ، آرامش ، احساس آرامش
- 1 - حداقل اضطراب: احساس کمی عصبی بودن ، هوشیاری یا آگاهی بیشتر
- 2- اضطراب خفیف: کشیدگی عضلات ، گزگز یا پروانه در معده
- 3- اضطراب متوسط: قلب و تنفس افزایش می یابد ، کمی احساس ناراحتی می کنید اما هنوز تحت کنترل هستید
- 4- اضطراب مشخص: تنش عضلانی واضح ، افزایش احساس ناراحتی ، شروع به تعجب در مورد کنترل خود
- 5- شروع وحشت: قلب شروع به تپش یا ضربان نامنظم می کند ، سرگیجه ، ترس واضح از دست دادن کنترل ، تمایل به فرار
- 6 - وحشت متوسط: تپش قلب ، مشکل در تنفس ، احساس بی نظمی
- 7 تا 10 - حمله پانیک کامل: احساس وحشت ، ترس از مرگ و افزایش احساس وحشت متوسط
مرحله 3. ترس های خود را بنویسید
دقیق باشید و از چیزهایی که از رانندگی می ترسید بنویسید. سپس ، این ترس ها را از آنچه که از کمترین ترس دارید تا آنچه باعث حمله وحشت کامل می شود رتبه بندی کنید. این به شما کمک می کند تا به تدریج خود را در معرض ترس های خود قرار دهید. اما ، شما به آرامی راه خود را در ترس های خود پیش می برید به طوری که هرگز احساس نمی کنید واقعاً از کنترل خارج شده اید.
به عنوان مثال ، نگه داشتن کلیدها در بزرگراه شما ممکن است چیزی باشد که هنگام رانندگی در بزرگراه از آن کمترین ترس را دارید ، می تواند باعث ایجاد حمله وحشت شود
مرحله 4. گام های تدریجی بردارید
با کمترین موردی که در لیست شما وجود دارد شروع کنید و به تدریج خود را در معرض دید قرار دهید تا دیگر احساس نگرانی نکنید. پس از تسلط بر یک مورد در لیست خود ، به مورد بعدی در لیست یا مقیاس خود بروید. به عنوان مثال ، لیست شما ممکن است خود را در معرض ترس هایی مانند این (از حداقل تا بزرگترین ترس) قرار دهد:
- کلیدهای خودرو را در دست بگیرید و در مسیر راه به ماشین خود نگاه کنید
- داخل ماشین بنشینید ، حداکثر 5 دقیقه کار کنید
- در اطراف بلوک رانندگی کنید
- در محله خود با پیچ های راست ، سپس پیچ های چپ رانندگی کنید
- در یک خیابان اصلی با پیچ های چپ در چراغ راهنمایی یا علائم توقف رانندگی کنید
- در بزرگراه در خط راست برای 1 تا 2 خروجی حرکت کنید
- در یک بزرگراه در خط چپ به مدت 2 خروج رانندگی کنید
- در بزرگراه با تغییر مسیر از اتومبیلها برای 3 تا 5 خروجی حرکت کنید
مرحله 5. با رانندگانی که به آنها اعتماد دارید سوار شوید
اگر متوجه شدید که حتی نمی توانید مسافر بودن در یک خودرو را تحمل کنید ، مراحل نوردهی درمانی را دنبال کنید. به جای رانندگی ، ممکن است بخواهید با سوار شدن در اتومبیل با راننده ای که به او اعتماد دارید به تدریج با ترس خود روبرو شوید. شخصی را انتخاب کنید که می دانید با بیشترین دقت رانندگی خواهد کرد. هنگامی که با آن شخص راحت هستید ، سعی کنید با رانندگان دیگر سوار شوید یا در رانندگی های دشوارتر (مانند بزرگراه) سوار شوید.
هنگامی که سوار شدن به عنوان مسافر را شروع می کنید ، راحت ترین حالت را برای خود احساس کنید. ممکن است متوجه شوید که ترجیح می دهید در صندلی عقب بنشینید. یا ، شاید نشستن کنار راننده برای شما استرس زا نباشد. آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید
مرحله 6. متعهد به یادگیری نحوه رانندگی شوید
بیشتر مردم از این می ترسند که برای اولین بار پشت فرمان بنشینند. برای کاهش ترس ، یک مربی رانندگی آگاه انتخاب کنید که تجربه زیادی در آموزش رانندگان جدید دارد. یک راننده خوب می تواند به شما اطمینان دهد و در صندلی راننده احساس راحتی کنید.
همکاری با مربی آموزشگاه رانندگی را در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که اضطرابی که از یادگیری رانندگی احساس می کردید در واقع از مربی قبلی شما نشأت می گرفت ، به خصوص اگر یکی از اقوامی بود که سعی می کرد به شما رانندگی بیاموزد
قسمت 3 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. بدانید چه زمانی به پزشک خود مراجعه کنید
اگر ترس شما از رانندگی زندگی شما را مختل می کند ، باید تحت درمان پزشکی یا روانی قرار بگیرید. اگر مطمئن نیستید از چه کسی درخواست کمک کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید که باید بتواند شما را با متخصصان آموزش دیده در ارتباط قرار دهد. شما ممکن است با پزشک ، روانشناس ، روانپزشک یا مشاور آموزش دیده در زمینه فوبیا کار کنید.
اگر به طور فزاینده ای از ناتوانی خود در رانندگی افسرده شده اید ، حتماً به دنبال کمک باشید. به سادگی با ترسی که مانع رانندگی شما می شود ، خود را تنظیم نکنید ، زیرا می تواند باعث ایجاد هراس های دیگر شود
مرحله 2. درمان را امتحان کنید
شما ممکن است با یک مشاور یا درمانگر به صورت انفرادی کار کنید. علاوه بر تکنیک های آرام سازی و قرار گرفتن در معرض ، مشاور شما ممکن است بخواهد که شما صحبت کنید. صحبت کردن یک راه مهم برای مغز شماست تا یاد بگیرد چگونه با ترس کنار بیاید. این به شما فرصتی می دهد تا درباره آنچه پشت ترس است فکر کنید و می توانید هراس رانندگی خود را درمان کنید.
انتظار نداشته باشید که مشاور شما به شما مشاوره بدهد. بسیاری از مشاوران به سادگی گوش می دهند و س questionsال می پرسند تا بتوانید پاسخ های متفکرانه ای بدهید و ترس خود را کشف کنید
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
اگر ترجیح می دهید در مورد فوبیای خود با گروهی صحبت کنید ، گروه پشتیبانی محلی هراس رانندگی را پیدا کنید تا با آنها صحبت کنید. همچنین ممکن است یک گروه پشتیبانی آنلاین با افرادی که علائم مشابهی را تجربه می کنند پیدا کنید. فقط دانستن اینکه تنها نیستید می تواند بر غلبه بر ترس شما مفید باشد.
همچنین می توانید با دوستان و خانواده صحبت کنید. ترس های خود را با آنها در میان بگذارید و چالش های پیش روی خود را توضیح دهید. این می تواند به شما کمک کند که بدانید دوستان و خانواده ای دارید که درک می کنند در چه شرایطی هستید
نکات
- مدرسه رانندگی یا کلاسهای رانندگی دفاعی را در نظر بگیرید. برخی از افراد متخصص در کمک به رانندگان مضطرب هستند که با تمرینات عملی در مکان های ایمن که در جاده ها یا مکان هایی که بیشتر از همه از آنها ترسیده اید ، فارغ التحصیل شوند به جاده بازگردند.
- انواع روش های درمانی و درمانی را امتحان کنید. تا زمانی که آن را امتحان نکنید هرگز نمی دانید چه درمانی ممکن است برای فوبیای خاص شما موثر باشد.
- سایر روشهای درمانی که می تواند کمک کننده باشد شامل هیپنوتیزم درمانی و حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم است ، اگرچه تحقیقات در مورد مفید بودن آنها متناقض است.
