اگر دانش آموز هستید ، امتحانات می توانند عامل اصلی استرس باشند. ممکن است بر اساس نتیجه امتحان نگران نمرات و آینده خود باشید. با این حال ، تاکید بر این امر ، شرکت در امتحان را دشوارتر می کند. روی مراقبت از خود کار کنید. مراقبت های اولیه مانند درست غذا خوردن و خواب کافی را تمرین کنید. به گونه ای مطالعه کنید که استرس شما را افزایش ندهد. در مدت زمان طولانی کمی مطالعه کنید و به خودتان اجازه دهید استراحت کنید. در نهایت ، با دیگران تماس بگیرید. استرس خود را با دوستان بیان کنید. نگه داشتن چیزها در بطری ، استرس را بدتر می کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید تا در امتحان خود انرژی بیشتری داشته باشید
درست نخوابیدن می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و منجر به استرس بیش از حد شود. در هفته های منتهی به امتحان ، خواب را در اولویت قرار دهید. برای داشتن شبهای خوب و با کیفیت بالا تلاش کنید.
- اگر هنوز در دبیرستان هستید ، 8.5 تا 10 ساعت در شب بخوابید. اگر بالای 18 سال هستید ، 7.5 تا 9 ساعت باید کافی باشد.
- اطمینان حاصل کنید که زمان خواب منظمی را تعیین کرده اید. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و کاری کنید که به شما کمک کند از بین برود. برای مثال می توانید یک فنجان چای گیاهی بخورید و قبل از خواب کتاب بخوانید.
مرحله 2. درست قبل از امتحان غذا بخورید
ممکن است به دلیل استرس وسوسه شوید که غذاهای بی ارزش بخورید. با این حال ، بعید است که این کار باعث شود شما احساس آرامش بیشتری کنید. غذا بر روحیه شما تأثیر مستقیم دارد ، بنابراین قبل از امتحان حتما غذاهای باکیفیت بخورید. این کار استرس کلی شما را کاهش می دهد.
- از خوردن غذاهای پرچرب و پر قند خودداری کنید. اینها فقط سطح استرس شما را افزایش می دهد. در عوض ، به دنبال مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی باشید.
- سعی کنید قبل از امتحان سالاد کلم پیچ بخورید یا یک اسموتی سبز بنوشید تا مواد مغذی خود را پر کنید.
- از مصرف کافئین خودداری کنید. نوشیدن قهوه ، چای ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های دارای کافئین بالا می تواند شما را قبل از امتحان مضطرب یا عصبی کند ، که منجر به عملکرد ضعیف تر می شود.
مرحله 3. برای کاهش استرس ناشی از امتحان ورزش کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید ، از برنامه تمرینی خود در زمان امتحان غافل نشوید. اگر زمان کافی ندارید ، 10 یا 15 دقیقه از برنامه معمول خود را حذف کنید ، اما نباید ورزش را به طور کلی متوقف کنید زیرا امتحان در راه است. ورزش می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند و منجر به کاهش استرس کلی شود.
- اگر به طور معمول ورزش نمی کنید ، این زمان خوبی برای شروع است. سعی کنید روزانه 15 دقیقه پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید ، حدود 3 بار در هفته.
- همچنین می توانید با دیگران ورزش کنید. یک بازی سافت بال بازی کنید یا با دوستان خود دوچرخه سواری کنید.
مرحله 4. نگرش مثبت در مورد مدرسه اتخاذ کنید
اگر از خود بیخود باشید ، بیشتر استرس دارید. به جای اینکه خود را متقاعد کنید که محکوم به شکست هستید ، با ذهنیت مثبت وارد امتحان شوید. برای حفظ خلق و خوی خود هنگام مطالعه ، از یک مانترا شخصی مثبت استفاده کنید.
- به چیز مثبتی فکر کنید که می توانید در صورت احساس استرس به خود بگویید. به عنوان مثال ، می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "من سخت کار می کنم و موفق خواهم شد."
- وقتی احساس استرس می کنید ، این مانترا را در حالی که نفس های عمیق و آرامش بخشی می کشید ، تکرار کنید.
مرحله 5. در مورد امتحان خود دیدگاه داشته باشید
اگر در امتحان دچار استرس شده اید ، ممکن است برای آن اهمیت زیادی قائل شوید. خوب است که نسبت به نمرات خود وظیفه شناسی داشته باشید و باید به پیشرفت خوب در مدرسه اهمیت دهید. با این حال ، سعی کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. یک امتحان قرار نیست زندگی شما را خراب یا خراب کند. تمام تلاش خود را بکنید ، اما به خاطر داشته باشید که حتی بدترین سناریو نیز فاجعه نخواهد بود.
- بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد این است که در امتحان بد عمل می کنید. این می تواند از نظر تحصیلی برای شما یک شکست باشد ، اما به خاطر داشته باشید که هر کس حداقل یک بار در زندگی خود امتحان می دهد.
- گرفتن نمره پایین در یک امتحان یا حتی در یک کلاس بعید است که در بلند مدت بر شما تأثیر بگذارد. حتی اگر آنطور که انتظار داشتید عمل نکنید ، می توانید در آینده بازگردید.
قسمت 2 از 4: کاهش استرس هنگام مطالعه
مرحله 1. یک روال ثابت را دنبال کنید
اگر روال مطالعه ای را که هر روز دنبال می کنید ایجاد کنید ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. استرس زیاد ناشی از احساس عدم آمادگی کافی است. اگر به طور منظم درس می خوانید ، احساس آمادگی بیشتری می کنید و بنابراین استرس کمتری خواهید داشت.
- مشخص کنید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. اگر فرد صبحگاهی هستید ، صبح مطالعه کنید. اگر تمرکز بیشتری در شب دارید ، عصرها مطالعه کنید.
- مکانی معمولی برای مطالعه انتخاب کنید که عاری از حواس پرتی باشد. برای مثال ، اگر اتاق خواب شما دارای صدای بلند است ، می توانید در کتابخانه مطالعه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر روز کمی مطالعه کنید و تقریباً به همان روال پایبند باشید.
مرحله 2. در برخورد با مشکلات تحصیلی فعال باشید
اگر در مواجهه با مشکلی وحشت داشته باشید ، این فقط سطح استرس شما را افزایش می دهد. اگر روی موضوعی خاص گیر کرده اید ، استرس را شروع نکنید و خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید. در عوض ، فعال باشید. با خود بگویید: "هنوز زمان زیادی برای کشف این مفهوم وجود دارد." سپس ، درک خود را از موضوع افزایش دهید.
- می توانید زمان بیشتری را صرف مطالعه مفهومی کنید که شما را گیج کرده است. می توانید یک جلسه مطالعه را به تسلط بر یک مفهوم پیچیده اختصاص دهید.
- همچنین می توانید برای کمک از اساتید یا سایر دانشجویان خود استفاده کنید.
- اگر به مبارزات فعالانه پاسخ دهید ، استرس نخواهید داشت. با تمایل به غلبه بر مشکلات ، احساس قدرت خواهید کرد.
مرحله 3. هنگام مطالعه استراحت کنید
اگر تمرکز شما یک ساعت کامل دوام نیاورد ، باید در طول جلسات مطالعه خود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید. برای مثال سعی کنید هر ساعت 15 دقیقه استراحت کنید و ببینید آیا سطح استرس شما را بهبود می بخشد یا خیر.
در تعطیلات کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال به خود 15 دقیقه زمان دهید تا تلویزیون تماشا کنید یا فیس بوک را مرور کنید
مرحله 4 مدیتیشن کنید استراحت کردن
می توانید قبل از مطالعه یا در زمان استراحت مدیتیشن کنید. همچنین می توانید قبل از امتحان مدیتیشن کنید تا خود را در وضعیت روحی آرام قرار دهید. یک مکان راحت و آرام پیدا کنید و 10-15 دقیقه را در یک زمان اختصاص دهید و به لحظه حال توجه کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا نگران عملکرد امتحان خود نباشید.
- یک جستجوی آنلاین برای مدیتیشن هدایت شده مخصوص امتحان انجام دهید تا به شما در شروع کمک کند.
- همچنین می توانید یوگا را برای آرامش و استراحت امتحان کنید.
مرحله 5. نقص های مربوط به عملکرد تحصیلی خود را بپذیرید
چیزی به نام دانش آموز کامل وجود ندارد. این را هنگام مطالعه در نظر داشته باشید. شما باید این واقعیت را بپذیرید که گاهی اوقات با آن مبارزه خواهید کرد. اجازه دادن به خود برای ناقص بودن ، استرس شما را در امتحان کاهش می دهد.
- تعریف خود از موفقیت و شکست را شل کنید. هر چیزی کمتر از یک "A" به این معنا نیست که شما شکست خورده اید. اگر در حین مطالعه اینقدر شلیک کنید ، به خاطر شکست های درک شده از خود عصبانی می شوید.
- به جای تمرکز بر یک نتیجه مشخص ، مانند یک درجه خاص ، فقط سعی کنید بهترین کار خود را انجام دهید. فکر نکنید ، "من باید A بگیرم." در عوض ، فکر کنید ، "من باید تمام تلاشم را بکنم و به نمره ای که کسب می کنم افتخار کنم."
قسمت 3 از 4: حفظ آرامش در طول امتحان
مرحله 1. هر آنچه را که نیاز دارید شب قبل بسته بندی کنید
هیچ چیز امتحان را به اندازه آماده نبودن استرس زا نمی کند. اگر در امتحان برای قرض گرفتن قلم شروع کنید ، دچار استرس می شوید. شب قبل از امتحان ، هر آنچه را که نیاز دارید آماده کنید.
- یک کیف با تمام ملزومات تهیه کنید. مطمئن شوید که یک قلم یا مداد و هر چیز اضافی که به آن احتیاج دارید مانند ماشین حساب داشته باشید. اگر امتحان طولانی است ، ممکن است بخواهید یک بطری آب بیاورید.
- همچنین ممکن است بخواهید کاری انجام دهید مانند پوشاندن لباس هایی که می پوشید. این می تواند به شما کمک کند تا صبح به طور م readyثر آماده شوید.
مرحله 2. فقط روی امتحان تمرکز کنید
وقتی در اتاق امتحان هستید ، اجازه ندهید ذهن شما سرگردان شود. به محض اینکه امتحان قبل از شما تعیین شد ، انرژی خود را در آنجا و هیچ جای دیگری متمرکز کنید.
- از تعجب نکنید که حال دیگران چگونه است. گرفتار این واقعیت نشوید که کسی قبل از شما کارش را تمام کرده است. تمرکز خود را بر روی امتحان در دست نگه دارید.
- هربار 1 سوال بپرسید. هنگام پاسخ به س currentال فعلی نگران سوال بعدی نباشید.
مرحله 3. وقتی احساس تنش می کنید سعی کنید آرامش داشته باشید
ممکن است در زمان امتحان در نقاط خاصی تنش ایجاد کنید. در این مواقع ، کاری انجام دهید تا شل شوید. چند نفس عمیق بکش. کش آمدن. چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید. گذراندن چند لحظه برای استراحت می تواند به شما در کاهش اضطراب امتحان کمک کند.
حتی می توانید کمی مراقبه محتاطانه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که حواس دیگران را پرت نکنید و مدت زیادی مدیتیشن نکنید که زمان کافی برای پایان امتحان ندارید
مرحله 4. با ساده ترین سالات شروع کنید
قبل از شروع امتحان را اسکن کنید و مناطق قوی خود را جستجو کنید. ابتدا به این سوالات بپردازید. به این ترتیب ، بخشی از امتحان را بلافاصله انجام می دهید. با پیش رفتن به سوالات دیگر ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. این امر همچنین به شما زمان بیشتری می دهد تا بر سوالات دشوار تمرکز کنید.
مرحله 5. زمان را پیگیری کنید
شما نمی خواهید در پایان به تلاش برای تکمیل امتحان بپردازید زیرا زمان در حال تمام شدن است. هنگام تکمیل امتحان از زمان آگاه باشید. به طور مرتب به ساعت خود نگاه کنید تا مطمئن شوید که انرژی زیادی نمی گذارید یا روی یک سوال تمرکز نمی کنید.
امتحان را به چند بخش تقسیم کنید. اگر مثلاً 3 صفحه است و 45 دقیقه فرصت دارید تا آن را تکمیل کنید ، سعی کنید به 15 دقیقه در هر صفحه پایبند باشید
قسمت 4 از 4: جستجوی پشتیبانی خارجی
مرحله 1. در مورد موضوعی که به آن نیاز دارید از او کمک بخواهید
اگر گیج شده اید ، درخواست کمک برای شما شرم آور نیست. اگر با مفهومی دست و پنجه نرم می کنید ، تا زمانی که هنوز وقت دارید با مربی خود صحبت کنید. آنها احتمالاً خوشحال خواهند شد که به شما در درک بهتر مطالب موضوع کمک کنند.
- می توانید بعد از کلاس از معلم یا استاد خود بپرسید که آیا می توانند در مشکل شما به شما کمک کنند. همچنین می توانید در ساعات اداری به یک پروفسور مراجعه کرده یا از او درخواست کمک کنید.
- آیا در محوطه دانشگاه شما مراکزی برای دانش آموزان وجود دارد؟ اگر چنین است ، به آنها سر بزنید. برای مثال ، اگر با امتحان ریاضی مشکل دارید ، به مرکز منابع ریاضی مدرسه خود بروید و از او کمک بخواهید.
مرحله 2. استرس امتحان خود را به دیگران نشان دهید
هرگز ایده خوبی نیست که همه چیز را در بطری نگه دارید. اگر در مورد امتحان استرس دارید ، با دانش آموزان خود صحبت کنید. درباره احساسات خود صحبت کنید و از آنها درخواست حمایت کنید.
- دوستان و اعضای خانواده خود را انتخاب کنید که تمایل به آرامش ، همدلی و حمایت دارند. این افراد بیشتر گوش می دهند و اهمیت می دهند.
- از افرادی که استرس بالایی نیز دارند خودداری کنید. اگر با فردی که استرس امتحان خود را تجربه می کند ، تنفس کنید ، ممکن است شما دو نفر بیشتر استرس بیشتری روی یکدیگر داشته باشید.
مرحله 3. مهارت های اصلی مطالعه را از مدرسه خود بیاموزید
از هر منبعی که در اختیار شما قرار می گیرد استفاده کنید. مدرسه شما ممکن است کلاس ها یا سمینارهایی را آموزش دهد که مهارت های اصلی مطالعه را آموزش می دهد. وب سایت مدرسه شما همچنین ممکن است توصیه هایی در مورد مهارت های مطالعه ارائه دهد. مهارتهای مطالعه م canثر می تواند به کاهش استرس کلی کمک کند.
مرحله 4. مشاوره حرفه ای را در نظر بگیرید
اگر به طور مداوم با استرس امتحان دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است یک اختلال اضطرابی زمینه ای داشته باشید. ممکن است افکار و رفتارهای خاصی داشته باشید که اضطراب شما را بدتر می کند. اگر نمی توانید به تنهایی بر استرس امتحان غلبه کنید ، از مشاوره کمک بگیرید.
اگر دانشجوی دانشگاه هستید ، ممکن است از مشاوره رایگان کالج خود برخوردار شوید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- لحظه آخر برای امتحان مطالعه نکنید. چیزهای زیادی را که مطالعه کرده اید به خاطر نمی آورید.
- نگران نباشید چون فقط امتحان است. هرچه بیشتر استراحت کنید ، در امتحان بهتر عمل می کنید. از کلمه "امتحان" عصبی نباشید. آن را به عنوان "آزمایش" در نظر بگیرید.
