تکنیک الکساندر روشی برای حرکت بدن شما است که به رفع تنش و بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و به شما می آموزد که عادات بدی را که ممکن است در مورد نحوه نگه داشتن بدن خود داشته باشید ترک کنید. بهترین راه برای یادگیری این تکنیک این است که در کلاس هایی که توسط یک حرفه ای تدریس می شود شرکت کنید ، اما کتابهای زیادی نیز وجود دارد که می توانید بخوانید یا مقاله های آنلاین را مطالعه کنید که این تکنیک را نیز به شما آموزش می دهد. سعی کنید تمریناتی مانند نشستن ، ایستادن یا دراز کشیدن را با استفاده از روش خاص اسکندر انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 2: تمرین تمرینات اسکندر
مرحله 1. با تمرکز حرکت خود روی مفاصل لگن بایستید
ایستادن با استفاده از این تکنیک با نشستن شروع می شود. هر گونه تنشی را که در شانه ها یا گردن خود احساس می کنید رها کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با استفاده از مفاصل لگن به جلو حرکت کنید تا وزن شما بیش از پاهای شما باشد. در حالی که صاف ایستاده اید به پای خود فشار دهید. قبل از استراحت 5 تا 10 بار از حالت نشسته ایستاده تمرین کنید.
این کار را چندین بار در روز تمرین کنید تا در کار بهتر شوید و بر روی رفع تنش های غیر ضروری کار کنید
مرحله 2. روی صندلی بنشینید تا به شما در کاهش تنش در پاها کمک کند
با ایستادن شروع کنید ، مطمئن شوید که زانوها کمی خم شده اند و مستقیم قفل نشده اند. وقتی برای نشستن می روید ، زانوها را جلو ببرید در حالی که باسن شما به عقب برمی گردد. مراقب باشید که خیلی سریع روی صندلی ننشینید ، زمانی را صرف کنید که به آرامی خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. این تمرین را برای کاهش تنش 5 تا 10 بار انجام دهید.
این تکنیک از نشستن روی صندلی جلوگیری می کند و از وارد آمدن فشار اضافی به گردن ، ستون فقرات و پایین جلوگیری می کند
مرحله 3. استراحت سازنده را با دراز کشیدن روی یک سطح سخت تمرین کنید
به جای استفاده از تخت یا نیمکت نرم ، روی زمینی که با فرش یا حصیر یوگا پوشانده شده ، دراز بکشید. وقتی روی زمین دراز می کشید ، پاها را روی زمین بگذارید و دستان خود را در کنار خود یا روی شکم قرار دهید. به این ترتیب 10-15 دقیقه استراحت کنید.
- سر خود را روی یک بالش نازک یا یک دسته کوچک کتاب قرار دهید تا کار بر روی گردن یا سر شما راحت تر شود.
- این تمرین را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید تا کمرتان کشیده شده و تنش شما آزاد شود.
مرحله 4. نوک انگشتان خود را به هوا ببرید تا تنش از بین برود
با قرار دادن دست ها در کنار خود شروع کنید. به جای اینکه معمولاً دست خود را بلند کنید ، فقط بر روی بالا بردن نوک انگشتان خود تمرکز کنید. نوک انگشتان خود را به هوا ببرید و سعی کنید فقط از این ماهیچه ها استفاده کنید. این کار شما را از استفاده از ماهیچه های بزرگتر در دستان شما باز می دارد و به شما می آموزد که تنش را در انگشتان خود آزاد کنید.
- اگر تمام روز با صفحه کلید کار می کنید یا انگشتان شما تنگ است ، این تمرین عالی است.
- سعی کنید این تمرین را چند بار در روز در وقت آزاد خود انجام دهید.
مرحله 5. برای تمرین تنفس خود "آهه" را زمزمه کنید
پس از استنشاق ، هنگام بازدم زمزمه "آهه" را تمرین کنید. سعی کنید بازدم شما حداقل 2 ثانیه بیشتر از دم شما طول بکشد تا به کاهش استرس و شل شدن عضلات کمک کند. هنگام بازدم ، دهان خود را راحت باز کنید تا هوا به طور طبیعی خارج شود.
این کار را هر چندبار که می خواهید انجام دهید ، با استفاده از این تکنیک به شما کمک می کند تا آرام شوید یا حتی به خواب بروید
مرحله 6. تمرینات تکنیک اسکندر را 20 دقیقه در روز انجام دهید
هنگامی که چند حرکت را با این تکنیک آموختید ، سعی کنید برنامه ای را تنظیم کنید که در آن هر روز 20 دقیقه تکنیک اسکندر را تمرین می کنید. این به شما کمک می کند تا نتایج را در وضعیت بدن خود ببینید و همچنین به شما در بهبود تکنیک ها و تمرینات کمک می کند.
یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید تا به شما کمک کند در مسیر 20 دقیقه ای خود در مسیر باشید
روش 2 از 2: مطالعه تکنیک اسکندر
مرحله 1. از تکنیک برای رهایی تنش و استفاده موثر از عضلات خود استفاده کنید
تکنیک اسکندر بر این است که به بدن شما بیاموزید که چگونه به شیوه ای کارآمدتر حرکت کند که از تنش خلاص شده و حالت بدن شما را بهبود بخشد. این تکنیک از حرکاتی مانند ایستادن ، نشستن ، راه رفتن یا دراز کشیدن استفاده می کند تا به شما یاد دهد که در طول روز از نحوه حرکت خود آگاه باشید.
به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که گردن یا کمر شما بعد از مدت طولانی در موقعیت خاصی قرار می گیرد ، درد می کند ، انجام تکنیک های اسکندر که گردن و پشت را مشخص می کند ، راهی عالی برای کاهش این درد یا تنش است
مرحله 2. کتابهای مربوط به این تکنیک را برای جزئیات بیشتر در مورد تحقیقات و شیوه ها بخوانید
کتابهای زیادی در مورد تکنیک اسکندر از متخصصانی که آن را مطالعه کرده اند و همچنین افرادی که این روش را به دیگران آموزش می دهند نوشته شده است. از کتابخانه محلی خود دیدن کنید یا به صورت آنلاین بروید تا کتابهایی را بیاموزید که تمرینات متفاوتی را برای این تکنیک به شما آموزش می دهد ، یا به دنبال کتابهایی باشید که در مورد تحقیقی که انجام شده است به شما بگوید که چگونه این تکنیک مفید است.
کتابهای مشهور در مورد تکنیک اسکندر عبارتند از "چگونه می ایستید ، چگونه حرکت می کنید ، چگونه زندگی می کنید" از Missy Vineyard ، "استفاده از خود" توسط F. Matthias Alexander ، یا "Body Learning: Introduction to the Alexander Alexander Technique" توسط مایکل جی گلب
مرحله 3. برای یادگیری تکنیک از یک حرفه ای کلاس بگیرید
شرکت در کلاس برای یادگیری تکنیک اسکندر مفید است زیرا تمرینات و تظاهرات عملی را دریافت خواهید کرد. مربیان حرفه ای گروه های کوچک و همچنین کلاس های 1 به 1 را آموزش می دهند و حرکات شما را مشاهده می کنند تا بتوانند نحوه بهبود را به شما بگویند. همانطور که بدن خود را برای هر تمرین حرکت می دهید ، آنها در صورت لزوم از یک لمس سبک برای راهنمایی شما استفاده می کنند.
- آنلاین شوید تا ببینید آیا معلمان واجد شرایطی در منطقه شما هستند که تکنیک اسکندر را در گروه های کوچک یا 1 به 1 آموزش می دهند.
- بسیاری از سازمانهای حرفه ای تکنیک اسکندر لیست هایی را برای کمک به شما در یافتن معلمان واجد شرایط منتشر می کنند.
- این دوره ها می توانند از 30 دقیقه تا 1 ساعت طول بکشد.
مرحله 4. فیلم های YouTube را در مورد این تکنیک تماشا کنید تا آن را به صورت رایگان در خانه یاد بگیرید
اگر نمی خواهید هزینه درس های یک متخصص را بپردازید اما همچنان در یادگیری تکنیک اسکندر راهنمایی بصری می خواهید ، فیلم هایی را ببینید که حرکات را به شما آموزش می دهد. برای پیدا کردن فیلم های مفید ، چیزی مانند "نحوه انجام تکنیک اسکندر در خانه" را در موتور جستجوی خود یا YouTube تایپ کنید.
