درد یا بخیه جانبی می تواند بسیار دردناک باشد و اغلب در حین ورزش رخ می دهد. ممکن است درد شدیدی را در زیر قفسه سینه یا نوک شانه ها احساس کنید. این درد می تواند ناشی از استرس بر رباط های اندام متصل به دیافراگم ، از دست دادن سدیم در اثر تعریق ، کم آبی بدن ، یا عدم تامین کافی خون به اندام شما باشد. در حالی که ممکن است مجبور شوید چند روش را امتحان کنید ، می توانید اقدامات فوری را برای تسکین درد و اصلاح قدم خود انجام دهید تا مجبور نباشید که دویدن را متوقف کنید. با این وجود ، بهترین روش پیشگیری از طریق تغییر رژیم غذایی است.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش درد
مرحله 1. دویدن را متوقف کنید
سرعت خود را کند کنید تا زمانی که متوقف شده اید. دویدن بدون درمان بخیه جانبی ممکن است درد را بدتر کرده و شانس درمان موثر را کاهش دهد.
مرحله 2. خم شوید
ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و به جلو خم شوید. سعی کنید به جای مکیدن شکم دنده های خود را به سمت پایین بکشید. این وضعیت را حفظ کنید. درد باید در عرض یک دقیقه ناپدید شود. قبل از شروع دوباره دویدن ، وضعیت خود را صاف کنید.
مرحله 3. پهلو را بکشید
بازو را در قسمت آسیب دیده بالای سر خود بالا بیاورید و به طرف مقابل متمایل شوید. به عنوان مثال ، اگر در سمت چپ خود احساس درد می کنید ، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و به سمت راست متمایل شوید. این حالت را برای یک دقیقه یا تا زمانی که درد از بین برود نگه دارید.
مرحله 4. از دیافراگم نفس عمیق بکشید
شما باید از دیافراگم نفس بکشید نه از قفسه سینه. سعی کنید هنگام تنفس لب های خود را جمع کنید. نفس عمیق بکشید و به ریه های خود برسید. هنگام دم ، معده شما باید بزرگ شود و هنگام بازدم منقبض شود.
مرحله 5. ناحیه آسیب دیده را ماساژ دهید
مرکز درد را در کنار خود قرار دهید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، با دو یا سه انگشت به سمت بالا به نقطه آسیب دیده فشار دهید. انگشتان خود را به صورت دایره ای حرکت دهید تا درد تسکین یابد.
روش 2 از 3: رفع قدم شما
مرحله 1. حالت دویدن خود را اصلاح کنید
وضعیت نادرست ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن درد پهلو شود. مطمئن شوید که در حال دویدن هستید در حالی که کمی به جلو خم شده اید. هنگام دویدن ، پاها باید در زیر بدن شما قرار بگیرند ، نه در جلوی بدن شما.
مرحله 2. نرم تر اجرا کنید
کاهش تاثیر پاهای شما بر روی زمین می تواند فشار بر اندام ها و ماهیچه های داخلی شما را کاهش دهد. دو روش مختلف برای نرم اجرا وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- به اعتصاب جلوی پا بروید. به عبارت دیگر ، هنگام دویدن به جای اینکه ابتدا روی پاشنه پا بنشینید ، روی پای جلویی خود فرود بیایید.
- طول گام های خود را کوتاه کنید.
- قدم های خود را در دقیقه افزایش دهید و در عین حال سرعت خود را حفظ کنید
مرحله 3. الگوی تنفس خود را کند کنید
هنگام دویدن ، باید تنفس خود را با قدم های خود زمان بندی کنید. تنفس خود را طوری تنظیم کنید که در سه مرحله دم و بازدم را در سه مرحله انجام دهید. این به عنوان الگوی تنفس 3: 3 شناخته می شود. این شما را تشویق می کند که به جای تنفس های عمیق ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 4. بیرون بروید
اگر درد همچنان ادامه داشت ، دویدن را متوقف کنید. ده دقیقه پیاده روی انجام دهید. در صورت از بین رفتن درد ، ممکن است دوباره شروع به دویدن کنید. اگر چنین نشد ، نباید دوباره شروع به کار کنید. قبل از اینکه بتوانید دوباره ورزش کنید ، به استراحت نیاز خواهید داشت.
روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. آب را به مقدار کم بنوشید
یکی از علل بخیه های جانبی ممکن است نوشیدن بیش از حد آب در یک زمان باشد. کم آبی بدن نیز ممکن است علت یا عامل م painثر در درد پهلو باشد. قبل از شروع دویدن مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید. در حین دویدن ، جرعه های کوچک آب را بیشتر بنوشید. این می تواند به تسکین درد کمک کند در حالی که از ایجاد درد بیشتر جلوگیری می کند.
مرحله 2. دو ساعت قبل از دویدن از خوردن غذا اجتناب کنید
خوردن غذا قبل از دویدن ممکن است شانس ابتلا به درد را افزایش دهد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از دویدن مقادیر زیادی غذا یا نوشیدنی مصرف نکنید. برخی از انواع غذا شانس بالاتری برای ایجاد درد در هنگام خوردن قبل از دویدن دارند. این شامل:
- قند.
- محصولات شیر.
- میوه ، از جمله آب میوه.
- غذاهای پرچرب.
مرحله 3. مایع با الکترولیت بنوشید
اگر در گرما ورزش می کنید ، ممکن است دچار گرفتگی عضلانی ناشی از کاهش سدیم در عرق خود شوید. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ها می توانند به تسکین درد شما کمک کرده و از گرما در آینده جلوگیری کنند.
مرحله 4. سدیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
افزایش مصرف سدیم می تواند به شما در جلوگیری از گرفتگی ناشی از گرما در آینده کمک کند. با این حال ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این یک جایگزین مطمئن برای شما است. اگر فشار خون بالا دارید ، ممکن است نیاز به کنترل میزان سدیم در رژیم غذایی خود داشته باشید. در ماه های گرم ، غذاهای شور تر بخورید. سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که هنوز حاوی سبزیجات و پروتئین های سالم هستند ، مانند آب گوجه فرنگی ، ترشی یا ترد. همچنین می توانید make قاشق چایخوری نمک را به یک پیمانه آب اضافه کنید تا نوشیدنی ورزشی خود را تهیه کنید.
نکات
- اگر نمی توانید درد را متوقف کنید ، باید فعلا دویدن را متوقف کنید. بازگشت به خانه برای استراحت.
- اگر بخیه های مکرر جانبی دارید ، ممکن است نیاز باشد که به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا مشخص شود آیا مشکلی زمینه ای دارید که می تواند باعث ایجاد آن شود.
- برای جلوگیری از درد پهلو ، بلافاصله بعد از خوردن غذا دویدن نکنید. حداقل 30 دقیقه صبر کنید تا معده شما بتواند ابتدا غذا را هضم کند.
