رژیم غذایی شما تا کنون موفق بوده است ، اما قبل از اینکه بتوانید وزن 10 کیلوگرم گذشته خود را از وزن ایده آل جدا کنید ، تلاش شما ادامه پیدا کرده و مقیاس شما به حالت تعلیق درآمده است. اگرچه اکثر رژیم گیرندگان در این الگو قرار می گیرند ، بنابراین شما تنها نیستید. دلایل موجهی وجود دارد که چرا چنین مواردی بسیار اتفاق می افتد ، و هنگامی که علت را آموختید ، می توانید اقداماتی را برای مقابله با آن انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: قسمت اول: انجام تمرین ذهنی
مرحله 1. درک علم
تخیل شما نیست-سوزاندن 10 پوند آخر واقعا سخت تر از پوندهایی است که قبل از آنها سوزانده اید. این به این دلیل است که بدن شما هر چه لاغرتر می شود وزن کمتری دارد.
- هنگامی که وزن بیشتری دارید ، بدن شما انرژی بیشتری برای انجام کارهای مختلف ، از جمله کارهای روزانه و ورزش عمدی ، مصرف می کند. با کاهش وزن ، در واقع میزان کار بدن شما را برای انجام همان وظایف کاهش می دهید. انجام کار کمتر به این معنی است که کالری کمتری می سوزانید.
- هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، هورمون هایی که مصرف انرژی را کنترل می کنند تنظیم نمی شوند ، که باعث کاهش متابولیسم کلی بدن شما می شود. به عنوان یک قاعده کلی ، متابولیسم شما به ازای هر 1 پوند از دست دادن شما تا 20 کالری در روز کاهش می یابد.
مرحله 2. به کالری مورد نیاز خود نگاهی دوباره بیندازید
اگر قبلاً وزن خود را کاهش داده اید ، ممکن است قبلاً درک کرده باشید که کاهش وزن مستلزم سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است. با توجه به اینکه در حال حاضر کالری کمتری نسبت به قبل می سوزانید ، قبل از اینکه بتوانید آخرین پوندهای خود را از دست بدهید ، باید نسبت مصرف-خروجی را تعدیل کنید.
- به طور معمول ، اکثر افراد می توانند آخرین وزن خود را بدون این که این اعداد را کاهش دهند ، از دست بدهند به شرطی که تغییرات کوچکی در برنامه رژیم غذایی خود ایجاد کنند. دیگران ممکن است درک ریاضی را مفید بدانند.
-
از آنجایی که بدن تقریباً به ازای هر 1 پوند از دست دادن 10 تا 20 کالری کمتر می سوزاند ، می توانید از آن برای محاسبه تفاوت متابولیسم بدن خود استفاده کنید و کاهش وزن خود را در 10 تا 20 کالری ضرب کنید.
- برای مثال ، اگر از 150 پوند شروع کرده اید و تا 140 پوند وزن دارید ، قبلاً حدود 10 پوند وزن کم کرده اید. این بدان معناست که بدن شما زمانی که فعالیت های مشابه خود را با 150 پوند انجام می دهد ، 100 تا 200 کالری کمتر از دست می دهد.
- در این شرایط ، شما باید روزانه 100 تا 200 کالری بیشتر بسوزانید تا با همان سرعت قبلی وزن کم کنید.
مرحله 3. محدودیت اولیه کالری روزانه خود را مرور کنید
اگر تا به حال محاسبه نکرده اید که چقدر کالری باید در روز مصرف کنید ، ممکن است در حال حاضر این کار مفید باشد.
-
این اعداد بر اساس سن ، سطح فعالیت و متوسط BMI مردان (22.5) و زنان (21.5) با وزن سالم است.
- اگر BMI شما بین 18.5 تا 24.9 باشد ، این اطلاعات باید نسبتاً دقیق باشد. اگر BMI شما بالاتر از این محدوده باشد ، ممکن است این برآوردها در واقع تا حدی کمتر از مقدار لازم باشد. توجه داشته باشید که اگر BMI فعلی خود را نمی دانید ، می توانید BMI خود را با نگاهی به نمودار استاندارد BMI قد/وزن محاسبه کنید.
- این اعداد همچنین به طور دقیق در مورد افرادی که فعالیت متوسط دارند صدق می کند. اگر بسیار فعال هستید ، باید 200 تا 400 کالری بیشتر مصرف کنید. اگر کم تحرک هستید ، باید تقریباً 200 کالری کمتر مصرف کنید.
-
برای کاهش تقریباً 1 پوند در هفته ، میزان کالری دریافتی روزانه شما باید به شرح زیر باشد:
- زنان 19 تا 30 ساله: 2000 تا 2200 کالری
- زنان 31 تا 50 ساله: 2000 کالری
- زنان 51 ساله و بالاتر: 1800 کالری
- مردان 19 تا 30 ساله: 2600 تا 2800 کالری
- مردان 31 تا 50 سال: 2400 تا 2600 کالری
- مردان 51 ساله و بالاتر: 2200 تا 2400 کالری
مرحله 4. هوشیارتر باشید
همانطور که وزن خود را کاهش می دهید و به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، به راحتی می توانید مراقبت خود را کاهش دهید و در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود آرامش بیشتری داشته باشید. از آنجا که کاهش وزن در این مدت دشوارتر است ، در واقع باید هوشیارتر و عمدی تر از قبل باشید.
با نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه شمارش کالری پاسخگو باشید. مواردی را که می خورید و تمریناتی را که انجام می دهید به همراه تعداد تخمینی کالری مصرفی در مقابل کالری که می سوزانید ، ثبت کنید. تا آنجا که ممکن است صادق و دقیق باشید
قسمت 2 از 3: قسمت دوم: اصلاح میزان کالری دریافتی خود
مرحله 1. بگذارید گرسنه شوید
به جای غذا خوردن قبل از احساس گرسنگی ، سعی کنید قبل از گرفتن هر غذایی کمی گرسنگی ایجاد شود. با این کار اطمینان حاصل می کنید که بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد غذا نمی خورید.
- علاوه بر این ، بدن خود را آموزش دهید تا هر سه تا چهار ساعت غذا بخورد. این شامل هر دو وعده غذایی و میان وعده است. وقتی زمان غذا خوردن فرا رسید ، مطمئن شوید که به طور قانونی گرسنه هستید و فقط حوصله یا تشنه ندارید.
- هنگام غذا خوردن وقت بگذارید تا بدن شما بتواند هضم غذا را شروع کند. انجام این کار به شما کمک می کند تا میزان کمتری را پر کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، شما همچنین باید تا 80 درصد سیر شوید و نه 100 درصد سیر شده غذا بخورید و اگر احساس گرسنگی نمی کنید ، از تمام کردن همه چیز در بشقاب خود اجتناب کنید.
مرحله 2. نسبت مواد مغذی خود را تنظیم کنید
رژیم های کم کالری نسبت به سایر رژیم های غذایی م effectiveثرتر هستند ، اما برخی از افراد نسبت به کربوهیدرات ها و چربی های رژیمی حساسیت دارند که می تواند کاهش وزن را مشکل کند. رژیم خود را طوری تنظیم کنید که پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
- با این حال ، بیشتر پروتئین اضافی که مصرف می کنید باید از منابع غیر گوشتی تامین شود. گوشت چربی ها و کالری های ناسالم بیشتری را به رژیم غذایی شما وارد می کند ، بنابراین در صورت مصرف بیش از حد می تواند مانع تلاش های شما برای کاهش وزن شود.
- به جای خوردن گوشت بیشتر ، سعی کنید از چیزهایی مانند آجیل ، سوپ عدس ، نخود ، ماکارونی سبوس دار و سبزیجات استفاده کنید.
مرحله 3. فیبر رژیمی بیشتری مصرف کنید
فیبر سیستم گوارشی شما را تمیز می کند و به کاهش چربی احشایی در اطراف شکم کمک می کند ، که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را نیز کاهش می دهد.
شما می توانید فیبر بیشتری را از طریق منابع غذایی یا مکمل های غذایی دریافت کنید. منابع غذایی خوب شامل لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها و دانه ها است. در هر صورت ، سعی کنید روزانه 21 تا 38 گرم فیبر دریافت کنید
مرحله 4. آب بیشتری بنوشید
صرف نظر از این که در حال حاضر چقدر آب می نوشید ، باید سعی کنید مقدار کل را به حدود 80 اونس یا 10 فنجان (2.5 لیتر) در روز افزایش دهید.
- بیشتر آب و مایعات دیگر را بلافاصله قبل یا در حین غذا بنوشید تا بیشترین فایده را داشته باشید. نوشیدن دو لیوان در وعده غذایی به پر شدن معده کمک می کند و مصرف 75 تا 90 کالری کمتر را آسان تر می کند.
- به خاطر داشته باشید-بدن شما حدود 90 درصد آب است ، بنابراین باید مقدار زیادی بنوشید.
- آب به شما هوشیاری ، آگاهی ، شایستگی ، تمرکز بهتر و انرژی ثابت می دهد.
مرحله 5. مصرف سدیم را کاهش دهید
میزان مصرف سدیم خود را با دقت رعایت کنید. نمک بدن شما را مجبور به حفظ مایعات می کند ، که باعث افزایش وزن و کاهش 10 کیلوگرم می شود.
از آنجا که اکثر غذاها حاوی مقداری سدیم هستند ، برچسب های مواد مغذی را بخوانید تا بدانید چقدر مصرف می کنید. مراقب نان ، سوپ ، مرغ و گوشت های پخته شده باشید. سعی کنید میزان کل سدیم خود را به حدود 1000 میلی گرم در روز کاهش دهید
مرحله 6. غذاهای فرآوری شده و الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید
هر دو کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. حتی اگر بتوانید از آنها در مراحل اولیه کاهش وزن خود لذت ببرید ، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا از رژیم غذایی خود حذف کنید ، زیرا کالری شما بیش از هر زمان دیگری محاسبه می شود.
- غذاهای فرآوری شده شامل هر نوع غذا یا نوشیدنی است که از حالت طبیعی خود تغییر کرده است. این شامل بیشتر غذاهای کنسرو شده ، غذاهای جعبه ای و غلات تصفیه شده است. در صورت امکان ، میوه ها و سبزیجات تازه ، گوشت بدون چربی ، لبنیات تازه و غلات سبوس دار را نسبت به همتایان فرآوری شده خود انتخاب کنید.
- بیشتر نوشیدنی های الکلی دارای کالری نسبتاً بالایی هستند. علاوه بر این ، الکل باعث ذخیره چربی می شود ، رشد ماهیچه ها را کاهش می دهد و باعث می شود احساس گرسنگی کنید. از آنجا که بر توانایی تصمیم گیری شما نیز تأثیر می گذارد ، نوشیدن الکل نیز مقاومت در برابر وسوسه را دشوار می کند.
مرحله 7. گرسنگی خود را با غذاهای کم کالری مهار کنید
خوردن یک میان وعده کم کالری 15 دقیقه قبل از نشستن برای یک وعده غذایی اصلی ، راه خوبی برای کنترل اندازه وعده های غذایی است. این میان وعده تا حدی شکم شما را پر می کند و سیر شدن از غذای کمتر در هنگام ناهار و شام را آسان تر می کند.
سیب به ویژه انتخاب خوبی است. آنها به طور متوسط فقط 65 کالری دارند و تا زمانی که پوست و گوشت را بخورید ، بدن شما تقریباً به همان میزان کالری را برای هضم آن مصرف می کند
مرحله 8. میل بدن به چربی و شیرینی را برآورده کنید
حذف کامل چربی ها و قندها از رژیم غذایی ایده بدی است زیرا می تواند بر کمک و روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، اما شما همچنین باید در مورد چگونگی ارضای هوس بدن خود برای آنها هوشمند باشید.
- اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای بدن مفید هستند. آنها باعث می شوند غشای سلولی گیرنده های انسولین را توسعه دهند ، که به بدن شما اجازه می دهد سطح انسولین خود را کاهش دهد. انسولین پایین به معنی چربی شکمی کمتر است. یک کپسول روغن ماهی و یک وعده 3 گرم (85 گرم) ماهی چرب تقریباً همان مقدار امگا 3 را تأمین می کند.
- سایر منابع چربی ها و روغن های سالم شامل آجیل ، دانه ها و آووکادو است.
- اگر یک دندان شیرین بدنام دارید ، با یک شیرینی غنی از پروتئین و کم کالری آن را دلپذیر کنید. گزینه ها شامل یک پیمانه بستنی سبک ، یک کارتن ماست کم چرب با میوه تازه یا یک لیوان شیر شکلات کم چرب است.
قسمت 3 از 3: قسمت سوم: تنظیم میزان کالری خود
مرحله 1. بیشتر بخوابید
خواب ضعیف متابولیسم شما را کاهش می دهد ، بنابراین بهتر خوابیدن کالری سوزی را برای شما آسان می کند. هر شب هشت ساعت بخوابید.
- کمبود خواب همچنین اشتها را تحریک می کند و میزان از دست دادن بافت ماهیچه ای را افزایش می دهد.
- عمداً هر شب حداقل هشت ساعت برای خواب اختصاص دهید و سعی کنید هر روز در همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. اگر در خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد برای بهبود میزان و کیفیت خواب هر شب ، به تکنیک هایی تحقیق کنید.
مرحله 2. زمان بیشتری را روی پای خود بگذارید
ایستادن بیشتر از نشستن کالری می سوزاند. مهم نیست که زندگی شما چگونه است ، سعی کنید یک ساعت نشستن را با یک ساعت ایستادن در طول هر روز جایگزین کنید.
با انجام این سوئیچ می توانید 100 کالری اضافی بسوزانید ، که می تواند به کاهش متابولیسم ناشی از کاهش وزن فعلی شما کمک کند
مرحله 3. مراحل خود را بشمارید
از یک گام شمار استفاده کنید تا میزان گام هایی که هر روز بر می دارید را پیگیری کنید. پیاده روی بیشتر کالری بیشتری می سوزاند و شمردن قدم های شما به شما اطلاع می دهد که چقدر پیاده روی می کنید.
- از گام شمار استفاده کنید و مقدار معمول خود را حداقل سه تا چهار روز پیاده روی کنید. هنگامی که تعداد متوسط مراحل خود را مشخص کردید ، می توانید اهدافی را برای افزایش این مقدار تعیین کنید.
- با دریافت 2000 قدم اضافی در روز شروع کنید. پس از چند روز تنظیم با این مقدار ، مراحل خود را با فاصله مشابه افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا روزانه تقریباً 10،000 قدم پیاده روی کنید.
مرحله 4. تمرینات تناوبی را تمرین کنید
تمرینات اینتروال تمرین ترکیبی از تمرینات شدید شدید با تمرینات ورزشی متوسط است. هنگامی که به درستی انجام شود ، می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما امکان می دهد کالری بیشتری در طول فعالیت های کم و متوسط بسوزانید.
-
در طول هرگونه تمرین قلبی عروقی که انجام می دهید (دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و غیره) ، بین تلاش متوسط و تلاش شدید جلو و عقب بروید.
به عنوان مثال ، پس از 10 دقیقه دویدن به مدت 5 دقیقه دویدن را امتحان کنید. 10 دقیقه دیگر سرعت خود را تا حدی پایین بیاورید و سپس با 5 دقیقه دیگر دویدن به پایان برسانید
- یک تمرین تناوبی 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند 20 درصد بیشتر از آنچه انتظار دارید هنگام ورزش با سرعت ثابت بسوزانید ، بسوزانید.
مرحله 5. تمرینی را که قبلاً انجام داده اید افزایش دهید
اگر قبلاً به طور منظم تمرینات قلبی عروقی انجام داده اید ، زمان صرف شده در آن ورزش را بین 5 تا 15 دقیقه افزایش دهید.
- مقدار دقیق بسته به شدت تمرین متفاوت است. برای ورزش شدید ، 5 دقیقه اضافی کافی است. برای انجام تمرینات ملایم تا خفیف ، ممکن است لازم باشد این مقدار را به 15 دقیقه افزایش دهید.
- برای ایجاد بیشترین تفاوت ، باید این کار را برای هر حرکتی که قبلاً انجام داده اید انجام دهید. به عبارت دیگر ، اگر صبح پیاده روی با قدرت انجام می دهید و شب به دویدن می پردازید ، 15 دقیقه به پیاده روی قدرتی خود و 5 دقیقه به دویدن عصرانه خود اضافه کنید.
مرحله 6. تمرینات قدرتی را وارد برنامه معمول خود کنید
ورزش قلبی- عروقی در کوتاه مدت کالری بیشتری می سوزاند ، اما تمرینات قدرتی متابولیسم شما را افزایش می دهد ، که به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری در طولانی مدت بسوزاند.
