چه بخواهید به دلیل یک مسابقه ورزشی یا دلایل دیگر وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که آن را به شیوه ای سالم انجام دهید. با افزایش کالری و پروتئین خود با خوردن هر چند ساعت شروع کنید. در صورت لزوم ، مکمل ها را برای تقویت بیشتر مصرف کنید. برای تبدیل کالری اضافی به ماهیچه ، نه چربی ، سخت کار کنید. اگر در ارتفاعات هستید یا به کمک بیشتری نیاز دارید ، با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذا و نوشیدنی داشته باشید
یک مجله کوچک تهیه کنید یا یک گزارش روی رایانه خود داشته باشید ، که در آن همه چیزهایی که در طول روز می نوشید و می خورید را فهرست کنید. سعی کنید هم قسمت و هم توضیحات خود مورد را بنویسید. سپس ، به طور روزانه ، میزان کالری دریافتی خود را بررسی کرده و پیگیری کنید.
- اگر از مشخصات تغذیه ای یک غذای خاص مطمئن نیستید ، می توانید آنلاین شوید و به دنبال یک محاسبه گر کالری یا تغذیه رایگان باشید. تعدادی برنامه خاطرات غذایی نیز برای بارگیری وجود دارد ، مانند Rise Up و Calorific.
- ثبت گزارش می تواند شما را به خوردن غذاهای سالم نیز ترغیب کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا تمایل به خوردن ضعیف در مقاطع خاصی از روز دارید.
مرحله 2. بیشتر بخورید
افزایش وزن مستلزم مصرف کالری اضافی است. برای افزایش مداوم بیش از یک ماه ، باید 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی استاندارد ، که بر اساس سن و وزن شما تعیین می شود ، افزایش دهید. برای اینکه سالم بمانید ، باید قسمت های بیشتری از غذاهای خوب بخورید ، به جای آنکه به سراغ غذاهای پرچرب بروید.
چند نمونه از غذاهای سالم و سیر کننده عبارتند از: موز ، کره بادام ، سیب زمینی شیرین و گوشت بدون چربی. به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید یک موز را به صورت حجیم افزایش دهید و به طور معمول در روز بخورید ، ممکن است بخواهید آن را تا سه عدد در روز افزایش دهید
مرحله 3. هر چند ساعت یکبار غذا بخورید
یک قاعده خوب که باید رعایت شود این است که مطمئن شوید حداقل هر چهار ساعت یک وعده غذایی کامل یا میان وعده می خورید. این امر سطح انرژی شما را متعادل نگه می دارد و به شما امکان می دهد کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. اگر وعده های غذایی را حذف کنید ، بدن خود را مجبور به تجزیه بافت ها می کنید تا به عملکرد خود ادامه دهید ، که باعث افزایش وزن سالم نمی شود.
اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، ممکن است ایده خوبی باشد که درست قبل از خواب یک وعده غذایی کامل بخورید. این به بدن شما مواد مغذی لازم برای ترمیم خود را در طول شب می دهد. یک غذای ماکارونی غلات کامل همیشه گزینه خوبی است
مرحله 4. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
برای افزایش وزن سالم ، به پروتئین کافی برای سوخت رسانی به ماهیچه ها ، به همراه مقداری اضافی ، نیاز دارید. یک قاعده خوب این است که روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنید. با این حال ، توجه داشته باشید که خوردن مقدار قابل توجهی پروتئین همچنین می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود ، بنابراین مهم است که در طول روز غذا بخورید.
نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین شامل کره های آجیل ، گوشت بدون چربی ، برخی محصولات لبنی و تخم مرغ است
مرحله 5. میان وعده های هوشمند انتخاب کنید
در طول روز میان وعده هایی مانند کیسه هویج با حمص همراه داشته باشید. تا آنجا که ممکن است ، میان وعده هایی را مصرف کنید که شامل سه یا چند نوع غذا باشد. به عنوان مثال ، یک تکه نان تست با کره بادام زمینی روی آن ، با برش های موز. این تضمین می کند که شما سیر بمانید و مواد مغذی کافی دریافت کنید.
مرحله 6. کالری مایع مصرف کنید
هنگام تلاش برای افزایش وزن ، مایعات به عنوان یک میان وعده یا مکمل غذایی گزینه خوبی است. نوشیدنی های مکمل یا اسموتی ها راهی عالی برای ترکیب مقدار زیادی کالری هستند. ترکیب های مختلف را در مخلوط کن خود امتحان کنید تا زمانی که ترکیب سیر کننده و اشتها آور را پیدا کنید. همچنین می توانید 100٪ آب میوه یا محصولات لبنی بنوشید.
- به عنوان مثال ، یک دستور تهیه اسموتی پر کننده ممکن است شامل شیر بادام ، پودر پروتئین ، شکلات تلخ تراشیده ، کره آجیل و شیر نارگیل باشد.
- اگر نوشیدنی های مکمل را به برنامه خود اضافه می کنید ، یک یا دو نوشیدنی در روز علاوه بر وعده های غذایی برای تشویق افزایش وزن بنوشید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب بنوشید. حداقل هشت لیوان در روز را هدف بگیرید.
مرحله 7. اگر در فلات هستید رژیم غذایی خود را تغییر دهید
این امکان وجود دارد که در برخی از ماه ها وزن خود را متوقف کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، باید یکبار دیگر رژیم غذایی خود را بررسی کرده و میزان پروتئین و کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. مطمئن شوید که به انتخاب غذای سالم ادامه می دهید ، شاید شامل روزهای پرکالری اضافی نیز باشید.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سخت تمرین کنید
یک برنامه تمرینی می تواند به تبدیل کالری اضافی به ماهیچه ، به جای چربی کمک کند. شما می خواهید تمرینات وزنه و کاردیو را با هم ترکیب کنید. آماده باشید تا حداقل پنج روز در هفته تمرین کنید تا حداکثر مزایا را مشاهده کنید.
مرحله 2. کاردیو را محدود کنید
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید برنامه تمرینات هوازی طولانی مدت خود را کاهش دهید. برای مثال دویدن های طولانی مدت می تواند بسیاری از کالری های ذخیره شده شما را بسوزاند. در عوض ، به دنبال برنامه های تناوبی کوتاه مدت 15 دقیقه ای باشید یا دوومیدانی را در یک برنامه وزنه ای قرار دهید.
مرحله 3. برنامه بلند کردن وزنه را دنبال کنید
با یک مربی شخصی صحبت کنید و یک برنامه تمرینی مخصوص وزن متناسب با اهداف خود تهیه کنید. به احتمال زیاد باید روزهای آسانسور سنگین را با روزهای سبک تر جایگزین کنید. انتظار می رود در هر جلسه حداقل 45 دقیقه وقت بگذارید. کاملاً محتمل است که مربی شما به شما آموزش دهد تا در فاصله های زمانی تمرین کنید و تعدادی تمرین را در ست انجام دهید.
شما می توانید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را با استفاده مناسب از "پنجره تمرین" خود به کار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که بلافاصله قبل و بعد از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید
مرحله 4. اجازه دهید بدن شما استراحت کرده و بهبود یابد
ممکن است وسوسه شوید که به طور مداوم خود را بدون استراحت برای یک ماه کامل تحت فشار قرار دهید. این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به بیماری یا آسیب شود. در عوض ، مطمئن شوید که روزهای استراحت ورزشی ، روزهای تقلب در رژیم غذایی و فقط دوره های آرامش عمومی را در نظر بگیرید. خوابیدن حداقل هشت ساعت در شب نیز مهم است.
روش 3 از 3: واقع بین بودن و با انگیزه ماندن
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
به خصوص اگر شما در ورزش و مدیریت غذا تازه کار هستید ، انتظار داشته باشید که به آرامی در این تغییرات سبک زندگی سهولت پیدا کنید. ممکن است با غذاهایی که به نظر بدن پاسخ خوبی می دهند و کدام تمرینات بیشترین تأثیر را دارند آزمایش کنید. همچنین ایده خوبی است که هنگام برآورد کالری دریافتی محافظه کار باشید ، زیرا همیشه می توانید بعداً آن را افزایش دهید.
مرحله 2. بدانید چرا می خواهید تغییری ایجاد کنید
برای ادامه راه در هنگام برخورد با فلات ها یا نقاط دشوار ، مهم است بدانید چه چیزی شما را انگیزه می دهد. به این فکر کنید که چرا باید وزن خود را افزایش دهید و آیا موفقیت شما بسیار مهم است. به خود یادآوری کنید که تغییر شما باید سالم باشد و شامل عضله سازی می شود ، نه فقط چربی.
اگر دلسرد شدید ، اهداف خود را با این جمله یادآوری کنید: "من باید این کار را انجام دهم. من می تونم این کار را انجام دهم." این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس کردید دوباره آماده رفتن هستید
مرحله 3. مراقب عوامل محرک منفی باشید
سعی کنید به عادات روزانه خود فکر کنید تا هرگونه چالش شخصی را قبل از وقوع پیش بینی کنید. اگر به خوردن یک صبحانه بسیار سبک علاقه دارید ، این قسمتی است که ممکن است نیاز به دریافت کالری اضافی داشته باشید. اگر دوستان خاصی دارید که از برنامه شما پشتیبانی نمی کنند ، ممکن است لازم باشد کمی با آنها فاصله بگیرید.
به روشهایی فکر کنید که می توانید عادات جدیدی را در شیوه زندگی خود وارد کنید که متناسب با اهداف افزایش وزن شما باشد. به عنوان مثال ، یک دوست تمرینی را پیدا کنید که اهداف مشابهی دارد
مرحله 4. پاداش های دوره ای ایجاد کنید
قبل یا بعد از تمرین یک غذای خوشمزه به خودتان بدهید. هر از گاهی یک روز مرخصی بگیرید و ورزش نکنید و برنامه رژیم غذایی خود را دنبال نکنید. از جلسات ورزشی خود به عنوان زمانی برای گوش دادن به موسیقی عالی استفاده کنید. در صورت امکان آنچه را که از آن لذت می برید با اهداف خود مخلوط کنید.
اجازه ندهید روزهای تقلب شما از کنترل خارج شود. این می تواند منجر به افزایش بیش از حد چربی شود
مرحله 5. خانواده و دوستان خود را درگیر کنید
در مورد برنامه های افزایش وزن خود به افرادی که به آنها اعتماد دارید بگویید. در روزهای آینده از آنها مشاوره و پشتیبانی بخواهید. آنها ممکن است بتوانند دستور العمل هایی را پیشنهاد دهند یا حتی به عنوان یک شریک تمرین عمل کنند.
مرحله 6. با مربی قدرت و تغذیه کار کنید
می توانید مربی محلی را از طریق باشگاه بدنسازی یا پزشک خود پیدا کنید. یک مربی شخصی می تواند برنامه تمرین شما را متناسب با اهداف شما تنظیم کند. یک متخصص تغذیه مطمئن می شود که شما به اندازه کافی سوخت می خورید تا سالم بمانید و در راه باشید.
نکات
- اگر سعی می کنید عضلات بدون چربی به دست آورید ، ممکن است قبل از شروع برنامه ، درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
- اگر زود به هدف خود رسیدید ، در همان سطح تمرین کنید و به تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این امر به شما امکان می دهد وزن فعلی خود را حفظ کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
هشدارها
- در صورت کاهش اشتها ، تنگی نفس یا کاهش کنترل حرکتی ، بلافاصله برای کمک با پزشک تماس بگیرید.
- بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- مراقب برنامه های افزایش وزن باشید که دوره های دویدن و روزه داری را پیشنهاد می کند ، زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
- رژیم غذایی و ورزش را متعادل کنید تا مطمئن شوید که بیشتر چربی اضافه نمی کنید. افزایش سریع چربی زیاد می تواند منجر به بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها شود.
