پس از هیسترکتومی ، بدن شما وارد یائسگی می شود و در نتیجه برخی از زنان دچار افزایش وزن می شوند. کاهش وزن بعد از انجام هیسترکتومی شامل بسیاری از استراتژی هایی است که قبل از عمل استفاده می کردید ، مانند رژیم غذایی و ورزش. با این حال ، مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی از پزشک خود مجوز بگیرید. ایجاد چند تغییر ساده در شیوه زندگی نیز ممکن است به کاهش وزن بعد از هیسترکتومی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. برای ایجاد کسری کالری را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید
در نهایت ، کاهش وزن مستلزم خوردن کمتر و انتخاب سالمتر برای کاهش کل کالری دریافتی است. اگر از زمان انجام هیسترکتومی با کاهش وزن مشکل داشتید ، برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. هر روز. میزان مصرف غذای خود را با استفاده از یک برنامه خاطرات غذایی یا نوشتن همه چیز پیگیری کنید و در محدوده کالری روزانه خود بمانید.
- بر خوردن غذاهایی که به طور طبیعی کالری کمتری دارند مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
- غذاهای شیرین مانند نوشابه ، آب نبات و محصولات پخته را که حاوی مقدار زیادی کالری خالی هستند ، کاهش دهید.
- در صورت تمایل به ساختار بیشتر ، رژیم خاصی را دنبال کنید ، مانند رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم مدیترانه ای.
مرحله 2. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا به کاهش سرعت خود کمک کنید
اگر توجه نکنید ، ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید بخورید ، مانند اینکه هنگام تماشای تلویزیون یا در حال گشت و گذار در اینترنت غذا می خورید. این کالری ها می توانند افزایش یافته و منجر به افزایش وزن شوند. آگاهی بیشتر از آنچه در دهان خود می گذارید می تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید. برخی از استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از:
- توجه به ظاهر ، بو و طعم غذای شما.
- برای خوردن هر وعده غذایی در محیطی دلپذیر بنشینید.
- خاموش کردن تلویزیون و جلوگیری از حواس پرتی های دیگر.
- چنگال یا قاشق خود را در دست غیر مسلط خود نگه دارید.
مرحله 3. خوردن غذا را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب متوقف کنید
اجازه دادن به بدن برای یک روز ناشتا ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، بنابراین هر شب حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. در صورت تمایل به خوردن چیزی ، یک فنجان چای گیاهی بدون کافئین برای خود درست کنید یا آب گازدار بنوشید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ساعت 9 شب به رختخواب می روید ، آخرین وعده غذایی خود را حدود ساعت 6 بعد از ظهر بخورید.
- همچنین می توانید ناشتایی متناوب را امتحان کنید ، یعنی زمانی که فقط در طول 10 ساعت از روز غذا می خورید و سپس به مدت 14 ساعت دیگر ناشتا هستید.
مرحله 4. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
آب فاقد کالری است و بدن شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی از آن نیاز دارد ، بنابراین هر زمان که تشنه شدید آب بنوشید. در طول روز یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید و در صورت نیاز آن را دوباره پر کنید.
مطمئن شوید که بعد از تعریق یا ورزش بیشتر آب بنوشید. مهم است که مایعاتی را که هنگام انجام این فعالیت ها از دست می دهید ، دوباره پر کنید
نکته: اگر طرفدار آب معمولی نیستید ، سعی کنید یک لیوان لیمو ، چند عدد توت تازه یا یک تکه خیار به آب خود اضافه کنید. این کار به افزایش طعم بدون اضافه کردن کالری کمک می کند.
روش 2 از 3: ورزش بعد از هیسترکتومی
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
انجام فعالیت بدنی منظم پس از هیسترکتومی مهم است ، اما برای جلوگیری از صدمه زدن به خود ، باید به آرامی پیش بروید. با پیاده روی های کوتاه طبق توصیه پزشک خود پس از عمل جراحی شروع کنید. سپس ، زمانی که مجوز انجام این کار را دارید ، مسافت های بیشتری را پیاده روی کنید.
شما باید 4 تا 6 هفته پس از جراحی با پزشک جراح خود قرار ملاقات داشته باشید. اگر به خوبی در حال بهبودی هستید و از عهده آن برآمده اید ، پزشک ممکن است شما را مجبور به انجام فعالیت بدنی متوسط کند. همچنین ممکن است در این زمان از آنها بپرسید که آیا محدودیتی برای انواع ورزش هایی که می توانید انجام دهید وجود دارد یا خیر
هشدار: از نشستن طولانی مدت پس از جراحی خودداری کنید زیرا ممکن است خطر ابتلا به پارچه های خونی را افزایش دهید. برخیزید و حداقل یک بار در ساعت در طول روز چند دقیقه راه بروید.
مرحله 2: 30 دقیقه ورزش کم فشار 5 بار در هفته انجام دهید
بعد از اینکه ورزش برایتان مقدور شد ، آهسته شروع کنید ، مانند پیاده روی ، شنا (بعد از بهبود کامل برش) یا دوچرخه سواری. نوعی از تمرینات کم فشار را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بیشتر به آن پایبند باشید.
- انجام 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته برای سلامتی عمومی توصیه می شود ، اما همچنین می توانید برای افزایش نتایج کاهش وزن بیشتر ورزش کنید. فقط مطمئن شوید که تا زمانی که هنوز در حال بهبودی از جراحی هستید ، سرعت خود را کم کنید.
- با افزایش قدرت و استقامت می توانید تمرینات کششی طولانی تری انجام دهید ، مانند 40 دقیقه ورزش در 5 روز در هفته.
مرحله 3. هنگامی که به طور کامل بهبود می یابید ، فعالیت بدنی شدید تری را شامل می شود
هنگامی که از جراحی خود بهبود یافتید و در اکثر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه به طور منظم ورزش کردید ، ممکن است بخواهید یک تمرین شدیدتر را برای افزایش نتایج کاهش وزن خود امتحان کنید. سعی کنید 1 یا بیشتر تمرینات شدید در هفته مانند دویدن ، کیک بوکسینگ و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید.
به عنوان مثال ، اگر از دویدن لذت می برید ، برای دویدن بروید و ثبت نام کنید تا 5 کار انجام دهید. اگر دوست دارید برقصید ، هفته ای دوبار در باشگاه رقص در کلاس های رقص شرکت کنید یا در یک باشگاه شبانه رقص کنید
مرحله 4. یک برنامه تمرین قدرتی را برای افزایش توده عضلانی خود آغاز کنید
کل توده عضلانی شما با افزایش سن کاهش می یابد ، که متابولیسم شما را کاهش می دهد و کاهش وزن و حفظ وزن سالم را دشوار می کند. با این حال ، استفاده از تمرینات قدرتی می تواند به ایجاد توده عضلانی و افزایش نتایج کاهش وزن کمک کند. حداقل دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته را در نظر بگیرید که تمام گروه های اصلی عضلانی شما را آموزش می دهد ، از جمله:
- بازوها
- پاها
- شکم
- بازگشت
- باسن
روش 3 از 3: تلاش برای تغییر سایر شیوه زندگی
مرحله 1. اهداف واقعی کاهش وزن را برای خود تعیین کنید
کاهش وزن به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد ، بنابراین تعیین اهداف واقع بینانه برای خود بسیار مهم است. اگر وزن زیادی برای کاهش دارید ، اهداف کوتاه مدت تعیین کنید تا شما را به وزن موردنظر خود نزدیک کند. اطمینان حاصل کنید که اهدافی که تعیین کرده اید نیز هوشمند هستند ، به این معنی که آنها مشخص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، واقع بینانه و مبتنی بر زمان هستند.
- به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را از دست دادن 5 پوند در 30 روز آینده تعیین کنید.
- یا ، ممکن است هدف خود را 40 ساعت ورزش در 4 روز هفته تعیین کنید.
مرحله 2. از دوستان و خانواده خود حمایت کنید
داشتن شبکه ای از افرادی که از اهداف کاهش وزن شما آگاه هستند و در مواقع نیاز شما را تشویق می کنند ، ممکن است به شما در تداوم برنامه خود کمک کند. به چند نفر از نزدیکترین دوستان یا اعضای خانواده خود در مورد اهداف خود بگویید و از آنها درخواست حمایت کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید به خواهر و برادر یا بهترین دوست خود بگویید که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و از آنها بخواهید که هفته ای یکبار به شما پیامک بدهند یا با شما تماس بگیرند تا وضعیت را چگونه بپرسند
نکته: اگر کسی را نمی شناسید که احساس راحتی می کند که از او درخواست حمایت کنید ، به گروه حمایت از کاهش وزن مراجعه کنید.
مرحله 3. از مصرف الکل خودداری کرده یا آن را محدود کنید
الکل مملو از کالری خالی است و همچنین می تواند شما را مستعد خوردن غذاهای ناسالم و پرخوری کند. در صورت مصرف الکل ، بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز مصرف نکنید. یک نوشیدنی معادل 12 اونس (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 لیتر اونس (150 میلی لیتر) شراب یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) از شراب است.
- اگر در رویدادی که الکل در آن سرو می شود شرکت می کنید ، سعی کنید به جای آن یک ماکتل کم کالری مانند آب گازدار با کمی آب زغال اخته و یک لیوان آهک بخورید.
- اگر در تعدیل مصرف الکل خود مشکل دارید ، از پزشک خود کمک بخواهید.
مرحله 4. برای ارتقاء متابولیسم سالم استراحت کافی داشته باشید
کمبود خواب می تواند به افزایش وزن در طول زمان کمک کند ، بنابراین هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. در صورت نیاز برای خواب کافی ، زودتر بخوابید. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد:
- اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید ، به عنوان مثال با تهیه مجموعه ای از ملحفه های زیبا و قرار دادن چند شمع بدون شعله روی میز خواب خود.
- لوازم الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید تا در معرض نور آبی قرار نگیرید.
- اتاق خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید تا یک محیط خواب راحت ایجاد شود.
نکات
- کاهش وزن به زمان ، تلاش و پشتکار نیاز دارد. اگر بلافاصله نتیجه ای را مشاهده نکردید ، تسلیم نشوید! به کار خود در جهت اهداف خود و تنظیم عادات غذایی و ورزشی خود ادامه دهید تا زمانی که نتایج را مشاهده کنید.
- استرس همچنین ممکن است باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را سخت تر کند. اگر استرس دارید ، سعی کنید تکنیک های آرام سازی را در برنامه روزانه خود مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن یا یوگا قرار دهید.
