ترک سیگار برای سلامتی شما بسیار مفید است ، اما می تواند متابولیسم شما را نیز کند ، اشتها را افزایش داده و جوانه های چشایی شما را احیا کند-همه اینها می تواند منجر به افزایش وزن شود. عوامل ژنتیکی و سایر عوامل خارج از کنترل شما نقش دارند ، اما اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کنترل وزن بعد از ترک انجام دهید. اول از همه ، با تیم پزشکی خود همکاری کنید تا برنامه های ترک سیگار و کنترل وزن مناسب را برای شما تهیه کنید. تغذیه مناسب ، ورزش مکرر و تعدیل عادات ، همه جزء اصلی برنامه مدیریت وزن شما خواهند بود.
مراحل
روش 1 از 3: کار با تیم پزشکی خود
مرحله 1. حقایق مربوط به ترک سیگار و افزایش وزن را از پزشک خود دریافت کنید
متأسفانه ، آنچه شنیده اید ترک سیگار مکرر منجر به افزایش وزن می شود. حدود 80 درصد از افرادی که ترک کرده اند در سال اول بعد از آن وزن اضافه می کنند و حدود نیمی از آنها 5 کیلوگرم (11 پوند) یا بیشتر وزن اضافه می کنند. اما ، همانطور که پزشک شما مطمئناً به شما خواهد گفت ، ترک سیگار بهترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید!
- سیگار سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ، اشتهای شما را سرکوب می کند و چشایی را از بین می برد-همه اینها ممکن است وزن شما را کمتر از آنچه که بر اساس عادات غذایی و ورزشی شما است ، پایین بیاورد.
- ژنتیک و سن شما نیز در اینجا نقش دارد ، مانند مدت زمان سیگار کشیدن و میزان سیگار کشیدن روزانه.
- حتی در شانس کمی (13)) که پس از ترک حداقل 10 کیلوگرم (22 پوند) افزایش دهید ، باز هم برای سلامتی شما بهتر از ادامه سیگار کشیدن و افزایش وزن نیست.
مرحله 2. از وسایل ترک سیگار استفاده کنید که ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند
توصیه های اصلی پزشک برای کنترل وزن برای شما آشنا به نظر می رسد: رژیم غذایی معقول داشته باشید. به طور منظم تمرین کن؛ و تغییر در شیوه زندگی سالم هر چند ترکیب این تغییرات با داروهای متداول ترک سیگار ، ممکن است توانایی شما را در کنترل وزن افزایش دهد.
- افرادی که با کمک یک یا چند مورد از 3 رایج ترین داروهای ترک سیگار-جایگزینی نیکوتین (لثه ، لکه ها و غیره) ، بوپروپیون (ولبوترین یا زیبان) و وارنیکلین (Chantix) ترک کردند-تقریبا 0.6 کیلوگرم (1.3 پوند) وزن اضافه کردند) بطور متوسط در سال اول کمتر از کسانی است که این کار را نمی کنند.
- کاملاً مشخص نیست که چرا این داروها به کنترل وزن کمک می کنند. آنها به وضوح به بسیاری از افراد در ترک سیگار کمک می کنند ، اما این باید هدف اصلی شما باشد.
مرحله 3. در صورت نیاز یک متخصص تغذیه ، مربی و درمانگر را به تیم خود اضافه کنید
ترک سیگار سخت است. مدیریت وزن سخت است. انجام آنها با هم حتی سخت تر است. هرچه متخصصان بیشتری به تیم خود اضافه کنید ، شانس موفقیت شما بیشتر خواهد بود.
- به عنوان "مدیر مشترک" با پزشک خود برای هدایت برنامه کلی خود کار کنید.
- در صورت نیاز به بهبود رژیم غذایی و عادات غذایی ، از یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- جلساتی را با مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام دهید تا در ایجاد رژیم ورزشی مناسب برای شما کمک بگیرد.
- برای کمک به مدیریت استرس و ایجاد رفتارهای سبک زندگی سالم ، در جلسات با یک متخصص بهداشت روان شرکت کنید.
روش 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. در پاسخ به متابولیسم کندتر ، قسمتهای کوچکتر بخورید
اگر بعد از ترک سیگار دقیقاً همان رژیم غذایی (غذاها و مقادیر) را مصرف کنید ، به دلیل کند شدن متابولیسم وزن خود را افزایش می دهید. شما باید با خوردن کالری کمتر در کل ، که با خوردن قسمت های کوچکتر در هر وعده و میان وعده شروع می شود ، تنظیم کنید.
- با مقادیر توصیه شده سهم آشنا شوید. به عنوان مثال ، مقدار توصیه شده برای یک وعده گوشت مانند مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو تقریباً به اندازه یک تخته کارت است.
- برای وعده های غذایی خود از ظروف کوچکتر استفاده کنید. برای پر کردن بشقاب یا کاسه از این طریق غذای کمتری نیاز است!
- از خوردن بوفه یا خوردن سبک خانوادگی خودداری کنید. روی اتمام بشقاب خود و اجتناب از رفتن برای چند ثانیه کار کنید.
- برای وزن گیری قسمت های خود ، ترازوی آشپزخانه تهیه کنید.
مرحله 2. غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی و کم کالری را انتخاب کنید
میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی دارند ، بنابراین آنها را ستون فقرات رژیم غذایی خود قرار دهید. غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را که همگی کالری بالاتری دارند اما حاوی مواد مغذی مفید هستند به آنها اضافه کنید.
- میوه ها و سبزیجات باید نیمی از هر وعده غذایی و میان وعده را تشکیل دهند.
- نوشابه ها و الکل سرشار از کالری و فاقد ارزش تغذیه ای هستند و حتی آب میوه ها نسبت به مواد مغذی که دارند بسیار کالری دارند. به جای آن با بیشتر وعده های غذایی و میان وعده آب بنوشید.
مرحله 3. با دقت غذا بخورید و طعم بهتر هر لقمه را بچشید
این درست است که وقتی سیگار را ترک می کنید ، طعم غذا بهتر می شود! اکنون که جوانه های چشایی شما با سیگار کدر نشده اند ، ممکن است وسوسه شوید که بیشتر بخورید. در عوض ، روی چشیدن طعم هر لقمه تمرکز کنید.
- با درگیر کردن تمام حواس خود با هر لقمه ، آگاهانه غذا بخورید. به غذای روی چنگال خود نگاه کنید. همانطور که آن را در دهان خود قرار می دهید از عطر و بافت آن لذت ببرید. در هنگام گاز گرفتن به "ترد شدن" یا "خرد کردن" گوش دهید. آهسته بجوید تا وقت داشته باشید همه طعم ها را تجربه کنید.
- اگر آهسته غذا بخورید ، احساس سیری می کنید بدون اینکه آنقدر غذا بخورید که احساس می کنید غذایتان را سیر می کنید.
مرحله 4. مطمئن شوید که از گرسنگی غذا می خورید ، نه از استرس یا کسالت
ترک سیگار استرس زا است و ممکن است وسوسه غذا خوردن به عنوان یک تکنیک غلط مدیریت استرس داشته باشید. همچنین ممکن است وسوسه شوید که زمان مصرف سیگار را با میان وعده پر کنید.
- قبل از خوردن چیزی ، از خود بپرسید: "آیا من گرسنه هستم ، یا فقط حوصله یا ناراحتی دارم؟" اگر واقعاً گرسنه نیستید ، یک فعالیت متناوب مدیریت استرس مانند یوگا ، تنفس عمیق یا ورزش سبک را امتحان کنید.
- اگر فقط کمی گرسنه هستید ، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. این ممکن است برای برآوردن اشتهای شما تا زمان وعده غذایی بعدی کافی باشد.
مرحله 5. عادت سیگار کشیدن را با آدامس بدون قند و میان وعده های سالم جایگزین کنید
عادت جسمانی سیگار کشیدن علاوه بر ویژگی های اعتیادآور نیکوتین ، ترک آن را سخت می کند. سعی کنید دهان خود را با گزینه هایی مانند آدامس بدون قند ، خلال دندان یا تنقلات گاه به گاه چوب هویج و کرفس مشغول کنید.
- آدامس جایگزین نیکوتین ممکن است انتخاب خوبی برای کمک به شما در ترک باشد. با پزشک خود صحبت کنید.
- انتقال به سیگارهای الکترونیکی عادت بدنی را حفظ می کند در حالی که بسیاری از عناصر سمی سیگار را حذف می کند. اگر بخواهید به هیچ وجه از محصولات نیکوتین استفاده نکنید ، بهتر است از این به عنوان یک انتقال موقت استفاده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. بیش از 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید
جلسات منظم تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا ، کالری می سوزاند و به کاهش متابولیسم بدن پس از ترک سیگار کمک می کند. ورزش همچنین جایگزین مناسبی برای عادت فیزیکی سیگار کشیدن است-برای مثال ، می توانید به جای استراحت دود ، چند دور در اطراف ساختمان اداری خود قدم بزنید.
- اگر به اندازه کافی سخت تنفس می کنید که انجام مکالمه سخت باشد ، با شدت متوسط تمرین می کنید.
- علاوه بر 150 دقیقه تمرین هوازی هفتگی ، سعی کنید 2-3 جلسه تمرینات قدرتی در هفته و تمرینات کششی روزانه و دامنه حرکتی را انجام دهید.
- قبل از شروع رژیم ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر شرایط بهداشتی فعلی دارید یا سبک زندگی کم تحرکی دارید.
مرحله 2. ذهن و بدن خود را مشغول سرگرمی ها و فعالیت ها کنید
با ترک سیگار ، متوجه خواهید شد که سیگار چقدر نقش مهمی در زندگی شما ایفا کرده است. علاوه بر ورزش ، به دنبال فعالیت های مثبت دیگری باشید که هم می تواند خلا را پر کند و هم عادات جدیدی را ایجاد کند.
- زمان بیشتری را به سرگرمی ای که قبلاً از آن لذت می برید اختصاص دهید ، یا کاری را که همیشه می خواهید انجام دهید ، امتحان کنید. به عنوان مثال ، شاید بتوانید گلف را انتخاب کنید یا نواختن یک ساز موسیقی را بیاموزید.
- به طور کلی سعی کنید مشغول باشید. اگر دور هم نشسته اید و کاری انجام نمی دهید ، کالری زیادی نمی سوزانید و وسوسه خوردن غذا ، سیگار کشیدن یا هر دو را خواهید داشت.
مرحله 3. سیگار کشیدن را با سایر عادات ناسالم جایگزین نکنید
مطمئن شوید فعالیت هایی که برای پر کردن خلاء سیگار کشیدن خود انتخاب می کنید هم از نظر جسمی و هم از نظر احساسی برای شما مفید است. به عنوان مثال از دام تجارت سیگار با مواد مخدر یا سوء مصرف الکل اجتناب کنید.
- پرخوری همچنین یک عادت جایگزین ناسالم است که قطعاً پس از ترک سیگار به افزایش وزن کمک می کند.
- ترک سیگار را بخشی از یک هدف بزرگتر برای انتخاب یک سبک زندگی سالمتر و شادتر ببینید.
مرحله 4. در صورت احساس خستگی بیش از حد ترک سیگار را در اولویت قرار دهید
ممکن است تغییرات زیادی را به طور همزمان انجام دهید-مانند ترک سیگار ، بهبود رژیم غذایی و ورزش بیشتر در یک زمان. اگر بتوانید همه آنها را یکجا مدیریت کنید ، بسیار عالی است. در غیر این صورت ، ابتدا روی ترک تمرکز کنید ، سپس هنگامی که مطمئن شدید که سیگار را از زندگی خود حذف کرده اید ، روی تغییرات دیگر کار کنید.
