کربوهیدرات ها به دو صورت پیچیده و ساده وجود دارند. بدن انسان انواع کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل می کند. با این حال ، کربوهیدراتهای پیچیده اجازه می دهند سطح گلوکز به آرامی افزایش یابد ، در حالی که کربوهیدراتهای ساده خیلی سریع به گلوکز تبدیل می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهایی مانند نخود ، لوبیا ، غلات کامل و سبزیجات یافت می شوند. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده همچنین حاوی بسیاری از منابع ارزشمند ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند. کربوهیدراتهای ساده در میوه ها ، شیر ، محصولات لبنی ، آب نبات ، شربت ، نوشابه و هر نوع شکر فرآوری شده یا تصفیه شده یافت می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده و کربوهیدراتهای ساده مانند میوه ، شیر و سایر محصولات لبنی ، همه باید در رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.
مراحل
روش 1 از 3: خواندن برچسب های مواد غذایی
مرحله 1. بدانید چه اقلامی روی برچسب مواد غذایی مورد نیاز است
سازمان غذا و دارو (FDA) الزامات برچسب گذاری همه محصولات غذایی در ایالات متحده را حفظ می کند. این مهم است که بفهمید چه اقلامی باید روی برچسب مواد غذایی نمایش داده شوند ، کجا باید نمایش داده شوند و منظور این اقلام در واقع چیست.
- تولید کنندگان مواد غذایی باید "بیانیه هویت" و مقدار یا مقدار خالص موجود در بسته را روی "صفحه اصلی نمایش" یا PDP قرار دهید. این قسمتی از برچسب است که می توانید هنگامی که محصول روی قفسه نشسته است مشاهده کنید.
- "بیانیه هویت" نام تجاری در نظر گرفته نمی شود ، اگرچه این نیز به احتمال زیاد در PDP وجود دارد. بلکه باید نامی باشد که به درستی توصیف می کند محصول چیست (به عنوان مثال سوپ گوجه فرنگی ، ماکارونی نپخته و غیره).
- حتی در ایالات متحده ، برچسب مواد غذایی باید شامل اندازه گیری های متریک و امپراتوری باشد.
- تولیدکنندگان مواد غذایی همچنین باید "پنل اطلاعات" یا IP بر روی محصولات خود داشته باشند. IP باید پنل یا ناحیه بعدی روی بسته در سمت راست PDP باشد. اطلاعات مربوط به نام و آدرس سازنده ، نام توزیع کننده ، مواد تشکیل دهنده ، اطلاعات تغذیه ای و آلرژی ، همه باید در این صفحه نمایش داده شود اگر آنها همچنین در PDP نمایش داده نشدند.
مرحله 2. فهرست مواد را تفسیر کنید
فهرست مواد باید شامل همه مواد به ترتیب نزولی برتری و وزن باشد (یعنی فراوان ترین مورد ابتدا ذکر شده است). فهرست مواد تشکیل دهنده باید شامل آب اضافی باشد که ممکن است هنگام بسته بندی محصول استفاده شود. به علاوه ، نام مواد تشکیل دهنده باید نامهای رایجی باشد که برای افراد معمولی قابل تشخیص است (به عنوان مثال قند به جای ساکارز).
اگر این محصول حاوی هر نوع نگهدارنده شیمیایی است ، آن نیز باید در لیست مواد موجود باشد. و علاوه بر نام ماده نگهدارنده ، باید توضیح مختصری درباره آنچه این ماده شیمیایی انجام می دهد نیز وجود داشته باشد (به عنوان مثال "اسید اسکوربیک برای ترویج حفظ رنگ)
مرحله 3. معنی برچسب های حساسیت را درک کنید
قانون برچسب زنی مواد غذایی و حمایت از مصرف کننده در سال 2004 (FALCPA) مواردی را که باید به عنوان مواد حساسیت زا در برچسب مواد غذایی ذکر شوند ، نشان می دهد. گوشت ، مرغ و محصولات تخم مرغ همچنین دارای الزامات خاصی برای برچسب گذاری هستند که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) کنترل می شود. FALCPA شیر ، تخم مرغ ، ماهی ، صدف ، آجیل درختی ، گندم ، بادام زمینی و سویا را به عنوان آلرژن های اصلی "اصلی" می داند. این اقلام مسئول حدود 90 درصد از آلرژی های غذایی هستند که آمریکایی ها تجربه کرده اند. فقط این آلرژن های "اصلی" باید روی بسته بندی ذکر شوند.
- اقلام کشاورزی خام مانند میوه و سبزیجات نیازی به برچسب FALCPA ندارند.
- فقط صدف سخت پوستان آلرژن محسوب می شوند ، از جمله خرچنگ ، خرچنگ ، میگو و … صدف ، صدف و غیره آلرژن محسوب نمی شوند.
- در حالی که مواد حساسیت زا نیز باید در لیست مواد تشکیل دهنده گنجانده شوند ، قوانین FALCPA ایجاب می کند که آنها جداگانه ذکر شوند تا برجسته شوند (به عنوان مثال "حاوی تخم مرغ ، شیر").
مرحله 4. درک درستی از برچسب های تغذیه ای ایجاد کنید
برچسب های تغذیه ای برای همه محصولات غذایی (به استثنای الکل و غذاهایی که شرایط خاصی را دارند) الزامی است. با این حال ، FDA دیکته نمی کند چگونه این مبالغ محاسبه می شود این بدان معناست که یک تولید کننده مواد غذایی می تواند از محاسباتی استفاده کند که به طور متوسط بر روی محصول آنها اعمال می شود و نه مقدار اندازه گیری شده واقعی در بسته بندی. علاوه بر این ، FDA از سازندگان انتظار دارد که مطابق باشند و محاسبات تغذیه ای آنها را دوباره بررسی نمی کند.
- توجه داشته باشید که در مورد اینکه کدام محصولات به برچسب تغذیه نیاز دارند ، معافیت هایی وجود دارد. غذاهای زیر نیازی به برچسب واقعی ندارند (اگرچه مطمئناً می توانید اطلاعات را بخواهید): محصولات فروخته شده به صورت جداگانه از طریق پیش غذا یا نانوایی (بسته بندی نشده) ، اکثر ادویه جات ترشی جات ، محصولات تازه و غذاهای دریایی ، اقلام فردی که در چند بسته بندی بسته بندی می شوند بسته بندی (فقط بسته بندی بیرونی به برچسب تغذیه نیاز دارد) ، و اقلام غذایی که به فروش می رسند و برای فروش نیستند.
- غذاهایی که کمتر از 5 کالری در هر وعده دارند می توانند "بدون کالری" روی بسته بندی و 0 کالری در برچسب تغذیه ای داشته باشند.
- برای مواردی که 50 کالری در هر وعده یا کمتر دارند ، می توان عدد را به نزدیکترین افزایش 5 کالری گرد کرد. برای مواردی که بیش از 50 کالری دارند ، می توان عدد را به نزدیکترین افزایش 10 کالری گرد کرد.
- غذاهایی که کمتر از 0.5 گرم چربی در هر وعده دارند می توانند 0 گرم چربی روی برچسب تغذیه داشته باشند. غذاهای حاوی 0.5 تا 5 گرم چربی را می توان به نزدیکترین گرم رساند. غذاهای حاوی بیش از 5 گرم چربی را می توان به نزدیکترین گرم کامل گرد کرد.
مرحله 5. آگاه باشید که "منبع خوب" و "زیاد" ادعای مواد مغذی به چه معناست
FDA حکم می کند که کدام نوع ادعای محتوای مواد مغذی (NCC) را می توان در بسته بندی مواد غذایی استفاده کرد. هر یک از آن NCC ها دارای الزامات خاصی هستند که باید قبل از نمایش ادعا بر روی بسته بندی رعایت شوند.
- اگر محصول حاوی 10-19 of از مقدار توصیه شده روزانه آن مورد باشد ، "منبع خوبی از" (به عنوان مثال فیبر) در نظر گرفته می شود (به عنوان مثال "اگر منبع 15٪ از فیبر باشد" می توان از "منبع خوب فیبر" استفاده کرد. مصرف روزانه فیبر توصیه شده).
- اگر یک محصول دارای حداقل 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آن کالا باشد (به عنوان مثال فیبر) در نظر گرفته می شود (به عنوان مثال اگر محصول حاوی 25 درصد از مقدار روزانه شما باشد ، می توان آن را "دارای فیبر بالا" دانست. مصرف فیبر توصیه شده).
مرحله 6. مطمئن شوید که منظور از "کم" ، "نور" و "رایگان" را درک کرده اید
ادعاهای مربوط به محتوای مغذی (NCCs) شامل مواردی مانند "کم چرب" ، "بدون چربی" ، "بدون قند" و غیره است. تولید کنندگان مجاز نیستند ادعاهای غیرمستقیم برای محصولات خود - به عنوان مثال ، "چربی جزئی" یا چیزهای دیگر ارائه دهند. مشابه.
- تولیدکنندگان مجاز نیستند از کلمات "کم" یا "رایگان" در محصولاتی که به طور خاص فرآوری نشده اند استفاده کنند (به عنوان مثال آنها نمی توانند ادعا کنند نخود فرنگی منجمد "کم چرب است").
- ادعاهای "رایگان" و "کم" فقط در مورد محصولاتی که دارای نسخه "معمولی" هستند نیز قابل طرح است. نسخه "کم" یا "رایگان" باید به گونه ای پردازش شود که حاوی مقدار کمتری از یک مورد خاص (مانند چربی یا شکر و غیره) نسبت به نسخه "معمولی" باشد.
- هنگام ایجاد ادعای "نور" ، "کاهش" ، "کمتر" ، "کمتر" ، "بیشتر" یا "افزودن" ، برچسب باید شامل موارد زیر باشد: نام غذای مرجع ؛ و مقدار ماده مغذی که در محصول برچسب گذاری شده و محصول مرجع وجود دارد. به عنوان مثال ، "50 less چربی کمتر از xxx. xxx سبک = 4 گرم چربی ؛ xxx معمولی = 8 گرم چربی ، در هر وعده."
مرحله 7. تشخیص دهید که یک محصول "سالم" یا "تازه" تلقی می شود
"مانند سایر ادعاهای محتوای مواد مغذی (NCC) ، فقط غذاهایی که معیارهای خاصی را برآورده می کنند می توانند عبارت" سالم "یا" تازه "را روی بسته بندی داشته باشند.
- یک محصول زمانی می تواند برچسب "سالم" را داشته باشد که بتواند همه موارد زیر را داشته باشد: کم چربی کل ، کم چربی اشباع شده ، کمتر از 480 گرم سدیم (برای یک وعده معمولی) ، کلسترول آنقدر پایین است که در لیست قرار نمی گیرد و حاوی حداقل 10 of از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A ، ویتامین C ، کلسیم ، آهن ، پروتئین یا فیبر است.
- برچسب "تازه" را تنها زمانی می توان برچسب زد که به صورت خام باشد و منجمد نشده یا تحت هیچ نوع فرآوری یا نگهداری حرارتی قرار نگرفته باشد.
مرحله 8. تعیین کنید که آیا "٪" ارزش روزانه برچسب برای شما مناسب است یا خیر
همه برچسب های تغذیه ای روی محصولات غذایی باید دارای یک جدول با لیست خاصی از مواد مغذی باشد. مواد مغذی را فقط در شرایط خاصی می توان از جدول حذف کرد. و جدول باید هم مقدار آن ماده مغذی در هر وعده و هم درصدی را نشان دهد که ماده مغذی در مقایسه با ارزش توصیه شده روزانه (RDVs) نشان می دهد. با این حال ، RDVs هر ماده مغذی برای فردی محاسبه می شود که کالری دریافتی 2،000 کالری دارد. به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم کمتر از 2000 کالری در روز مصرف می کنند. بنابراین ، این درصدها صرفاً یک راهنما هستند و باید از آنها استفاده شود.
مرحله 9. نحوه محاسبه کربوهیدرات ها برای برچسب های تغذیه را درک کنید
FDA از تولیدکنندگان مواد غذایی می خواهد که کل کربوهیدرات موجود در غذای خود را با فرمول زیر محاسبه کنند: کل کربوهیدرات = وزن کل غذا - (وزن پروتئین خام + وزن کل چربی + وزن رطوبت + وزن خاکستر). شکر و فیبر کربوهیدرات محسوب می شوند و باید جداگانه در برچسب تغذیه ذکر شوند.
اگر محصول کمتر از 1 گرم فیبر و/یا قند داشته باشد ، ممکن است تولیدکنندگان مواد غذایی از عبارت "کمتر از 1 گرم" ، "حاوی کمتر از 1 گرم" یا "منبع مهمی از فیبر/قند رژیمی" استفاده نکنند. آنها نیازی به محاسبه مقدار دقیق ندارند
روش 2 از 3: محاسبه کربوهیدرات هایی که می خورید
مرحله 1. تعیین کنید چه مقدار از رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد
رژیم غذایی برای اکثر مردم باید 40-60 calories از کالری خود را از کربوهیدرات ها تامین کند. این ممکن است در افراد مبتلا به دیابت ، سندرم تخمدان پلی کیستیک و سایر شرایط پزشکی کمتر باشد. کربوهیدرات ها را می توان در میوه ها ، سبزیجات ، محصولات لبنی و غلات یافت ، اما در گوشت یافت نمی شود. یک گرم کربوهیدرات به طور متوسط برابر 4 کالری است.
صرف نظر از روش شمارش کربوهیدرات یا محاسبه کربوهیدرات خالص یا کل کربوهیدرات ، به یاد داشته باشید که کربوهیدراتها تنها موردی نیستند که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود شمارش و محاسبه کنید. همچنین باید از چربی و پروتئین استفاده کنید تا از رژیم غذایی متعادل خود اطمینان حاصل کنید. و مطمئناً تماشای میزان مصرف سدیم ضرری ندارد
مرحله 2. کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی گروهی تبدیل کنید
یکی از راه های تعیین میزان کربوهیدرات این است که میوه ها ، سبزیجات ، محصولات لبنی و غلات را به وعده در روز تبدیل کنید. تعداد وعده های غذایی در روز به سن و جنسیت شما بستگی دارد. در اینجا می توانید جدول مقادیر سرو را مشاهده کنید-https://www.canada.ca/fa/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html به طور متوسط ، بزرگسالان هر دو جنس باید محدوده های زیر را در روز مصرف کنند:
- غلات = 5-8 وعده در روز. یک وعده غلات می تواند شامل مواردی مانند: 1 تکه نان ، 1 فنجان غلات ، ½ فنجان برنج یا ⅓ فنجان ماکارونی پخته شود. حداقل نیمی از وعده غلات شما باید غلات کامل باشد.
- میوه ها و سبزیجات = 4-10 وعده در روز. یک وعده میوه یا سبزیجات می تواند شامل موارد زیر باشد: ½ فنجان 100٪ آب میوه یا سبزیجات ، 1 هویج بزرگ ، 1 فنجان سبزیجات برگ دار ، 1 سیب متوسط ، ½ فنجان توت ، یا 20 انگور.
- محصولات لبنی = 2-3 وعده در روز. یک محصول لبنی می تواند شامل مواردی مانند: 1 فنجان شیر بدون چربی ، 50 گرم پنیر سخت یا ¾ فنجان ماست باشد.
- فراموش نکنید که شما همچنین باید روزانه 1 تا 3 وعده گوشت یا جایگزین های گوشت مصرف کنید ، جایی که بیشتر پروتئین خود را دریافت خواهید کرد. یک وعده می تواند شامل مواردی مانند: 2 تخم مرغ ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، ½ فنجان گوشت بدون چربی یا ¾ فنجان توفو باشد.
- در حالی که به طور انحصاری به عنوان بخشی از راهنمای غذایی ذکر نشده است ، یک رژیم غذایی سالم همچنین باید مقدار کمی از چربی های اشباع نشده را هر روز شامل شود. برای افراد معمولی این مقدار باید 2-3 قاشق غذاخوری باشد. چربی های اشباع نشده شامل روغن های گیاهی ، سس سالاد بر پایه روغن و مارگارین نرم غیر هیدروژنه می شود.
مرحله 3. یاد بگیرید که وعده های غذایی خود را با مقیاس اندازه گیری کنید
روش دیگر برای محاسبه میزان کربوهیدرات در یک مورد خاص یا تعیین اندازه مناسب یک مورد ، استفاده از وزن آن است. ترازوهای آشپزخانه را می توان در طیف وسیعی از فروشگاه ها یافت و نسبتاً ارزان هستند.
- برای محاسبه گرم کربوهیدرات موجود در غذای خود بر اساس وزن ، باید دو چیز را بدانید: وزن ماده غذایی ؛ و "عامل" برای آن ماده غذایی. برای هر نوع غذا فاکتور متفاوتی وجود دارد (به عنوان مثال نان دارای ضریب 15 است ، به این معنی که برای هر اونس نان 15 گرم کربوهیدرات وجود دارد).
- شما می توانید لیستی از عوامل غذایی را در آموزش آنلاین دیابت دانشگاه کالیفرنیا پیدا کنید - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (توجه داشته باشید - این وب سایت برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است ، اما عوامل غذایی برای همه قابل اجرا است.)
- به عنوان مثال ، فرض کنید می خواهید بدانید چند کربوهیدرات در کاسه توت فرنگی وجود دارد که می خواهید برای میان وعده داشته باشید. ابتدا توت فرنگی ها را وزن کنید. فرض کنید شما تعیین می کنید که 10 اونس توت فرنگی دارید. دوم ، به دنبال فاکتور غذایی توت فرنگی باشید که 2.17 است. سوم ، وزن و ضریب غذا را = 10 اونس x 2.17 = 21.7 گرم کربوهیدرات ضرب کنید.
- همچنین می توانید از وزن برای تعیین تعداد وعده های غذایی خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک وعده گوشت بدون چربی یا مرغ به عنوان یک فنجان در نظر گرفته می شود. این معادل 2.5 اونس یا 75 گرم است. اگر یک قطعه 4 اونس مرغ پخته دارید ، بر 2.5 تقسیم کنید و متوجه خواهید شد که آن تکه مرغ 1.6 وعده محسوب می شود.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را از نظر بصری برآورد کنید
برآورد بصری برای چیزهایی مانند سیب ، پرتقال ، موز ، تخم مرغ یا برش های نان یا شیرینی به راحتی قابل تعیین است. برآورد اندازه گیری چیزهایی مانند پنیر ، گوشت یا اقلام شل دشوارتر است. چندین تصویرسازی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید ، مخصوصاً وقتی که در خانه نیستید یا خودتان غذا درست نمی کنید.
- غلات خشک - یک وعده فنجان به اندازه یک بیس بال به نظر می رسد.
- غلات پخته ، برنج یا ماکارونی - یک وعده پیمانه به اندازه نصف یک بیس بال است.
- پرتقال ، سیب یا گلابی - 1 میوه "کوچک" شبیه یک توپ تنیس است.
- کشمش - یک وعده فنجان به اندازه یک توپ گلف به نظر می رسد.
- سیب زمینی پخته - 1 سیب زمینی متوسط به اندازه موشی است که برای رایانه خود استفاده می کنید.
- سبزیجات خرد شده یا مخلوط سالاد - یک وعده فنجان به اندازه یک بیس بال یا یک مشت است.
- پنیر سفت - یک وعده 50 گرمی تقریباً معادل یک وعده 1.5 اونسی است که به اندازه یک باتری 9 ولت (بسته های مستطیلی) به نظر می رسد.
- گوشت گاو یا مرغ بدون چربی - یک وعده پیمانه به اندازه یک تخته کارت به نظر می رسد.
- ماهی کبابی یا پخته شده - یک وعده پیمانه به اندازه یک دفترچه چک به نظر می رسد.
- مارگارین - یک وعده 1 قاشق چایخوری به اندازه یک مهر پستی به نظر می رسد و در یک قاشق غذاخوری 3 قاشق چایخوری وجود دارد.
- سس سالاد یا روغن - یک وعده 1 قاشق چایخوری به نظر می رسد که درپوش بطری آب معمولی را پر کند.
مرحله 5. محاسبه کنید که چه مقدار کربوهیدرات در غذاهای بسته بندی شده ای که می خورید وجود دارد
برچسب تغذیه ای روی یک بسته غذایی تعداد کربوهیدرات های موجود در آن را نشان می دهد. اما هنگام استفاده از این اعداد برای محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی ، چند نکته را باید به خاطر بسپارید.
- اطلاعات تغذیه ای بر اساس اندازه وعده است که توسط سازنده تعیین می شود. در برخی موارد ، مانند یک کارتن ماست ، اندازه سرو برابر مقدار واقعی است که احتمالاً مصرف می کنید. در موارد دیگر ، مانند غلات سرد ، اندازه غذا ممکن است برابر مقدار بسیار کمتری باشد ، شاید ½ یا ⅓ ، از آنچه معمولاً می خورید.
- شما باید تعداد کربوهیدرات ها در هر وعده روی برچسب تغذیه را در تعداد وعده هایی که واقعاً مصرف می کنید ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر برچسب یک غلات سرد نوشته باشد که در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات وجود دارد ، اما شما قصد دارید 1 ½ فنجان غلات بخورید ، باید 10 گرم را در 3 ضرب کنید تا میزان کربوهیدرات واقعی مشخص شود. مصرف خواهید کرد در این مثال ، 30 گرم خواهد بود.
مرحله 6. فراموش نکنید که کربوهیدراتهای خوبی وجود دارد
برچسب های تغذیه شامل کل کربوهیدرات ها ، فیبر رژیمی و قندها می باشد. فیبر و قند هر دو کربوهیدرات هستند ، اما بدن شما از آنها به طور یکسان استفاده نمی کند. فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود ، بلکه بدن شما به سادگی فیبر را از تمام راه عبور می دهد. فیبر می تواند به یبوست و سلامت کلی روده کمک کند ، کلسترول را کاهش دهد ، سطح قند خون را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک کند.
- مردان 50 سال یا کمتر باید 38 گرم فیبر در روز بخورند. مردان بالای 50 سال باید 30 گرم در روز بخورند.
- زنان 50 ساله یا کمتر باید 25 گرم فیبر در روز بخورند. زنان بالای 50 سال باید 21 گرم در روز بخورند.
- به یاد داشته باشید که فیبر یک کربوهیدرات است ، بنابراین گرم فیبر به عنوان بخشی از کربوهیدرات دریافتی شما محسوب می شود.
مرحله 7. میزان مصرف فعلی کربوهیدرات خود را مشخص کنید
بسته به آنچه در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، محاسبه میزان کربوهیدرات هایی که در حال حاضر مصرف می کنید می تواند مفید باشد. اگر قصد کاهش یا افزایش وزن در آینده را دارید ، دانستن اینکه در حال حاضر چقدر کالری مصرف می کنید به تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش یا اضافه کردن در روز کمک می کند. اگر قصد تغییر وزن ندارید ، می توانید از این فرصت برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم تر که شامل کربوهیدرات های سالم است استفاده کنید.
- با تهیه یک مجله یا ایجاد صفحه گسترده ردیابی در رایانه خود شروع کنید.
- به طور روزانه (یا حتی در طول روز) دقیقاً آنچه را که می خورید و می نوشید ، از جمله مقدار یا وزن آن ، پیگیری کنید.
- یک هفته خود را دنبال کنید ، با فرض اینکه هفته ای که دنبال می کنید یک هفته متوسط برای شما باشد. فراموش نکنید که چیزهایی مانند سس ، کره یا مارگارین ، سس و غیره را در آن قرار دهید.
- اگر غذای بسته بندی می خورید ، اطلاعات برچسب تغذیه در مجله خود را پیگیری کنید.
- اگر در رستوران غذا می خورید ، سعی کنید تجزیه و تحلیل تغذیه ای آنها را از طریق وب سایت آنها پیدا کنید. یا از سرور خود یک بروشور بخواهید.
- برای سایر انواع غذا ، از Super Tracker USDA برای جستجوی ارزش های غذایی (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) استفاده کنید.
- مقدار کالری ، کل کربوهیدرات ها و فیبر غذایی را برای هر روز اضافه کنید. احتمالاً ایده خوبی است که چربی و پروتئین را در محاسبات خود قرار دهید زیرا برنامه کلی رژیم غذایی شما باید این موارد را در نظر بگیرد.
- از محاسبات خود به عنوان نقطه شروع برای برنامه ریزی آینده استفاده کنید. در حال حاضر برنامه های مفیدی برای تلفن ها موجود است که به مردم اجازه می دهد میزان مصرف روزانه همه مواد مغذی خود را پیگیری کنند. کربوهیدرات ها شامل
روش 3 از 3: برنامه ریزی برای کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود
مرحله 1. برای خود هدف تعیین کنید
قبل از انجام هرگونه برنامه ریزی ، باید اهداف خود را تعیین کنید. آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، اما شاید انتخاب های سالم تری داشته باشید؟ آیا می خواهید لاغر شوید یا وزن اضافه کنید؟ تعداد کالری هایی را که در حال حاضر در روز مصرف می کنید به عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید و برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز خود در آینده برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.
- به یاد داشته باشید که برای از دست دادن یک پوند در هفته ، 500 کالری در روز (به طور متوسط) نیاز است. برای اکثر مردم ، این کاهش می تواند ناشی از کربوهیدرات ها باشد. به یاد داشته باشید که هیچ گروه درشت مغذی را خیلی کم نکنید. از کاهش بیش از حد پروتئین و چربی سالم به دلیل استفاده از ترمیم و تولید هورمون خودداری کنید.
- مثال: بگویید میزان کالری فعلی شما 2،000 در روز محاسبه شده است. شما می خواهید تا حدودی وزن خود را کاهش دهید ، بنابراین تصمیم می گیرید که برای انجام ایمن این کار باید به 1،500 کالری در روز کاهش دهید. برای حفظ رژیم غذایی سالم ، 40-60 those از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها تامین شود. برای سهولت کار ، فرض کنید شما می خواهید 50 درصد کالری شما از کربوهیدرات تامین شود. میزان کالری روزانه خود را 1 ، 500 در 50 درصد ضرب کنید تا 750 کالری در روز از کربوهیدرات ها دریافت کنید. حالا 750 کالری در روز را بر 4 تقسیم کنید (زیرا در هر کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد) تا 187.5 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید. اکنون میزان کالری و کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را دارید.
مرحله 2. یک برنامه غذایی تهیه کنید
با استفاده از تعداد محاسبه شده کالری و کربوهیدرات در روز ، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. از برچسب های تغذیه ای روی بسته های غذایی و Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) برای تعیین تعداد کالری و کربوهیدرات در هر موردی که در برنامه خود گنجانده اید ، استفاده کنید. Super Tracker همچنین یک ابزار آنلاین عالی برای برنامه ریزی است ، زیرا یک تن از اطلاعات تغذیه ای موجود است.
Super Tracker همچنین به شما یادآوری می کند که ورزش روزانه بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است
مرحله 3. به یاد داشته باشید که هر روز فیبر مصرف کنید
برای شروع روز باید سعی کنید چیزی با حداقل 5 گرم فیبر در صبحانه بخورید. نیمی از غلات که هر روز می خورید باید غلات کامل باشد. نان هایی بخورید که حداقل 2 گرم فیبر در هر وعده داشته باشند (یک وعده نان معمولاً 1 تکه است). هنگام پخت ، آرد سبوس دار را جایگزین آرد سفید کنید. سبزیجات تازه یا یخ زده را به غذاهایی مانند سوپ و سس اضافه کنید. لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس را به سوپ یا سالاد خود اضافه کنید.
- سبوس گندم فرآوری نشده را به غلات اضافه کنید تا میزان فیبر را افزایش دهید.
- برنج قهوه ای ، برنج وحشی ، جو ، ماکارونی گندم کامل و بلغور را برعکس نسخه های "سفید" امتحان کنید.
- هنگام جایگزینی آرد گندم کامل با آرد سفید در هنگام پخت نان ، ممکن است لازم باشد مخمر بیشتری اضافه کنید یا اجازه دهید خمیر برای مدت زمان طولانی بالا بیاید. اگر بیکینگ پودر بخشی از دستور غذا است ، آن را به ازای هر 3 فنجان آرد غلات کامل 1 قاشق چایخوری افزایش دهید.
- سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی و توت منابع عالی فیبر هستند و به راحتی می توان آنها را به عنوان میان وعده مصرف کرد.
- آجیل و میوه های خشک نیز دارای فیبر زیادی هستند ، اما برخی از میوه های خشک ممکن است قند بالایی داشته باشند.
مرحله 4. فراموش نکنید که مواد مغذی را از نوشیدنی ها وارد کنید
هر چیزی که در دهان خود می گذارید ، حتی آدامس ، می تواند در دریافت کالری روزانه شما نقش داشته باشد. با این حال ، نوشیدنی ها ممکن است فراموش شده ترین یا نادیده گرفته شوند. آب هیچ کالری ندارد ، اما این تنها نوشیدنی است که نباید نگران آن باشید. و در حالی که قهوه یا چای به تنهایی ممکن است کالری بالایی نداشته باشند ، شما باید شیر ، خامه یا قند موجود در آنها را حساب کنید. به طور کلی ، نوشیدنی های شیرین بدترین مقصر هستند. نوشابه های غیر رژیمی ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه و قند اضافه شده در چای و قهوه کالری شما را به سرعت افزایش می دهد.
به یاد داشته باشید که آب میوه با خوردن یک تکه میوه یکسان نیست. مصرف میزان کالری یکسان آب میوه در مقایسه با میوه کامل به این معنا نیست که این دو غذا برابر هستند. در میوه کامل ، فیبر موجود است که به تنظیم افزایش قند خون ناشی از مصرف کربوهیدرات ها کمک می کند. آب میوه ها فیبر کمی دارند یا هیچ فایبری ندارند و باعث افزایش قند خون می شوند. کل را به جای آب میوه انتخاب کنید
نکات
- برای تجزیه و تحلیل دقیق زمانی که تولید کنندگان مواد غذایی می توانند از کلمات خاصی در برچسب خود استفاده کنند (به عنوان مثال کم ، رایگان ، کاهش یافته و غیره).
- برای بررسی دقیق تر نحوه خواندن برچسب تغذیه بر روی غذاهای بسته بندی شده ، توضیحات موجود در وب سایت FDA را در اینجا بررسی کنید -
- برای به دست آوردن تصویری از میزان مصرف هر گروه غذایی در رژیم غذایی سالم ، از وب سایت USDA Choose My Plate - https://www.choosemyplate.gov/about-us دیدن کنید.
