پایین نگه داشتن مصرف کربوهیدرات خود نباید آنقدرها هم که به نظر می رسد ناخوشایند باشد. در حالی که باید برخی از غذاهای معمولی را از رژیم غذایی معمول خود حذف کنید - مانند نان و رشته فرنگی - هنوز اقدامات زیادی می توانید انجام دهید تا از خوردن غذاهای خوشمزه و سیر کننده اطمینان حاصل کنید. به طور خاص ، صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید و از قبل برای ناهار و شام برنامه ریزی کنید ، و جایگزین های سبزیجات سالم تر و خوشمزه تری را برای تهیه نسخه های جدید غذاهای مورد علاقه خود انتخاب کنید.
مراحل
روش 1 از 3: لذت بردن از وعده های غذایی کم کربوهیدرات روزانه
مرحله 1. از جایگزین های ماکارونی بر پایه سبزیجات استفاده کنید
شما می توانید انواع نودل های کم کربوهیدرات تهیه کنید که از همه چیز از جلبک دریایی گرفته تا قارچ تهیه شده است. در حقیقت ، بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در حال حاضر سبزیجات زیادی را به صورت نوارهای نازک و شبیه نودل حمل می کنند. علاوه بر این ، کدو اسپاگتی و کدو حلوایی به راحتی می توانند در هر ظرفی به عنوان جایگزینی برای رشته فرنگی دانه دار استفاده شوند.
به عنوان مثال ، یک سالاد رشته فرنگی شیراتاکی درست کنید. رشته فرنگی شیراتاکی تهیه شده از توفو و/یا سیب زمینی تهیه کنید ، زیرا در مقایسه با بیشتر انواع رشته فرنگی ، کربوهیدرات کمتری وجود دارد. نودل ها را در سس کم سدیم و کم قند مانند سس گوجه فرنگی بریزید. سبزیجات ، سبزیجات و لوبیا یا توفو بیشتر اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر شود
مرحله 2. پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
اگر بتوانید در یک وعده ارزش غذایی زیادی کسب کنید - و در مورد وعده های غذایی زیاد نگران نباشید ، بهترین قسمت سالاد است. به غیر از سبزیجات برگ دار (معمولاً تیره تر ، بهتر است) ، منابع پروتئینی خوبی مانند تخم مرغ آب پز ، ماهی قزل آلا دودی ، یک قوطی ماهی تن ، مرغ بدون چربی یا یک مشت آجیل به آن اضافه کنید.
یک سالاد خاص که به ویژه در هنگام کمبود کربوهیدرات بسیار سیر کننده و لذت بخش است ، سالاد استیک است که با گیاهان دارویی و سس بر پایه سرکه چاشنی شده است
مرحله 3. یک پیتزای پوسته گل کلم درست کنید
پیتزا یکی از غذاهایی است که بسیاری از افرادی که سعی در حذف کربوهیدرات ها دارند در نهایت آن را از دست می دهند. خوشبختانه مجبور نیستید. گل کلم را می توان به صورت پوره و به جای آرد در جایگزین کم کربوهیدرات پوسته پیتزا استفاده کرد. روی سس را با سس گوجه فرنگی ، فتا و مواد پیتزا مورد علاقه خود برای شام بپوشانید که به شما یک غذای جدید می دهد.
مرحله 4. برنج را با گل کلم رنده شده جایگزین کنید
گل کلم را می توان به عنوان جایگزین عالی برنج نیز استفاده کرد. همچنین بسیار سریعتر می پزد. برای گزینه های عالی شام ، فلفل دلمه ای یا قارچ بپزید. برخی از مواد مورد علاقه خود مانند پیاز کارامل شده و بوقلمون بدون چربی را با گل کلم خرد شده یا له شده سرخ کنید. در صورت تمایل سس مارینارا را نیز اضافه کنید. از این روش برای پر کردن نصف فلفل یا روی قارچ پورتابله استفاده کنید و آنها را به مدت 20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتی گراد) بپزید.
یک پر کننده خوب دیگر برای قارچ یا فلفل ، مخلوطی از کلم پیچ ، سبزی سوئیسی و سبزیجات چغندر است که تا زمانی که پژمرده شوند سرخ کنید. آب لیمو و لوبیا سفید را برای طعم دادن به آن اضافه کنید و روی آن پنیر موزارلا بگذارید
روش 2 از 3: خوردن صبحانه کم کربوهیدرات
مرحله 1. ماست و میوه یونانی را انتخاب کنید
یک نصف فنجان ماست یونانی به همراه ½ فنجان توت سیاه یا تمشک راهی عالی برای شروع روز با حداقل کربوهیدرات است. همچنین می توانید بادام ، گردو یا هویج خرد شده را به پروتئین اضافه کنید ، که به حفظ ناهار کمک می کند. برای تغذیه بیشتر ، تخمه آفتابگردان یا کنجاله کتان را اضافه کنید.
- برای شیرین شدن ، نارگیل خرد شده را بدون شکر اضافه کنید.
- نوع ماست اهمیت فوق العاده ای دارد. ماست شیرین ، حتی اگر بدون چربی باشد ، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. ماست یونانی یا ماستی را که با شیر کامل تهیه شده است انتخاب کنید. شیر کامل آن را صاف و کرمی می کند و هیچ کربوهیدرات اضافه نمی کند.
مرحله 2. تخم مرغ بیشتری بخورید
تخم مرغ یک صبحانه بسیار مغذی و لذت بخش است. همچنین می توان آنها را به راحتی و به سرعت پخت. تخم مرغ را به دلخواه در ماهیتابه ای با نارگیل ، دانه کتان ، آووکادو یا روغن زیتون فوق بکر آماده کنید. سبزیجات مورد علاقه خود مانند فلفل ، پیاز و گوجه فرنگی را اضافه کنید. اسفناج و کلم پیچ به خصوص کربوهیدرات کمی دارند و به غذای شما تغذیه و تغذیه می دهند.
- مقداری پنیر رنده شده روی آن بگذارید تا مقداری کلسیم و طعم آن بدون افزودن کربوهیدرات به آن اضافه شود.
- برای چاشنی تخم مرغ خود از گیاهان دارویی استفاده کنید. جدا از نمک و فلفل ، رزماری ، ریحان و زردچوبه همه افزودنی های خوبی برای املت یا کوبیده هستند.
- حتی می توانید با پر کردن قالب مافین با سبزیجات خرد شده ، پنیر و تخم مرغ های خرد شده ، تخم مرغ را به قسمت های آماده بپزید.
- تخم مرغ همچنین یک افزودنی عالی برای باقی مانده از شام شب قبل است.
مرحله 3. هم زدن توفو را امتحان کنید
توفو به عنوان یک جایگزین (یا علاوه بر تخم مرغ) یک غذای اصلی عالی برای صبحانه است و می تواند در بسیاری از روش های مشابه استفاده شود. توفو سرخ شده با سیر ، روغن زیتون و لوبیا سبز طعم فوق العاده ای دارد و می توان آن را در عرض چند دقیقه پخت.
مرحله 4. با آرد نارگیل بپزید
اگر نمی توانید رویای پنکیک و وافل را متوقف کنید ، پس از همه لذت می برید. از آرد نارگیل به جای آردهای حاوی غلات که کربوهیدرات بیشتری دارند استفاده کنید. برای شیرین کننده ها انواع توت ها را بر انواع دیگر ترجیح دهید. حتی می توانید از توت سیاه یا تمشک برای تهیه شربت خوشمزه استفاده کنید.
روش 3 از 3: داشتن رژیم کم کربوهیدرات جالب است
مرحله 1. نان کم کربوهیدرات مورد علاقه خود را پیدا کنید
یکی از غذاهایی که افراد هنگام کاهش مصرف کربوهیدرات خود بیشتر از آن غافل می شوند نان است. خوشبختانه ، بیشتر و بیشتر گزینه های نان کم کربوهیدرات وجود دارد. به دنبال گزینه ای با مقادیر کم کل کربوهیدرات ها ، اما مقادیر زیاد فیبر غذایی باشید.
- به عنوان مثال ، نانهای شرکتهایی مانند Ezekiel و Udi اغلب دارای ارزش غذایی بالا و مقدار کمی از مواد تشکیل دهنده هستند که منجر به مصرف خالی کربوهیدرات می شود.
- هنگام نگاه کردن ، گزینه های نان بدون گلوتن را بررسی کنید. از آنجایی که افراد بیشتری مصرف گلوتن خود را کاهش می دهند ، نان های بدون گلوتن لذت بخش تری به قفسه های سوپر مارکت ها می رسند.
مرحله 2. تنوع را با سبزیجات حفظ کنید
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع می کنند با این احساس درگیر هستند که چیز زیادی برای انتخاب ندارند. با این حال ، با توجه به تعداد زیادی سبزیجات و گیاهان که می توانید پیدا کنید ، طعم ها و سبک های مختلف غذا کم نیست.
- حتی در زیر شاخه سبزیجات برگ دار ، کلم پیچ ، کلم سبز ، اسفناج ، چارت ، بوک چوی ، کلم پیچ و موارد دیگر را به کار می برید تا به روش های مختلف در وعده های غذایی کار کنید.
- علاوه بر این ، کنگر فرنگی ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، بادمجان ، کدو سبز و نخود برفی می توانند طعم و جذابیت بسیاری از غذاهای مختلف را افزایش دهند.
- سایر ترکیبات فوق العاده ای که تقریباً به هر غذایی طعم می بخشند شامل رازیانه ، جوانه یونجه ، پیازچه و آروگولا است.
- هر زمان که احساس کردید گزینه هایتان تمام شده است ، در محوطه تولیدی خواربارفروشی خود قدم بزنید. به احتمال زیاد شما چیزی را پیدا خواهید کرد که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید.
مرحله 3. نگران چربی ها نباشید
اگر با موفقیت مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید - به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده در غذاهای بسته بندی شده ، همچنین بسیاری از غذاهایی را که حاوی چربی های بد هستند حذف می کنید. علاوه بر این ، مصرف متوسط چربی برای تأمین اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز است و از زمانی که کربوهیدرات ها را حذف می کنید ، شما را سیر نگه می دارد. روغن زیتون ، روغن نارگیل یا ترکیب خوبی مانند SmartBalance را انتخاب کنید. از چربی های هیدروژنه و تا حدی هیدروژنه و غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید.
مرحله 4. میان وعده ها را کم کربوهیدرات نگه دارید
اگر ترجیح می دهید در طول روز به کار مشغول باشید و ناهار کوچکتر بخورید ، ممکن است قبل از شام احساس گرسنگی کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، چند گزینه خوب میان وعده کم کربوهیدرات وجود دارد که به ویژه در نگه داشتن شما مفید خواهد بود. تخم مرغ های پخته شده ، ورقه های پنیر یا چند مشت آجیل را امتحان کنید.
پنیر ، سیب و اسموتی های میوه ای که با پودر پروتئین ، آب ، انواع توت ها و استویا تهیه شده اند ، میان وعده های کم کربوهیدرات کم نیز تهیه می کنند
مرحله 5: گاهی اوقات با شیرینی های کم کربوهیدرات به خودتان پاداش دهید
نوع دیگری از غذاهایی که هنگام مصرف کربوهیدرات کم ، ترک آن دشوار است: دسر. خوشبختانه ، انواع مختلفی از دسرها وجود دارد که می توانید با خوردن آنها در وعده های کوچک از بین ببرید.
- آجیل یا انواع توت های پوشیده از شکلات و سایر دسرهای مبتنی بر میوه گزینه های خوبی هستند ، به شرطی که پوسته نداشته باشند یا بسیار کم باشند.
- برای بهترین غذای کم کربوهیدرات ، کمی فندق روی کراکر گراهام بریزید و روی آن را با یک تکه موز بریزید.
- این کیک شکلاتی بدون کربوهیدرات را امتحان کنید. دستور تهیه یک وعده است. شما به یک تخم مرغ ، 1 قاشق غذاخوری آب ، 1 قاشق غذاخوری خامه ترش ، 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو ، 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر و 1 قاشق غذاخوری استویا یا تروویا نیاز دارید. همه مواد را در یک ظرف مخصوص پخت یا رامکین مخلوط کنید تا یکدست شود. به مدت یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید. لذت بردن!
نکات
- ناهارتان را شب قبل آماده کنید. اگر ناهار را در وسط روز کاری خود می خورید ، ممکن است پیدا کردن انواع غذاهای سالم ، رضایت بخش و کم کربوهیدرات در نزدیکی محل کار خود برای شما دشوار باشد. صرفه جویی کنید - و بهتر غذا بخورید - با بسته بندی ناهار شب قبل. ظرفی درست کنید که خوب جا بیفتد و طعم آن به همان خوبی خوب باشد. به راحتی ، نودل و سالاد بر پایه سبزیجات در این دسته قرار می گیرند.
- غذاهای کم کربوهیدرات و رژیم کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند. افرادی که از رژیم غذایی محدود به کربوهیدرات پیروی می کنند دارای تری گلیسیرید پایین تر ، کلسترول HDL بالاتر (نوع خوب) و سطح قند خون بهتر هستند.
