دوچرخه سواری کربوهیدرات به رژیم غذایی اشاره دارد که بر اساس دوچرخه سواری بین روزهای مصرف کربوهیدرات زیاد و روزهای مصرف کم کربوهیدرات است. این مفهوم در صنعت بدنسازی توسعه یافته است ، اما بسیاری از متخصصان ورزش نیز دریافتند که این روش می تواند برای کاهش وزن سالم بسیار م whenثر باشد ، زمانی که با یک برنامه ورزشی خوب همراه است.
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری نحوه چرخه کربوهیدرات
مرحله 1. روشی را انتخاب کنید
هیچ روش صحیحی برای چرخه کربوهیدرات وجود ندارد. مردم از برنامه های مختلف دوچرخه سواری کربوهیدرات برای برآوردن نیازها و اهداف متفاوت خود استفاده می کنند. بنابراین ، شما باید یک برنامه دوچرخه سواری کربوهیدرات مناسب خود انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است بخواهید برنامه ای انجام دهید که شامل روزهای کم کربوهیدرات به مدت پنج روز در هفته باشد و سپس دو روز با کربوهیدرات بالا داشته باشید.
- از طرف دیگر ، اگر به دنبال افزایش عضله هستید ، ممکن است بخواهید ترکیبی از چهار روز کربوهیدرات بالا و سه روز کم کربوهیدرات را امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، برنامه دوچرخه سواری "کلاسیک" شامل 6 روز در هفته بین کربوهیدراتهای کم و زیاد است. در روز هفتم ، شما باید یک روز "تقلب" داشته باشید که در آن نیازی به نظارت دقیق بر میزان کالری و کربوهیدرات خود ندارید.
مرحله 2. اهداف کربوهیدرات و کالری خود را تعیین کنید
به عنوان یک قاعده کلی ، در این رژیم غذایی ، زنان باید حدود 1 ، 200 کالری در روز و مردان باید در حدود 1 ، 500 کالری در روزهای کم کربوهیدرات برنامه ریزی کنند. در روزهای با کربوهیدرات بالا ، کالری کمی بیشتر می خورید.
یک قاعده کلی دیگر که باید در هنگام شروع کار به آن توجه داشته باشید این است که در روزهای با کربوهیدرات بالا باید حدود 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. بنابراین اگر 150 پوند وزن دارید ، باید 225 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در روزهای کم کربوهیدرات ، باید سعی کنید از غذاهای غنی از کربوهیدرات اجتناب کنید و به غذاهایی که پروتئین بالایی دارند پایبند باشید
مرحله 3. روزهای خود را به طور مساوی از هم جدا کنید
مهم این است که سعی کنید برنامه ای متعادل داشته باشید که شامل روزهای کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات شما می شود تا روزهای زیادی را پشت سر هم نداشته باشید. در عوض ، سعی کنید آنها را جایگزین کنید ، یا حداقل آنها را طوری پخش کنید که روزهای شما نسبتاً یکنواخت باشد.
به عنوان مثال ، اگر دو روز کربوهیدرات زیاد و پنج روز کربوهیدرات کم دارید ، ممکن است وسوسه شوید که شنبه و یکشنبه را از روزهای پر کربوهیدرات استفاده کنید. با این حال ، بهتر است این دو روز را به بیرون پخش کنید. به عنوان مثال ، می توانید سه شنبه و شنبه را روزهای پر کربوهیدرات خود قرار دهید
مرحله 4. یک برنامه غذایی تهیه کنید
یکی از بهترین راه ها برای پیگیری دوچرخه سواری کربوهیدرات این است که برای هر روز برنامه غذایی تهیه کنید. یک برنامه دقیق در مورد آنچه در هر روز از هفته می خورید تهیه کنید. داشتن یک برنامه مشخص به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید.
-
یک مثال از برنامه غذایی کم کربوهیدرات می تواند به شکل زیر باشد:
- برای صبحانه ، دو عدد تخم مرغ سرخ شده به علاوه نصف فلفل دلمه ای.
- به عنوان میان وعده صبح ، می توانید یک پروتئین شیک و یک مشت انواع توت ها (مانند تمشک ، توت فرنگی ، توت سیاه و غیره) میل کنید.
- برای ناهار ، سه اونس مرغ کبابی با یک فنجان مارچوبه میل کنید.
- برای یک میان وعده بعد از ظهر ، یک سوم فنجان بلغور جو دوسر (پخته شده) با ده عدد بادام میل کنید.
- یک استیک سه اونسی با دو فنجان کلم بروکلی یا گل کلم بخارپز برای شام میل کنید.
-
برای یک روز با کربوهیدرات بالا ، برنامه غذایی شما ممکن است به این شکل باشد:
- نصف فنجان جو دوسر با گردو و انواع توت ها به دلخواه برای صبحانه
- به عنوان یک میان وعده صبحگاهی ، از یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره آجیل (به عنوان مثال کره بادام زمینی یا کره بادام) لذت ببرید.
- نصف ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار برای ناهار.
- به عنوان میان وعده بعد از ظهر ، یک فنجان سالاد سه لوبیا با یک فنجان کینوا بخورید.
- برای شام ، سه اونس مرغ گریل شده را با یک فنجان ماکارونی سبوس دار بپوشانید.
مرحله 5. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید
مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید تا ببینید چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند ، بنابراین می توانید متناسب با آن تنظیم کنید. اگر پس از رعایت یک برنامه چند هفته ای ، هیچ پیشرفتی مشاهده نکردید ، ممکن است لازم باشد برنامه دوچرخه سواری کربوهیدرات خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر چهار روز در هفته از کربوهیدرات کم و سه روز در هفته از کربوهیدرات بالا استفاده کرده اید ، ممکن است بخواهید به پنج روز کربوهیدرات کم و دو روز کربوهیدرات زیاد تغییر دهید.
همچنین به چیزهایی که می خورید نگاه کنید. این رژیم مبتنی بر داشتن یک سبک زندگی سالم است و یک راه حل سریع نیست. در روزهای پر کربوهیدرات ، باید منابع سالم کربوهیدرات مانند میوه ، غلات کامل و حبوبات مصرف کنید. در روزهای کم کربوهیدرات ، هنوز باید سالم غذا بخورید. ماهی و گوشت بدون چربی مانند مرغ منبع خوبی از پروتئین هستند که به شما کمک می کند احساس گرسنگی نکنید. علاوه بر این ، می توانید سبزیجات سبز برگ دار که کربوهیدرات کمی دارند بخورید
روش 2 از 3: سالم ماندن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
برای برخی از افراد ، خوردن رژیم کم کربوهیدرات در واقع ممکن است برای مقابله با سایر مشکلات سلامتی مفید باشد. با این حال ، ممکن است برخی مشکلات سلامتی وجود داشته باشد که می تواند با رژیم کم کربوهیدرات تشدید شود. بنابراین ، ایده خوبی است که قبل از شروع رژیم با پزشک خود در مورد دوچرخه سواری کربوهیدرات صحبت کنید.
این امر در مورد هرگونه تغییر عمده در شیوه زندگی صادق است ، نه فقط دوچرخه سواری کربوهیدرات. مهم است که یاد بگیرید چگونه برخی از شیوه های زندگی ممکن است با هرگونه شرایط سلامتی که ممکن است داشته باشید ، تداخل داشته باشد
مرحله 2. سعی کنید مطمئن شوید که کربوهیدرات های شما کربوهیدرات خوبی هستند
به طور معمول ، رژیم های دوچرخه سواری کربوهیدرات چیزی را که می توانید و نمی توانید بخورید محدود نمی کند. با این حال ، منطقی است که وقتی کربوهیدرات می خورید ، باید غذاهایی را که سالم و بدون فرآوری هستند ، انتخاب کنید. برای مثال غذاهایی مانند برنج ، سیب زمینی ، نان سبوس دار ، حبوبات و سایر غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای سالم هستند.
- اینها همچنین به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شوند.
- برخی افراد همچنین توصیه می کنند خود را به طور خاص به آنچه "کربوهیدرات های پیچیده" می گویند محدود کنید. این در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده است که معمولاً بسیار پردازش می شوند و فیبر زیادی ندارند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده شامل غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، حبوبات و آجیل است. اینها توسط بدن شما کندتر پردازش می شوند و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ می کنند.
- کربوهیدراتهای پیچیده می توانند باعث افزایش مداوم قند خون شما شوند و همچنین به سلامت قلب و عروق و متابولیسم شما کمک کنند.
مرحله 3. به خودتان اجازه دهید تا گاه به گاه به شما کمک کند
برای اینکه در دراز مدت به هر رژیم غذایی پایبند باشید ، باید به خودتان پاداش بدهید. اگر این کار را نکنید ، به احتمال زیاد ناامید خواهید شد و تسلیم خواهید شد. بنابراین ، شما باید یک بار در هفته به خودتان اجازه یک غذای تقلبی بدهید. این به معنای یک وعده غذایی کامل نیست ، اما اگر می خواهید با غذای خود یک دسر یا چیزی که معمولاً نمی خوردید میل کنید ، پس به خودتان اجازه دهید آن را میل کنید.
- وقتی پاداش خود را دریافت می کنید ، سعی کنید واقعاً آن را بچشید. همه چیز را حتی بدون چشیدن مزه نکنید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده در کوتاه مدت لذت بخش هستند ، اما به یاد داشته باشید که بهترین کربوهیدراتها آنهایی هستند که مغذی بوده و کمتر پردازش شوند.
مرحله 4. صبحانه را حذف نکنید
اگر در روزهای کم کربوهیدرات هستید ، ممکن است فکر کنید که راهی آسان برای حذف برخی کربوهیدرات ها (و کالری) این است که به سادگی صبحانه را حذف کنید. با این حال ، صرف نظر از اینکه روز کم کربوهیدرات است یا روز پر کربوهیدرات ، نباید صبحانه را حذف کنید. خوردن صبحانه برای سلامت کلی شما مهم است و اغلب برای کاهش وزن مفید است.
اگر زمان زیادی برای صبحانه ندارید ، آن را ساده نگه دارید. فقط در چند دقیقه می توانید بلغور جو دوسر را در مایکروویو درست کنید. اگر واقعاً دیر می کنید ، موز بگیرید
مرحله 5. مشکلات را بشناسید
ایده پشت دوچرخه سواری کربوهیدرات جلوگیری از عوارض جانبی منفی است که ممکن است در نتیجه رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود. با این وجود ، خطرات ناشی از عدم دریافت کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد و ممکن است عوارض جانبی منفی ایجاد شود. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، ممکن است لازم باشد برنامه دوچرخه سواری کربوهیدرات خود را برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود تنظیم کنید.
اگر بدن شما کربوهیدرات کافی دریافت نکند ، سردرد ، ضعف ، بوی بد دهان ، احساس خستگی و یبوست یا اسهال ممکن است رخ دهد
روش 3 از 3: درک دوچرخه سواری کربوهیدرات
مرحله 1. توجه داشته باشید که دوچرخه سواری کربوهیدرات به گونه ای طراحی شده است که برای بدن راحت تر باشد
کربوهیدرات ها در چند سال گذشته شهرت بدی یافته اند. متأسفانه ، این شهرت بد واقعا شایسته نیست زیرا کربوهیدرات ها نقش مهمی در حفظ عملکرد و سلامت بدن شما ایفا می کنند. محدود کردن کربوهیدرات ها در طولانی مدت می تواند تأثیرات منفی بر بدن شما بگذارد. بنابراین ، با استفاده از دوچرخه سواری کربوهیدرات ، می توانید کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را برای ادامه فعالیت در حالی که هنوز وزن کم می کنید ، تامین کنید.
- کربوهیدراتها یک سوخت ضروری برای بدن شما هستند. بدون این سوخت ، بدن شما کند می شود تا بتواند انرژی خود را حفظ کند.
- به عنوان مثال ، محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات می تواند باعث کند شدن متابولیسم شود.
مرحله 2. درک کنید که دوچرخه سواری کربوهیدرات می تواند از فلات جلوگیری کند
خواه هدف شما افزایش عضله ، از دست دادن چربی یا هر دو باشد ، بسیاری از متخصصان بدنسازی معتقدند که دوچرخه سواری با کربوهیدرات راهی مناسب برای جلوگیری از ارتفاع بدن شما است. بنابراین ، اگر احساس می کنید برای عضله سازی مشکل دارید یا وزن خود را از دست می دهید ، یک چرخه کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند آن فلات را پشت سر بگذارید.
این به این دلیل است که در حالی که شما اساساً رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنید ، بدن خود را با مصرف چند روز کربوهیدرات بالا "شگفت زده" می کنید. این امر از کند شدن متابولیسم شما جلوگیری می کند
مرحله 3. درک کنید که دوچرخه سواری کربوهیدرات نیز به معنی دوچرخه سواری کالری است
در روزهایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید ، کالری بیشتری نیز خواهید خورد و این تا زمانی که کربوهیدرات های شما از منابع سالم تامین می شوند ، خوب نیست. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها به طور طبیعی چگالی بیشتری دارند. در روزهایی که از کربوهیدرات کم استفاده می کنید ، به طور طبیعی تا زمانی که به غذاهای سالم (مانند گوشت بدون چربی ، ماهی و سبزیجات برگ دار) پایبند باشید کالری کمتری خواهید خورد.
این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که می خواهید وزن خود را کاهش دهید زیرا ممکن است نگران این باشید که در روزهای پر کربوهیدرات خود کالری زیادی مصرف می کنید. به طور کلی ، اگر از غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا و اندازه مناسب استفاده می کنید ، کالری اضافی مشکلی ایجاد نمی کند
نکات
بدانید که تغذیه سالم برای کاهش وزن و همچنین سلامت کلی بدن بسیار مهم است. با این حال ، شما باید یک برنامه ورزشی منظم را نیز رعایت کنید ، آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا افزایش عضله
هشدارها
- این روش ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر شرایط سلامتی دارید ، باید قبل از هرگونه تغییر بزرگ در عادات غذایی خود ، در مورد دوچرخه سواری با کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.
- درک کنید که در حالی که بسیاری از افراد از دوچرخه سواری کربوهیدرات به عنوان یک روش کاهش وزن استفاده می کنند ، بیشتر (هرچند نه همه) تحقیقات روی این روش بر روی موش ها انجام شده است.
