تنفس یک عملکرد اساسی انسان است ، اما بیشتر اوقات حتی متوجه انجام آن نمی شوید. شاید تعجب کنید که بدانید راههای بهتری برای تنفس نسبت به دیگران وجود دارد. به عنوان مثال ، تنفس های کوتاه و سطحی ممکن است مزایای مشابه تنفس عمیق از طریق بینی را برای شما نداشته باشد. این مقاله به راههای متعددی برای بهبود تنفس می پردازد ، از جمله نظارت بر تنفس در طول روز ، تمرین تنفس مدیتیشن برای از بین بردن استرس و توجه به تنفس در حین ورزش.
مراحل
روش 1 از 12: نفس عمیق بکشید و از تنفس سطحی قفسه سینه خودداری کنید
8 1 به زودی
مرحله 1. عادت به تنفس های کوتاه و کم عمق را آسان می کنید
بسیار مهم است که خود را برای تنفس عمیق آموزش دهید زیرا نفس عمیق در اکسیژن رسانی به بدن شما بهتر است و در واقع می تواند به کاهش استرس کمک کند. لحظه ای به تنفس خود توجه کنید. اگر هنگام تنفس فقط قفسه سینه شما بالا و پایین می رود ، احتمالاً نفس عمیقی می کشید.
سعی کنید هر روز چند دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید. با گذشت زمان ، راحت تر می شود و طبیعی تر به نظر می رسد
روش 2 از 12: به یاد داشته باشید که با دیافراگم خود تنفس کنید
2 7 به زودی
مرحله 1. دیافراگم شما یک ماهیچه نازک در زیر ریه های شما است
هنگامی که یک نفس عمیق می کشید ، دیافراگم شما به سمت پایین حرکت می کند و فضای بیشتری برای پر شدن و گسترش ریه ها به شما می دهد. برای نفس کشیدن از دیافراگم خود ، مانند بینی که در قسمت پایین شکم خود نفس می کشید ، از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید. هنگام استنشاق باید احساس کنید که شکم شما بزرگ می شود.
- اگر مطمئن نیستید که از دیافراگم نفس می کشید ، سعی کنید دست خود را روی شکم خود قرار دهید. سپس ، عمیقاً از طریق بینی نفس بکشید و ببینید آیا دست شما توسط شکم به بالا فشار داده شده است یا خیر. اگر چنین است ، شما از دیافراگم خود نفس می کشید.
- تنفس از دیافراگم در واقع می تواند ضربان قلب شما را کند کرده و فشار خون شما را کاهش داده یا تثبیت کند.
روش 3 از 12: به جای دهان ، از طریق بینی نفس بکشید
2 10 به زودی
مرحله 1. تنفس از طریق بینی به تصفیه هوا کمک می کند
این به شما کمک می کند تا به اندازه بسیاری از عوامل محرک از تنفس جلوگیری کنید. همچنین دمای هوایی را که در آن تنفس می کنید تنظیم می کند. اگر به طور معمول از طریق دهان نفس می کشید ، دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. سپس ، از طریق بینی یا دهان ، هر کدام راحت تر عمل کنید.
اگر به تنفس با دهان خود عادت کرده اید ، ممکن است در ابتدا نفس کشیدن از طریق بینی دشوار باشد ، اما با تمرین با گذشت زمان راحت تر می شود
روش 4 از 12: حالت بدنی خوبی داشته باشید و بدن خود را آرام نگه دارید
6 1 به زودی
مرحله 1. خم شدن ، تنفس کامل و عمیق را دشوار می کند
در عوض ، شما می خواهید مستقیم بایستید ، شانه های خود را شل کنید و مفاصل خود را شل کنید تا تنفس راحت تر شود.
- سعی کنید به جلو خم شوید ، شانه های خود را به سمت سر خود بالا بیاورید تا تنش پیدا کنند و یک نفس عمیق بکشید. سپس ، مستقیم بایستید ، شانه های خود را شل کنید و یک نفس عمیق دیگر بکشید. هنگامی که وضعیت بدنی خوبی دارید ، باید بتوانید نفس کشیدن را بسیار راحت تر احساس کنید.
- هر زمان که خود را در حال خم شدن یا کشیدگی قرار می دهید ، حالت بدن خود را تنظیم کرده و یک لحظه به شل شدن عضلات خود اختصاص دهید.
روش 5 از 12: در طول روز تنفس خود را بررسی کنید
9 9 به زودی
مرحله 1. برای بررسی تمرکز بر تنفس خود ، بررسی های منظم را برنامه ریزی کنید
از آنجا که معمولاً متوجه نمی شوید که در حال تنفس هستید ، تشخیص اینکه آیا این کار را به درستی انجام می دهید یا خیر دشوار است. سعی کنید هر روز همزمان ، مانند هر صبح و ناهار ، زمان ورود خود را اعلام کنید تا به بخشی از برنامه معمول شما تبدیل شود.
توجه بیشتر به تنفس در صورت لزوم می تواند به شما در تنظیم تغییرات کمک کند. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که هر زمان که تنفس خود را بررسی می کنید ، نفس عمیق می کشید ، می دانید که باید نفس عمیق تری از دیافراگم خود بکشید
روش 6 از 12: هنگامی که احساس استرس می کنید تمرینات تنفسی آرام را امتحان کنید
28 به زودی
مرحله 1. نفس های عمیق و هدفمند شما را در شرایط استرس زا یا ترسناک آرام می کند
برای سهولت تنفس عمیق ، سعی کنید چند تمرین تنفسی را تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که احساس خستگی شدید از آنها استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که استرس دارید با تنفس عمیق از طریق بینی و سپس آه کشیدن بلند هنگام بازدم می توانید به سرعت آرام شوید.
- اگر تا به حال احساس کردید در آستانه حمله وحشت هستید ، 3 ثانیه نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده بازدم کنید. تمرین را تکرار کنید تا آرام شوید.
- برای متوقف کردن تهویه بیش از حد ، سعی کنید به آرامی از طریق بینی خود به مدت 7 ثانیه استنشاق کنید و سپس برای شمارش 11 ، بازدم را انجام دهید.
روش 7 از 12: تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
1 7 به زودی
مرحله 1. در موقعیت راحت قرار بگیرید
اگر دراز کشیده اید یا روی یک صندلی راحت نشسته اید ، ممکن است راحت تر نفس عمیق و آهسته بکشید. سعی کنید به پشت روی پتو ، مبل یا تخت دراز بکشید ، در حالی که دستان شما آزادانه در کنار شما قرار گرفته است. در مرحله بعد ، از طریق بینی خود نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه و پایین شکم بالا بیایند و ریه های خود را با هوا پر کنید. آرام باشید و اجازه دهید شکم شما کاملاً بزرگ شود. از طریق دهان خود نفس بکشید. هر روز 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
- تمرینات تنفس عمیق به شما کمک می کند زمانی را از روز خود اختصاص دهید تا فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. این می تواند به شما در آرامش در لحظه کمک کند و هنگام تنفس در طول روز فرم خود را بهبود بخشد.
- اگر به احساس راحتی بیشتر کمک می کند ، می توانید از بالش برای حمایت از سر و زانو استفاده کنید.
روش 8 از 12: تنفس مدیتیشن را امتحان کنید
1 10 به زودی
مرحله 1. جایی را پیدا کنید که راحت پشت خود را بنشینید
صاف نشستن ریه های شما را باز می کند و نفس کشیدن راحت و عمیق را برای شما آسان می کند. در مرحله بعد ، چند نفس عمیق بکشید. هدف از تنفس مراقبه کند کردن تنفس ، کمک به بدن برای دریافت اکسیژن بیشتر و توجه به نحوه تنفس است. هنگام انجام این کار ، افکار خود و هرگونه حواس پرتی را در اطراف خود کنار بگذارید. در عوض ، هنگام تنفس و بازدم ، فقط بر نفس خود تمرکز کنید. اگر در ابتدا برای آرامش تلاش می کنید ، با مدیتیشن به مدت پنج دقیقه شروع کنید. همانطور که راحت تر می شوید ، آن را تا 15-20 دقیقه حرکت دهید. حتی چند دقیقه مدیتیشن مزایایی را به همراه دارد!
- تنفس مدیتیشن می تواند شما را تربیت کند که بیشتر متمرکز و حاضر باشید.
- سعی کنید روی یک صندلی راحت یا روی پتو روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- اگر ذهن شما به هم ریخت و متوجه شدید که در مورد چیز دیگری فکر می کنید ، فقط تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید و به آرامی دم و بازدم خود را ادامه دهید.
روش 9 از 12: هنگام دویدن نفس های عمیق شکمی بکشید
1 2 به زودی
مرحله 1. تنفس عمیق هنگام دویدن ، ریه های شما را با اکسیژن بیشتر پر می کند
این به بدن شما انرژی بیشتری برای ادامه دویدن می دهد. اگر هنگام دویدن فقط تنفس کم عمق قفسه سینه انجام می دهید ، سعی کنید تنفس خود را از دیافراگم خود تمرین کنید تا شکم شما هنگام دم باز شود.
اگر انجام تنفس های عمیق و عمیق برای شما در حین دویدن سخت است ، سعی کنید ریتم های مختلف تنفس را آزمایش کنید تا زمانی که ریتم راحت را پیدا کنید. به عنوان مثال ، می توانید یکبار عمیق نفس بکشید و سپس دوبار از دهان خود بیرون دهید
روش 10 از 12: در طول تمرینات اصلی 4 بار شمارش و بازدم کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. از حبس نفس در حین تمرینات اصلی و شکمی خودداری کنید
انجام این کار می تواند تمرین شما را برای عضلات شما سخت تر کند. در عوض ، هنگام انجام تمرینات خود ، 4 دفعه ثابت را هنگام دم و 4 بار دیگر را هنگام بازدم حفظ کنید. به این ترتیب ، هنگام تمرین هسته خود ، به طور مداوم نفس می کشید.
روش 11 از 12: در حین انجام تمرینات شدید از طریق بینی نفس بکشید
1 3 به زودی
مرحله 1. تمرینات با شدت بالا مانند پرش با جک نیاز به اکسیژن زیادی دارد
جذب هوای زیاد از طریق دهان می تواند در واقع توانایی بدن شما در استفاده از اکسیژن به عنوان انرژی را کاهش دهد. درعوض ، در طول این تمرینات از طریق بینی خود استنشاق کنید تا اکسیژن بیشتری به بدن خود وارد کنید. این نیز به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری ورزش کنید!
اگر در تنفس از طریق بینی مشکل دارید ، سعی کنید شدت یا مدت تمرینات خود را تا زمانی که قادر به انجام آنها بدون تنفس از طریق دهان خود نیستید ، کاهش دهید
روش 12 از 12: هنگام انجام تمرینات قدرتی تنفس خود را به طور منظم انجام دهید
2 5 به زودی
مرحله 1. تنفس صحیح در حین تمرینات قدرتی فرم شما را بهبود می بخشد
این عمل همچنین از عوارض مانند فتق جلوگیری می کند. به جای تنفس نامنظم هنگام بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات قدرتی ، هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن تنفس کنید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که در حال انجام عضلات دو سر بازویی هستید ، هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را بیرون دهید و سپس هنگام پایین آوردن آن ، دم را بکشید.
- اگر در تنفس به این شکل مشکل دارید ، ممکن است بیش از حد بلند شوید یا بیش از حد تمرین کنید. اگر در تنفس مشکل دارید ، با نزدیکترین پزشک خود و یا بدتر با آمبولانس اورژانس تماس بگیرید.
