آیا ناخن هایت را می جوی؟ موهای خود را بجوید؟ انگشت شست خود را می مکید؟ لب های خود را بردارید؟ صرف نظر از عادت خاص شما ، یا میزان عمق آن ، روند ترک آن مشابه خواهد بود. با پشتکار و طرز فکر مناسب ، می توانید عادت های بد خود را ترک کنید ، و این دستورالعمل ها به شما در انجام این کار کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: تغییر تفکر خود
مرحله 1. متعهد شدن به یک هدف
اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما مهم این است که درک کنید که اولین قدم در ترک عادت بد ، ایجاد اشتیاق واقعی و تعهد به تغییر زندگی است.
بسیاری از مردم بدون اینکه مطمئن باشند که واقعاً می خواهند تغییر کنند ، راه ترک عادت را در پیش می گیرند. ترک عادات کار دشواری است ، بنابراین اگر به طور کامل به آن متعهد نباشید ، به احتمال زیاد شکست خواهید خورد
مرحله 2. عادت خود را درک کنید
بیشتر رفتارهای عادی الگوهایی هستند که تکامل یافته اند زیرا به نحوی پاداش گرفته اند. آنها انجام یک کار مشترک یا مقابله با حالات احساسی مختلف را آسان تر می کنند.
یک "حلقه عادت" از یک نشانه یا محرک ایجاد می شود که به مغز شما می گوید رفتار عادی را شروع کند. مغز یک پاداش از این رفتار ، در قالب مواد شیمیایی عصبی ، که حلقه عادت را تقویت می کند ، پردازش می کند. قطع رفتار بخشی از این حلقه نحوه ترک عادت است
مرحله 3. زمینه عادت خود را بررسی کنید
برای تعیین م effectiveثرترین روش ترک عادت ، تعیین زمینه موقعیتی و احساسی که باعث ایجاد عادت می شود مفید خواهد بود. این می تواند به شما کمک کند بفهمید مغز شما به دنبال چه "پاداشی" است. داشتن این درک به شما امکان می دهد وسایل سالم تر دیگری را برای دستیابی به همان پاداش هایی که عادت بد ارائه می داد ، توسعه دهید.
- بسیاری از عادت های بد به عنوان وسیله ای برای مقابله با شرایطی ایجاد می شوند که باعث ایجاد استرس یا کسالت می شود.
- به عنوان مثال ، برای بسیاری از افراد سیگار استرس را تسکین می دهد. به تعویق انداختن موقت زمان آزاد را برای انجام فعالیتهای سرگرم کننده تر فراهم می کند.
- هنگامی که احساس می کنید تمایل دارید رفتار معمول خود را انجام دهید ، آن را یادداشت کنید. اغلب ، عادات چنان ریشه دوانده اند که ما حتی متوجه دلیل انجام آنها نمی شویم. توسعه این آگاهی به شما کمک می کند آنچه را که باعث ایجاد عادت شما می شود مشخص کنید.
- وقتی یادداشت خود را یادداشت می کنید ، آنچه را که در آن زمان اتفاق می افتاد یادداشت کنید. برای مثال ، اگر ناخن جو هستید ، هر زمان که احساس کردید ناخن ها را گاز می گیرید ، توجه کنید. چند نکته در مورد احساس خود ، آنچه در طول روز در جریان است ، کجا هستید و آنچه فکر می کردید یادداشت کنید.
مرحله 4. برنامه ریزی کنید
هنگامی که موقعیتی را که عادت شما را تحریک می کند و پاداشی که برای رفتارهای نامطلوب دریافت می کنید درک کردید ، می توانید طرحی را تهیه کنید که شامل اهدافی برای تغییر رفتار و استراتژی هایی برای به حداقل رساندن محرک های عادت باشد.
- مطالعات نشان می دهد که داشتن یک برنامه مشخص و مشخص شانس موفقیت شما را در ترک عادت تا حد زیادی افزایش می دهد. این به شکستن رفتارهای ناخواسته کمک می کند و همچنین به ایجاد الگوهای جدید عمل کمک می کند.
- برای اشتباه کردن برنامه ریزی کنید. طرحی را ترتیب ندهید که در نتیجه یک لغزش واحد شکست خورده تلقی شود. بیشتر مردم در زمانی که سعی می کنند عادت های قدیمی را ترک کنند ، وسوسه وسوسه عادت های قدیمی را می کنند. اگر این را از قبل بپذیرید ، به احتمال زیاد اجازه نمی دهید که تفکر منفی کل کار ترک عادت را شکست دهد.
- شما باید در برنامه خود سازوکارهایی برای مسئولیت پذیری خود در نظر بگیرید ، به صورت پاداش برای موفقیت و بازخورد دیگران که از هدف شما در ترک عادت حمایت می کنند. اگر هدف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، احتمال موفقیت شما بیشتر است. جزئیات بیشتر در این مورد بعداً در این مقاله ارائه شده است.
مرحله 5. موفقیت را تجسم کنید
در ذهن خود ، مرتباً با تصور سناریوهایی که در آنها رفتارهای دلخواه را انجام می دهید ، به جای عادت بد ، ترک عادت را تمرین کنید. شرایطی را تصور کنید که در آن وسوسه می شوید رفتار نامطلوبی داشته باشید و گزینه بهتری را انتخاب کنید. این به تقویت الگوهای رفتاری مثبت کمک می کند.
- به عنوان مثال ، اگر هدف شما خوردن غذاهای ناخواسته کمتر است ، تصور کنید که خودتان در آشپزخانه خود مشغول تهیه یک غذای سالم هستید و برای خوردن آن بنشینید.
- برخی از افراد نوشتن "اسکریپت" رفتار مورد نظر خود و خواندن آنها هر روز مفید است.
مرحله 6. تمرکز حواس را تمرین کنید
افزایش ذهن آگاهی در زندگی روزمره می تواند به شما کمک کند تا از عملکرد خود آگاه شوید ، نه اینکه در "خلبان خودکار" کار کنید. تمرکز حواس بر آگاهی از آنچه در حال تجربه آن هستید ، و تجربه آن بدون اجتناب و قضاوت متمرکز می شود. با تمرین ، ذهن آگاهی می تواند به یک عادت سالم تبدیل شود که می تواند با عادت های بدی که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، مقابله کند.
- ذهن آگاهی مغز شما را تربیت می کند تا به شرایط متفاوت واکنش نشان دهد. در واقع می تواند نحوه واکنش شما به موقعیت ها و عوامل استرس زا را "برنامه ریزی مجدد" کند. این می تواند به شما زمان دهد قبل از واکنش به چیزی ، و کاهش تمایل شما به "افکار خودکار" ، که در پاسخ به یک موقعیت بوجود می آید.
- مراقب باشید وقتی وسوسه می شوید که عادت های بد را رها کنید. چه شرایطی منجر به رفتار نامطلوب می شود؟ چه احساساتی در بدن شما یا افکاری در ذهن شما وجود دارد که باعث ایجاد رفتارهای نامطلوب می شود؟ درک آنها بدون قضاوت در مورد خود به شما کمک می کند تا در برابر این رفتار مقاومت کنید.
- افکار مربوط به این عادت را سرکوب نکنید. اگر سعی کنید به چیزی فکر نکنید ، از قضا ، همه جا آن را خواهید دید و غرق خواهید شد.
- برای مثال ، فکر نکردن به سیگار کشیدن می تواند منجر به حساسیت بیش از حد شما به هر چیزی شود که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد. شما بسیار بهتر است که اشتیاق خود و موقعیت هایی را که آن را ترویج می کند ، بشناسید و مستقیماً با این مسائل برخورد کنید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه وقت گذاشتن برای سکوت و تمرکز بر تنفس به شما کمک می کند تا نسبت به بدن و افکار خود آگاهی داشته باشید.
- یوگا و تای چی همچنین مدیتیشن را تشویق می کنند و برای سلامتی شما مفید هستند.
- وقتی به انجام عادت خود اشتیاق نشان می دهید توجه کنید ، اما درباره این افکار قضاوت نکنید. می توانید سعی کنید چیزی مانند "من در حال حاضر میل به سیگار کشیدن دارم" یا "من واقعاً می خواهم در حال حاضر ناخن هایم را گاز بگیرم." تصدیق احساسات به شما کمک می کند بدون اینکه در افکار گیر کنید ، از آنها عبور کنید.
قسمت 2 از 2: تغییر رفتار خود
مرحله 1. محیط خود را تغییر دهید
تحقیقات نشان می دهد که گاهی اوقات محیط های ما می توانند ما را برای انجام برخی رفتارها راهنمایی کنند ، حتی اگر ما به طور فعال در حال تلاش برای متوقف کردن آن هستیم. بنابراین ترک عادت تا حدی به کاهش عوامل محرک بستگی دارد تا زمانی که بتوانید روشهای جدیدی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
- موقعیت های جدید بیشتر از قسمت هایی از مغز شما استفاده می کند که برای تصمیم گیری آگاهانه متمرکز هستند ، نه اینکه به الگوهای رفتاری خودکار لغزید.
- یک راه خوب برای اجتناب از عادت های بد این است که راهی برای تغییر مناظر خود بیابید و ببینید آیا عادت بد شما کمتر وسوسه انگیز می شود. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید در حیاط خود سیگار بکشید ، صندلی ای را که روی آن نشسته اید بردارید و گیاه را جایگزین آن کنید. اگر تمایل به پرخوری در همان مکان روی میز ناهار خوری دارید ، به صندلی دیگری بروید یا مبلمان خود را طوری مرتب کنید که هنگام غذا خوردن با جهت متفاوتی از حالت معمول روبرو شوید. تغییرات ظریف در محیط می تواند عادت را کمتر خراب کند و ذهن شما را مجبور به ارزیابی مجدد اتفاقات کند.
- با افرادی که از رفتار دلخواه شما حمایت می کنند روابط برقرار کنید. نیازی نیست که دوستان قدیمی خود را به طور کامل کنار بگذارید ، اما یافتن برخی از دوستان جدید که آنطور که شما می خواهید زندگی می کنند ، می تواند محرک ها را به حداقل برساند.
- اگر می توانید به تعطیلات بروید. یکی از م waysثرترین روشهای ترک عادات قدیمی این است که خود را برای مدتی در موقعیتی کاملاً جدید قرار دهید و عادات جدید و سالم تری را ایجاد کنید که پس از بازگشت می توانید آنها را به زندگی عادی خود پیوند دهید.
مرحله 2. موانعی برای این عادت ایجاد کنید
اگر بتوانید موانعی ایجاد کنید که عادت را برای شما دشوارتر یا ناخوشایندتر از سایر اقدامات کند ، این می تواند به شما در شکستن روال عادی که این عادت را در گذشته تقویت کرده است کمک کند. در اینجا چند پیشنهاد هستند:
- در مورد برنامه خود برای ترک عادت به افراد حامی بگویید و از آنها دعوت کنید تا در لغزش های شما با شما تماس بگیرند. این امر عواقبی برای تسلیم شدن در برابر وسوسه ایجاد خواهد کرد.
- یا ، حتی بهتر ، شخص دیگری را پیدا کنید که بخواهد عادت مشابه شما را ترک کند و با هم کنار بگذارید و یکدیگر را پاسخگو نگه دارید.
- هر کاری که می توانید برای از بین بردن توالی رویدادها که معمولاً منجر به رفتار نامطلوب می شود انجام دهید نیز ایده خوبی است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، سیگارهای خود را در اتاق دیگری نگه دارید. اگر در حال تلاش برای ورود به فیس بوک در ساعات کاری هستید ، اینترنت را قطع کرده یا از یکی از برنامه های موجود استفاده کنید که دسترسی به سایت هایی مانند این را مسدود می کند. اگرچه می توان به راحتی از این موانع عبور کرد ، اما گاهی اوقات برای شکستن الگوی رفتاری که منجر به رفتار ناخواسته می شود ، کافی است.
- برای اشتباهات "مجازات" های کوچک ایجاد کنید. به عنوان مثال ، می توانید از یک دلیل منطقی در پشت یک کوزه فحش استفاده کنید: هر بار که به این عادت عادت کردید ، یک دلار (یا بیشتر) در قوطی یا شیشه بگذارید. مقدار سرفه ای را که برای سرفه کردن از آن متنفر هستید ، تعیین کنید و به آن پایبند باشید. وقتی این عادت را با موفقیت کنار گذاشتید ، پول را برای پاداش هزینه کنید یا آن را به یک امور خیریه اهدا کنید.
- یا اگر می خواهید پرخوری را متوقف کنید ، هر بار که بیش از حد غذا می خورید 10 دقیقه به تمرین خود اضافه کنید. مجازات مربوط به رفتار احتمالاً مثرتر خواهد بود.
مرحله 3. کوچک را شروع کنید
تغییر برخی از عادات ، مانند تعویق ، دشوار است زیرا راه حل بسیار دلهره آور به نظر می رسد. "متوقف کردن تعویق" می تواند آنقدر کار بزرگی به نظر برسد که شما قادر به انجام آن نیستید. سعی کنید اهداف خود را به مراحل کوچک و دست یافتنی تقسیم کنید. با دیدن موفقیت زودتر "پاداش" دریافت خواهید کرد و احتمال اینکه مغز شما به عنوان "بسیار بزرگ" برای رسیدن به هدف نهایی شما مقاومت کند ، کمتر است. به جای گفتن "من از خوردن غذاهای ناخواسته دست می کشم" ، بگویید: "من یک صبحانه سالم می خورم." به جای این که بگویید "من بیشتر به باشگاه می روم" ، بگویید: "من شنبه صبح به یوگا می روم." همانطور که در این مراحل کوچک موفقیت می یابید ، آنها را برای رسیدن به هدف نهایی خود افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، به جای گفتن "امروز تعلل را متوقف می کنم" ، این هدف را برای خود تعیین کنید که "من امروز 30 دقیقه روی کارم متمرکز خواهم ماند".
- "روش Pomodoro" بسیار محبوب می تواند به شما کمک کند. از یک زمان سنج استفاده کنید و یک محدوده زمانی برای خود تعیین کنید که در آن بدون انجام هیچ کار دیگری روی کار خود تمرکز کنید. این بلوک را کوتاه کنید ، بیشتر از 45 دقیقه. این می تواند به اندازه 20 باشد. هدف این است که وظیفه ای منطقی و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید.
- پس از اتمام آن بلاک ، کمی استراحت کنید! کاری سرگرم کننده انجام دهید ، در فیس بوک گشت و گذار کنید ، متون خود را بررسی کنید. سپس ، یک بلوک دیگر برای خود تنظیم کنید.
- این نوع تکنیک ها می تواند مغز شما را "فریب" دهد تا عادات خوب و جدیدی را ایجاد کند زیرا موفقیت فوری را مشاهده می کنید (چیزی که مغز شما دوست دارد).
مرحله 4. به موفقیت های خود پاداش دهید
از آنجا که عادات زمانی ایجاد می شوند که رفتاری به نحوی پاداش می گیرد ، یک راه عالی برای ایجاد عادات جدید پاداش دادن به خود برای رفتار خوب است.
- موفق ترین پاداش پاداشی است که بلافاصله پس از رفتار دلخواه به دست می آید و چیزی است که شما واقعاً می خواهید یا از آن لذت می برید.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید عادت دیرکردن در محل کار را ترک کنید ، می توانید هر روز که به موقع به محل کار می رسید یک فنجان قهوه لذیذ به خود پاداش دهید ، تا زمانی که دیگر نیازی به پاداش نیست.
مرحله 5. مکان یابی پیدا کنید
سعی کنید عادت خود را با چیزی جدید و مثبت در زندگی خود جایگزین کنید. نکته اصلی این است که برنامه ای برای اقدام جایگزین داشته باشید که هنگام وسوسه شدن برای عادت بد انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید سیگار را ترک کنید ، مکنده بخورید ، تمرینات تنفسی انجام دهید یا در مواقعی که معمولاً روشن می شوید در اطراف بلوک قدم بزنید. پر کردن خلاء به جا مانده از عادت قدیمی با یک فعالیت دیگر به شما کمک می کند تا از عقب نشینی جلوگیری کنید.
- سعی کنید مطمئن شوید که اقدام جایگزین خسته کننده یا جذاب نیست. اگر بتوانید عادت جدید خود را به کاری که واقعاً می خواهید انجام دهید ، چیزی که از آن لذت می برید یا چیزی که منجر به برخی از نتایج مثبت (به طور ایده آل فوری) شود ، استفاده کنید ، تغییر آن آسان تر خواهد بود.
مرحله 6. صبور باشید
شرط بندی رفتاری یک فرآیند طولانی است و ترک عادت زمان بر است ، بنابراین باید به آن پایبند باشید. با خود صبور و مهربان باشید.
- کتابهای متعارف عقل و خودیاری پیشنهاد کرده اند که ترک عادت 28 روز طول می کشد. واقعیت پیچیده تر است ، زیرا مطالعات اخیر نشان داده اند که مدت زمان این فرآیند بستگی به فرد و عادت دارد و می تواند از 18 روز یا حداکثر 245 متغیر باشد.
- حتی اگر این فرایند در افراد مختلف متفاوت باشد ، احتمالاً می توان گفت که چند روز اول سخت ترین روز خواهد بود. برخی از دانشمندان علوم اعصاب به مردم پیشنهاد می دهند که طی دو هفته اول یک دوره "ترک" را پشت سر بگذارند ، زیرا سیستم عصبی ما برای مقابله با تغییر مواد شیمیایی که باعث ایجاد مراکز "پاداش" در مغز ما می شود ، تلاش می کند.
مرحله 7. با خودتان مهربان باشید
این که به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید یک عادت شناختی بد است که باور شما را در مورد اینکه نمی توانید تقویت کند. به خاطر داشته باشید: برخورد سخت با خود به خاطر سختی کار یا عقب افتادگی برای شما مفید نیست و می تواند عادت های بد را بدتر کند.
- اگر متوجه شدید که از خود انتقاد می کنید ، به یاد داشته باشید که چیزهایی که متناقض به نظر می رسند می توانند در کنار هم زندگی کنند. به عنوان مثال ، تصور کنید که می خواهید عادت خوردن غذاهای ناخواسته را ترک کنید ، اما "تسلیم" شدید و با ناهار یک کیسه چیپس خوردید. به راحتی می توان خود را برای این کار مورد ضرب و شتم قرار داد. با این حال ، مهربان بودن با خود ، اشتباه شما را پذیرفته و تشخیص می دهد که این شکست نیست. مجبور نیستید تسلیم شدن را ادامه دهید زیرا یک بار تسلیم شده اید.
- سعی کنید برای دفعات بعدی که با چالشی روبرو می شوید ، بیانیه ها را اضافه کرده و برنامه های مثبت ایجاد کنید. به عنوان مثال: "من آن کیسه چیپس را با ناهار خوردم. از این بابت از خودم ناراحت هستم و می توانم با بسته بندی تنقلات به سر کار بروم تا ماشین های فروشنده مرا وسوسه نکنند."
- همچنین می توانید کلمه "اما" را اضافه کنید و آن را با یک جمله مثبت دنبال کنید ، به عنوان مثال. "من کاملا اشتباه کردم ، اما گاهی اوقات همه مرتکب اشتباه می شوند."
نکات
- وقتی شرایط سخت می شود ، به این فکر کنید که در نهایت وقتی عادت بد خود را برطرف کردید در آینده چه اتفاقی می افتد.
- هربار یک عادت ، حداکثر دو عادت را در پیش بگیرید. بیش از این ، و شما احساس می کنید غرق شده اید.
- برخی از افراد کاهش تدریجی رفتارهای عادی را آسان تر می دانند ، برخی دیگر ترک ترک بوقلمون سرد را آسان تر می دانند و به طور کامل تمام کارها را یکباره متوقف می کنند. دریابید که چه چیزی برای شما کار می کند ، حتی اگر به این معنی باشد که باید چند بار تلاش کنید.
- اگر ناخن های خود را می جوید ، آنها را رنگ کنید. فقط برای نیش زدن بسیار زیبا به نظر می رسد و طعم وحشتناکی دارد.
هشدارها
- اگر متوجه شدید که نمی توانید این عادت را کنترل کنید ، به خصوص اگر این عادت خطرناک باشد ، با یک متخصص بهداشت روان (روانشناس ، روانپزشک یا مشاور) مشورت کنید.
- سوء مصرف مواد ، اختلالات خوردن ، خودزنی و سایر الگوهای خود تخریبی می تواند نشانه های اعتیاد یا اختلالات روانی باشد. برای مبارزه با آنها از متخصصان کمک بگیرید.
