گاهی اوقات سالم است که از درد عاطفی جدا شوید اگر در آن لحظه بسیار شدید یا طاقت فرسا باشد ، اگر می تواند خطرناک باشد (می تواند منجر به صدمه زدن به خود ، یا استفاده از داروهای خطرناک شود) ، اگر زمان مناسب نباشد (اگر شما در در محل کار یا مدرسه یا در مکان ناامن) ، یا اگر در شرایط فعلی خود احساس راحتی نمی کنید (یعنی اگر در اطراف افراد خاصی هستید که به اشتراک گذاری احساسات خود با آنها اعتماد ندارید). به منظور جداسازی سالم از احساسات قوی ، ممکن است از یادگیری مقابله با احساسات دشوار ، توجه به خود و نیازهای خود و تمرین تکنیک هایی برای جدایی احساسی موفق سود ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با احساسات
مرحله 1. دلایل واکنشهای احساسی شدید خود را کشف کنید
برای جدا شدن بهتر خود ، باید از دلیل واکنش شدید خود آگاه باشید. سه دلیل که ممکن است باعث احساسات شما شود عبارتند از:
- شما بسیار حساس هستید
- این وضعیت باعث ایجاد یک رویداد دردناک گذشته می شود
- در حال از دست دادن کنترل بر وضعیت هستید ، که می تواند خشم و ناامیدی زیادی را برانگیزد.
مرحله 2. تفاوت بین جدایی سالم و ناسالم را بدانید
طبیعی است و طبیعی است که گاهی اوقات بخواهیم از نظر عاطفی جدا شویم ، به ویژه اگر احساسات آنقدر دردناک یا طاقت فرسا باشد که در زمان کنونی به طور کامل با آن کنار نیاییم. با این حال ، جدایی شدید احساسی از دیگران با سایکوپاتی همراه است ، جایی که افراد بدون پشیمانی مرتکب جنایت علیه دیگران می شوند. جداسازی عاطفی شدید نیز می تواند نتیجه تجربه ضربه باشد.
- اگر می خواهید گاهی به دلیل احساسات شدید جدا شوید ، این کاملا سالم است. ممکن است ما همیشه در جایی نباشیم که بتوانیم با احساسات قوی کنار بیاییم. با این حال ، اگر احساس می کنید دائماً از دیگران جدا هستید یا از نظر احساسی بی حس هستید (احساس نمی کنید) ، می توانید از نگرانی های روانی بزرگتری رنج ببرید.
- برخی از نشانه هایی که ممکن است به درمان یا درمان نیاز داشته باشید عبارتند از: انزوای اجتماعی ، اجتناب از فعالیت های اجتماعی ، ترس شدید از طرد شدن ، افسردگی مکرر یا خلق و خوی مضطرب ، مشکل در انجام کار (وظایف مدرسه یا شغلی) و درگیری های مکرر اجتماعی یا درگیری های فیزیکی با دیگران.
مرحله 3. حالت عاطفی خود را بپذیرید
به طور متناقض ، اگر احساسات خود را معتبر و عادی بپذیریم ، می توانیم در مواقعی که به استراحت نیاز داریم ، بهتر از آنها جدا شویم. اغلب اوقات ، ممکن است بخواهیم احساسات خود را کنار بگذاریم زیرا احساس خوبی ندارند. با این حال ، این احساسات به ما اطلاعات ارزشمندی در مورد وضعیت و ادراکات ما می دهد. مشابه درد جسمی ، احساسات منفی (ترس ، عصبانیت ، اندوه ، اضطراب ، استرس) مانند روش مغز شما هستند که به شما هشدار می دهند که مشکلی وجود دارد.
- دفعه بعد که احساسی دردناک مانند خشم را تجربه کردید ، با خود فکر کنید: "من عصبانی هستم زیرا _. این عصبانیت اطلاعات خوبی در مورد نحوه واکنش من به این وضعیت به من می دهد و به من کمک می کند تا تصمیم بگیرم که چگونه باید با آن برخورد کنم. اشکالی ندارد که عصبانی شوید. " خشم به خودی خود مسئله نیست ، این کاری است که شما با عصبانی که احساس می کنید انجام می دهید. شما می توانید آن را نادیده بگیرید و آن را خنثی کنید ، اما این می تواند دفعه بعد قدرتمندتر شود.
- اگر احساسات خود را بپذیرید و راهی سالم برای مقابله با آن پیدا کنید ، قدرت خود را بر شما از دست می دهد و می توانید در مواقع ضروری از آن جدا شوید.
- در لحظه سعی کنید تمرکز خود را تغییر دهید و همچنین تنفس عمیق کنید تا پاسخ آرامش بخش بدن را فعال کنید. اول یک فرایند شناختی است که با کاهش اضطراب همراه است ، و دوم یک اقدام فیزیکی است که می توان برای شروع واکنش آرامش بخش بدن انجام داد.
- شما همچنین می توانید با چرت زدن ، انجام یک پروژه هنری ، پیاده روی ، ماساژ دادن ، معاشرت با حیوان خانگی ، نوشیدن چای ، گوش دادن به موسیقی و حتی بوسیدن شخص مهم دیگر خود با این مشکل کنار بیایید.
مرحله 4. احساسات خود را در یک مکان امن بیان کنید
برای اینکه بتوانید احساسات خود را با خیال راحت احساس کنید ، این امکان را به وجود می آورید که بتوانید در مواقع ضروری جدا شوید. هر روز زمانی را برای احساسات خود تعیین کنید.
گریه کردن را به تنهایی تمرین کنید. گریه کردن در مقابل کسی که شما را آزار می دهد ، فقط او را تحریک می کند تا بیشتر به شما طعنه بزند یا به آزار و اذیت آنها ادامه دهد. تنفس عمیق و فکر کردن به چیزی غیر از موقعیت ممکن است مانع از پردازش کامل وضعیت شود و در نهایت مانع از گریه شما شود. با این حال ، حفظ این غم و اندوه سالم نیست. تمام تلاش خود را بکنید تا اوضاع به پایان برسد و قبل از شروع به گریه ، آنتاگونیست اتاق را ترک کند
مرحله 5. احساسات و افکار خود را بنویسید
همانطور که جلوگیری از گریه ناسالم است ، نگه داشتن عصبانیت ، سردرگمی و سایر احساسات منفی نیز ناسالم است. قرار دادن این احساسات و افکار روی کاغذ یا رایانه می تواند به شما در پردازش و کنار آمدن با احساسات دشوار کمک کند تا در صورت احساس نیاز بتوانید از آن جدا شوید.
- احساسات خود را در یک مجله یا دفتر خاطرات مخفی بنویسید.
- برای اجتناب از افکار منفی خود ، سعی کنید راه های جایگزین تفکر یا نگاه به موقعیت را مشخص کنید. به عنوان مثال ، اگر اندیشه منفی شما این باشد: "این شخص یک شخص احمق است!" شاید بتوانید بنویسید: "با این حال ، این فرد ممکن است زندگی سختی داشته باشد و برای کنار آمدن با عصبانیت یا ناراحتی اینگونه است." کمی همدلی می تواند به شما در کنار آمدن با افراد و موقعیت های دشوار کمک زیادی کند.
مرحله 6. حواس خود را پرت کنید
به کار دیگری فکر کنید یا انجام دهید. به سادگی احساس یا موقعیت را نادیده نگیرید. اگر سعی می کنید به چیزی فکر نکنید ، ممکن است در نهایت بیشتر به آن فکر کنید. این پدیده خرس سفید نامیده می شود ، جایی که به افراد در یک مطالعه تحقیقاتی گفته شد که در مورد خرس سفید فکر نکنند. و البته این تنها چیزی است که آنها می توانند در مورد آن فکر کنند. به جای تمرکز بر اجتناب از فکر کردن در مورد آنچه باعث ناراحتی شما می شود ، سعی کنید به جای آن به چیز دیگری فکر کنید.
فعالیتهای حواس پرتی مانند: باغبانی ، بازی کردن ، تماشای فیلم ، خواندن مجله ، نواختن ساز ، نقاشی ، طراحی ، آشپزی یا صحبت با یک دوست را امتحان کنید
مرحله 7. از نظر فیزیکی اقدام کنید
پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا هر فعالیت قلبی عروقی دیگری داشته باشید. ثابت شده است که فعالیت هوازی باعث افزایش اندورفین می شود و به شما کمک می کند تا موقعیت بهتری برای نظارت و تغییر واکنش های خود نسبت به شکارچیان احساسی داشته باشید. ورزش همچنین می تواند یک تکنیک حواس پرتی یا زمین گیر کننده عالی باشد.
فعالیتهای بدنی زیر را در نظر بگیرید: پیاده روی ، قایقرانی ، قایقرانی ، باغبانی ، تمیز کردن ، پرش با طناب ، رقص ، کیک بوکسینگ ، یوگا ، پیلاتس ، زومبا ، حرکات کششی ، ورزشهای بلند ، دویدن و پیاده روی
روش 2 از 3: تمرکز بر خودتان
مرحله 1. بازتاب خود
یکی از راههای جدا شدن سالم این است که بر مشاهده خود مانند یک فرد خارجی از موضع عینی تمرکز کنید. گاهی اوقات این چشم "چشم سوم" نامیده می شود ، جایی که شما از بیرون دید بیشتری نسبت به خود دارید.
- هنگامی که تنها هستید ، فقط احساسات و تفکر خود را مشاهده کنید. از خود بپرسید: "امروز چگونه هستم؟ به چه چیزی فکر می کنم؟ »
- همچنین می توانید بر مشاهده خود در موقعیت های اجتماعی کار کنید. به آنچه می گویید ، انجام می دهید ، چگونه رفتار می کنید و احساساتی که ابراز می کنید توجه کنید.
مرحله 2. خودتان را معتبر کنید
اعتبار سنجی خود جزء مهمی از یادگیری نحوه فاصله گیری احساسی است. اعتبار سنجی به معنای تأیید این است که طرز فکر یا احساس شما منطقی است.
می توانید از خودگویی مثبت استفاده کنید. با خود بگویید: "طبیعی است که احساسم را احساس کنم. حتی اگر نمی خواهم آن را نشان دهم ، اجازه دارم این احساس را داشته باشم."
مرحله 3. مرزهای احساسی را تعیین کنید
تعیین مرزهای عاطفی این است که ابتدا نیازهای خود را با تعیین محدودیت هایی که از دیگران تحمل می کنید ، قرار دهید. اگر می توانید ، از افرادی که باعث تحریک یا ناراحتی شما می شوند ، مانند همکاران یا همسایگان خاص ، خودداری کنید.
سعی کنید با گفتن مستقیم احساسات به افراد و آنچه که دوست دارید آنها انجام دهند ، مرزها را تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر برادر شما شما را اذیت می کند ، می توانید بگویید: "وقتی عصبانی می شوی من عصبانی می شوم. اگر متوقف شوید ، از آن قدردانی می کنم. " همچنین ممکن است عواقب شکستن این مرز مانند "اگر توقف نمی کنید ، من نمی خواهم همچنان در اطراف شما باشم" مفید باشد. در اینجا شما با آرامش و بدون خشم بحث می کنید
روش 3 از 3: استفاده از تکنیک های جدا کردن
مرحله 1. از ذهن خردمند خود استفاده کنید
با توجه به رفتار درمانی دیالکتیک (DBT) ، یک روش درمانی برجسته که به افراد کمک می کند تا تحمل پریشانی را آموزش دهند ، ما ذهنی احساسی و ذهنی منطقی داریم. ذهن خردمند ما ترکیبی از احساسات و اندیشه های منطقی است. کلید جدا شدن یا فاصله گرفتن از درد عاطفی برای مدتی این است که از ذهن خردمند خود استفاده کنید - تعادل کامل بین بخش منطقی و بخش احساسی مغز شما. به جای واکنش احساسی ، سعی کنید منطقی درباره موقعیت فکر کنید.
- احساسات خود را با گفتن این جمله که "احساسات طبیعی هستند ، تصور کنید. حتی احساسات قوی نیز از بین می روند. من می توانم بفهمم که چرا پس از آرامش خود این واکنش شدید را داشتم."
- از خود بپرسید ، "آیا این موضوع در 1 سال ، 5 سال ، 10 سال اهمیت دارد؟ این امر واقعاً چقدر بر زندگی من تأثیر می گذارد؟"
- از خود بپرسید آیا فکر شما واقعیت است یا ساختگی. تصویر بزرگتر چیست؟
مرحله 2. از طریق ذهن آگاهی فاصله احساسی را حفظ کنید
ایجاد فاصله عاطفی مفید است اگر شما نیاز به همدلی با کسی دارید ، اما نمی خواهید تحت تأثیر احساسات فرد قرار بگیرید. ذهن آگاهی می تواند یک تکنیک مفید در دستیابی به سطحی از همدلی باشد که شامل سطحی از فاصله است که احتمال غرق شدن توسط احساسات طرف مقابل را کاهش می دهد.
- سعی کنید یک تکه غذا را با دقت بخورید (کشمش ، آب نبات ، سیب و غیره). ابتدا روی ظاهر و رنگ و شکل آن تمرکز کنید. سپس به احساس آن در دستان خود ، بافت و درجه حرارت آن توجه کنید. در نهایت ، یک تکه کوچک از غذا را به آرامی بخورید و به طعم آن توجه کنید و هنگام خوردن آن احساس کنید. به این تجربه بسیار توجه کنید.
- به پیاده روی آگاهانه بروید. سعی کنید 20 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید. فقط روی راه رفتن خود و آنچه در اطراف شما می گذرد تمرکز کنید. هوا چه احساسی دارد؟ آیا گرم ، سرد ، باد ، آرام است؟ چه صداهایی می شنوید؟ آیا پرندگان جیک جیک می کنند ، مردم صحبت می کنند یا زنگ هشدار خودرو به صدا در می آید؟ حرکت بدن شما چه حسی دارد؟ چی میبینی؟ آیا درختانی در باد تکان می خورند یا حیواناتی در حال حرکت هستند؟
- به جای گرفتار شدن در افکار و احساسات یا سایر واکنش های شخصی ، تمرکز خود را به زمان حال برگردانید. ذهن آگاهی مستلزم تمرکز بر لحظه حال ، آگاهی از واکنش های خود ، پذیرش و کنار گذاشتن افکار و احساسات دردناک و تفکر به عنوان ایده به جای حقیقت است.
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
اگر استرس دارید ، بدن شما به طور طبیعی تنش ایجاد می کند و افکار شما را به حرکت در می آورد. نفس عمیق و آهسته بکشید تا از کمبود اکسیژن که می تواند بر مشکل بیفزاید جلوگیری کنید.
خود را در موقعیت راحت قرار دهید و تمرین تنفس عمیق از طریق بینی و بیرون دهان را انجام دهید. عمیقاً بر تنفس خود و احساس دم و بازدم در سراسر بدن تمرکز کنید. مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می کشید. این بدان معنی است که هنگام تنفس باید احساس کنید که معده شما به طور کامل داخل و خارج می شود. باید احساس کنید که یک بادکنک را پر می کنید و هر بار که نفس می کشید آن را رها می کنید. این کار را حداقل 5 دقیقه انجام دهید
مرحله 4. از تمرینات زمین گیری استفاده کنید
زمین زدن برای جداسازی عاطفی مناسب است زیرا شامل تکنیک هایی است که به طور خاص برای فاصله گرفتن از درد عاطفی است.
روشهای زیر را برای زمین زدن امتحان کنید: در سر خود تا 100 بشمارید ، گوسفندان خیالی را بشمارید ، تعداد چیزهای اتاق را بشمارید ، نام همه ایالات متحده را در نظر بگیرید یا همه رنگهایی را که فکر می کنید نام ببرید. هر چیزی منطقی و غیر احساسی را امتحان کنید که ذهن شما را از این وضعیت دور کند
مرحله 5. این عادت را ادامه دهید
در نهایت ، ذهن شما یاد می گیرد که همه چیز را دور نگه دارد و شما به طور طبیعی به چیزهای منطقی و غیر احساسی فکر می کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، بهتر می توانید از احساسات دردناک جدا شوید.
