زندگی می تواند باعث ایجاد برخی احساسات شدید و متلاطم شود: غم ، عصبانیت ، حسادت ، ناامیدی یا درد عاطفی. خاموش کردن این احساسات همیشه ممکن نیست (یا حتی ایده خوبی است) ، زیرا آنها می توانند به شما در حل مشکلات و بهبود زندگی کمک کنند. با این حال ، گاهی اوقات احساسات شدید می تواند عملکرد شما را دشوار کند و شما مجبور هستید خود را موقتا بی حس کنید تا بتوانید روز را پشت سر بگذارید. برای اینکه در چنین شرایطی احساسات خود را بی حس کنید ، باید در کنترل محیط پیرامون خود تلاش کنید ، به احساسات خود توجه کافی داشته باشید ، خود را از نظر جسمی آرام کنید و با بالا آمدن اضطراب مقابله کنید.
ببینید چه زمانی باید این را امتحان کنید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد زمان بی حس کردن احساسات خود ممکن است یک اقدام خوب باشد.
مراحل
قسمت 1 از 5: کنترل محیط اطراف
مرحله 1. تشخیص دهید که بی حسی خود هزینه دارد
مطالعات نشان می دهد که سرکوب احساسات منفی می تواند منابع روانی شما را از بین ببرد و کنترل استرس و تصمیم گیری خوب را برای شما دشوارتر می کند. این بدان معناست که بیهوش شدن از درد عاطفی ممکن است به تاب آوری یا حتی توانایی شما در به خاطر سپردن رویدادها آسیب برساند. فقط در صورت لزوم گذراندن زندگی روزمره خود را بی حس کنید.
- یک جایگزین م toثر برای بیهوش کردن خود این است که با تجزیه مجدد آن و تمرکز بر احساسات مثبت تر ، از طریق درد احساسی خود کنار بیایید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید خود را درگیر یک اتفاق شرم آور کنید که در محل کار برای شما اتفاق افتاده است. با این حال ، شاید بتوانید سعی کنید ببینید این حادثه تحقیرآمیز نیست ، بلکه کاملاً خنده دار است. این معمولاً به عنوان شناخته می شود ارزیابی مجدد شناختی و اگرچه با بی حسی احساسی یکسان نیست ، اما می تواند یک اثر دلخواه مشابه ایجاد کند.
- توجه داشته باشید که احساس بی حسی کامل یا طولانی مدت ممکن است نشانه ای از اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا افسردگی بالینی باشد. اگر دائماً احساس گم شدن ، بی حسی و ناامیدی می کنید ، باید در اسرع وقت به پزشک یا درمانگر خود مراجعه کنید.
مرحله 2. از افراد ، تنظیمات و رویدادهایی که دوست ندارید دوری کنید
ساده ترین راه برای بی حس کردن پاسخ احساسی ، کنترل محیط اطراف است. مطمئن شوید که در وهله اول واکنش های احساسی شدید ایجاد نمی کنید. اگر می دانید که برخی افراد ، مکانها و فعالیتها بدترین حالت را در شما نشان می دهند ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آنها دوری کنید.
مرحله 3. کنترل موقعیت هایی که دوست ندارید را در دست بگیرید
گاهی اوقات باید با افرادی باشید که دوستشان ندارید یا کارهایی را که از آنها متنفر هستید انجام دهید. اگر نمی توانید از چیزهایی که باعث درد عاطفی شما می شوند دوری کنید ، راه هایی برای کنترل آنها پیدا کنید. خود را به عنوان یک قربانی درمانده نبینید: تا آنجا که می توانید در این موقعیت عاملیت پیدا کنید. به سادگی یادآوری این نکته که همیشه حق انتخاب دارید ، می تواند به شما در گذراندن اوقات احساسی نسبتاً بی خطر کمک کند. مثلا:
- اگر شب قبل از امتحان برای مطالعه تست ها دچار استرس شدید ، به جای آن دو شب قبل برای امتحان مطالعه کنید. سپس می توانید شب قبل از امتحان استراحت کنید.
- اگر از رفتن به مهمانی ها به دلیل تعداد زیاد افراد متنفر هستید ، از یک یا دو دوست نزدیک بخواهید که با شما در آن شرکت کنند. در صورت نیاز به دور شدن از جمعیت و مکالمه خصوصی تر ، آنها را جستجو کنید.
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
هنگامی که احساس می کنید احساسات شما مانع شما می شوند ، فوراً کار خود را متوقف کرده و به جای آن کار دیگری انجام دهید. سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از شما می خواهد تمام توجه ذهنی و احساسی خود را بر آن متمرکز کنید. با حواس پرتی خود ، بعداً قادر خواهید بود احساسات خود را پردازش کنید ، زمانی که به احتمال زیاد آرام و منطقی هستید. اما در حال حاضر ، نگران پردازش وضعیت عاطفی خود نباشید: به سادگی با تغییر فعالیت خود ، روحیه خود را تغییر دهید. برخی از فعالیتهای خوب عبارتند از:
- انجام یک بازی ویدیویی
- تماشای فیلم
- مشغول شدن به سرگرمی مورد علاقه خود
- رفتن به کنسرت یا نمایش کمدی
- ورزش کردن
- شمارش معکوس از 100 با افزایش 7
- تمرکز بر یافتن رنگی مانند آبی در محیط اطراف
- توجه به احساس پاهای شما روی زمین
مرحله پنجم
فناوری می تواند منجر به احساسات شدیدتری شود: با برقراری ارتباط ، شما خود را در معرض استرس کاری بیشتر ، استرس زندگی و احساس درماندگی قرار می دهید. با ترک سایت های رسانه های اجتماعی می توانید خود را فوراً آرامتر و شادتر کنید. با محدود کردن مدت زمان صرف شده در اینترنت ، زندگی عاطفی خود را کنترل کنید. به منظور محدود کردن استفاده از اینترنت ، می توانید:
- ایمیل را فقط در محل کار بررسی کنید-هرگز در خانه
- تلفن خود را عصرها خاموش کنید
- اعلان های رسانه های اجتماعی را خاموش کنید
- پروفایل های رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید
- در آخر هفته ها از اینترنت استراحت کنید
مرحله 6. بی طرف رفتار کنید ، حتی اگر چنین احساسی ندارید
با توجه به فرضیه بازخورد صورت ، شما می توانید وضعیت عاطفی خود را به سادگی با تغییر حالت چهره تغییر دهید. به عبارت دیگر: با تظاهر به احساس خاصی ، در واقع می توانید چنین احساسی را به طور واقعی شروع کنید. اگر می خواهید از نظر احساسی بی حس شوید ، بیهوش عمل کنید. این ممکن است در زمان استرس دشوار باشد ، اما با برخی تمرینات به زودی طبیعی می شود. بی طرف بمانید:
- حفظ یک بیان سرد و خنثی
- لب های خود را خنثی نگه دارید ، نه در لبخند و نه در اخم
- با لحن کم و با صدای کم صحبت کنید
- با کوتاه نگه داشتن جملات و م.ثر بودن ، مبهم بمانید
- حفظ تماس چشمی با یک نگاه خلوت و خالی
قسمت 2 از 5: توجه به احساسات خود
مرحله 1. به خودتان بگویید که همه احساسات منفی در مغز شما وجود دارد
به خود بگویید که احساسات منفی واقعیتهای عینی نیستند: شما هرگز مجبور به احساس درد عاطفی نمی شوید. به یاد داشته باشید که درد عاطفی از ذهن شما سرچشمه می گیرد. این بدان معناست که شما می توانید از بسیاری از احساسات منفی مانند ترس ، اضطراب و عصبانیت فراتر بروید. هنگامی که یک احساس منفی تهدید به ظهور می کند ، کافی است آن را با این جمله کنار بگذارید: "این فقط در ذهن من است." این جزء اساسی ذهن آگاهی است.
مرحله 2. شرایطی را تمرین کنید که ممکن است در آینده برای شما درد عاطفی ایجاد کند
علاوه بر اینکه خود را در برابر درد عاطفی که در حال حاضر احساس می کنید قرار دهید ، می توانید از تکنیک های ذهن آگاهی نیز استفاده کنید تا خود را برای درد عاطفی آینده آماده کنید. به رویدادهایی در آینده نزدیک فکر کنید که ممکن است باعث ناراحتی شما شوند ، مانند امتحان استرس زا ، دعوای احتمالی با دوست دخترتان یا یک کار سخت در محل کار. تصور کنید که پاسخی آرام و بدون احساس به هر یک از این رویدادهای آینده دارید و بر این احساسات منفی غلبه کنید. به زودی خود را در برابر این احساسات قوی قرار می دهید و برای کنترل آرام تر خود مجهزتر می شوید.
مرحله 3. به وضعیت احساسی خود توجه کنید
هر روز ، چند "بررسی ذهنی" دوره ای انجام دهید تا بهزیستی احساسی خود را در آن زمان خاص تعیین کنید. حتی وقتی ناراحت یا ناراحت نیستید ، مراقب احساسات خود باشید و چرا به شما کمک می کند تا پاسخ های احساسی غریزی خود را در زندگی روزمره درک کنید. در نهایت ، ذهن آگاهی شما به شما اجازه می دهد تا پاسخ های احساسی خود را به طور مثرتری کنترل کنید. هنگامی که "بررسی ذهنی" خود را انجام می دهید ، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- در این لحظه چه احساسی دارم؟ آیا من یک احساس واحد ، قریب به اتفاق ، یا ترکیبی از احساسات را احساس می کنم؟ به سادگی برچسب زدن به احساسات خود می توانید به شما در نگاه عینی تر به آنها کمک کند.
- چرا چنین احساسی دارم؟ آیا احساسات من ناشی از عوامل درونی (مانند ترس های خودم) است یا عوامل خارجی (مانند زمانی که کسی بر سر من فریاد می زند)؟
- آیا من احساسی را که الان دارم دوست دارم؟ شاید شما از زندگی احساس شادی یا سپاسگزاری می کنید و می خواهید این احساسات را تقویت کنید. اما شاید شما احساس اضطراب یا عصبی می کنید و نمی خواهید این احساسات را در آینده تجربه کنید.
- برای کنترل احساساتم در آینده چه می توانم انجام دهم؟ از خود بپرسید که آیا می توانید احساسات مثبت خود را تشویق کنید ، در حالی که احساسات منفی خود را دلسرد یا حتی رد می کنید. چگونه می توانید زندگی خود را طوری تنظیم کنید که شما کنترل کننده احساسات خود باشید-اجازه ندهید احساسات شما را کنترل کنند؟
مرحله 4. برای نشان دادن احساسات خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید
گاهی ممکن است زره عاطفی شما بشکند و ممکن است احساساتی را بیان کنید که امیدوار بودید آنها را بیان نکنید. شاید در محل کار گریه کرده اید یا نمی توانید ناراحتی خود را در مدرسه پنهان کنید. به خودتان بگویید که این اتفاق برای همه می افتد و سعی کنید از این تجربه درس بگیرید. برخی از راه هایی که به شما کمک می کند خودتان را ببخشید عبارتند از:
- بر آینده خود تمرکز کنید نه حال. از خود بپرسید که آیا شکست فعلی شما درمورد نحوه واکنش شما در آینده به شما درس داده است؟ برای درس گرفتن از شرایط دشوار به پشت ضربه بزنید.
- به خود بگویید که تاب آوری تنها از شکست ها ناشی می شود. شما نمی توانید از نظر احساسی فوراً قوی باشید: باید به تدریج و به مرور تمرین کنید. به این امر به عنوان یک قدم در مسیر کنترل احساسات خود نگاه کنید.
- همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. به یاد داشته باشید که شخصی که بیشتر به وضعیت احساسی شما اهمیت می دهد شما هستید. اگر شما یک طغیان جزئی داشته اید ، همکاران ، دانش آموزان ، دوستان و اعضای خانواده شما به زودی فراموش می شوند. به یاد داشته باشید که این پایان جهان نیست: این یک اشتباه کوچک در زندگی شما است.
مرحله 5. قبل از واکنش زمان بگذارید
اگر اتفاقی باعث ناراحتی شما شد ، سعی کنید چند دقیقه آرام و خالی باشید. نفس عمیق بکشید و تا ده بشمارید. هنگامی که پاسخ احساسی فوری را پشت سر گذاشتید ، می توانید به جای احساسات خالص ، با آرامش و منطقی به موقعیت پاسخ دهید.
مرحله 6. دفتر خاطرات داشته باشید
یکی از راههای عالی برای جلوگیری از تسلط احساسات بر زندگی ، این است که اجازه دهید آنها بیرون بروند. به به بر روی کاغذ. با نوشتن احساسات خود در یک مجله ، احساسات خود را دفع کنید. این به شما امکان می دهد وضعیت احساسی خود را فراموش کرده و به زندگی خود ادامه دهید. مطالعات نشان می دهد افرادی که درباره تغییرات خلقی خود در مجلات می نویسند ، احساس می کنند که بر حالات احساسی خود کنترل بیشتری دارند. متعهد شوید که در مجلات خود در مقاطع از پیش تعیین شده در طول روز یا در مواقعی که فکر می کنید ممکن است احساساتی شده باشید بنویسید.
- توجه ویژه ای به این داشته باشید که آیا فکر می کنید واکنش احساسی شما همان احساسی است که یک فرد سالم از نظر روانی با آن درگیر است یا اینکه واکنش شما به نوعی اغراق آمیز است.
- حتماً از خود بپرسید که آیا در گذشته چنین احساسی داشته اید؟ این به شما کمک می کند تا الگویی در حالت احساسی خود بیابید.
- اگر اتفاق ناراحت کننده ای برای شما رخ داد ، به خود بگویید که بعداً در دفتر خاطرات خود در مورد آن خواهید نوشت. این به شما کمک می کند از واکنش احساسی در لحظه جلوگیری کنید.
قسمت 3 از 5: خود را از نظر جسمی آرام کنید
مرحله 1. نفس عمیق بکشید
تمرینات تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کنید. آنها همچنین هنگامی که احساس می کنید احساسات خود را به سطح می رسانید ، یک مکانیسم مقابله ای عالی هستند. پنج ثانیه از طریق بینی نفس بکشید ، پنج ثانیه نگه دارید ، سپس پنج ثانیه از طریق دهان خود رها کنید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید تا آرامش خود را به دست آورید.
- همچنین می توانید 4 ثانیه دم کنید ، 4 ثانیه نگه دارید ، 4 ثانیه بازدم کنید و 4 ثانیه دیگر نگه دارید.
- همچنین ممکن است با تجسم یک مکان امن ، مانند یک بانوج در یک جزیره گرم و آفتابی ، یا فکر کردن در مورد یک حیوان خانگی در خانه آرام شوید.
مرحله 2. فعالیت هوازی شدید را به مدت 30 دقیقه انجام دهید
ورزش می تواند به شما در منحرف کردن احساسات دردناک کمک کند و همچنین به شما این امکان را می دهد که فردی آرام تر و منطقی تر باشید. ورزش ، ورزش یا فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید. هر زمان که احساس کردید احساسات شروع به افزایش می کند ، کفش های ورزشی خود را بپوشید و قلب خود را تپش دهید. به زودی پاسخ احساسی خود را فراموش خواهید کرد. برخی از خروجی های فیزیکی عالی عبارتند از:
- دویدن یا دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- ورزش های گروهی مانند سافت بال یا فوتبال
- هنرهای رزمی
- کیک بوکسینگ
- رقصیدن
مرحله 3. از مصرف مواد خودداری کنید
ممکن است وسوسه انگیز باشد که از مواد برای خنثی سازی احساسات خود استفاده کنید. با این حال ، بسیاری از داروها و الکل نیز باعث کاهش مهارهای شما می شوند و منجر به واکنش های احساسی حتی شدیدتر می شوند. حتی کافئین می تواند یک واکنش استرس زا ایجاد کند. با پرهیز از مواد مخدر ، الکل و کافئین ، خود را آرام و از نظر احساسی بی طرف نگه دارید.
یک استثناء مهم در این مورد این است که برای اختلال سلامت روان به داروهای روانپزشکی نیاز دارید. اگر چنین است ، دستورات پزشک خود را همیشه رعایت کنید
مرحله 4. استراحت شب خوبی داشته باشید
بی خوابی می تواند کنترل بی طرفانه و آرام احساسات شما را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که هر شب حداقل 8 ساعت می خوابید. اگر به سختی می خوابید ، مطمئن باشید که:
- حداقل 3 ساعت قبل از خواب از نور آبی که توسط وسایل الکترونیکی ساطع می شود خودداری کنید
- اتاق خواب خود را خنک و با تهویه مناسب نگه دارید
- یک تشک راحت داشته باشید
- از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از سر و صدای محیط استفاده کنید
- از کافئین ، الکل و وعده های غذایی سنگین ، به ویژه در عصرها خودداری کنید
قسمت 4 از 5: مقابله با اضطراب
مرحله 1. حفظ یک شبکه اجتماعی
گاهی اوقات احساس اضطراب یا افسردگی ممکن است باعث شود که بخواهید خود را منزوی کنید. با این حال ، روابط اجتماعی شما یکی از کلیدهای حفظ تعادل احساسی سالم است. هنگامی که احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید با دوستان و اعضای خانواده خود صحبت کنید و بگذارید آنها به شما در پردازش احساسات شما کمک کنند. در حالی که خود را از نظر احساسی بی حس نمی کند ، اما می توانید سریعتر بهبود یابید.
کیفیت دوستی های شما بیشتر از کمیت اهمیت دارد
مرحله 2. اقدامات مثبت انجام دهید
گاهی اوقات ممکن است زمانی که موقعیتی وجود دارد که نمی توانید آن را کنترل کنید ، مضطرب شوید. به جای اینکه در مورد آن صحبت کنید ، باید سعی کنید اقدامات قاطعی را برای بهبود وضعیت انجام دهید. در برابر تمایل به جدا شدن مقاومت کنید: این کار به سادگی باعث می شود برای مدت طولانی تری استرس بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال ، اگر در مورد امتحان آینده استرس دارید ، سعی نکنید آن را فراموش کنید. در عوض ، به خود بگویید که روزانه 20 دقیقه درس خواهید خواند: این به شما کمک می کند بر اضطراب خود غلبه کنید
مرحله 3. به خودتان بگویید که استرس فقط موقتی است
مهم است که به خاطر داشته باشید که اکثر رویدادهای استرس زا به زودی به پایان می رسند: آنها برای همیشه دوام نمی آورند. چه در مهمانی ای که نمی خواهید در آن شرکت کنید ، چه در امتحانی که نمی خواهید در آن شرکت کنید و چه در یک پروژه کاری که از آن بیزارید ، به خودتان بگویید که وضعیت استرس زا به پایان خواهد رسید. احساس نکنید که تمام زندگی شما در یک لحظه استرس قرار گرفته است.
مواردی مانند روان درمانی ، مدیتیشن ، ورزش منظم و زمان منظم زیر نور خورشید ممکن است به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند
مرحله 4. استراحت کنید
گاهی اوقات شما برای مقابله با استرس بهتر آماده می شوید بعد از اینکه به خودتان زمان کوتاهی برای بهبودی دادید. اگر احساس می کنید به شدت تحت فشار قرار گرفته اید ، فقط 20 تا 30 دقیقه به پیاده روی ، صحبت با یک دوست یا گوش دادن به آلبوم مورد علاقه خود اختصاص دهید. هنگامی که احساس آرامش کردید و آماده مقابله مستقیم با آن هستید ، به وضعیت استرس زا بازگردید.
- فقط تغییر محیط خود به مدت 30 دقیقه می تواند مفید باشد. به عنوان مثال ، می توانید بیرون بروید.
- اگر به فعالیتی بپردازید که شامل روابط اجتماعی (مانند خوردن قهوه با دوستان) یا بیرون از خانه (مانند قدم زدن در اطراف دریاچه) می شود ، آرامش خاصی خواهید داشت. اینها می توانند موثرتر از تلویزیون در آرامش و شادابی شما باشند.
قسمت 5 از 5: چه زمانی باید این کار را امتحان کنید؟
مرحله 1. وقتی با چالشی روبرو هستید سعی کنید احساسات خود را خفه کنید
گاهی اوقات هنگام تلاش برای مقابله با شرایط پر استرس ، احساسات شدید می تواند مانع شما شود. به عنوان مثال ، اگر مجبور به سخنرانی یا سخنرانی بزرگ باشید ، ترس ممکن است توانایی شما را در تفکر واضح و اجرای سخنرانی شما مختل کند. دانستن نحوه خاموش کردن این احساس ترس زمانی مفید است که باید بر چالش های کار و مدرسه غلبه کنید.
مرحله 2. وقتی تصمیمی برای تصمیم گیری دارید ، احساسات خود را موقتاً کنار بگذارید
احساسات در تصمیم گیری نقش دارند ، اما گاهی اوقات مهم است که آنها را کنار بگذاریم و عوامل دیگر را ارزیابی کنیم. به عنوان مثال ، شاید بعد از جدایی احساس خرابی کرده اید و وسوسه شده اید که به شهر جدیدی بروید تا نیازی به دیدن همسر سابق خود نداشته باشید. اگر بتوانید فراتر از غم و اندوه را ببینید و عوامل دیگر را بسنجید ، احتمال اینکه همه چیز را رها کرده و ترک کنید کمتر است.
مرحله 3. وقتی در موقعیتی هستید که نمی توانید آن را کنترل کنید ، احساسات خود را خفه کنید
خفه کردن احساسات می تواند یک مکانیسم دفاعی مفید باشد. شاید یک قلدر در مدرسه وجود داشته باشد ، یا شما خواهر و برادری داشته باشید که با او کنار نمی آیید. اگر در شرایطی هستید که تغییر آن دشوار است ، می توانید با خاموش کردن موقت احساسات خود از خود محافظت کنید تا به شما در گذراندن روز کمک کند.
مرحله 4. از جدا کردن بیش از حد خود از احساسات خود اجتناب کنید
ما به دلایلی احساس می کنیم. آنها برای حرکت در جهان و در نهایت زنده ماندن با سلامت روان ما ضروری هستند. اگر به طور معمول احساسات خود را بی حس می کنید ، خود را از تجربیاتی که ذهن شما باید احساس کند ، دور می کنید. ترس ، ناراحتی ، ناامیدی و سایر احساساتی که احساس خوبی در آنها وجود ندارد ، به اندازه شادی و هیجان مهم هستند. اگر به خود اجازه ناراحتی ندهید ، احساس خوشبختی سخت تر و سخت تر خواهد بود. به جای اینکه احساسات خود را بی حس کنید ، یاد بگیرید که با آنها در ارتباط باشید و از آنها به نفع خود استفاده کنید.
بی احساسی شدن یا عدم ارتباط با احساسات شما می تواند باعث شود تصمیمات بدی بگیرید
نکات
- گاهی اوقات شبکه اجتماعی شما می تواند به شما در پردازش آرام احساسات کمک کند. در مواقع دیگر ، بودن در کنار افراد ممکن است وضعیت عاطفی شما را افزایش دهد. کاری را که فکر می کنید برای شما بهترین است انجام دهید و همیشه مراقب خود باشید.
- اجتناب از احساسات شما گاهی اوقات منجر به ناراحتی های عاطفی بیشتر می شود. راههای سالم برای پردازش احساسات خود بیابید-اگر نه در حال حاضر ، اما بعداً.
- سعی کنید آرامش و بی طرفی را بیش از بی حسی هدف قرار دهید. راه هایی برای واکنش آرام در شرایط سخت بدون خاموش کردن کامل احساسات خود بیابید.
