شما نمی توانید به خواب بروید ، شاید به دلیل افکار نگران کننده یا ترس از آنچه ممکن است هنگام خواب رخ دهد. رفتن به رختخواب ، مهم نیست که چقدر خسته هستید. یا ، فرزند شما در مواجهه با ترس شبانه مشکل دارد. بخش بزرگی از بین بردن ترس مرتبط با بی خوابی ، شناسایی منبع ناراحتی است. اطمینان از یک محیط راحت و ایجاد روال قبل از خواب نیز می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند که هنگام احساس ترس به خواب بروید.
مراحل
روش 1 از 3: غلبه بر ترس شبانه
مرحله 1. با کابوس ها مبارزه کنید
در حالی که کابوس ها در دوران کودکی شایع هستند ، بزرگسالان نیز آنها را تجربه می کنند. اگر به دنبال خلاص شدن از شر کابوس ها هستید ، با آنچه از آن لذت می برید ، حواس خود را پرت کنید.
- منابع احساسی مثبت را در اختیار خود قرار دهید تا احتمال ترس در افکار شما هنگام خواب نفوذ کند.
- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر ، فقط خود را در معرض چیزهایی قرار دهید که شما را خوشحال و راحت می کند.
مرحله 2. یک تمرین تمرکز حواس را امتحان کنید
یکی از استندبای قدیمی شمارش معکوس از صد است. چشمان خود را بسته نگه دارید. ببینید چقدر می توانید پایین بیایید.
- یک منظره زیبا در فضای باز را که دیده اید یا دوست دارید روزی آن را ببینید ، تصویر کنید. صداها و بوهای مرتبط را تصور کنید. نسیم را روی پوست خود احساس کنید.
- خودتان را تصور کنید که با آرامش در قلمرو فانتزی مورد علاقه خود نشسته اید.
- سعی کنید صدای تنظیماتی را که در نظر دارید به آرامی پخش کنید. از صدا با کلمات یا سایر عناصر مزاحم پرهیز کنید. به دنبال صدایی آرامش بخش ، مانند امواج در ساحل یا باران باشید.
- موسیقی ملایم و ذن نیز عالی است. مزیت اضافی سر و صدا ، حواس پرتی است که از افکار ترسناک ایجاد می کند.
- قبل از خواب در مجله بنویسید. نوشتن می تواند به شما کمک کند ذهن خود را با سازماندهی افکار خود و بیان احساسات خود در خارج از خود پاک کنید.
مرحله 3. هنگام خوابیدن در رختخواب ، تمرکز حواس را تمرین کنید
اگر در زندگی با منبع اضطراب مداوم روبرو هستید ، ممکن است ذهن شما ناتوانی در آرامش را به ترس از خوابیدن یا خوابیدن تبدیل کند. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
- تنفس عمیق به آرامش و تمرکز ذهن شما کمک می کند و ترس و اضطراب را دور می کند.
- به خود یادآوری کنید که عدم اطمینان ، حتی گاه و بیگاه ، و شبهایی که ممکن است به اندازه دیگران نخوابید ، طبیعی است.
- اگر انتظار دارید یا نگران اختلال در طول شب هستید ، با حساب کردن روی وقوع آن ، خود را برای آن آماده کنید.
- هنگام خواب ، خود را تجسم کنید ، از خواب بیدار شده ، غلت بزنید و دوباره بخوابید.
مرحله 4. از فیلم ها ، داستانها یا برنامه های تلویزیونی ترسناک یا شدید قبل از خواب اجتناب کنید
خواه آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید ، قبل از خواب سرگرمی های ویدئویی وحشتناک تماشا نکنید. این امر به طور خاص به ترس نسبت به تحریک پذیری به طور کلی ربطی ندارد.
- فیلم های شدید ضربان قلب ، فشار خون و تنفس را افزایش می دهند ، چه آنها شما را ترسناک کنند یا نه. این تا حدی ناشی از تازگی تجربه است. ذهن ما به چیزهایی علاقه مند است (و درنگ می کند) که به دیدن آنها عادت نداریم.
- حتی برای رواقیان تماشای فیلم ، برانگیختگی روانشناختی در پی فیلم های شدید و شدید در مغز شما باقی می ماند.
- حتی اگر احساس ترس نمی کنید ، سطح هیجانی و انرژی شما تحت سرگرمی های شدید قرار می گیرد. و البته ، اگر ترسیده اید ، خوابیدن بسیار دشوارتر خواهد بود!
- چگونه می توانید یک فیلم ترسناک را از ذهن خود دور کنید ، به ویکی هک مراجعه کنید.
مرحله 5. هر گونه نگرانی که در مورد خواب دارید برطرف کنید
یک منبع اضطراب که ممکن است به ترس تبدیل شود و شما را در شب بیدار نگه دارد ، افکار مداوم در مورد میزان خواب شما است.
- باور کنید یا نه ، اضطراب و ترس مرتبط با خواب نوعی اضطراب عملکردی است.
- به خود اجازه ندهید به این فکر کنید که ساعت چند است ، چه ساعتی باید از خواب بیدار شوید یا هر چیز دیگری که مربوط به کیفیت بقیه استراحت است.
- وقتی این افکار به وجود می آیند ، آنها را با فکر کردن در مورد شخص یا چیزی که از آن لذت می برید دور کنید.
- تشخیص دهید که ترس از خواب ، مانند بیشتر نگرانی ها ، بر اساس دیدگاه شما است.
مرحله 6. کودکانی را که از کابوس های مکرر رنج می برند ، آرام کنید
افزایش تخیل در دوران پیش دبستانی ، همراه با تشخیص اینکه گاهی اوقات اتفاقات بد برای افراد رخ می دهد ، باعث ناراحتی شبانه برای بسیاری از کودکان می شود. چندین مرحله مفید وجود دارد که می توانید برای آماده سازی کودک برای خواب راحت تر انجام دهید.
- به کودک یک وسیله راحتی ، مانند یک حیوان پر شده یا پتو بدهید.
- قبل از خواب یک کتاب مثبت و شاد برای کودک بخوانید ، شاید حتی کتابی که می دانید کودک از آن لذت می برد.
- وقتی کودک شما از یک کابوس بیدار می شود ، بلافاصله به او اطمینان دهید که در امان است.
- درباره چیزهای سرگرم کننده ای که سایه ها در اتاق کودک به نظر می رسند صحبت کنید. این کار باعث راحتی آنها با فضایی که در آن می خوابند می شود.
- اگر کودکی بعد از یک کابوس افکار مزاحم را به ذهن می آورد ، در طول روز به طور خاص در مورد آنها صحبت کنید.
- از اجازه دادن مداوم به فرزند خود برای خوابیدن در رختخواب خودداری کنید ، زیرا ممکن است منجر به وابستگی به این کار شود.
- برای راهنمایی های دقیق تر ، نحوه کمک به کودکانی که از کابوس های مکرر رنج می برند را ببینید.
مرحله 7. از متخصصان کمک بگیرید
اگر مشکلات خواب به دلیل ترس از بین نرود ، هم کودکان و هم بزرگسالان باید به متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنند. پزشکانی هستند که در زمینه خواب تخصص دارند و بسیاری از بیمارستان ها حتی آزمایشگاه هایی برای درمان مشکلات خواب اختصاص داده اند!
- به ویژه متخصصان بهداشت روانی می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای متناسب با نیازهای شما تنظیم کنید.
- ترس و غم کاملاً شبیه هم هستند. صحبت کردن در مورد هر دو با کسی ممکن است نه تنها به شما کمک کند که بهتر بخوابید ، بلکه در طول روز نیز احساس بهتری داشته باشید!
- این ممکن است صرفاً یک بیماری جسمی باشد که باعث می شود احساس ناراحتی کنید (و شاید از احساسی که دارید احساس ترس کنید). در این مورد ، پزشک ممکن است بتواند شما را به سرعت به خواب راحت برگرداند.
روش 2 از 3: اطمینان از یک محیط آرامش بخش
مرحله 1. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
درست قبل از خواب به یک برنامه معمول و آرامش بخش عمل کنید. این به بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت است.
- به عنوان مثال ، ابتدا دوش بگیرید ، سپس قبل از خواب چراغ ها را کم کنید ، سپس 20 دقیقه بخوانید. ترتیب عملیات مورد نظر خود را انتخاب کنید ؛ این قوام مهم است
- دمای اتاق خواب خود را پایین بیاورید. اگر قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید ، بدن شما را متقاعد می کند که بخوابد.
مرحله 2. از یک محیط خواب راحت اطمینان حاصل کنید
درجه حرارت و نور را برای کمک به این امر تنظیم کنید. چراغ ها را در ساعات عصر کم نگه دارید و اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت کنید.
- چراغ کم نور را روشن نگه دارید. اگر تاریکی شما را ناراحت می کند ، با روشن نگه داشتن چراغ این ناراحتی را برطرف کنید. اطمینان حاصل کنید که خیلی روشن نباشد و به خوبی دور از صورت شما قرار گیرد.
- یک پوشش آبی یا سبز رنگی را روی یک نور کوچک شب که از دیوار محل خواب شما به دیوار متصل شده است ، امتحان کنید.
- آن را تا آنجا که راحت است تاریک نگه دارید. نور یک علامت طبیعی برای بدن شما برای بیدار بودن است ، بنابراین شما فقط می خواهید حداقل نور را داشته باشید تا از ترس نترسید.
- به جای روشن نگه داشتن چراغ ، فقط یک چراغ قوه را کنار تخت خود نگه دارید و بدانید که در صورت لزوم می توانید آن را به سرعت بگیرید.
مرحله 3. درست قبل از خواب از صفحه نمایش اجتناب کنید
همه صفحه های اتاق خود را خاموش کنید. تلویزیون ، بازی های ویدئویی ، رایانه ها و حتی تلفن های همراه را یک ساعت قبل از خوابیدن خاموش کنید.
گذشته از نوری که صفحه ها از خود ساطع می کنند ، عملکرد صفحه نمایش شما را ناخودآگاه با دنیای خارج از اتاق خواب درگیر می کند
مرحله 4. زودتر بخوابید
خواب زودتر به نظر می رسد که خوابیدن را برای شما سخت تر می کند ، اما احتمالاً ترس چندانی را تجربه نخواهید کرد. اولاً ، ترس از این که چقدر خواب می بینید از بین می رود.
- علاوه بر این ، اگر هنوز از بیرون صداهای روزمره را می شنوید ، ترس از خوابیدن به تنهایی کمتر است.
- شما هم سعی کنید زودتر از خواب بیدار شوید. بلند شدن از خواب قبل از طلوع آفتاب بسیار لذت بخش است ، و حتی ممکن است آرامش خود را به دست آورید زیرا تاریکی قبل از طلوع آفتاب جای خود را به آفتاب می دهد.
- در طول روز چرت نزنید. چرت زدن در طول روز ممکن است به یک چرخه خواب کمک کند که خوابیدن در شب را دشوار می کند ، که به نوبه خود منجر به نگرانی در مورد داشتن مقدار مناسب خواب می شود.
مرحله 5. درست قبل از خواب ورزش های سبک انجام دهید
یوگا یا حرکات آرامش بخش ، می تواند شما را آرام کرده و بدن شما را برای استراحت آماده کند.
- برای کلاس هفتگی یوگا ثبت نام کنید یا فیلم های یوگا را تماشا کنید تا برخی از حرکات را بیاموزید.
- ژست هایی که به جلو یا روی زمین تا می زنید ، می تواند در آرامش شما بسیار مفید باشد.
- با هدف نفس بکشید. تناسب اندام هر چه باشد ، تنفس یکی از جنبه های مهم یوگا است. الگوی 1: 2 برای آرامش عالی است. 2 برابر تعداد دم خود بازدم کنید ، در هر افزایش طبیعی که طبیعی به نظر می رسد. به عنوان مثال ، اگر دم طبیعی شما 3 شمارش است ، شش بار بازدم کنید. با استراحت این اعداد را افزایش دهید. حتی بدون انجام ژست ، این تمرین تنفسی ساده شما را آرام می کند.
- یک فولد رو به جلو را امتحان کنید از حالت قائم و ایستاده ، تا جایی که راحت است این کار را به جلو بکشید ، با بازدم و کشیدن ستون فقرات. دستان خود را به سمت پایین و اطراف به پشت پاهای خود بکشید. هنگام تنفس ، پشت خود را به حالت افقی صاف کرده و دستان خود را به سمت پشت زانو بکشید. قفسه سینه خود را به آرامی از طریق بازوهای خود به سمت پایین فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به سمت پایین خم شوید ، در حالی که دست ها پشت پشت پاهایتان هستند. در حالت عادی زانوها را کمی خم نگه دارید و اجازه دهید وقتی سرتان را به جلو جمع می کنید ، شل بماند. پس از شش بار ، یک حالت تاشو به جلو را برای ده تنفس نگه دارید.
- در طول روز ، برای دویدن بروید ، یک ورزش تفریحی انجام دهید یا به باشگاه بروید - ورزش کردن به شما کمک می کند تا بعداً به خواب بروید.
- در چند ساعت قبل از خواب از فعالیت های شدید خودداری کنید.
مرحله 6. مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید
یک رژیم غذایی مناسب برای زندگی سالم و همچنین خواب سالم حیاتی است. دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی زیاد نخورید ، زیرا این می تواند راحتی شما را کاهش داده و خواب شما را مختل کند.
- صبحانه بخورید. میوه و غلات کامل گزینه های عالی هستند. روز خود را با انرژی آغاز کنید و از تمایل به پرخوری در اواخر روز جلوگیری کنید.
- کافئین عصر را قطع کنید. بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از منابع کافئین (از جمله قهوه ، چای یا شکلات) استفاده نکنید یا نخورید.
- بعد از ساعت 3 بعد از ظهر به کودکان (از جمله نوشابه) کافئین ندهید.
مرحله 7. یک میان وعده قبل از خواب میل کنید
آن را سبک نگه دارید ، اما یک میان وعده قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید. یک لیوان شیر ، یک کاسه کوچک غلات سبوس دار یا برنج یا یک مشت آجیل را امتحان کنید.
چای بدون کافئین همچنین می تواند در آماده سازی ذهن و بدن برای استراحت ، بدون کالری اضافی قبل از خواب مثر باشد
مرحله 8. حیوان خانگی را در نظر بگیرید
اگر فکر می کنید یک حیوان خانگی ترس شما را در هنگام خواب کاهش می دهد ، به دنبال آن باشید. از طرف دیگر ، اگر قبلاً با یک حیوان خانگی می خوابید اما در طول شب بیدار می شوید ، آنها را در محل استراحت خود قرار دهید.
- حتی اگر فکر نمی کنید حیوان خانگی شما را در شب بیدار می کند ، ممکن است کیفیت بقیه استراحت شما را کاهش دهد. سعی کنید چند شب به تنهایی بخوابید و ببینید آیا کمکی می کند.
- سگها نه تنها صاحبان خود را آرام می کنند ، بلکه کمی امنیت را نیز به خانه شما می بخشند. شما می توانید یک سگ را به خوابیدن آموزش دهید تا در هر جایی که برای شما راحت تر است بخوابد ، مانند پای تخت.
مرحله 9. نصب زنگ هشدار در خانه خود را در نظر بگیرید
این امر نه تنها امنیت را به خانه شما می افزاید ، آگاهی از این امنیت ممکن است ترس های شبانه را برای شما یا اعضای خانواده کاهش دهد.
روش 3 از 3: خواب راحت در شرایط اضطراری
مرحله 1. به اخبار گوش دهید
اگر در منطقه شما اتفاقی می افتد و نمی توانید برای اطمینان از امنیت خود به جایی بروید ، اخبار را زیر نظر داشته باشید تا از آن مطلع باشید. هر دو بلایای طبیعی و درگیری ها می توانند به سرعت توسعه یابند و آگاهی ، ایمنی شما را افزایش می دهد.
- شنیدن اینکه طوفان سپری شده یا سناریوی مدنی حل شده است می تواند به شما اطمینان دهد که شما نیز برای شب ایمن هستید.
- در صورتی که سناریوی خطرناکی در جریان باشد ، از اقدامات احتیاطی دیگری که ممکن است برای حفظ امنیت خود در طول شب ارزش داشته باشد آگاه باشید.
- اگر از ایمنی ساختمانی که در آن در آب و هوای نامناسب خوابیده اید مطمئن نیستید ، به جای دیگری بروید یا خود را در اتاقی بسیار محکم مانند زیرزمین پناه دهید.
- هنگام خواب چراغ قوه یا منبع نوری دیگر را در نزدیک خود بگذارید.
مرحله 2. تمام نقاط دسترسی به اتاق یا ساختمان را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که درها قفل شده و پنجره ها تا حد ممکن محکم شده اند. در شرایط آب و هوایی شدید ، ممکن است بخواهید شیشه را از مجاورتان بپوشانید یا بردارید.
از کسی بخواهید مراقب باشد نوبت بگیرید و بخوابید و وضعیت را زیر نظر بگیرید. در صورتی که چیزی آرامش را به هم بزند و نیاز به مراقبت داشته باشد ، یک مراقب می تواند همه را بیدار کند
مرحله 3. بررسی کنید که همه با خیال راحت و راحت می خوابند
دانستن این که همه بطور ایمن در خواب هستند می تواند منبع اطمینان باشد ، زیرا می دانید که هر کس می تواند هر روز را بهتر کنترل کند.
- اگر مردم هنوز بیدار هستند ، به یکدیگر اطمینان دهید. داستان بگویید و خاطرات خود را مرور کنید. صحبت کردن به آرامش اعصاب و کاهش ترس کمک می کند.
- چنگ بزنید. خود را گرم نگه دارید ، در کنار هم بمانید و اطمینان از نزدیک بودن به دیگران را احساس کنید.
