سن بالای 50 سال می تواند یک زمان فوق العاده و پربار در زندگی شما باشد. با این حال ، ناسالم بودن می تواند بر سالهای بعد شما تأثیر بسزایی بگذارد و افزایش سن لزوماً به معنای کاهش سلامت نیست. شما می توانید با افزایش سن خوب و سرزنده باشید. برای سالم ماندن بعد از 50 سالگی ، عادات خوبی اتخاذ کنید ، رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، فعالیت بدنی داشته باشید و از سلامت روان خود مراقبت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: پذیرش عادات سالم
مرحله 1. اهداف کوچک تعیین کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید با افزایش سن سالم تر باشید ، ممکن است لازم باشد برای تغییر شیوه زندگی خود اهدافی را تعیین کنید. شما باید با اهداف کوچک و قابل مدیریت شروع کنید به جای اینکه سعی کنید کل زندگی خود را یکباره تغییر دهید. قبل از ایجاد اهداف محکم مانند از دست دادن مجموعه ای از پوندها ، ابتدا روی شیوه زندگی تغییر کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است غذاهای ناسالم صبحانه مانند کلوچه یا پیراشکی را با غلات سالم ، بلغور جو دوسر یا غذای تخم مرغ گاه به گاه جایگزین کنید. به جای حذف همه غذاهای ناسالم ، هر هفته یک مورد را حذف کنید.
- برای افزایش فعالیت بدنی تغییرات کوچکی انجام دهید. تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کنید ، دورتر در پارکینگ پارک کنید و بعد از شام کمی قدم بزنید.
گام 2. به اندازه کافی خوابیدن.
بسیاری از افراد عادات خواب ضعیفی دارند ، که باعث می شود خواب کافی با افزایش سن مشکل تر شود. سعی کنید عادات خوب خوابیدن را ایجاد کنید تا از بی خوابی ، بی حالی و اختلال در خواب جلوگیری کنید. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. اگر نمی توانید همه چیز را در شب دریافت کنید ، در طول روز نیز چرت بزنید.
- سعی کنید تلویزیون و کامپیوتر را یک ساعت قبل از خواب قطع کنید. تا جایی که می توانید از لامپ های کم مصرف استفاده کنید. این به بدن شما کمک می کند ملاتونین بیشتری تولید کند.
- همه اختلالات مانند سر و صدا ، نور و گرما را کاهش دهید.
- زودتر بخوابید و سعی کنید آئین خواب را توسعه دهید. با خوابیدن و بیدار شدن از خواب هر روز در یک روز عادی شوید.
مرحله 3. مراقب دندان های خود باشید
مراقبت از دندان ها به اندازه مراقبت از بدن اهمیت دارد. حتماً روزی دوبار مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. حداقل سالی یکبار برای معاینه دهان و دندان به دندانپزشک خود مراجعه کنید.
مرحله 4. آزمایش سرطان و سایر بیماریها را انجام دهید
خطر ابتلا به بیماری های مزمن و سرطان بعد از 50 سالگی افزایش می یابد. برای کمک به زود هنگام تشخیص هرگونه مشکلی ، باید حداقل یکبار در سال آزمایش غربالگری انجام دهید. هنگامی که به انجام سالانه فیزیک خود می پردازید ، با پزشک خود در مورد آزمایشاتی که ممکن است نیاز داشته باشید ، از جمله ماموگرافی و کولونوسکوپی صحبت کنید.
سرطان ها و بیماری های مختلف دارای عوامل خطر متفاوتی هستند ، مانند سابقه خانوادگی. با پزشک خود در مورد سابقه پزشکی خانوادگی خود صادق باشید زیرا این می تواند به تعیین آزمایشات غربالگری مورد نیاز شما کمک کند
روش 2 از 4: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
رژیم غذایی می تواند سلامت شما را با افزایش سن تحت تأثیر قرار دهد. رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود ، در حالی که رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. رژیم غذایی شما باید متنوع ، پر از مواد تازه و محدود در غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده باشد.
- مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. سبزیجات برگ تیره ، مانند اسفناج ، کلارد ، کلم پیچ و سوئیس ، مملو از ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی هستند. هویج ، نخود سبز ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی و فلفل از دیگر سبزیجات خوب هستند. همچنین شامل لوبیا مانند لوبیا سیاه ، قرمز یا دریایی باشد.
- میوه بخورید ، مانند انواع توت ها ، مرکبات و خربزه.
- گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ راه های خوبی برای افزایش پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اطمینان حاصل کنید که گوشت کم چرب دارید و پوست مرغ را جدا کنید.
- محصولات لبنی کلسیم و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. شیر ، ماست و پنیر کم چرب را امتحان کنید. همچنین می توانید ماست یونانی ، پنیر بز و کفیر را امتحان کنید.
- غلات کامل کربوهیدراتهای سالم هستند که برای یک رژیم غذایی مناسب مورد نیاز هستند. نان های کینوا ، جو دوسر ، جو ، ارزن ، آمارانت یا نان سبوس دار را امتحان کنید.
مرحله 2. غذاهای پرکالری و پرچرب را محدود کنید
برای کنترل وزن خود ، سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای پرکالری و پرچرب را حذف کنید. یک راه آسان برای انجام این کار اجتناب از غذاهای بسته بندی شده ، مانند محصولات نانوایی ، آب نبات ، میان وعده های شور و وعده های غذایی است.
محصولات لبنی پرچرب مانند بستنی ، پنیر پر چرب و کره را به همراه گوشت های پرچرب مانند برش های سرخ شده گوشت ، گوشت گاو چرخ کرده با درصد بالای چربی و بیکن محدود کنید
مرحله 3. نمک را کاهش دهید
فشار خون یک مشکل رایج برای افراد با افزایش سن است. نمک به افزایش فشار خون کمک می کند ، بنابراین باید میزان نمک مصرفی خود را به میزان قابل توجهی محدود کنید. سعی کنید کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز بخورید. می توانید نمک را با گیاهانی مانند پونه کوهی ، پایه ، آویشن و رزماری جایگزین کنید که فواید زیادی برای سلامتی دارند. همچنین می توانید ادویه جات ترشی بیشتری بخورید.
- یکی از راه های حذف سدیم این است که غذای فرآوری شده و بسته بندی شده را متوقف کنید. اینجاست که اکثر مردم سدیم روزانه خود را دریافت می کنند. هنگام غذا خوردن ، از پیشخدمت خود در مورد گزینه های کم سدیم و گزینه های منو سوال کنید.
- فشار خون بالا می تواند منجر به عوارض دیگری مانند سکته مغزی ، حمله قلبی ، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی شود.
مرحله 4. مکمل های ویتامین مصرف کنید
دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی مناسب با افزایش سن بسیار مهم است. می توانید با پزشک خود در مورد مکمل های خاصی که ممکن است نیاز داشته باشید صحبت کنید یا می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید. ویتامین های زیادی برای نیازهای خاص مردان و زنان مسن طراحی شده است.
- ویتامین B12 برای پیری سالم مهم است. این به سلول های خونی و سیستم عصبی شما کمک می کند. B12 در ماهی و گوشت یافت می شود ، اما مکمل نیز می تواند به افزایش مصرف شما کمک کند. ویتامین D ، روغن ماهی و کلسیم نیز برای سالم ماندن بعد از 50 سالگی ضروری هستند.
- اطمینان حاصل کنید که اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید که آهن اضافی در آن وجود ندارد ، به خصوص اگر زن هستید. آهن زیاد می تواند منجر به آسیب کبد و قلب شود.
مرحله 5. رژیم مدیترانه ای داشته باشید
این نوع رژیم غذایی می تواند راهی سالم برای تغذیه با افزایش سن باشد. مشخص شده است که آنها در برابر سرطان ، بیماری های قلبی و سایر بیماریهای مهم محافظت می کنند. در این رژیم ، شما غذاهای سالم زیادی می خورید ، برخی غذاهای ناسالم را حذف می کنید و کالری را محدود نمی کنید.
پیروی از رژیم مدیترانه ای آسان است. ایده اصلی این است که شما بیشتر میوه ، سبزیجات و غلات کامل ، با مقدار متوسط روغن زیتون و شراب می خورید. قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
روش 3 از 4: بهبود ذهن و بدن
مرحله 1. به وزن سالم برسید
داشتن وزن ناسالم می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا شود. دستیابی به وزن سالم و حفظ آن می تواند به شما در سالم ماندن در سن بالاتر کمک کند. رسیدن به وزن مورد نظر ترکیبی از کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی است.
در مورد وزن خود با پزشک خود مشورت کنید. وزن سالم هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. پزشک شما می تواند به شما در تعیین یک هدف سالم و واقع بینانه برای وزن یا BMI شما کمک کند
مرحله 2. از نظر جسمانی فعال بمانید
فعالیت بدنی می تواند با افزایش سن از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. همچنین به بهبود خواب و خلق و خو کمک می کند. نیازی نیست که شدید تمرین کنید. فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی ، انجام کار در حیاط یا نظافت خانه باشد. سعی کنید تقریباً هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. با این حال ، اگر فعالیت بدنی نداشته اید ، هر روز با کمی بیشتر شروع کنید.
- فعالیتی انجام دهید که از آن لذت می برید. این ممکن است راه رفتن سگ شما ، پیاده روی در مسیرهای طبیعت ، شنا ، دوچرخه سواری یا انجام یک ورزش باشد.
- چیز جدیدی را امتحان کن. در سالن بدنسازی کلاس بگذارید ، کلاس رقص شرکت کنید ، نحوه بازی تنیس را یاد بگیرید یا شنا کنید.
- از دیگران بخواهید که با شما فعالیت بدنی انجام دهند. این می تواند لذت بخش تر باشد.
- در مورد فعالیت بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 3. ذهن خود را به چالش بکشید
استفاده از ذهن و فعال نگه داشتن آن می تواند به حفظ سلامت آن با افزایش سن کمک کند. سعی کنید کارهای جدیدی را برای تمرین مغز انجام دهید. فقط می توانید با یک فعالیت آشنا ، مانند آشپزی ، چیز جدیدی را امتحان کنید. دستورالعمل جدیدی را امتحان کنید یا چیزی را بپزید که قبلاً امتحان نکرده اید.
- همچنین می توانید با تغییر روال خود ، چیزهای جدیدی را امتحان کنید. راه های مختلف را در شهر رانندگی کنید ، از دست دیگری استفاده کنید یا فعالیتی را به روش دیگری انجام دهید.
- مهارتها و حقایق جدید را هر روز بیاموزید. می توانید چیزی مانند ورزش یا فعالیت را بیاموزید یا در مورد تاریخ ، علم یا هنر مطالعه کنید. حتی ممکن است بتوانید یک گروه محلی یا باشگاه کتاب پیدا کنید و با افرادی ملاقات کنید که می خواهند درباره چیزهای مشابه شما بیاموزند.
روش 4 از 4: مراقبت از سلامت روان خود
مرحله 1. یک چشم انداز مثبت اتخاذ کنید
برخی از افراد با افزایش سن مشکل دارند زیرا تمرکز خود را بر آنچه که با افزایش سن از دست می دهند ، متمرکز می کنند. در حالی که از دست دادن برخی چیزها اجتناب ناپذیر است ، بسیاری از چیزهایی که مردم می ترسند از دست بدهند اغراق آمیز است. بیش از 50 سالگی به طور خودکار به این معنی نیست که سلامتی ، انرژی ، نشاط یا جنسیت خود را از دست خواهید داد. بسیاری از افراد با بالا رفتن سن ، زندگی کامل ، فعال و سالمی دارند و گاهی اوقات در مکان بهتری نسبت به دوران جوانی قرار می گیرند.
سعی کنید به جای موارد منفی ، روی چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید. سعی کنید تسلیم نشوید یا خود را متقاعد نکنید که سن به معنی منفی است. افزایش سن می تواند دوران بسیار خوبی در زندگی شما باشد
مرحله 2. احساسات خود را بیان کنید
برخی از مردم فکر می کنند که باید رویکرد داشته باشند و با بالا رفتن سن احساسات خود را پنهان نگه دارند. سرکوب احساسات می تواند منجر به استرس ، عصبانیت ، احساس گناه ، کینه و افسردگی شود. هنگام بروز تغییرات سخت در زندگی ، راه هایی برای ابراز احساسات خود بیابید.
این ممکن است شامل صحبت با یک دوست مورد اعتماد یا مشاور بهداشت روانی باشد. همچنین می توانید نوشتن در یک مجله یا یافتن یک گروه پشتیبانی را انتخاب کنید
مرحله 3. راه هایی برای لذت بردن از خود پیدا کنید
افزایش سن به این معنا نیست که نمی توانید از زندگی لذت ببرید. بازنشسته شدن و خروج فرزندان از خانه به این معنی است که می توانید بر آنچه می خواهید انجام دهید تمرکز کنید. با بازگشت به سرگرمی های قدیمی ، گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید و آموختن چیزهای جدید ، خود و علایق خود را تغذیه کنید.
- اگر در جوانی علاقه ای را کنار گذاشتید ، به آن بازگردید. دوباره نواختن پیانو را شروع کنید ، دوباره به خیاطی بپردازید ، به تنیس بازگردید یا به مجموعه مدل ماشین خود بازگردید.
- یک سرگرمی جدید را امتحان کنید. به کارهایی که همیشه می خواهید انجام دهید فکر کنید و به دنبال آن باشید. یاد بگیرید که ساز بزنید ، یک ورزش جدید را امتحان کنید ، یک زبان خارجی بیاموزید یا در کلاس های آشپزی شرکت کنید.
- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید. در اجتماع خود شرکت کنید تا بتوانید با افراد جدید ملاقات کنید.
- به جاهایی سفر کنید که هرگز نرفته اید. حتی اگر نمی خواهید تنها بروید ، می توانید به یک گروه سفر بپیوندید.
مرحله 4. در صورت بروز مشکل به پزشک مراجعه کنید
افسردگی و اضطراب معمولاً در افراد بالای 50 سال اتفاق می افتد. این به دلیل تغییرات زیادی در زندگی است که ممکن است نتوانند خود را با آن وفق دهند. با این حال ، شما مجبور نیستید به تنهایی با افسردگی و اضطراب مقابله کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید و نمی توانید از پس آن برآیید ، به پزشک یا ارائه دهنده سلامت روان مراجعه کنید.
