فعال ماندن با آرتریت پسوریاتیک نه تنها یک راه عالی برای حفظ سلامتی عالی و تسکین علائم است ، بلکه برای حفظ نگرش مثبت ذهنی نیز مفید است. این وضعیت باعث التهاب در مفاصل شما می شود که با تقویت عضلات اطراف آنها می توانید از آن محافظت کنید. قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تمرکز بر ورزشهای ملایم و کم تأثیر و فعالیتهایی که درد را به حداقل می رسانند و مزایای بهبود استقامت ، انعطاف پذیری ، قدرت عضلانی و دامنه حرکتی را ارائه می دهند. از فعالیتهای با تأثیر زیاد که شامل "پیچاندن" مفاصل است باید اجتناب شود. علاوه بر ورزش و سایر تمرینات عمدی ، سعی کنید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تدوین برنامه فعالیت
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
اکثر افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک می توانند با خیال راحت رژیم فعالیت بدنی خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنند. با این حال ، اگر شما دارای یک عامل پیچیده هستید - بیماری قلبی ، آریتمی یا بیماری مشابه - قبل از اتخاذ رژیم جدید فعالیت بدنی باید با پزشک خود مشورت کنید.
اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، همچنین باید از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید با آرتریت پسوریاتیک فعال باشید
مرحله 2. فعالیتهایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است
سعی نکنید تمریناتی را انجام دهید که از توانایی های شما بیشتر است. فشار بیش از حد به خود می تواند منجر به آسیب شود. اگر سالمند یا ناتوان هستید علاوه بر داشتن آرتریت پسوریازیس ، هنگام انجام فعالیت مفاصل پسوریاتیک به تمرینات با شدت متوسط پایبند باشید.
- در صورت نیاز استراحت کنید.
- مفاصل دردناک را تحریک نکنید. به عنوان مثال ، اگر آرنج شما به دلیل آرتریت پسوریاتیک درد می کند ، به جای بلند کردن وزنه ، دویدن یا راه رفتن را امتحان کنید.
مرحله 3. فعالیتهای متنوعی را امتحان کنید
ممکن است هر فعالیتی را دوست نداشته باشید ، اما در تلاش برای انجام انواع مختلف فعالیتها ، ممکن است فعالیتهای جدیدی را برای تسکین آرتریت پسوریاتیک کشف کنید. و تلاش برای انجام انواع فعالیت های مختلف به شما کمک می کند تا با یک رژیم فعالیت بدنی قابل پیش بینی از کسالت جلوگیری کنید.
مرحله 4. برای گرم کردن و سرد شدن برنامه ریزی کنید
تمرینات گرم کردن و خنک شدن باید به ترتیب برای هر دوره فعالیت بدنی قبل و پایان یابد. با فیزیوتراپیست خود کار کنید تا تمرینات مفید گرم کردن و خنک شدن را شناسایی کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بازوهای خود را مستقیماً از پهلوها بیرون بیاورید و آنها را در دایره های متحدالمرکز به جلو و عقب بچرخانید
- لانگ می کند
- فشارهای
- دراز و نشست
- به سمت پایین بیایید و انگشتان پای خود را لمس کنید و موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید
- پاهای خود را به صورت آونگ به جلو و عقب و از پهلو به پهلو بچرخانید
روش 2 از 3: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. بیشتر پیاده روی کنید
با پیاده روی در اطراف بلوک خود شروع کنید. روزانه حدود 15 دقیقه به تنهایی یا با دوستان خود قدم بزنید. به مرور زمان ، پیاده روی های خود را با افزایش پنج دقیقه ای اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 15 دقیقه پیاده روی را شروع می کنید ، پیاده روی خود را بعد از یک هفته یا بیشتر به 20 دقیقه افزایش دهید. بعد از یک هفته دیگر ، سعی کنید روزانه 25 دقیقه پیاده روی کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی را که پیاده روی کنید متناسب با سبک زندگی و تناسب اندام خود صرف کنید.
مرحله 2. دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری یک راه عالی برای فعال ماندن با آرتریت پسوریاتیک است. اگر آب و هوا نامناسب است ، می توانید برای استفاده از دوچرخه ثابت به باشگاه بدنسازی محلی خود مراجعه کنید. اگر در خانه خود اتاق دارید و عاشق دوچرخه سواری هستید ، مطمئناً می توانید دوچرخه ثابت خود را تهیه کنید.
مرحله 3. به شنا بروید
اگر در نزدیکی ساحل زندگی می کنید و آب و هوا مناسب است ، برای شنا بیرون بروید. شناوری آب کار مفصل های مفاصل را آسان تر می کند. اگر استخر دارید می توانید در حیاط خلوت خود شنا کنید. حتی اگر در حیاط خلوت خود استخر ندارید ، ممکن است بتوانید در منطقه خود به آن دسترسی داشته باشید. بسیاری از برنامه های ورزشی شهرداری جلسات شنای آزاد را در دبیرستان های محلی یا مراکز ورزشی محلی ارائه می دهند.
اگر به شنا در یک مرکز ورزشی محلی علاقه دارید ، وب سایت آنها را بررسی کنید تا ببینید آیا جلسه جلسات شنا آزاد است یا خیر
مرحله 4. اسکی صحرایی را امتحان کنید
اسکی دوچرخه سواری یک فعالیت زمستانی است که به برف نیاز دارد. برای شروع ، به برخی از اسکی ها نیاز دارید ، که دستگاه هایی شبیه کفش بلند هستند. با چوب اسکی خود ، خود را به همراه دو تیر اسکی خود ، یکی در هر دست ، فشار دهید.
- اغلب می توانید اسکی را در مسیر پیاده روی های اسکی کراس کانتری محلی خود اجاره کنید. برای اطلاع از موجودی و هزینه اجاره اسکی ، با بخشها و پارکهای تفریحی که مسیرهای اسکی شما را مدیریت می کند تماس بگیرید.
- متناوبا ، می توانید از سالن بدنسازی محلی خود دیدن کرده و از دستگاه اسکی استفاده کنید ، یک دستگاه ثابت که اسکی صحرایی را شبیه سازی می کند.
- اگر واقعاً عاشق اسکی صحرایی هستید و در خانه خود فضایی دارید ، می توانید روی دستگاه اسکی خود سرمایه گذاری کنید.
مرحله 5. تای چی را امتحان کنید
تای چی یک عمل قدیمی است که در چین ابداع شده است. این شامل حرکت از طریق دنباله ای از حرکات آهسته و برازنده است و برای افراد در هر سنی مناسب است. سعی کنید تای چی را انجام دهید تا با آرتریت پسوریاتیک فعال بمانید.
- برای شروع کار با تای چی ، از مربی سنتی تای چی محلی خود دیدن کرده و در کلاس ها ثبت نام کنید. از پایگاه داده مدرسان آنلاین موسسه تای چی سلامت برای پیدا کردن مربی در نزدیکی خود استفاده کنید.
- در حالی که می توانید با استفاده از کتاب یا دی وی دی آموزشی ، تای چی را شروع کنید ، بهتر است از مربی یاد بگیرید که می تواند نکات شخصی را به شما ارائه دهد و فرم شما را در صورت نیاز اصلاح کند.
مرحله 6. یوگا را امتحان کنید
یوگا نیز مانند تای چی نوعی قدیمی از فعالیت بدنی است که شامل حرکت بدن به موقعیت های مختلف است. یوگا می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل کمک کند. تمرینات همچنین می توانند به شما در بهبود تنفس کمک کنند.
- یوگا نیز مانند تای چی از این نظر است که بهتر است با یک مربی شروع کنید تا یک DVD یا کتاب آموزشی. پس از تسلط بر حرکات ، می توانید تمرین یوگا را بدون مربی آغاز کنید.
- برای شروع یک استودیوی یوگا در نزدیک خود پیدا کنید.
مرحله 7. در رقص اجتماعی شرکت کنید
رقص اجتماعی یعنی رقصیدن با شریک زندگی. انواع زیادی از رقص اجتماعی وجود دارد. به عنوان مثال ، شما ممکن است رقص در سالن را دوست داشته باشید ، نوعی رقص با شریکی که معمولاً با والس همراه است. یا ممکن است از یک تعطیلات ، نوعی رقص سنتی محلی بومی جنوب آمریکا لذت ببرید. از هر نوع رقصی که لذت می برید ، احتمالاً باشگاهی در منطقه شما وجود دارد که به شما این امکان را می دهد تا رقص های اجتماعی را به نوعی بررسی کنید.
برای یافتن فرصت هایی برای شرکت در رقص اجتماعی در منطقه خود ، سعی کنید رشته ای از کلمات مانند "رقص اجتماعی [شهر یا منطقه شما]" را در موتور جستجوی دلخواه خود تایپ کنید
مرحله 8. یک ورزش را امتحان کنید
سعی کنید ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید به طور منظم در آن شرکت کنید. با این حال ، مراقب ورزشهای با شدت بالا یا ورزشهایی باشید که شامل پیچاندن مفاصل است ، مانند برخی از حرکات در ورزشهای راکتی مانند تنیس. برخی از افراد برخی از ورزشها یا حرکات را بهتر از دیگران تحمل می کنند ، بنابراین اگر در طول یا بعد از بازی درد بیشتری احساس می کنید ، به آرامی شروع کنید و ورزش یا ورزش متفاوتی را امتحان کنید.
مرحله 9. روش هایی را برای وارد کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود بیابید
به جای اینکه (یا علاوه بر) برای انجام فعالیت بدنی با آرتریت پسوریاتیک دست از تلاش بردارید ، می توانید برنامه روزانه خود را از نظر جسمانی فعال تر کنید. یک راه این است که پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، به جای رانندگی به مغازه یا محل کار بروید. همچنین می توانید دوچرخه سواری کنید. و به جای آسانسور ، از پله ها بالا بروید.
کارهای روزانه مانند چمن زنی یا سایر کارهای حیاط نیز فرصت های ارزشمندی را برای انجام فعالیت بدنی متوسط فراهم می کند
روش 3 از 3: انجام تمرینات تقویت عضلات
مرحله 1. وزنه ها را بلند کنید
روشهای زیادی برای بلند کردن وزنه وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید مجموعه ای از وزنه های آزاد یا دمبل را انتخاب کنید و فرها را انجام دهید. کرل یک تمرین رایج وزنه برداری است که شامل نگه داشتن وزنه در دست ، سپس خم شدن بازو در آرنج است تا وزن را به سمت شانه خود بیاورید. متناوباً می توانید از پرس نیمکت برای فشار دادن یک میله سنگین با وزن بالا و پایین استفاده کنید. انواع مختلف وزنه برداری را در سالن بدنسازی محلی خود آزمایش کنید تا یکی از ورزشهای مورد علاقه خود را کشف کنید.
مرحله 2. فشار را امتحان کنید
برای انجام یک حرکت کششی ، روی یک حصیر نرم یا ناحیه ای با فرش دراز بکشید و شکم را پایین بیاورید. دستان خود را تا قسمت خارجی شانه ها روی زمین بکشید. خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را صاف کرده و پاهای خود را محکم کنید به طوری که انگشتان پای شما مستقیما به سمت زمین متمرکز شوند. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در آرنج خم کنید. هنگامی که آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهند ، با حرکت مستقیم بازوهای خود به سمت پایین از زمین خارج شوید.
هنگامی که برای اولین بار تمرینات pushups را شروع می کنید ، احتمالاً تنها قادر به انجام چند حرکت هستید. سعی کنید با افزودن یک بار در هفته به تدریج تعداد فشارهای موردنیاز خود را افزایش دهید تا زمانی که حرکتی را انجام دهید که احساس می کنید واقعا شما را به چالش می کشد
مرحله 3. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید
نوارهای مقاومتی مانند نوارهای لاستیکی بزرگ هستند که می توانند به شما در تقویت قدرت و فعال ماندن در بیماری آرتریت پسوریاتیک کمک کنند. به عنوان مثال ، می توانید یک نوار مقاومتی را دور ران خود بپیچید. یک پا را از زمین بلند کنید و آن را به صورت جانبی از خود دور کنید. حرکت آن را به طرف دیگر ادامه دهید تا زمانی که نتوانید آن را بیشتر حرکت دهید. پا را به آرامی به مرکز برگردانید و در پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. مشغول باغبانی شدید باشید
حرکات مکرر مانند خرد کردن ، کندن یا بیل زدن ، روشهای فوق العاده ای برای کارکردن عضلات بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی تخصصی است. البته ، شما به چیزی برای بیل ، حفاری یا خرد کردن نیاز دارید ، بنابراین فرصت شما برای انجام این کار محدود خواهد بود.
نکات
- هر فعالیت تقویت عضلات را هشت تا 12 بار تکرار کنید ، سپس استراحت کنید. اگر آمادگی آن را دارید ، یک ست دیگر از هشت تا 12 تکرار انجام دهید.
- 150 دقیقه فعالیت بدنی تجمعی در هفته را در نظر بگیرید.
- ورزش م painثر باعث ایجاد درد خفیف می شود ، اما نباید باعث ایجاد درد در مفصل مفاصل شما شود.
