تحقیقات نشان می دهد که برنامه سلامتی می تواند به شما در داشتن زندگی سالم تر و شادتر کمک کند. برنامه سلامتی یک برنامه عملی است که از سلامت جسمی ، روحی ، روحی و احساسی شما حمایت می کند. کارشناسان می گویند شیوه های سلامتی مانند خوردن غذاهای سالم ، استفاده از داروهای ضد استرس در روز شما و تمرین ذهن آگاهی ممکن است به شما کمک کند زندگی بهتری داشته باشید ، بنابراین ارزش دارد که برنامه ای را که برای شما مفید است بسازید. خوشبختانه ، آسان است که برنامه سلامتی خود را بر اساس نیازهای شما و بهینه سازی زندگی خود تنظیم کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم و پیروی از برنامه سلامتی
مرحله 1. مناطقی را که می توانند از بهبود استفاده کنند مشخص کنید
با خود در مورد میزان رضایت خود از هر جنبه ای از سلامتی صادق باشید. به این ترتیب می توانید یک برنامه سلامتی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.
- هر منطقه را از 1 تا 10 رتبه بندی کنید که 1 فقیرترین رتبه و 10 بهترین است.
- از این طریق می توانید تعیین کنید که کدام منطقه نیاز به توجه دارد.
- اما به یاد داشته باشید ، هر حوزه به حوزه دیگری مربوط می شود ، بنابراین لزوماً از تمرکز تمام توجه خود بر روی یک حوزه به ضرر دیگران سود نمی برید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
هنگامی که منطقه یا مناطقی را که احساس می کنید باید روی آنها کار کنید مشخص کنید ، تعیین اهداف خود را آغاز کنید.
- اهداف خاصی را که می خواهید در هر زمینه به آنها برسید بنویسید. اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی ایجاد کنید که شما را به سمت اهداف بلند مدت بزرگتر سوق دهد.
- اطمینان حاصل کنید که اهداف بلند مدت شما نیز منطقی و قابل اجرا هستند. به عنوان مثال ، اگر شما 25 سال سن دارید ، یک هدف بلند مدت منطقی ممکن است تا زمان بازنشستگی در 65 سالگی امنیت مالی باشد. یک هدف بلند مدت غیر منطقی میلیاردر شدن در سن 30 سالگی است.
- با خودتان صبور باشید. تکامل شخصی به طور کلی یک شبه اتفاق نمی افتد و معمولاً نیز بسیار آسان نیست. اما این کار شدنی است ، بنابراین اگر تغییر بلافاصله اتفاق نیفتد ناامید نشوید.
مرحله 3. پیشرفت خود را پیگیری کنید
یک نمودار یا یک مجله تهیه کنید که در آن می توانید هر جنبه ای از سلامتی شخصی و اهداف هر یک را مشخص کنید.
- تقویمی را تعیین کنید که برای ردیابی پیشرفت سلامتی شما تعیین شده است. تاریخ ها و نقاط بازرسی مهم را علامت گذاری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. ابتدا با تعیین سطح اولیه سلامتی خود برای یک جنبه خاص ، آن را بنویسید ، سپس بعد از یک یا دو ماه دوباره بررسی کنید.
- دیدن تأثیرات مثبت آنچه قبلاً انجام داده اید ممکن است بهترین انگیزه انگیز باشد.
نکته:
ارزیابی های شخصی منظم انجام دهید: آیا احساس خوشبختی و محتوای بیشتری دارید؟ آیا انرژی بیشتری دارید ، لحظات سرگرم کننده یا پر از خنده بیشتری دارید؟ آیا روابط شما شادتر است؟
مرحله 4. برنامه سلامتی خود را به روز کنید
با بهبود سلامتی شخصی بیشتر ، ممکن است اهداف خاصی بیشتر یا کمتر از آنچه پیش بینی می کردید طول بکشد. یا ممکن است متوجه شوید که برخی از اهداف دیگر در محدوده کاری نیست که می خواهید انجام دهید. بنابراین برای نظارت بر پیشرفت خود و ارزیابی مجدد نیازهای خود هر 6 ماه یکبار به آن اشاره کنید. به این ترتیب برنامه سلامتی خود را با رشد و پیشرفت شخصی خود هماهنگ می کنید.
- روند دستیابی به سلامتی شخصی پویا است. نیازها ، اهداف ، محیط و روابط شما ممکن است همه تغییر کنند. سپس می خواهید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید در کنار آنها تغییر کنید.
- در حالی که ممکن است وضعیت خاص شما تغییر کند ، اما با پیش قدم بودن این اهداف ، می توانید به میزان بیشتری از نحوه تأثیر آن تغییرات بر شما دست یابید. اگر به عنوان مثال ، هدف کاهش وزن 10 پوند در 6 ماه را تعیین کرده اید ، در پایان 6 ماه ، آن هدف را دوباره ارزیابی کنید. آیا از وزن فعلی خود راضی هستید؟ آیا می خواهید بیشتر از دست بدهید؟ اگر از وزن خود راضی هستید ، هدف جدید شما ممکن است حفظ و نگهداری باشد. اگر می خواهید بیشتر از دست بدهید ، شاید هدف جدید شما 10 پوند اضافی در 6 ماه آینده باشد.
مرحله 5. پشتیبانی دریافت کنید
داشتن حمایت دیگران می تواند برای حفظ انگیزه و انگیزه شما بسیار مهم باشد. حامیان شما می توانند شما را مسئول دانسته ، در مواقع ضروری تشویق کنند و شاید حتی در تلاش های خود به شما ملحق شوند.
- در صورت نیاز از کمک و مشاوره حرفه ای استفاده کنید. اگر برای مثال می خواهید رژیم غذایی و تغذیه خود را بهبود بخشید تا به سلامت جسمی و روحی برسید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگر به دنبال ثبات مالی هستید ، با یک مشاور مالی صحبت کنید.
- به گروه های حمایتی بپیوندید که به هر منطقه ای که ممکن است نیاز به تشویق داشته باشید ، بپردازند.
- برای جنبه های مختلف برنامه سلامتی خود ، "سیستم دوستان" را با یک دوست ، همسر یا خویشاوند شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر در زمینه سلامت مالی کار می کنید ، مشارکت همسرتان می تواند گامی مهم در نزدیک شدن به سلامت روابط و سلامت عاطفی باشد.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
هر چند وقت یکبار باید برنامه سلامتی خود را به روز کنید؟
هر ماه یا بیشتر
لازم نیست! مشاهده پیشرفت در اهداف بلند مدت هر ماه دشوار است. از آنجایی که برای انجام این کار چندان به روزرسانی نخواهید داشت ، لازم نیست برنامه خود را ماهانه به روز کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
هر 6 ماه یا بیشتر.
خوب! ایده خوبی است که برنامه سلامتی خود را هر شش ماه به روز کنید. این به شما زمان کافی بین به روزرسانی ها می دهد تا پیشرفت خود را دقیقاً بسنجید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
هر 2 سال یا بیشتر.
دوباره امتحان کنید! خیلی چیزها می تواند در دو سال تغییر کند. شما باید برنامه خود را بیشتر به روز کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود قرار دارید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: ارزیابی سطح سلامتی خود
مرحله 1. سلامت جسمانی فعلی خود را ارزیابی کنید
سلامت جسمانی شامل تغذیه و آمادگی جسمانی است. سلامتی جسمانی همچنین شامل سلامتی شما نیز می شود. سلامتی پزشکی خوب شامل اقدامات پزشکی ارتقاء دهنده سلامت مانند معاینات منظم پزشکی و استفاده از مراقبت های بهداشتی پیشگیرانه است. همچنین شامل اجتناب از سیگار کشیدن ، مصرف زیاد الکل و مصرف تفریحی مواد مخدر است. س questionsالات مفیدی که هنگام ارزیابی سلامت جسمانی خود باید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:
- اهداف فیزیکی شما چیست؟ آیا به دنبال یافتن مربی شخصی هستید یا مربی ای وجود دارد که بخواهید با او مشورت کنید؟
- آیا بدنبال تناسب اندام کلی هستید یا بدنبال تقویت قلب ، سلامت قلب و عروق ، قدرت بالاتنه و غیره هستید؟
- آیا به دنبال تقویت عضلات هستید یا به افزایش استقامت و استقامت علاقه دارید؟
مرحله 2. سطح سلامت تغذیه خود را ارزیابی کنید
سلامتی تغذیه به میزان تغذیه و حمایت بدن شما بستگی دارد.
رژیم فعلی خود را در نظر بگیرید و بدانید که چقدر به سلامتی شما کمک می کند. به هر زمینه ای برای بهبود توجه کنید
مرحله 3. سطح سلامت روانی خود را ارزیابی کنید
سلامت روانی معیاری است برای اینکه چگونه با شرایط سخت کنار می آیید و چگونه احساسات خود را متعادل می کنید.
سلامت روانی فعلی خود را در نظر بگیرید. بیشتر با کدام احساسات سر و کار دارید؟ چقدر با این احساسات کنار می آیید؟ دوست دارید چه تغییرات یا بهبودهایی در وضعیت ذهنی شما ایجاد شود؟
مرحله 4. سطح سلامت معنوی خود را ارزیابی کنید
سلامت معنوی مربوط به دین یا ایمان شخصی نیست ، بلکه نحوه درک معنای زندگی و جایگاه شما در آن است.
سطح سلامت روحی فعلی خود را در نظر بگیرید: چقدر احساس رضایت در زندگی دارید؟ آیا فاقد احساس هدف یا کارآیی هستید؟
توجه داشته باشید:
سلامتی معنوی به این معنی است که شما می توانید معنا ، امید ، آسایش و آرامش درونی خود را از طریق کار ، طبیعت ، هنر ، موسیقی ، خانواده یا کار داوطلبانه بیابید.
مرحله 5. سطح احساسی و روابط خود را ارزیابی کنید
سلامت عاطفی و ارتباطی به میزان آگاهی ، پذیرش و توانایی برخورد با احساسات خود و اطرافیان مربوط می شود. داشتن سلامت عاطفی و روابط خوب باعث می شود احساس ارتجاع و حمایت بیشتری کنید. برعکس ، فقدان سلامت احساسی می تواند انرژی و شادی شما را از بین ببرد.
- روابط فعلی ، سطح استرس ، عزت نفس و چشم انداز زندگی خود را در نظر بگیرید. آیا زمینه هایی وجود دارد که می خواهید در آنها پیشرفت کنید؟
- آیا شما خوشحال هستید؟ آیا احساس می کنید که روابط یا احساسات شما تحت فشار قرار گرفته است؟
مرحله 6. سطح سلامت فکری خود را ارزیابی کنید
این به میزان اطلاعات و دانش شما و میزان تفکر خلاق ، انتقادی و تحلیلی که ارائه می دهید اشاره دارد. یادگیری ، حل مسئله و بهره وری ذهنی از جنبه های مهم سلامت فکری است.
- سطح سلامت فکری خود را در نظر بگیرید. آیا زندگی شما از نظر فکری تحریک می شود یا خسته شده اید؟
- آیا منابع خلاق کافی دارید؟
- چقدر از تفکر انتقادی و تحلیلی استفاده می کنید؟
مرحله 7. سطح سلامت اجتماعی خود را ارزیابی کنید
رفاه اجتماعی به این بستگی دارد که چگونه جایگاه خود را در جهان و جامعه می بینید و چقدر با نقش خود در جامعه سازگار هستید.
- سطح رفاه اجتماعی خود را در نظر بگیرید. آیا در نقش های اجتماعی خود احساس امنیت و اطمینان می کنید؟
- آیا به راحتی قادر به ایفای نقش های جدید و متفاوت اجتماعی هستید؟
مرحله 8. سطح سلامت شغلی خود را ارزیابی کنید
این جنبه از سلامتی شخصی بر اهمیت داشتن نگرش مثبت نسبت به کار و همچنین داشتن یک مسیر شغلی مفید و غنی تاکید می کند.
- سطح سلامتی شغلی خود را در نظر بگیرید. آیا احساس می کنید درگیر کار و حرفه خود هستید؟
- آیا از کار خود قدردانی می کنید؟
- آیا از کاری که انجام می دهید احساس ثروت می کنید؟
- آیا از مسیر شغلی خود راضی هستید؟
مرحله 9. سطح رفاه مالی خود را ارزیابی کنید
سلامت مالی مستلزم احساس ثبات مالی و سلامت شما است.
- سطح رفاه مالی خود را در نظر بگیرید. آیا در حد توان خود زندگی می کنید؟
- آیا از نظر مالی برای آینده مطمئن هستید؟
- آیا بودجه دارید و نگه می دارید؟
مرحله 10. سطح سلامت محیط خود را ارزیابی کنید
این جنبه از سلامتی به سطح آگاهی محیطی شما مربوط می شود. رفاه شما با رفاه محیط اطراف شما آمیخته است.
- سطح سلامت محیط خود را در نظر بگیرید. آیا به اندازه کافی هوای تازه ، آب تازه و نور خورشید دریافت می کنید؟
- آیا برای درک محیط اطراف خود وقت می گذارید؟
- آیا برای حفظ انرژی و مصرف آگاهانه اقداماتی انجام می دهید؟
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
درست یا غلط: سلامت معنوی مربوط به دین است.
درست است، واقعی
نه دقیقا! اگر فردی مذهبی هستید ، سلامت معنوی می تواند شامل ایمان شخصی شما باشد. با این حال ، برای اینکه از نظر روحی خوب باشید ، نیازی به مذهبی بودن ندارید. دوباره حدس بزن!
نادرست
درست! سلامتی معنوی در مورد توانایی شما در یافتن امید و معنا در زندگی است. دین می تواند بخشی از آن باشد ، اما برای سلامتی معنوی ضروری نیست. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: تعیین اهداف سلامتی
مرحله 1. برای سلامتی جسمانی اهداف تعیین کنید
پس از ارزیابی هر بعد از سلامتی شخصی ، زمان آن فرا رسیده است که اهداف خود را آغاز کنید. اهداف اولیه خود را ساده و قابل دستیابی نگه دارید. شما نمی خواهید از اهداف سخت بلافاصله ناامید شوید.
- ایده خوبی است که به مرکز تناسب اندام محلی بروید و در مورد ارزیابی های فیزیکی سوال کنید. اگر اضافه وزن دارید یا سابقه مشکلات پزشکی دارید ، قبل از شروع برنامه سلامتی جسمانی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- با پیاده روی بیشتر شروع کنید. ماشین خود را دورتر از ورودی پارک کنید و بیشتر پیاده روی کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. در اطراف بلوک قدم بزنید یا سگ خود را برای پیاده روی خوب بیرون ببرید.
- اگر اضافه وزن دارید یا سابقه پزشکی قابل توجهی از بیماری های قلبی ، بیماری های تنفسی ، آرتریت یا هر بیماری پزشکی دیگر دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما در تعیین اهداف ایمن و منطقی کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که فعالیت بدنی که انتخاب می کنید کاری است که دوست دارید انجام دهید و چیزی نیست که کسی در مورد آن صحبت کرده باشد. اگر فعالیت را دوست دارید ، به احتمال زیاد آن را ادامه خواهید داد.
- به دنبال افزایش فعالیت باشید. اگر 5 سال گذشته را با فعالیت بدنی کم تا متوسط گذرانده اید ، احتمالاً آمادگی یک ورزش سه گانه را ندارید. به آرامی و ملایم شروع کنید و زمانی که احساس آمادگی و توانایی کردید سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
- صبور باشید و ابتدا یک فعالیت کم تأثیر مانند یوگا ، تای چی یا چیگونگ را امتحان کنید. این تمرینات جسمانی (و معنوی) قدیمی می تواند سلامت را بهبود بخشد ، استرس را کاهش دهد ، درد را کاهش دهد و قدرت و تعادل را بهبود بخشد.
مرحله 2. برای سلامتی تغذیه ای خود اهداف تعیین کنید
چگونه می دانید که بهترین رژیم غذایی با همه رژیم ها و توصیه های متناقض چیست؟ سعی کنید با چند قانون نسبتاً ساده شروع کنید:
- صحبت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید که می تواند به شما در تعیین تغذیه ایده آل برای شما و بدن شما کمک کند.
- تا جایی که ممکن است از غذاهایی استفاده کنید که به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. سعی کنید غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید و به جای آن از ابتدا طبخ کنید. اگر برای مدتی تحت فشار قرار گرفتید از یک قابلمه استفاده کنید یا به غذاهای اساسی مانند برنج ، لوبیا و سبزیجات بچسبید. همچنین ممکن است غذای هفته را زودتر آماده کرده و در فریزر ذخیره کنید تا زمانی که آماده خوردن آن باشید.
- مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید (در صورت امکان ترجیح دهید از علف استفاده کنید). میزان مصرف ماهی (وحشی در مزرعه) و طیور بدون پوست را افزایش دهید.
- میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. مصرف سبزیجات باید بیشتر از میزان مصرف میوه باشد ، زیرا میوه حاوی قند است.
- میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید.
- مراقب حساسیت های غذایی باشید. اگر فکر می کنید به یک غذای خاص حساس هستید ، آن را حداقل به مدت 2 هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهایی که ممکن است حساسیت ایجاد کنند شامل گلوتن ، لبنیات ، شیر/لاکتوز ، آجیل درختی ، صدف ، تخم مرغ و سویا است.
- از وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا (AND) برای مشاوره در مورد تغذیه کودکان ، والدین ، مردان ، زنان و سالمندان دیدن کنید.
- برای ایجاد یک عادت و ارزیابی کامل اثرات ، 30 روز به خود فرصت دهید. اختصاص دادن به برنامه برای مدت زمان کامل می تواند یک گام قدرتمند اما دشوار باشد ، بنابراین احاطه به یک جامعه آگاه و حامی ممکن است مفید باشد.
مرحله 3. اهداف سلامت روانی را تعیین کنید
سلامت روانی کار می کند ، اما حتی اگر از افسردگی ، اضطراب یا اختلال روانی دیگری رنج برده اید ، می توانید با اقدامات مناسب ، سلامت روانی خود را بهبود بخشید. این روش ها را برای کاهش افسردگی ، اضطراب و استرس امتحان کنید:
- هر روز زمانی را برای استراحت آرام اختصاص دهید.
- وقتی احساس ناراحتی می کنید پیاده روی کنید.
- زمانی را برای انجام فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن ، باغبانی ، تماشای فیلم و غیره اختصاص دهید.
- تکنیک های تنفس عمیق را بیاموزید و استفاده کنید. به عنوان مثال ، با بزرگ کردن شکم به جای قفسه سینه نفس بکشید. این تکنیک باعث می شود دیافراگم-عضله صاف زیر ریه ها-با گسترش عضلات شکم شما افت کند. هر روز 100 نفس عمیق بکشید.
- جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید. برخی از مثال های تأیید مثبت عبارتند از: "بله ، می توانم" ، "موفق هستم" ، "هر روز احساس بهتری دارم" و غیره.
- از یک درمانگر یا گروه حمایتی کمک بگیرید.
- به یاد داشته باشید: اگر برای اختلال روانی از دارو استفاده می کنید ، هرگز دارو را متوقف نکنید یا دوز را به تنهایی تغییر ندهید. انجام این کار می تواند بسیار خطرناک باشد و شما فقط باید تحت هدایت متخصص بهداشت روانی خود این کار را انجام دهید.
مرحله 4. برای سلامت معنوی اهدافی را تعیین کنید
شما می توانید از بسیاری از تکنیک های مشابه برای سلامت روانی و سلامت روحی استفاده کنید. چند نمونه:
- روشهای تنفس عمیق را بیاموزید و استفاده کنید. برای مثال ، با بزرگ کردن شکم به جای قفسه سینه نفس بکشید. این تکنیک باعث می شود دیافراگم-عضله صاف زیر ریه ها-با گسترش عضلات شکم شما افت کند. هر روز 100 نفس عمیق بکشید.
- چند روز در هفته برای مدت کوتاهی مدیتیشن کنید. همانطور که راحت تر می شوید ، به تدریج میزان مدیتیشن خود را افزایش دهید.
- به خودتان یادآوری کنید که آرامش خود را حفظ کنید و "در لحظه" باشید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
هنگام انتخاب فعالیتهای بدنی برای انجام ، مهمترین چیز این است که فعالیتهایی را انتخاب کنید که…
لذت ببر.
کاملا! اگر کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید ، به احتمال زیاد به ورزش ادامه می دهید. اجازه ندهید دیگران در مورد فعالیتهایی که دوست ندارید با شما صحبت کنند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
تاثیر زیادی دارند.
لازم نیست! تمرینات با تاثیر زیاد به این معنی است که شما سریعتر به فرم می رسید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اهداف تناسب اندام باید بلند مدت باشند و نیازی نیست خودتان را عجله کنید. دوباره حدس بزن!
محبوب هستند.
نه دقیقا! خوبی در مورد فعالیت های بدنی رایج این است که به راحتی می توان کلاس ها و تجهیزات را برای آنها پیدا کرد. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما فقط باید هر فعالیتی را که دیگران انجام می دهند انجام دهید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
