دلایل خوبی برای این باور وجود دارد که افرادی که شکرگزاری را پرورش می دهند ، شادتر و سالم تر از کسانی هستند که این کار را انجام نمی دهند. افراد سپاسگزار به جای وسواس به چیزهایی که ندارند ، از آنچه دارند ، قدردانی می کنند. آنها از دیگران قدردانی می کنند و غالباً در عوض سپاسگزاری بیشتری دریافت می کنند. آنها هر روز را به عنوان یک فرصت جدید برای شادی می دانند ، نه یک چالش دیگر برای مبارزه. در حالی که برخی از مردم به طور طبیعی ممکن است بیشتر سپاسگزار باشند ، تصور نکنید که نمی توانید چشم انداز شکرگزارتری در زندگی خود پرورش دهید. ممکن است آسان نباشد ، اما از تلاش خود سپاسگزار خواهید بود!
مراحل
روش 1 از 3: شکرگزاری در لحظه
مرحله 1. یک دقیقه وقت بگذارید تا از زندگی خود سپاسگزار باشید
گاهی اوقات یک راه خوب برای بازگشت به مسیر اصلی و احساس بهتر استراحت است. شما باید چیزهایی را برای قدردانی تشخیص دهید ، و گاهی اوقات استراحت خود دلیل خوبی برای شکرگزاری است.
- در محل کار ، مدرسه و غیره ، 15 دقیقه در اطراف ساختمان خود قدم بزنید یا 15 دقیقه بیرون بروید تا هوای تازه را تنفس کنید و در مورد اینکه چقدر برای فرصت استراحت ، کشش پاها ، و احساس خورشید شکرگزار هستید سپاسگزار باشید. ، و غیره.
- یک لحظه به چیزهای کوچکی که از آنها سپاسگزار هستید توجه کنید ، مانند فنجان قهوه صبحگاهی یا بالش خود هنگام خوابیدن برای خواب شب.
مرحله 2. به کسی بگویید که از او قدردانی می کنید
اغلب اوقات زندگی شلوغ می شود که فراموش می کنید به مردم بگویید چقدر برای شما اهمیت دارند ، یا اینکه متوجه کار آنها شده اید و این برای شما اهمیت زیادی دارد. ابراز سپاس از دیگران باعث ایجاد فضایی از شکرگزاری می شود که به تدریج گسترش می یابد. مثلا:
اگر همسرتان ناهار شما را برای شما آماده کرد ، با او تماس بگیرید یا به او پیام دهید: "عزیزم ، من می دانم که بسته بندی ناهار برای شما زیاد به نظر نمی رسد ، اما من واقعاً قدردانی می کنم که چگونه سعی می کنید صبح من را کمی شلوغ تر کنید.”
مرحله 3. درباره قدردانی با خانواده صحبت کنید
زمانی را اختصاص دهید ، مانند عصرانه ، برای صحبت در مورد چیزهایی که آن روز از آنها سپاسگزار بوده اید. اجازه دهید هر یک از اعضای خانواده نوبت خود را داشته باشند تا در مورد آنچه در آن روز باعث شکرگزاری او شده صحبت کنند.
- رفت و آمد روی میز را عادی کنید و حداقل 1 مورد را که قبل از وارد شدن به آن شکرگزار هستید ذکر کنید.
- سعی کنید تا حد ممکن مشخص شود. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من از همه شما سپاسگزارم که در کنار من هستید" ، می توانید بگویید "من از شما سپاسگزارم که همه شما به من کمک می کنید تا هر آخر هفته به باغ بروید."
مرحله 4. یادداشت های تشکر را ارسال کنید
واقعاً شگفت انگیز است که ارسال یک یادداشت کوچک تشکر می تواند چه کاری انجام دهد. یک یادداشت تشکر تأیید می کند که شخص چیزی (زمان ، تلاش ، هدیه) به شما داده است که مجبور نبوده و شما از کارهایی که او انجام داده قدردانی می کنید. لازم نیست یک رمان عظیم با تشکر از آنها بنویسید ، فقط چند سطر که به آنها می گوید که آنها و هدیه ، زمان ، تلاش و غیره برای شما چه معنایی دارد.
- پیام های متشکر ، ایمیل ، پست صوتی و غیره برای ارسال (و دریافت) بسیار عالی است ، اما به نظر می رسد هنوز نکته خاصی در یک یادداشت تشکر دست نویس وجود دارد.
- یادداشت تشکر شما می تواند به سادگی یک پست کوتاه با یک پیام کوتاه باشد ، یا می تواند در یک دفترچه یادداشت با یک گل یا ابله قلب نوشته شود.
مرحله 5. به عنوان بخشی از شکرگزاری بازگردانید
سپاسگزار بودن فقط این نیست که به مردم بگویید که سپاسگزار هستید - بلکه این است که به جامعه و دوستان خود بازگردانید. این بدان معنا نیست که شما پس می دهید تا همه چیز یکنواخت شود و هیچ کس به هیچ کس چیزی بدهکار نباشد. هدیه دهید زیرا این کار درستی است و انجام آن احساس خوبی دارد.
- اگر شخص را می شناسید ، مستقیماً به او کمک کنید. به عنوان مثال ، می توانید مادربزرگ خود را به قرارهای ملاقات خود ببرید یا به دوست خود کمک کنید تا به محل جدید او برود.
- اگر شخص را نمی شناسید ، به کار خوب او ادامه دهید. به عنوان مثال ، می توانید با راهنمایی دیگران به مشاور کالج خود جبران کنید.
مرحله 6. بر نیتی که در پس مهربانی به شما نشان داده شده تمرکز کنید
وقتی کسی برای شما کار خوبی انجام می دهد - به شما هدیه می دهد ، یک غذای گرم برای شما می آورد ، پیشنهاد می کند که پایان نامه خود را بخوانید و ویرایش کنید - بر نحوه تلاش آنها برای ایجاد یک چیز خوب در زندگی خود تمرکز کنید. کسی زمان ، پول و غیره خود را صرف این کار کرد تا بتواند کاری مهربانانه برای شما انجام دهد.
این تمرکز فضای سپاسگزاری را ایجاد می کند که سپس از طریق اعمال و گفتار شما به دیگران منتقل می شود ، به ویژه اگر بچه دارید
مرحله 7. اطمینان حاصل کنید که مرتباً "متشکرم"
از باریستایی که قهوه شما را می سازد تشکر کنید ، از شخصی که در را برای شما نگه داشته است تشکر کنید ، از خدمات خدمات مشتری که به شما کمک کرد بفهمید چرا تلفن شما کار نمی کند ، تشکر کنید. بلند گفتن کلمات می تواند به احساس سپاسگزاری در زندگی شما کمک کند.
- از کلمات "متشکرم" به عنوان نوعی دعا یا مانترا استفاده کنید. می توانید از چیزهای خاصی تشکر کنید ، یا می توانید کلمات را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. به عنوان مثال ، می توانید از غذایی که صبح امروز خوردید ، باران برای آبیاری تمام درختان ، کت بارانی خود برای جلوگیری از باران و غیره تشکر کنید.
- با پرورش قدردانی (و با صدای بلند) ، می توانید کارهایی مانند کاهش عصبانیت ، اضطراب ، افسردگی و سایر مشکلات سلامتی را انجام دهید.
- وقتی از مردم تشکر می کنید ، تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید تا آنها بتوانند صداقت را احساس کنند.
مرحله 8. دلایلی برای شکرگزاری پیدا کنید ، حتی وقتی مشکل است
گاهی اوقات سپاسگزار بودن در زندگی واقعا سخت است. با این حال ، این زمانهاست که پرورش قدردانی از اهمیت بیشتری برخوردار است ، زیرا این امر به شما کمک می کند تا شرایط سخت را بهتر از عصبانی شدن یا ناراحتی پشت سر بگذارید.
- برای پرورش قدردانی برای کاری مثل یک کار دشوار یا خسته کننده ، لیستی از نکات مثبت این کار تهیه کنید: این پول به شما پول می دهد تا بتوانید غذا بخرید و سقفی روی سر خود داشته باشید ، به شما این فرصت را می دهد که سوار اتوبوس شوید. شهر و دیدن خورشید صبح زود و غیره.
- برای چیزی مانند جدایی یا مرگ کسی که دوستش دارید ، باید به خود فرصت دهید تا غصه بخورد و غمگین شود. سپاسگزار بودن به این معنا نیست که احساساتی مانند غم ، عصبانیت و غیره را از بین ببرید بلکه به سادگی به معنی کنترل بیشتر آنها است. بعد از اینکه به خود فرصت دادید تا غصه بخورید ، لیستی از چیزهایی که از رابطه آموخته اید یا برای آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید ، و سپس آنچه را که در رابطه با پایان یافتن رابطه شکرگزار هستید ، تهیه کنید.
روش 2 از 3: ایجاد طرز فکر شکرگزارتر
مرحله 1. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری کنید
دلایل خود را برای شکرگزاری هر روز ثبت کنید تا آنها را در حافظه خود تقویت کنید. مهم نیست که زندگی شما در آن لحظه چقدر سخت است ، همیشه چیزی برای شکرگزاری وجود دارد. پیدا کردن آن به شما کمک می کند تا با سایر قسمت های زندگی کنار بیایید.
- هر روز حدود پنج مورد را که از آنها سپاسگزار هستید ثبت کنید. اینها می توانند چیزهایی به سادگی "خورشید در حال تابش بود" یا به اندازه "پیشنهاد مهم دیگر من" باشد.
- هر روز کمی وقت بگذارید و به چیزهایی بپردازید که برای آنها بسیار سپاسگزار هستید. حتی ممکن است متوجه شوید که بیش از پنج مورد را دارید که می خواهید ضبط کنید.
- اگر به یادآوری کمی نیاز دارید ، یک برنامه روزنامه نگاری قدردانی برای تلفن خود بارگیری کنید که اعلان های روزانه را برای شما ارسال می کند.
مرحله 2. در صورت نیاز به مجله سپاسگزاری خود مراجعه کنید
هنگامی که زمان خاصی را گذرانده اید ، بازگشت به آنچه قبلاً نوشته اید می تواند مفید باشد. اگر زمان سختی است ، کوچکترین چیزهایی را پیدا کنید که می توانید از آنها سپاسگزار باشید.
به عنوان مثال ، حتی اگر به بیماری نهایی مبتلا هستید ، می توانید از چیزهایی مانند کسی که برای شما شام می آورد ، یک تخت گرم یا گربه شما در حال چرت زدن با شما سپاسگزار باشید. همه این چیزهای کوچک می توانند صدمه به آن چیز بزرگ (بیماری) را تحمل پذیرتر کنند
مرحله 3. از یک دوست قدردانی کنید
هدف خود را از شکرگزاری بیشتر با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده به اشتراک بگذارید و از آنها کمک بخواهید. شخصی را انتخاب کنید که بتوانید در مورد چیزهایی که از او سپاسگزار هستید راحت صحبت کنید. همچنین ، آن را به فردی تبدیل کنید که وقتی از شیب لغزنده شکایت از چیزها پایین می روید ، شما را مسئول خواهد دانست.
ممکن است به عنوان یک خیابان دو طرفه بهترین کار را انجام دهد-یعنی هر یک از شما به دیگری کمک کنید تا شکرگزارتر شود
مرحله 4. نظر خود را در مورد مشکلات تغییر دهید
افرادی که از چیزهایی که در زندگی خود دارند سپاسگزارند ، زندگی آسانی از شما ندارند. در واقع ، بسیاری از افرادی که به وفور قدردانی می کنند ، سخت کوشیده اند. با این حال ، آنها درک می کنند که مشکل از وضعیت نیست ، بلکه نحوه تفکر شما در مورد شرایط است که شرایط را آسان تر یا دشوارتر می کند.
به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید برای پرداخت هزینه دانشگاه کار کنید ، می توانید به این فکر کنید که چگونه کار شما به جای از دست دادن وقت آزاد به شما مسئولیت می آموزد
مرحله 5. از کلمات مناسب برای توصیف زندگی خود استفاده کنید
استفاده از زبان منفی و برچسب زدن می تواند شرایط را دشوارتر کند و به طور کلی شکرگزاری را برای شما سخت تر می کند. به عنوان مثال ، برچسب گذاری آن به عنوان "بیماری وحشتناک من" یک برداشت منفی بیشتر از گفتن "بیماری که من دارم" ایجاد می کند. در مرحله دوم ، نه تنها بیماری را بخشی از خود نمی کنید ، بلکه از زبان خنثی استفاده می کنید ، نه منفی.
قدردانی خود را در کلماتی که برای توصیف زندگی خود استفاده می کنید قرار دهید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید "با وجود اینکه من این بیماری را دارم ، اما از این که تحت درمان فوق العاده ای قرار می گیرم و از حمایت خانواده ام برخوردار هستم ، سپاسگزارم."
مرحله 6. نسبت به خود و دیگران مثبت اندیش باشید
توهین به خود و دیگران باعث می شود کمتر بتوانید واقعاً سپاسگزار باشید. وقتی متوجه شدید که درباره خود یا شخص دیگری منفی فکر می کنید ، متوقف شوید و این تفکر را برعکس کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من در مورد ریاضی بسیار احمق هستم" ، به جای آن به خود بگویید "من با این مسئله ریاضی مشکل دارم".
یک تغییر ساده در زبان و درک ، چیزها را دوباره تنظیم می کند تا مشکل از شما نباشد ، بلکه این است که بین شما و این مشکل گسستگی وجود دارد. و این چیزی است که می توانید بر آن غلبه کنید
روش 3 از 3: پرورش شکرگزاری با سلامت روحی و جسمی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی را در بدن خود قرار می دهید که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید ، که باعث می شود احساس شکرگزاری نیز راحت تر شود. از سبزیجات و میوه هایی مانند کلم پیچ ، فلفل قرمز و موز استفاده کنید. کربوهیدراتهای خوب مانند برنج قهوه ای ، غلات کامل و جو دوسر ؛ و پروتئین هایی مانند ماهی آزاد ، آجیل ، گوشت بدون چربی و تخم مرغ.
- اعتدال و تنوع مهم است. رژیم غذایی شما نباید فقط شامل میوه ها و سبزیجات باشد. شما به پروتئین و کربوهیدرات خوب نیز احتیاج دارید.
- تا حد امکان از مصرف قندهای تصفیه شده و نمک اضافه شده خودداری کنید.
مرحله 2. با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید
آب یک جزء ضروری برای اطمینان از عملکرد صاف هر قسمت از بدن و ذهن شما است. جرعه جرعه بنوشید و قبل از تشنگی بنوشید.
هربار که می توانید شیر آب را باز کنید یا بطری را باز کنید و آب تازه و تمیز برای نوشیدن داشته باشید سپاسگزار باشید. به خاطر داشته باشید که میلیون ها (شاید میلیاردها) نفر در سراسر جهان از این تجمل برخوردار نیستند
مرحله 3. از میزان خواب خود صرفنظر نکنید
خواب جزء عظیمی از سلامتی و شادی است که هر دو باعث شکرگزاری راحت تر می شوند. درحالی که تمرین سپاسگزاری حتی در آن اوقات بی خوابی و اضطراب زا در زندگی بسیار قابل تحسین است ، اما خواب کافی می تواند به سهولت در پرورش شکرگزاری کمک کند.
زمان خواب و بیدار شدن را به طور منظم تنظیم کنید ، محل خواب راحت و یک برنامه آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید و همه وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به خوبی خاموش کنید
مرحله 4. یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید
ورزش مواد شیمیایی شادی مانند اندورفین را آزاد می کند که به تنظیم خلق و خو و احساس بهتر کمک می کند. و احساس خوب هم دلیلی برای شکرگزاری است و هم انگیزه ای برای تمرین سپاسگزاری.
سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. این می تواند به سادگی دویدن ، اجرای موسیقی و رقصیدن یا انجام یوگا باشد
مرحله 5. مرتبا مدیتیشن کنید
مدیتیشن یکی دیگر از راههای مفید برای برخورد با مسائل مربوط به سلامت روان و احساس ناخوشی عمومی در زندگی است. همچنین می تواند از شیوه های تشکر و قدردانی شما حمایت کند.
به جایی آرام بروید و هر روز حداقل پانزده دقیقه مدیتیشن کنید. راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید. بر نفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار غلط توجه شما را می طلبد ، آنها را بپذیرید و هنگام بازدم آنها را رها کنید
مرحله 6. تمرکز حواس را تمرین کنید
با ماندن در لحظه ، باعث می شوید که مغز شما نتواند جلوتر برود و نگران نباشد یا برای آینده برنامه ریزی کند یا در گذشته گرفتار شود. این یکی از روش های تمرین شکرگزاری است ، زیرا شما در حال غرق شدن در زمان حال هستید و در نتیجه از "اکنون" سپاسگزاری می کنید.
- هنگام غذا خوردن تمرکز حواس را تمرین کنید. بر روی غذایی که در دهان می گذارید تمرکز کنید: گرم است یا سرد؟ بافتش چیه؟ شیرین است یا ترش یا شور؟
- این کار را هنگام پیاده روی یا به سادگی بیرون نشسته امتحان کنید. به رنگ آسمان و شکل ابرها توجه کنید. از بینی خود برای یافتن هرگونه رایحه استفاده کنید و به باد در درختان گوش دهید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، گاهی اوقات روزهای بدی خواهید داشت ، جایی که بدخلق هستید و از همه چیز بدتان می آید. اشکالی نداره خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید زیرا دائماً در حباب قدردانی شناور نیستید. شاید این هدف باشد ، اما هنوز کسی به آن نرسیده است.
- این که شما شکرگزاری را یاد می گیرید به این معنا نیست که اتفاقات بد رخ نمی دهد ، یا تحت تأثیر اتفاقاتی که می افتد قرار نمی گیرید. این می تواند به سادگی کمک کند تا مواردی که اتفاق می افتد آسان تر مورد رسیدگی قرار گیرد و برای سلامت روان شما م taxثر نباشد.
- شما همیشه نمی توانید آنچه را که برای شما اتفاق می افتد کنترل کنید ، اما می توانید نحوه کنترل واکنش خود را به چیزها کنترل کنید.
- تشکر از مردم به خاطر کارهای کوچکی که برای شما انجام می دهند (حداقل هر چند وقت یکبار) به دیگران نیز کمک می کند که احساس قدرشناسی کنند. اندکی سپاسگزاری می تواند تا حد زیادی در ساختن روز دیگران کمک کند ، و این می تواند به شما نیز کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
