همه افراد هر چند وقت یکبار عصبانی می شوند. خشم یک احساس عادی و سالم است ، به ویژه هنگامی که به طور مناسب بیان شود. با این حال ، فریاد زدن ، رفتار پرخاشگرانه یا استفاده از مواد مخدر و الکل برای مقابله با عصبانیت تنها در نهایت مخرب است. بیاموزید که چگونه با کنترل تجربیات خود در مورد عصبانیت ، به کارگیری راهکارهایی برای دور زدن محرک های خود و یافتن راه های سالم برای انتشار عصبانیت ، چگونه خشم خود را بهتر مدیریت کنید و از افکار تحریک کننده عصبانیت جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیگیری خشم خود
مرحله 1. از یک دفترچه یادداشت یا دفتر خاطرات برای ردیابی عوامل عصبانی استفاده کنید
برای درک آنچه برای جلوگیری از عصبانیت باید از آن اجتناب کنید ، حال خود را برای چند روز دنبال کنید. در طول روز یا در پایان روز ، برخی از یادداشت ها را در مورد تجربیات عصبانی خود یادداشت کنید.
-
اطلاعاتی در مورد موقعیت یا شخص خاصی که باعث عصبانیت شما شده است ارائه دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید:
- "امروز ترافیک قطع شده است."
- "خواهر شوهرم مرا متهم به بی احساسی کرد ، که منجر به مشاجره شد."
- "همسرم دوباره ناهار من را فراموش کرد."
مرحله 2. هر گونه افکار یا احساسات اساسی را بنویسید
افکاری که دارید می تواند باعث عصبانیت شود و حتی باعث افزایش عصبانیت در طول زمان شود. این افکار همچنین می توانند بر رفتارهای شما مانند فریاد زدن یا مشت زدن به دیوار تأثیر بگذارند. به افکار خود قبل ، حین و بعد از عصبانیت توجه زیادی داشته باشید. در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید.
- ممکن است به این فکر افتاده باشید که برای مثال می گوید: "همسرم به من اهمیتی نمی دهد." این فکر ممکن است باعث شود شما احساس صدمه کنید ، این احساسات زیر عصبانی شماست. به جای اینکه احساسات خود را با همسرتان در میان بگذارید ، ممکن است رفتار کنید غیر منطقی با انجام کاری به همان اندازه برای او مضر است.
- این الگوهای فکری ممکن است عصبانیت شما را بدتر کرده و یک چرخه عاطفی باطل از افکار ، احساسات و رفتارهای منفی ایجاد کند.
مرحله 3. ارتباط بین خشم و ترس را کشف کنید
خشم به عنوان یک احساس ثانویه در نظر گرفته می شود ، به این معنی که در اثر تجربه یک احساس دیگر ایجاد می شود. خشم اغلب با احساس ترس ایجاد می شود ، که با احساسات و احساسات قوی ناشی از عصبانیت پوشانده می شود. ترس اغلب باعث می شود افراد احساس آسیب پذیری کنند ، که می تواند به خودی خود ناراحت کننده و ترسناک باشد یا باعث شود احساس کنید از کنترل خارج شده اید. همانطور که در حال کشف آنچه باعث عصبانیت شما می شود ، عمیق تر شده و کاوش افکار خود را آغاز کنید.
به عنوان مثال ، عصبانیت شما نسبت به همسرتان ممکن است در واقع ناشی از ترس از رها شدن باشد. خشم ناشی از کار ممکن است ناشی از ترس از دست دادن شغل یا ترس از خیانت توسط همکار باشد
مرحله 4. به واکنش های فیزیولوژیکی خود در برابر خشم توجه کنید
تجربه خشم باعث ایجاد احساساتی در بدن شما می شود. آگاهی از این احساسات می تواند به شما در تشخیص زمان بروز عصبانیت و یافتن راه های سالم برای مقابله با آن کمک کند.
روشهای متداول افراد برای احساس خشم در بدن خود عبارتند از: سرخ شدن صورت و گوش ها ، مشت های گره کرده ، ضربان قلب سریع ، تعریق و دندان های فشرده. همچنین ممکن است احساس کنید بدن شما در حال آماده شدن برای نبرد به دلیل پاسخ به مبارزه یا گریز است
قسمت 2 از 3: مقابله با عوامل عصبانی
مرحله 1. از عجله در نتیجه گیری اجتناب کنید
خشم اغلب نتیجه تحریف شناختی یا اشتباه در تفکر است. اگر سریع نتیجه گیری کنید ، بدون داشتن تمام جزئیات در مورد وضعیت استنباط می کنید. انجام این کار می تواند باعث خشم غیر ضروری شود.
به عنوان مثال ، شما فکر می کنید "رئیس جدید من را دوست ندارد" فقط به این دلیل که آن شخص در اولین معرفی شما دوستانه به نظر نمی رسید. رئیس شما می تواند مشغول یا مشغول باشد ، نه اینکه شما را دوست نداشته باشد
مرحله 2. مراقب تفکر سیاه و سفید باشید
این نوع تفکر تحریف شده شامل اختصاص گروه "یا/یا" به افراد یا موقعیت ها بدون در نظر گرفتن زمینه میانی یا منطقه خاکستری است.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "همسرم مرا مورد حمله قرار داد ، آنها نباید مرا دوست داشته باشند" ، به جای اینکه در نظر بگیرید که همسرتان ممکن است شما را مورد حمله قرار دهد زیرا از چیزی که هیچ ارتباطی با شما ندارد ناامید شده است. درک کنید که اگر همسرتان از دست شما عصبانی است ، به این معنا نیست که آنها نیز شما را دوست ندارند و به شما اهمیت نمی دهند.
- وقتی تشخیص دهید که الگوهای تفکر شما نامعقول است ، می توانید افکار خود را تغییر دهید و از عصبانیت جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، هیچ انسانی زنده همه کارها را درست انجام نمی دهد. شما نوار را به طرز غیرقابل تصوری بالا گذاشته اید و همسرتان چاره ای جز ناامید کردن شما نخواهد داشت.
مرحله 3. سعی کنید تنها بر موارد منفی تمرکز نکنید
یکی دیگر از اعوجاج های شناختی رایج ، فیلترینگ است که در آن بر ویژگی های منفی یک موقعیت تأکید می کنید در حالی که نکات مثبت را نادیده می گیرید. این نوع تفکر همچنین می تواند منجر به خشم غیرمنطقی شود.
با فیلترینگ ممکن است بعد از یک رویداد خاص به طوفان بپردازید و بگویید: "دو نفر در طول سخنرانی من نجوا می کردند! چقدر بی ادب! » با این حال ، شما به خود اجازه داده اید که این واقعیت را که ده ها نفر دیگر مودبانه به آن توجه کرده اند ، نادیده بگیرید
مرحله 4. خودبینی منفی را دوباره تنظیم کنید
شما می توانید با جستجوی خطاها در استدلال خود ، قدرت را از افکاری که باعث عصبانیت می شوند حذف کنید. همانطور که عادت می کنید به الگوهای منفی تفکر که باعث خشم می شوند توجه کنید ، می توانید افکار خود را تغییر دهید تا در جهت مثبت تری متمایل شوید. این یک جنبه اصلی درمان رفتاری شناختی (CBT) است - همکاری با یک درمانگر متخصص در تکنیک های CBT را در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنید "او باید تماس می گرفت تا به من بگوید دیر می شود" ، این جمله را به این صورت تغییر دهید: "من قدردانی می کنم اگر او به من اطلاع دهد که دیر می شود." تغییر زبان بخشی از سخنان آتشین و عصبانی محور را از بین می برد.
- به دنبال کتابها و ادبیاتی باشید که بر تکنیک های CBT تمرکز کرده و تحریفات تفکر رایج را به چالش بکشد و تغییر شکل دهد ، مانند "راهنمای احساس خوب" ، نوشته دیوید دی برنز.
مرحله 5. رویدادهایی را که می توانید تغییر دهید و رویدادهایی را که نمی توانید تصدیق کنید
یک مانع بزرگ برای بسیاری از افرادی که با عصبانیت دست و پنجه نرم می کنند ، استفاده از انرژی خود برای ناراحتی از شرایط خارج از کنترل آنها است. داشتن پیش بینی برای ارزیابی دقیق سطح کنترل خود از قبل می تواند به شما در جلوگیری از عصبانیت کمک کند.
- یک مثال خوب این است که به دلیل تصادف رانندگی در راه رفتن به یک جلسه مهم در تاکسی سواری تاخیر می کنید. برای پیش بینی یا جلوگیری از این تأخیر ، کارهای کمی می توانستید انجام دهید. بنابراین ، پذیرفتن این نکته و استفاده بهینه از تأخیر مانند بررسی یادداشت ها یا برقراری تماس های تلفنی مفیدتر است.
- وقتی چیزهایی را که می توانید تغییر دهید مشخص کنید ، فعال باشید. اگر افرادی هستند که اغلب باعث عصبانیت شما می شوند ، سعی کنید روی روابط خود با آنها کار کنید یا به سادگی سعی کنید زمان کمتری را با آنها بگذرانید. اگر وقتی خانه شما آشفته است عصبانی می شوید ، یک سرویس نظافتی استخدام کنید.
- بر فعال بودن به جای واکنشی تمرکز کنید.
مرحله 6. آرامش را روزانه تمرین کنید
مدیریت استرس یک ابزار قدرتمند است که می توانید از آن برای جلوگیری از تجربیات عصبانی استفاده کنید. گاهی اوقات ، ممکن است عصبانیت خود را به دلیل تنش ، خستگی یا غرق شدن از دست بدهید. با قرار دادن آرامش در بخشی عادی از کارهای روزمره خود ، می توانید با خشم ناشی از استرس مقابله کنید.
- با تنفس عمیق و آگاهانه شروع کنید. این نوع تنفس پاسخ طبیعی استرس بدن را فعال می کند. این به طور طبیعی استرس فزاینده ای را که می تواند به عصبانیت تبدیل شود ، کاهش می دهد. یک نفس عمیق و طولانی از طریق بینی خود بکشید. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید. اکنون ، نفس را به آرامی از دهان بیرون دهید. چند سیکل را تکرار کنید. این می تواند به کاهش پاسخ احساسی شما در برابر خشم کمک کند.
- سایر تکنیک های آرامش بخش مفید برای عصبانیت شامل آرامش پیشرونده عضلات ، مدیتیشن ذهن آگاهی ، کشش یا ماساژ است.
- استفاده از یک دستگاه بازخورد زیستی را در نظر بگیرید ، که می تواند به شما در نظارت بر پاسخ های فیزیولوژیکی شما کمک کند و آرامش را به شما آموزش دهد.
قسمت 3 از 3: ابراز خشم به روش سالم
مرحله 1. برای انتشار عصبانیت جسمانی شوید
به عنوان پرخاشگری فیزیکی - این فیزیکی به پمپاژ قلب شما و تولید ترشح اندورفین در جریان خون شما اشاره دارد. یکی از موثرترین روش ها برای غلبه بر احساس عصبانیت قبل از انفجار ، ورزش شدید است.
عصبانیت را با فعالیتهای بدنی مانند صخره نوردی ، دوچرخه سواری ، بوکس ، دویدن یا ورزشهای رزمی برطرف کنید. حرکت دادن بدن به شما در مدیریت استرس ، بالا بردن خلق و خوی شما کمک می کند و حتی ممکن است برخی از آثار منفی خشم مانند فشار خون بالا را خنثی کند
مرحله 2. عصبانیت را به فعالیتهای خلاقانه منتقل کنید
در حالی که عصبانیت می تواند در آن لحظه ناخوشایند باشد ، در واقع می توانید از این انرژی و احساس اضافی برای ایجاد خلاقیت خود استفاده کنید. تحقیقات حتی نشان می دهد که مقدار خشم به شما کمک می کند تا خارج از چارچوب فکر کنید.
از عصبانیت خود برای پرتاب خود به کارهای خلاقانه مانند نوشتن ، نقاشی ، بافندگی ، نجاری یا باغبانی استفاده کنید. شما حتی ممکن است خشم خود را برای تعیین اهداف جدید و تدوین برنامه ای برای رسیدن به آنها هدایت کنید
مرحله 3. موسیقی و رقص را زیاد کنید
موسیقی به طور گسترده ای در دسترس است و ابزاری شگفت انگیز برای انتشار عصبانیت و کاهش استرس است. بنابراین ، برنامه رادیویی یا موسیقی خود را فعال کنید و با یک دوست یا به تنهایی یک مهمانی رقص داشته باشید.
از موسیقی هوی متال یا تهاجمی به نفع آهنگهای آرامش بخش یا خوش بین خودداری کنید
مرحله 4. استراحت کنید
مانند یک کودک کوچک فکر کنید و به خود "تایم اوت" بدهید. گاهی اوقات ، عصبانیت به دلیل این که بیش از حد کار می کنید افزایش می یابد و موقعیت ها با تنش یا اضطراب همراه می شود. دانستن زمان نیاز به استراحت می تواند به شما در جلوگیری از افکار تحریک کننده عصبانیت یا یافتن رهایی سالم قبل از اینکه این افکار مخرب شوند ، کمک کند.
- استراحت های طبیعی را در طول روز برنامه ریزی کنید تا فقط با یک دوست حامی بنشینید یا صحبت کنید. به جای فعالیتهایی مانند تماشای فیلم های خشونت آمیز یا انجام بازی های ویدئویی تهاجمی ، فعالیتهای مراقبتی خود را مانند خواندن یا قدم زدن در بیرون انجام دهید.
- استراحت شما نیز می تواند به شکل سم زدایی از فناوری باشد. جامعه سریعی که ما در آن زندگی می کنیم مملو از اظهارنظرهای آزاردهنده در رسانه های اجتماعی یا منابع رسانه ای منفی آنلاین است. خروج از شبکه های اجتماعی و انجمن ها یا محدود کردن استفاده از فناوری برای یک روز می تواند به بهبود خشم شما کمک کند.
مرحله 5. یک برنامه کنترل خشم را امتحان کنید
یک برنامه مدیریت خشم را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید تا به شما کمک کند عصبانیت خود را ردیابی و منتشر کنید. این برنامه ها ممکن است به شما در ردیابی عصبانیت و شناسایی عوامل محرک و همچنین ارائه راه هایی برای آرامش ، مانند انجام بازی های مزاحم کمک کنند.
این برنامه ها شامل مدیریت خشم - تکنیک های رهایی از استرس ، ردیاب خلق و خوی من ، و فشار و لرزش است
مرحله 6. از یک متخصص کمک بگیرید
گاهی اوقات ، مدیریت خشم بهتر است به کسانی واگذار شود که تجربه و آموزش کافی دارند. مراجعه به درمانگر سلامت روان در منطقه شما که سابقه مدیریت خشم را دارد می تواند به شما در یادگیری مهارت های مفید برای جلوگیری از افکار تحریک کننده عصبانیت و کنار آمدن با احساسات عصبانی کمک کند.
