رژیم اتکینز که در سال 1972 توسط دکتر رابرت سی اتکینز ایجاد شد ، به عنوان رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم شناخته می شود. منطق این است که ما به دلیل نحوه پردازش کربوهیدراتها ، به جای اندازه بخش یا مصرف چربی ، وزن خود را افزایش می دهیم. این که آیا فکر می کنید رژیم اتکینز رژیمی است که نتایج سریع را ارائه می دهد ، یا فکر می کنید که این یک روش غذایی ناپایدار است ، باید خود را با برخی از مشکلات رژیم آشنا کنید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از مشکلات
مرحله 1. سبزیجات خود را بخورید
بسیاری از مردم تمایل دارند اهمیت سبزیجات را هنگامی که کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی محدود کرده و پروتئین را افزایش می دهند ، نادیده بگیرند. همچنین ، برخی از مردم نمی خواهند کربوهیدرات روزانه خود را صرف سبزیجات کنند که حاوی کربوهیدرات هستند ، هر چند ناچیز. در صورت عدم اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، خطر کمبود مواد مغذی را دارید.
هدف شما تقریبا دو فنجان سبزیجات بخارپز و شش فنجان سبزیجات برگ دار در روز است
مرحله 2. آب خود را بنوشید
مشکل هر رژیم غذایی نوشیدن آب کافی نیست. شما حداقل 64 اونس در روز نیاز دارید ، اگرچه هرچه بزرگتر باشید ، به آب بیشتری نیاز دارید. ادرار شما باید شفاف یا بسیار زرد کم رنگ باشد و نباید احساس تشنگی کنید. نوشیدن آب متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی کمک می کند.
- رژیم اتکینز یک ادرار آور است و باید آب از دست رفته را جبران کنید.
- اگر دچار حالت کتوز شدید ، باید مصرف آب خود را حتی بیشتر افزایش دهید ، زیرا آب تجمع کتون را در سیستم شما رقیق می کند.
- کتوز می تواند در رژیم کم کربوهیدرات رخ دهد ، جایی که چربی بدن به عنوان سوخت به جای گلوکز کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار می گیرد.
مرحله 3. قبل از غذا خوردن در بیرون تحقیق کنید
رعایت رژیم غذایی هنگام غذا خوردن در خانه بسیار ساده تر است. بیرون رفتن برای غذا خوردن شما را در معرض خطر یافتن چیزی در دستورالعمل اتکینز قرار می دهد ، یا شما را مجبور می کند چیزی نخورید و گرسنه باشید ، یا شما را مجبور می کند "فقط یکبار" از برنامه خود دست بکشید. به جای افتادن در آن دام ، تحقیقات خود را انجام دهید. منوهای آنلاین را جستجو کنید ، با آنها تماس بگیرید و ببینید کدام مراکز غذایی غذاهای مناسب اتکینز را ارائه می دهند.
مرحله 4. کربوهیدراتهای مناسب را بشمارید
رژیم اتکینز از شما می خواهد که روزانه کربوهیدرات خالص خود را ثبت کنید ، این رقمی است که پس از کم کردن گرم فیبر از کل کربوهیدرات ها دریافت می کنید. کربوهیدرات ها در نان ، غلات ، برنج ، ماکارونی ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. در گوشت و چربی هیچ کربوهیدرات وجود ندارد. شما کربوهیدرات ها را حساب می کنید زیرا این بر قند خون تأثیر می گذارد. فیبر یک کربوهیدرات است ، اما هیچ تاثیری بر قند خون ندارد ، بنابراین مطمئن شوید که آن را از کل کربوهیدرات غذا کم کنید.
- به عنوان مثال جایگزین های قند به طور خودکار یک گرم کربوهیدرات خالص محسوب می شوند.
- برچسب روی غذاهای خود را بخوانید. یک تورتیلا کم کربوهیدرات نرم دارای 11 گرم کربوهیدرات کل و 6 گرم فیبر است. 11 - 6 = 5 گرم کربوهیدرات خالص.
مرحله 5. هر روز خود را وزن نکنید
اگر فقط بر عدد مقیاس تمرکز کنید ، نوسانات طبیعی وزن روزانه شما می تواند دلسرد کننده و ناامید کننده باشد. به جای اینکه هر روز خود را وزن کنید ، خود را هفتگی وزن کنید. اندازه گیری های خود را نیز به صورت هفتگی انجام دهید ، زیرا ممکن است یک هفته تغییرات اندازه گیری را مشاهده کنید حتی اگر مقیاس را خیلی تکان نمی دهید.
ورزش باعث ایجاد ماهیچه هایی می شود که وزن آنها بیشتر از چربی است و ممکن است تا چند هفته از حرکت مقیاس جلوگیری کند. به همین دلیل است که باید اندازه گیری های بدن را نیز انجام دهید
قسمت 2 از 3: درک خطرات
مرحله 1. عوارض جانبی احتمالی فوری را بشناسید
اگر به مصرف کربوهیدرات عادت دارید ، محدودیت فوری کربوهیدرات ممکن است عوارض جانبی فوری ایجاد کند. مراقب این علائم باشید و در صورت تداوم یا بدتر شدن آنها با پزشک خود تماس بگیرید.
- سرگیجه
- یبوست
- خستگی
- سردرد
- ضعف
مرحله 2. سطح ویتامین و مواد معدنی را کنترل کنید
اطمینان حاصل کنید که از کمبودهای احتمالی تغذیه ای که ممکن است ناشی از چنین رژیم محدود کننده ای باشد اجتناب کنید. برای جبران کمبودها می توانید مکمل مصرف کنید. توجه ویژه ای به:
- تیامین
- پتاسیم
- فولات
- ویتامین C ، D و E
- منیزیم
- اهن
- کلسیم
مرحله 3. به طور دوره ای از نظر بیماری قلبی بررسی شوید
رژیم اتکینز نیاز به مصرف زیاد پروتئین دارد و بسیاری از رژیم گیرندگان پروتئین هایی را انتخاب می کنند که دارای چربی های اشباع شده نیز هستند. این میزان بالای چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به ویژه در زنان افزایش می دهد.
رژیم های غذایی سرشار از گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع II را افزایش می دهد ، کلسترول شما را افزایش می دهد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، بیماری عروق کرونر قلب و بیماری انسدادی مزمن ریه را افزایش می دهد
مرحله 4. مراقب افزایش وزن باشید
تحقیقات نشان می دهد اکثر افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند ، در نهایت بیش از آنچه از دست داده اند وزن خود را افزایش می دهند. این ممکن است به دلیل وجود پروتئین بالا در رژیم غذایی باشد. علاوه بر این ، برخی از مطالعات ارتباط بین رژیم های کم کربوهیدرات و افزایش خطر بیماری های قلبی را نشان می دهند.
مرحله 5. قند خون خود را کنترل کنید
مصرف حداقل کربوهیدرات ها می تواند شما را در حالت کتوز قرار دهد ، یعنی فرآیند سوزاندن چربی ذخیره شده در بدن به جای قند در حین ایجاد کتون در بدن.
عوارض جانبی فوری کتوز عبارتند از تهوع ، خستگی جسمی و روحی ، سردرد ، خستگی روحی و بوی بد دهان (بوی الکل یا پاک کننده لاک ناخن). اثرات طولانی مدت ناشناخته است
قسمت 3 از 3: انجام سالم ترین روش اتکینز
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
در اصل رژیم اتکینز توصیه می کرد که ورزش ضروری نیست. با این حال ، آنها از آن زمان این دستورالعمل را اصلاح کرده و ورزش منظم را به عنوان یک جزء سالم از برنامه تشویق می کنند. تمرینات هوازی همراه با تمرینات با وزنه را که توسط پزشک تایید شده است ، در نظر بگیرید.
هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط (یا 30 دقیقه پنج روز در هفته) و همچنین 20 دقیقه تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته را در نظر بگیرید
مرحله 2. مراحل را دنبال کنید
رژیم اتکینز دارای چهار مرحله است: مرحله القایی (1) ، مرحله متعادل سازی (2) ، مرحله تنظیم دقیق (3) و مرحله نگهداری (4). برخی افراد رژیم اتکینز را فقط با فاز 1 مرتبط می دانند ، مرحله ای که در آن شما کربوهیدرات خود را به کمتر از 20 گرم در روز محدود می کنید. شما به طور منطقی نمی توانید رژیم غیر واقعی فاز 1 را به طور نامحدود حفظ کنید و همانطور که برنامه نشان می دهد باید به مراحل بعدی بروید.
مرحله 3. پروتئین های ایمن بخورید
برخی از رژیم های کم کربوهیدرات پیشنهاد می کنند که می توانید از هر منبع پروتئینی که می خواهید به مقدار نامحدود ، از جمله گوشت فرآوری شده ، گوشت دودی ، گوشت چرب ، گوشت قرمز و گوشت شور استفاده کنید. اینها می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود و باید در مصرف آنها کم مصرف شود. در عوض ، گوشت بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و بوقلمون را انتخاب کنید.
منابع پروتئینی غیر گوشتی مانند آجیل و دانه ها و محصولات لبنی پرچرب را فراموش نکنید
مرحله 4. غذای خود را تقسیم کنید
مردم تمایل دارند اندازه وعده ها را بیش از حد تخمین بزنند و هرگونه تلاش برای کاهش وزن را خراب کنند. قبلاً رژیم اتکینز اندازه وعده ها را شامل نمی شد. با این حال ، آنها از آن زمان پروتکل های خود را تجدید نظر کرده اند تا به مردم کمک کنند نتایج مورد نظر خود را ببینند. برای موفقیت در این رژیم غذایی ، به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید و همه چیزهایی را که در دهان شما وجود دارد ، در نظر بگیرید.
مرحله 5. از "غذاهای فوق العاده" استفاده کنید
” رژیم اتکینز دارای غذاهای فوق العاده ای است که به عنوان سنگ بنای تغذیه سالم در برنامه عمل می کنند. اتکینز غذاهای سالم و سالم مانند سبزیجات ، آووکادو ، ماهی های چرب و تخم مرغ را توصیه می کند. این غذاها مقدار زیادی مواد مغذی ، چربی های سالم را تامین می کنند و بدون کربوهیدرات قابل توجه شما را سیر می کنند.
نکات
- بادام همچنین منابع خوبی از پتاسیم است و می توانید پس از پایان القاء ، بادام داشته باشید.
- سعی کنید از نمکی مانند Morton's Lite Salt که حاوی کلرید پتاسیم است استفاده کنید. این امر به مکمل پتاسیم در بدن شما در حین استفاده از اتکینز کمک می کند. حداکثر 1/2 قاشق چایخوری نمک اضافی در روز استفاده کنید.
- اکثر رژیم های غذایی در کوتاه مدت جواب می دهند. سخت ترین کار برای مردم این است که وزن خود را پایین بیاورند ، بنابراین مهم است که تغییرات سالمی را که بخشی از شیوه زندگی شما هستند ایجاد کنید ، نه چیزی موقت. رژیم اتکینز می تواند یک راه سالم و طولانی مدت برای تغذیه در هنگام نگهداری باشد.
هشدارها
- مکمل های حاوی آهن اضافی می توانند به یبوست کمک کنند.
- رژیم های غذایی سرشار از گوشت ، به ویژه گوشت قرمز نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده همراه است. به جای خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز ، از گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.
- رژیم اتکینز با اختلالات قلبی و انسداد عروق کرونری همراه بوده است. مطمئن شوید که قبل از شروع رژیم غذایی و سپس دوره ای دوره ای رژیم غذایی ، خون خود را انجام دهید تا شاخص های بیماری قلبی جدی را بررسی کنید.
- تا جایی که ممکن است از ملین ها به عنوان راه حلی برای یبوست خودداری کنید. اگر از ملین ها استفاده می کنید ، فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.
