رژیم اتکینز یک برنامه کاهش وزن محبوب است که بر رژیم کم کربوهیدرات تمرکز دارد. کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما به طور کلی ، اکثر رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سریع وزن می شوند. رژیم اتکینز چند مرحله دارد که اولین مرحله آن سخت ترین است. مرحله القایی یا مرحله اول رژیم غذایی ممکن است با عوارض جانبی معمولی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات همراه باشد. این موارد می تواند شامل: سردرد ، بدخلقی ، بوی بد دهان ، خستگی ، تغییرات در روده ، حالت تهوع و خستگی روحی باشد. اگرچه مرحله اول اتکینز دشوار است ، اما در طولانی مدت ارزشمند خواهد بود.
مراحل
قسمت 1 از 2: مقابله با عوارض جانبی رژیم اتکینز
مرحله 1. قهوه و چای بنوشید
یکی از عوارض جانبی معمولی پیروی از رژیم بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز ، قرار دادن بدن در کتوز است. این جایی است که بدن شما به جای گلوکز معمول (کربوهیدرات) از کتون برای انرژی استفاده می کند. سردرد یکی از شایع ترین عوارض جانبی رژیم اتکینز است.
- یک راه آسان و کاملا طبیعی برای کمک به مبارزه با سردرد ، نوشیدن نوشیدنی کافئین دار است. مطالعات نشان داده است که کافئین یک سرد کننده امیدوار کننده برای سردرد است.
- اغلب اوقات ، سردرد ناشی از بزرگ شدن رگ های خونی مغز است که به جمجمه شما فشار می آورد. کافئین به عنوان یک تنگ کننده عروق عمل می کند و این عروق خونی بزرگ شده را کوچکتر و باریک می کند و در نتیجه درد شما را تسکین می دهد.
- کافئین به سرعت کار می کند و ممکن است در عرض 30 دقیقه کمی تسکین پیدا کنید. اثرات ممکن است تا سه تا پنج ساعت طول بکشد.
- هم چای و هم قهوه منابع کافئین هستند و قهوه دارای کافئین بیشتری است. بیشتر فنجان های 8 اونسی قهوه حدود 80 تا 200 میلی گرم کافئین دارند. سعی کنید یک تا دو فنجان برای تسکین سردرد بنوشید.
- اگرچه شما می توانید کافئین را در نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا پیدا کنید ، اما به طور کلی در لیست نوشیدنی های مورد تایید رژیم اتکینز وجود ندارد.
- کافئین بیش از حد می تواند باعث سردردهای برگشتی ، هوس قند و حتی افزایش مصرف کربوهیدرات شود. همچنین می تواند به عنوان یک دیورتیک عمل کند ، که باعث می شود بیشتر ادرار کنید و به طور بالقوه می تواند آب بدن شما را کم کند.
مرحله 2. داروهای بدون نسخه را امتحان کنید
علاوه بر سردرد ، کتوز و رژیم های کم کربوهیدرات نیز ممکن است باعث ایجاد کمی حالت تهوع در شما شوند یا عادات روده خود را تغییر دهند. سعی کنید از برخی داروهای OTC برای تسکین هر یک از این عوارض جانبی استفاده کنید.
- اگر نوشیدن یک فنجان گرم جو به سردرد شما کمک نمی کند ، سعی کنید از داروهای سردرد OTC استفاده کنید. اینها به طور کلی برای اکثر افراد سالم بی خطر هستند و به شما آرامش می دهند. علاوه بر این ، به دنبال داروی سردرد باشید که حاوی کافئین باشد زیرا این امر به عملکرد سریعتر و م helpsثرتر دارو کمک می کند.
- در صورت بروز یبوست یا اسهال ، ممکن است بخواهید برخی از داروهای OTC را برای این عوارض جانبی نیز در نظر بگیرید. در اولین علائم یبوست از ملین یا نرم کننده مدفوع استفاده کنید. اگر اجازه دهید یبوست برای مدت طولانی برطرف شود ، می تواند بدتر شود و نیاز به درمان تهاجمی تری مانند تنقیه دارد.
- تهوع یکی دیگر از عوارض جانبی است که می تواند روزها یا هفته های اول رژیم اتکینز را دشوار کند. برای جلوگیری از حالت تهوع اغلب مایعات بنوشید. چای داغ زنجبیل ، نوشابه یا زنجبیل را امتحان کنید اما از محصولات لبنی اجتناب کنید زیرا اینها می توانند حالت تهوع را بدتر کنند. همچنین می توانید از داروهای ضد تهوع OTC برای کمک بیشتر استفاده کنید.
مرحله 3. نعناع و آدامس بدون قند ذخیره کنید
یکی دیگر از عوارض جانبی موقت مرحله اول رژیم غذایی اتکینز ، بوی بد دهان است. مجدداً ، این به طور معمول ناشی از کتوز است ، اما می توان به راحتی آن را برطرف کرد.
- مسواک زدن به طور منظم همیشه راه خوبی برای جلوگیری از بوی بد دهان است. خرید یک مسواک و خمیر دندان به اندازه مسافرت را در نظر بگیرید تا در کیف ، ماشین یا دفتر کار خود داشته باشید. بیشتر مسواک بزنید و مطمئن شوید که پشت زبان خود را کاملاً مسواک زده اید.
- برخی از دهانشویه ها دارای آنتی باکتریال هایی هستند که بوی بد دهان را نیز از بین می برند.
- علاوه بر برنامه بهداشتی دقیق دندان ، مکیدن نعناع بدون قند یا جویدن آدامس بدون قند را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که میزان قند و کربوهیدرات را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها در رژیم غذایی شما قرار می گیرند.
مرحله 4. حداقل فعالیت بدنی را انجام دهید
کمی خسته شدن ، احساس خستگی ، یا دچار نوعی مه گرفتگی ذهنی در چند روز یا هفته اول رژیم اتکینز نیز معمول است. تا زمانی که این عوارض جانبی از بین نروند ، فعالیت بدنی خود را محدود کنید.
- از آنجا که اتکینز یک رژیم محدود کننده است ، به ویژه در مورد کربوهیدرات ها ، نباید از نظر جسمانی زیاده روی کنید.
- معمولاً توصیه می شود حدود 150 دقیقه تمرینات بدنی با شدت متوسط به علاوه یک تا دو روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. این ممکن است در ابتدای رژیم غذایی شما بسیار زیاد باشد. به جای انجام کاردیو با شدت متوسط ، سعی کنید به همان میزان کاردیو با شدت کم انجام دهید. انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری راحت می تواند در حالی که رژیم بسیار سختی را انجام می دهید ، آسان تر (و سرگرم کننده) باشد.
- ورزش همچنین ممکن است به شما در حفظ ذهنیت مثبت در مورد این بخش دشوار رژیم کمک کند.
مرحله 5. زودتر بخوابید
تعجب آور نیست که در چند روز اول رژیم اتکینز کمی احساس خستگی یا حتی کمی بدخلقی کنید. به اندازه کافی بخوابید تا به کاهش این اثرات کمک کنید.
- شما به طور معمول هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارید. اگر در حال حاضر این مقدار را دریافت نمی کنید ، ممکن است واقعاً متوجه آن خستگی یا مه گرفتگی رایج در رژیم های کم کربوهیدرات شوید.
- سعی کنید هر روز که در مرحله اول رژیم اتکینز هستید ، زودتر بخوابید. اگر می توانید بعداً در رختخواب بمانید.
مرحله 6. یک گروه پشتیبانی بسازید
با هر رژیم غذایی ، داشتن یک گروه حمایتی برای تشویق و ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر مفید است.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که صرف نظر از نوع رژیم غذایی ، افرادی که از دوستان یا اعضای خانواده آنها حمایت می کردند در رژیم غذایی خود بسیار بهتر عمل کرده و در مقایسه با افرادی که گروه حمایتی نداشتند وزن بیشتری کاهش دادند.
- یک گروه حمایتی همچنین می تواند در مشکلات روحی پیروی از رژیم غذایی به شما کمک کند. رعایت یک برنامه دقیق تر مانند رژیم اتکینز می تواند روز به روز چالش برانگیز باشد.
- در مورد رژیم اتکینز و هدف خود برای کاهش وزن به دوستان یا اعضای خانواده خود بگویید. بپرسید آیا آنها از شما حمایت می کنند یا خیر و حتی بپرسید آیا آنها علاقه مند به پیوستن به شما هستند.
- رژیم اتکینز همچنین گزینه های پشتیبانی زیادی در وب سایت خود دارد. برای منابع پشتیبانی بیشتر آن را بررسی کنید.
مرحله 7. شروع یک مجله
روزنامه نگاری در مورد رژیم غذایی جدید و اهداف بلند مدت می تواند مکانیزمی عالی برای مقابله با مشکلاتی باشد که گاهی همراه با رعایت رژیم است. گاهی اوقات انجام روزنامه نگاری به تنهایی کافی است تا شما را عاقل و در قبال خود پاسخگو نگه دارد.
- برای شروع مجله خود از قلم و دفترچه ، برنامه روزنامه نگاری یا سایت آنلاین استفاده کنید. نیازی نیست هر روز مجله ای تهیه کنید ، اما ممکن است به شما کمک کند تمام افکار خود را روی کاغذ بیاورید.
- همچنین می توانید از مجله خود برای پیگیری پیشرفت وزن خود یا مجله غذایی در طول رژیم اتکینز خود استفاده کنید.
قسمت 2 از 2: شروع رژیم اتکینز
مرحله 1. غذاهای مجاز و دستور العمل های تأیید شده را مرور کنید
هر زمان که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، مهم است که درک کاملی از آنچه که مجاز به داشتن آن هستید و چه چیزی مجاز نیست ، داشته باشید. این امر باعث می شود انتقال شما به رژیم غذایی بسیار ساده تر شود.
- رژیم اتکینز یک نوع رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. این غذا به چهار مرحله تقسیم می شود که دارای لیست خاصی از غذاهای مورد تأیید و اندازه سرو در هر مرحله است.
- در مرحله اول ، شما مجاز هستید: پنیر پر چرب ، چربی و روغن ، ماهی و غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت ، گیاهان دارویی و سبزیجات غیر نشاسته ای و سبز (معروف به سبزیجات پایه).
- این غذاها را در خانه خود ذخیره کنید تا همه غذاهای مورد تایید را برای تهیه غذا و میان وعده در اختیار داشته باشید.
مرحله 2. هر دو تا سه ساعت غذا بخورید
خوردن هر چند ساعت یک راه خوب برای جلوگیری از گرسنگی است ، اما همچنین توصیه ای است که به طور خاص در مرحله اول رژیم اتکینز انجام شده است.
- این رژیم غذایی خوردن سه وعده غذایی به اضافه دو میان وعده یا رفتن پنج تا شش وعده غذایی کوچک را در روز توصیه می کند. بیش از سه ساعت بدون غذا نروید.
- انتظار طولانی مدت در بین وعده های غذایی یا کنار گذاشتن میان وعده ها می تواند شما را گرسنه تر کند و احتمال خوردن غذای تأیید نشده را از آنجا که بسیار گرسنه هستید ، بیشتر می کند.
- غذاها و میان وعده ها را از قبل بسته بندی کنید تا همیشه همراه شما باشند. این می تواند از موقعیتی جلوگیری کند که زمان خوردن غذا فرا رسیده است ، گرسنه هستید اما چیزی ندارید که در لیست غذاهای مورد تأیید مرحله اول قرار گیرد.
مرحله 3. مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف کنید
در هر مرحله از رژیم اتکینز ، متوجه خواهید شد که آنها مقدار بسیار خاصی از کربوهیدرات ها را برای خوردن روزانه در اختیار شما قرار می دهند. پیروی دقیق از این دستورالعمل بسیار مهم است.
- مرحله اول رژیم غذایی شما را محدود به 20 گرم کربوهیدرات روزانه می کند. توصیه می کند روزانه بیش از 20 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید ، اما همچنین اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 18 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- خوردن کمتر از 18 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش یا سرعت کاهش وزن شما نمی شود و همچنین به احتمال زیاد به این معنی است که از سبزیجات پایه خود به اندازه کافی نمی خورید.
- 20 گرم کربوهیدرات خود را در طول روز پخش کنید. این می تواند به شما کمک کند در طول روز کمی یکنواخت تر احساس کنید. اگر همه 20 گرم کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید ، ممکن است بعد از ظهر متوجه عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات شوید.
- داشتن حداقل 20 میلی گرم کربوهیدرات می تواند از نظر پزشکی نگران کننده باشد ، بنابراین با پزشک خود تماس بگیرید تا به نظارت بر الکترولیت های شما کمک کند. آنها را از سابقه پزشکی شخصی خود مطلع کنید تا ببینند آیا چنین رژیم محدود کننده ای انتخاب خوبی برای شما است.
مرحله 4. مایعات کافی بنوشید
رژیم اتکینز همراه با سایر رژیم های غذایی توصیه می کند که روزانه مقدار کافی مایعات مصرف کنید.
- آب برای سلامت عمومی شما ضروری است حتی زمانی که رژیم دارید. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات کافی همانطور که قبلاً ذکر شد می تواند به مبارزه با حالت تهوع و یبوست مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات کمک کند.
- رژیم اتکینز توصیه می کند که هر روز هشت لیوان 8 اونسی مایع بنوشید. با این حال ، توصیه های کلی تر پیشنهاد می کند که روزانه تا 13 لیوان آب بنوشید. این بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- شما نباید در طول روز احساس تشنگی کنید و ادرار شما در صورت هیدراتاسیون کافی باید تا انتهای روز به رنگ زرد کم رنگ باشد.
مرحله 5. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
رژیم اتکینز پیشنهاد می کند که حداقل دو هفته یا تا زمانی که حدود 10 تا 15 پوند از وزن موردنظر خود فاصله نداشته باشید ، در مرحله اول بمانید. اگر مقدار قابل توجهی وزن برای کاهش وزن دارید ، ممکن است برخی مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.
- مرحله اول رژیم اتکینز بسیار محدود است و چندین گروه غذایی (مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و غلات) را حذف می کند. اگر قصد دارید در این مرحله به مدت طولانی بمانید ، ممکن است ایده خوبی باشد که از برخی مکمل های غذایی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی استفاده کنید.
- یک ویتامین "پشتیبان" عالی یک مولتی ویتامین عمومی است. یک بار در روز برای کمک به پوشش انواع مواد مغذی خود در روز استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید 500 تا 1000 میلی گرم کلسیم در روز در نظر بگیرید زیرا بسیاری از غذاهای لبنی محدود شده است.
نکات
- فراموش نکنید که روزانه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات از سبزیجات پایه دریافت کنید. فیبر موجود در سبزیجات به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- احساس خستگی ، تحریک پذیری و لرزش در چند روز اول اتکینز رایج است. شما می توانید با نوشیدن مایعات فراوان ، مصرف ویتامین ها و تمرکز بر B12 از نظر انرژی و علائم ترک ، این امر را مهار کنید.
- همیشه قبل از شروع برنامه رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ، در صورت برطرف نشدن هرگونه علائمی که باعث بیماری جسمی یا ناراحتی شما می شوند ، با پزشک خود مشورت کنید.
