اسپلینت ساق پا یک آسیب ورزشی شایع است که در هنگام ورزش بیش از حد ورزشکاران به ویژه در حین تمرینات دویدن رخ می دهد. درد ناشی از آتل های ساق پا در امتداد استخوان درشت نی قرار دارد و می تواند ناشی از تورم ماهیچه ها یا شکستگی های ناشی از استرس باشد. بسته به شدت آسیب ، آتل ساق پا می تواند باعث ناراحتی چند روزه شود یا ماه ها ناتوان کننده باشد. برای اطلاع از درمان و پیشگیری از اسپلینت ساق پا به ادامه مطلب بروید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین فوری اسپلینت ساق پا
مرحله 1. استراحت کنید
از آنجایی که آتل ساق پا تقریباً در اثر ورزش بیش از حد ایجاد می شود ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات روتین خود را تا جایی که می توانید بدون درد انجام دهید ، تقویت کنید. استراحت باعث می شود تا ماهیچه های متورم در امتداد استخوان ساق پا بهبود یابند.
- هنگام بهبودی از اسپلینت ساق پا از دویدن سریع ، دویدن یا راه رفتن سریع خودداری کنید.
- اگر هنوز می خواهید در دوران نقاهت خود ورزش کنید ، تمرینات متقابل با دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
مرحله 2. ساق پا را یخ بزنید
آتل ساق پا بیشتر در اثر ملتهب شدن ماهیچه ها ایجاد می شود و بستن آنها درد را کاهش داده و التهاب را کاهش می دهد.
- یک کیسه ذخیره مواد غذایی را با یخ پر کنید ، آن را ببندید و آن را در یک حوله نازک بپیچید. آن را در فواصل 20 دقیقه روی ساق پا بمالید.
- یخ را مستقیماً روی بدن خود قرار ندهید ، زیرا می توانید به پوست خود آسیب برسانید.
مرحله 3. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مصرف کنید
داروهای حاوی ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می کند.
- مطمئن شوید که فقط دوز توصیه شده را مصرف می کنید ، زیرا NSAID ها می توانند منجر به افزایش خطر خونریزی و زخم شوند.
- از داروهای NSAID به عنوان راهی برای از بین بردن درد استفاده نکنید تا بتوانید طبق معمول ورزش کنید. این علائم را درمان می کند ، نه مشکل ، و شما فقط آتل های ساق پا را بدتر می کنید.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
اگر آتل ساق پا بلند شدن و راه رفتن بدون درد را مشکل می کند ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است در استخوان های خود شکستگی هایی ایجاد شود که باعث درد پاهای شما شود. در موارد نادر ، جراحی برای درمان شکستگی های ناشی از استرس و سایر علل ایجاد اسپلینت ساق پا لازم است.
روش 2 از 3: فیزیوتراپی برای اسپلینت شین
مرحله 1. صبح ها حرکات کششی انجام دهید
قبل از گذراندن روز ، ماهیچه های خود را با کشش نگه دارید. این تمرینات کششی را امتحان کنید تا به کمک آن اسپلینت ساق پا سریعتر بهبود یابد:
- کشش پله را انجام دهید. روی پله یا پله بایستید تا انگشتان پای شما از لبه آویزان شوند. انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید ، سپس آنها را به سمت سقف بکشید. 20 بار تکرار کنید ، چند ثانیه استراحت کنید ، سپس 20 بار دیگر تکرار کنید.
- با زانو زدن کشش دهید. زانو بزنید و قسمت بالای پاها را روی زمین قرار دهید ، سپس به آرامی روی پای خود بنشینید. باید احساس کنید عضلات ساق پا کشیده می شوند.
- در صورت احساس درد در قسمت داخلی ساق پا ، که بیشتر شایع است ، تاندون آشیل خود را بکشید. اگر در قسمت خارجی ساق پا احساس درد می کنید ، ماهیچه ساق پا را بکشید.
مرحله 2. عضلات ساق پا را تقویت کنید
انجام این تمرینات چند بار در روز به جای دویدن به بهبود سریع عضلات شما کمک می کند.
- هنگام قرار گرفتن در حالت نشسته ، با انگشتان پای خود اشکال یا الفبا را روی زمین بکشید.
- هر بار 30 ثانیه روی پاشنه خود راه بروید و سپس 30 ثانیه دیگر به پیاده روی معمولی بروید. 3 یا 4 بار تکرار کنید.
مرحله 3. از ماساژ برای تسکین ماهیچه ها و افزایش جریان خون استفاده کنید
برای ماساژ ماهیچه ها ، روغن را به ساق پا بمالید. سپس با انگشتان خود روغن را به ماهیچه های خود بمالید. دستان خود را به سمت قلب خود حرکت دهید ، این جهت خون شماست. ماساژ عضلات خود را به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.
- پاهای خود را در مقابل جریان خون نکشید ، زیرا می تواند به رگ های شما آسیب برساند.
- از مالیدن مستقیم استخوان یا رباط های خود که باعث افزایش درد می شود خودداری کنید.
مرحله 4. عضلات خود را با یک غلتک فوم شل کنید
می توانید با چرخاندن فوم غلطک در زیر ماهیچه های خود ، تنش ایجاد شده را افزایش داده و جریان خون را افزایش دهید. فوم غلطک را روی زمین قرار دهید ، سپس روی آن زانو بزنید. به آرامی خود را روی فوم غلطک بچرخانید و ساق پا را بین زانوها و مچ پا ماساژ دهید.
می توانید فوم غلطک را در فروشگاه لوازم ورزشی یا به صورت آنلاین تهیه کنید
مرحله 5. به آهستگی به دویدن بازگردید
مسافت پیموده شده خود را بیش از 10 درصد در هر هفته افزایش دهید. اگر احساس می کنید که آتل های ساق پا باز می گردند ، دویدن را تا زمانی که درد برطرف شود ادامه دهید.
روش 3 از 3: استراتژی های پیشگیرانه
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
عادت کنید که قبل از دویدن ، دوومیدانی یا ورزش هایی مثل فوتبال و بسکتبال که نیاز به تمرینات سنگین زیاد دارند ، خود را گرم کنید.
- قبل از دویدن طولانی تر ، یک دویدن سبک یک مایل انجام دهید.
- قبل از دویدن سریع یک یا دو بلوک تند راه بروید.
مرحله 2. هنگام اجرا از فرم خوب استفاده کنید
فرم ضعیف می تواند خطر ایجاد اسپلینت ساق پا را افزایش دهد. هنگام دویدن ، پاهای خود را به پاشنه یا انگشت خود نزنید. در عوض ، در قسمت مرکزی پای خود فرود بیایید. علاوه بر این ، به آرامی سرعت و مسافت خود را افزایش دهید تا بیش از حد به خود فشار نیاورید یا فرم خود را به خطر نیندازید.
از کسی بخواهید که 5 تا 10 دقیقه فیلم شما را تماشا یا فیلم بگیرد تا بتوانید به راحتی فرم خود را بررسی کنید
مرحله 3. روی سطوح نرم تمرین کنید
آتل ساق پا می تواند در اثر دویدن روی سطح روسازی یا بتنی ایجاد شود ، زیرا ساق پا بیشترین ضربه را متحمل می شود.
- سعی کنید در مسیرهای خاکی یا چمن به جای جاده یا پیاده رو بدوید.
- اگر مجبورید در جاده بدوید ، روتین خود را با دوچرخه سواری ، شنا و سایر تمرینات متقابل ترکیب کنید تا هر روز به پیاده رو ضربه نزنید.
مرحله 4. کفش های دویدن خود را عوض کنید
اگر کفش های شما فرسوده شده اند ، کفش های جدید با بالشتک بیشتر می توانند به برطرف کردن استرس بر روی ساق پا کمک کنند. اگر بیش از حد یا بیش از حد خوابیده اید ، کفش هایی بخرید که برای کمک به این مشکل طراحی شده است.
مرحله 5. ارتز را امتحان کنید
اگر مستعد ابتلا به آتل های ساق پا هستید ، ممکن است بخواهید از پزشک خود بخواهید که پاهای شما را با ارتز یا پشتیبان قوسی مناسب کند. اینها کفش های مخصوص کفش هستند که نحوه برخورد شما با پاها به زمین را تغییر داده و از فشار زیاد پاهای شما جلوگیری می کند.
مرحله 6. با استفاده از تمرینات کم ضربه ، تمرینات متقاطع را انجام دهید
دویدن بر بدن شما تأثیر می گذارد ، بنابراین انجام این کار هر روز می تواند ریسک کار بیش از حد ماهیچه ها را افزایش دهد. آموزش متقابل به شما امکان می دهد بدون کار زیاد خود را فعال نگه دارید. ورزش های کم فشار مانند شنا ، دوچرخه سواری ، یوگا یا ایروبیک را انتخاب کنید.
مرحله 7. از تمرین بیش از حد خودداری کنید
به آرامی سرعت و مسافت خود را افزایش دهید و به خود زمان زیادی برای تنظیم بدهید. علاوه بر این ، به خودتان زمان استراحت و بازیابی بین تمرینات بدهید. اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید ، سرعت را کم کرده یا استراحت کنید.
به بدن خود گوش دهید و آن را بیشتر از آنچه آماده حرکت است فشار ندهید
نکات
- تکیه گاه های قوسی را در کفش های دویدن خود قرار دهید یا در مورد سایر ارتوپدی هایی که می توانند به اسپلینت ساق پا کمک کنند به پزشک مراجعه کنید.
- از کفش های مخصوص دویدن که پای شما را پشتیبانی می کند و بیومکانیک دویدن استفاده کنید.
- به عنوان یک اقدام پیشگیرانه ، کشش ساق های خود را حتی پس از کاهش درد ساق پا ادامه دهید.
- یخ! آیا به درد کمک می کند و ممکن است؟ به درمان آنها کمک کند؟ علم روشن نیست اما احتمالاً ضرری ندارد
- اگر شما در یک مسابقه بزرگ یا یک بازی بزرگ قرار دارید ، می توانید یک نجات دهنده باشید (اما سعی کنید در دراز مدت به آن اعتماد نکنید)
- حمام یخ به تسکین انواع دردها ، از جمله حمام ناشی از اسپلینت ساق پا ، کمک می کند.
- در صورت داشتن مشکلات ساق پا ، ممکن است سفتی زیر زانو احساس کنید ، اما می توانید ساق پا را بکشید تا این ناراحتی برطرف شود.
هشدارها
- همیشه دورها را در یک جهت یا در یک طرف جاده نروید. جهت یا طرفین را تغییر دهید ، بنابراین یک پا فشار بیشتری نسبت به پای دیگر ندارد.
- از دویدن روی تپه ها ، به ویژه سرازیری و دویدن طولانی مدت روی سطوح سخت تا زمانی که احساس کردید آتل ساق پا کاملا بهبود یافته است ، اجتناب کنید. سپس ، به تدریج تپه هایی را به دویدن خود اضافه کنید.
