یافتن راه هایی برای استراحت بدون الکل دشوار است. فرهنگ ما مملو از تصاویر و پیام هایی است که به ما می گوید نوشیدن الکل بهترین راه برای آرامش است. با این حال ، روشهای بسیار موثرتری برای آرامش مانند ورزش ، مدیتیشن ، خندیدن و گوش دادن به موسیقی وجود دارد. اگر به دنبال روالهای جدیدی هستید که به شما امکان می دهد بدون الکل استراحت کنید ، از تمرینات و تمرینات مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده کنید. علاوه بر این ، ممکن است بخواهید با دوستان خود از نوشیدنی های غیر الکلی صحبت کنید و محیط خانه خود را آرامش بخش تر کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش با ورزش و مدیتیشن
مرحله 1. از تمرینات تنفسی استفاده کنید
تمرینات تنفسی یک راه عالی برای استراحت در زمان استرس یا اضطراب است و می تواند بدن شما را برای خواب آماده کند. وقتی استرس دارید تنفس شما سریع و سطحی می شود و تنفس عمیق پاسخ آرامش طبیعی بدن شما را فعال می کند. اگر بدنبال جایگزینی برای الکل برای آرامش هستید ، ممکن است چند تمرین تنفسی را امتحان کنید. یکی از تمرینات تنفسی زیر را امتحان کنید:
- تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه بگذارید. از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را در حال بلند شدن احساس کنید. از طریق لب های جمع شده نفس بکشید. تنفس بسیار آهسته ، شش تا ده تنفس در دقیقه به مدت ده دقیقه انجام دهید.
- تنفس مساوی مستلزم تنفس یکسان در داخل و خارج است. به مدت چهار ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت چهار ثانیه از طریق بینی خود بیرون دهید. وقتی چهار ثانیه وقت کم دارید ، می توانید تعداد را به شش یا ده ثانیه افزایش دهید.
- بازدم را افزایش دهید تا پاسخ آرامش را افزایش دهید. چهار ثانیه نفس بکشید ، سپس شش ثانیه بازدم کنید. هنگام بازدم ، توجه خود را به قفسه سینه خود معطوف کرده و بر احساس رهاسازی تمرکز کنید.
مرحله 2. مدیتیشن را امتحان کنید
ممکن است بخواهید مدیتیشن را به عنوان بخشی از روال آرامش خود در نظر بگیرید. یک مکان راحت برای نشستن در یک اتاق آرام پیدا کنید. بهتر است جایی را پیدا کنید که نسبتاً عاری از حواس پرتی مانند تلویزیون ، رادیو یا سایر افراد باشد. یک تایمر تنظیم کنید یا از یک برنامه مدیتیشن در تلفن هوشمند خود استفاده کنید. آرام باشید و نفس خود را تا زمان خاموش شدن تایمر خود مشاهده کنید.
- اجازه دهید افکار بیایند و بروند ، مانند ابرهایی که در حال حرکت هستند. وقتی متوجه می شوید حواس شما پرت شده است ، توجه خود را به نفس خود برگردانید.
- تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند به شما در مدیریت احساسات و ایجاد دلسوزی به خود کمک کند.
- می توانید برنامه های مدیتیشن مانند Headspace ، Calm و Buddhify را بارگیری کنید.
- همچنین می توانید با بارگیری پادکست مدیتیشن یا یافتن آن در YouTube ، مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.
- با مراجعه به مرکز مدیتیشن می توانید با تکنیک های خاص مدیتیشن آشنا شوید. شما ممکن است گروه های مدیتیشن را در منطقه خود در Facebook یا Meetup.com پیدا کنید.
مرحله 3. یوگا را تمرین کنید
سعی کنید به کلاس یوگا بروید یا چند حرکت یوگا در خانه انجام دهید. یوگا شامل ترکیبی از حرکات کششی ، تنفس عمیق و مدیتیشن است. به ورزشگاه یا استودیوی یوگا بروید تا برخی از تکنیک های اصلی یوگا را بیاموزید ، که می تواند به شما در آرامش و ایجاد تعادل بین ذهن و بدن کمک کند.
یوگا فواید جسمی و روانی دارد. می توانید از آن در کنار سایر روش های درمانی برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید
مرحله 4. برای پیاده روی بروید
برای رفع استرس و اضطراب ، 20 دقیقه در محله خود قدم بزنید. شواهد فزاینده ای در مورد فواید ورزش برای آرامش و مدیریت استرس وجود دارد. اگر می خواهید بدون رفتن به باشگاه ورزشی ورزش کنید ، سعی کنید پیاده روی روزانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
اگر سگ دارید ، آنها را با خود ببرید. این می تواند راه رفتن شما را به یک برنامه روزانه تبدیل کند. شما همچنین می توانید داوطلبانه در پناهگاه به راهپیمایی سگ بپردازید
مرحله 5. بعد از کار به ورزشگاه بروید
بعد از کار رفتن به باشگاه بدنسازی را در نظر بگیرید. با انجام برخی تمرینات بدنی ، ممکن است بتوانید استرس روز کاری را فراموش کنید. اگر می خواهید مشروب را ترک کنید ، رفتن به باشگاه ورزشی می تواند راهی عالی برای کنار آمدن با ترک الکل باشد.
انجام یک تمرین 20 دقیقه ای می تواند به شما در آرامش چند ساعته کمک کند. ورزش مزایای فیزیکی و روانی متعددی دارد
روش 2 از 3: آرامش با دوستان و خانواده
مرحله 1. به رویدادهای اجتماعی بروید
به مهمانی ها ، کبابی ها ، عروسی ها و سایر رویدادهای اجتماعی بروید. یک لیوان آب یخ یا نوشیدنی غیر الکلی دیگر بخواهید. در حالی که چند نوشیدنی غیر الکلی مصرف می کنید ، با دوستان و خانواده صحبت کنید. با به اشتراک گذاشتن داستانها و خندیدن با دوستان و خانواده آرام باشید.
- اگر کسی از شما می پرسد چرا مشروب نمی خورید ، به او بگویید که یاد گرفته اید بدون الکل استراحت کنید.
- همچنین می توانید آبجو یا شراب غیر الکلی با خود به همراه داشته باشید. اگر می خواهید از س questionsالات اجتناب کنید ، این می تواند انتخاب شما را برای عدم آشامیدنی کمتر انتخاب کند. همچنین می تواند به شما در معرفی گزینه های غیر الکلی به دیگران کمک کند.
مرحله 2. یک فنجان چای یا قهوه بنوشید
با یک دوست با یک فنجان چای یا قهوه ملاقات کنید. به اشتراک گذاشتن داستان با یک دوست یک راه عالی برای آرامش است. اگرچه ممکن است تصور کنید که این کار با الکل راحت تر است ، اما می توانید با به اشتراک گذاشتن داستان ها در مورد چای یا قهوه احساس آرامش مشابهی را تجربه کنید. یک مکان خوب با نوشیدنی های غیر الکلی پیدا کنید و با کسی در زندگی خود تماس بگیرید. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات با دیگران یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.
با دوستی که مدتی است او را ندیده اید تماس بگیرید و از او چای یا قهوه بخواهید. حتی می توانید با امتحان انواع جدید چای ها یا قهوه های خاص ، رویدادی ترتیب دهید
مرحله 3. یک فیلم خنده دار تماشا کنید
چیزی خنده دار برای تماشای تلویزیون یا پیدا کردن یک کمدی در تئاتر محلی پیدا کنید. ببینید آیا دوستان یا اعضای خانواده مایلند یک فیلم خنده دار را با شما تماشا کنند.
خندیدن به رفع تنش در بدن و ذهن کمک می کند. به اشتراک گذاشتن خنده با شخص دیگر نیز به ایجاد احساس راحتی در رابطه کمک می کند
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
سعی کنید گروهی برای افرادی پیدا کنید که می خواهند بدون الکل استراحت کنند. شما می توانید گروه های حمایتی متعددی برای افرادی که می خواهند سبک زندگی سالم و هوشیاری داشته باشند پیدا کنید. به دنبال گروه های حمایتی در شهر خود باشید.
- الکلی های گمنام مشهورترین گروه حمایتی برای افرادی است که خود را الکلی معرفی می کنند.
- بازیابی هوشمند یک گروه حمایتی است که از تکنیک های شناختی-رفتاری برای حرکت به سمت متانت استفاده می کند.
- زنان برای هوشیاری بر توانمندسازی و حمایت متقابل از زنانی که با مصرف الکل دست و پنجه نرم می کنند ، تمرکز دارد.
روش 3 از 3: ایجاد یک محیط آرامش بخش
مرحله 1. از رایحه های آرامش بخش استفاده کنید
به عنوان جایگزین کلاه شب ، می توانید رایحه درمانی را امتحان کنید. یک رایحه آرامش بخش مانند اسانس اسطوخودوس پیدا کنید. چند قطره را قبل از خواب در دستگاه پخش کننده رایحه درمانی بریزید. این عطر فضای آرامش بخشی را ایجاد می کند که برای خواب مناسب است. یکی از رایحه های آرامش بخش زیر را امتحان کنید:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- وتیور
- یلانگ یلانگ
- ترنج
- بابونه
- کندر
مرحله 2. شمع روشن کنید یا کنار شومینه بنشینید
یکی از قدیمی ترین روش های آرامش در عصر نشستن دور آتش است. سعی کنید کنار اجاق چوب ، شومینه یا یک شمع زیبا بنشینید. فقط می توانید حرکت شعله را تماشا کنید و بگذارید ذهن شما سرگردان شود تا زمانی که احساس کنید برای خواب آماده هستید.
به یاد داشته باشید که قبل از خواب شمع را خاموش کنید
مرحله 3. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی یک راه عالی برای آرامش است. می توانید آخر هفته به یک کنسرت بروید یا آلبوم مورد علاقه خود را در خانه بگذارید. سعی کنید به موسیقی گوش دهید که به نظر شما آرامش می بخشد ، زیرا موسیقی این توانایی را دارد که به ما در کاهش استرس و مدیریت احساسات کمک کند.
- سعی کنید هنگام تمرین تنفس یا مدیتیشن از موسیقی استفاده کنید.
- موسیقی را با صداهای طبیعت امتحان کنید.
- موسیقی ملایم با ملودی زیبا پیدا کنید.
مرحله 4. خلاق باشید
چیزهای جدیدی را امتحان کنید ، مانند شرکت در کلاس سرامیک ، یا به فعالیت خلاقانه مورد علاقه خود مانند نوشتن ، نقاشی ، نقاشی ، عکاسی ، رنگ آمیزی ، آشپزی ، رقص یا ساختن موسیقی بپردازید. فرایند خلاقیت می تواند اضطراب را کاهش دهد ، عزت نفس شما را افزایش دهد و راههای جدیدی برای برقراری ارتباط ارائه دهد.
