محل کار می تواند مکانی استرس زا باشد. اضطراب ، تعارض ، مدیریت بد ، کار زیاد و موارد دیگر می تواند منجر به سرخوردگی و انواع دیگر ناراحتی ها شود. خوشبختانه ، گام هایی وجود دارد که می توانید برای آرام شدن شما انجام دهید. ابتدا ، یک لحظه وقت بگذارید و روی نفس خود تمرکز کنید و بدن خود را درگیر کنید. به طور مشابه ، حواس خود را برای تأثیر مثبت و ساده بر خلق و خوی خود تحریک کنید. در نهایت ، تعداد انگشت شماری از روش های دیگر برای تنظیم طرز فکر شما نیز می تواند به شما در آرامش در محل کار کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. تنفس خود را کند کنید
تنفس عمیق و اندازه گیری شده می تواند ذهن و بدن شما را به میزان قابل توجهی آرام کند. اگر جایی با حریم خصوصی نشسته اید ، دست خود را روی شکم بگذارید و به مدت پنج ثانیه نفس عمیق بکشید. آنقدر عمیق نفس بکشید که دست شما به وضوح بلند شود. پس از مکث ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا دیگر نفس نکشید.
- بر تنفس از طریق بینی و بازدم از طریق دهان تمرکز کنید.
- اگر در حضور دیگران هستید ، هنگام تنفس به سادگی از نظر ذهنی تا پنج بشمارید و هنگام بازدم ، دوباره تا پنج بشمارید.
- سعی کنید فقط به نفس خود فکر کنید و افکار دیگر را بدون ارزیابی آنها دور کنید.
مرحله 2. بدن خود را در محل کار خود قرار دهید
اگر نمی توانید محل کار خود را ترک کنید ، یک لحظه بایستید و کشش دهید. همچنین می توانید سر ، شانه و مچ پا را در حالت نشسته بچرخانید. تمرینات کششی عضلات نیز می تواند به شما در آرامش کمک کند.
- در یک زمان روی یک عضله یا گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. به عنوان مثال ، ابتدا با فشار دادن تمام عضلات صورت خود تا جایی که می توانید به مدت بیست ثانیه فشار دهید و آنها را به آرامی آزاد کنید.
- سپس به سمت گردن خود حرکت کنید و همینطور تا انتهای انگشتان پا.
مرحله 3. ضربان قلب خود را افزایش دهید
بالا بردن ضربان قلب برای مدت زمان کوتاهی می تواند به شما در مقابله بهتر با استرس کمک کند. در حالی که استرس شما از بین نمی رود ، ورزش می تواند به شما در مدیریت و کنترل احساسات کمک کند. ورزش و فعالیت روزانه حداقل 10 دقیقه تنها کاری است که باید انجام دهید تا تغییرات مثبت را مشاهده کنید.
- فعال بودن می تواند به روشن شدن افکار شما کمک کند ، که به شما این امکان را می دهد تا در مورد مسائلی که در محل کار دارید بهتر فکر کنید.
- می توانید این فعالیت را در استراحت ناهار خود قرار دهید.
- در صورت امکان ، برای یک یا دو سری جک های پرش سریع به محل راه پله بروید. اندورفین هایی که بدن شما هنگام ورزش ترشح می کند می تواند بر روحیه شما تأثیر آرامش بخشی داشته باشد. حتی بهتر ، برای پیاده روی کوتاه و سریع بیرون بروید.
- یک پیاده روی کوتاه در خارج فرصتی برای تنفس ، حرکت و تحریک بسیاری از حواس شما به طور همزمان فراهم می کند.
روش 2 از 3: درگیر کردن حواس خود
مرحله 1. چیزی را که دوست دارید از نزدیک در نظر بگیرید ، نگه دارید
عکس یکی از عزیزان یا یادگاری شخصی مورد علاقه بهترین نمونه ها هستند. چنین موردی را در جایی نگه دارید که هر زمان که مایل بودید بتوانید به آن نگاه کنید. یک گلدان گل روی میز شما یک مثال خوب دیگر است.
اگر چیزی در مجاورت شما وجود ندارد که بتوانید به آن نگاه کنید ، مکان یا فردی را که از آن لذت می برید تصور کنید و آنها را در ذهن خود تصویر کنید. این نوع تصویربرداری ذهنی ساده می تواند به آرامش شما کمک کند
مرحله 2. لحن صدا را امتحان کنید
تقویت صدا صدایی است که می تواند میزان هورمون های استرس را در سیستم شما کاهش دهد. این شبیه به ایجاد صدای "اهم" است که در بین تمرین کنندگان یوگا محبوب است. جایی خصوصی و آرام پیدا کنید تا آن را امتحان کنید.
- صاف بنشینید و در حالی که لب ها را کنار هم و دندان هایتان را کمی از هم فاصله می دهید ، صدای "میلی متر" را ایجاد کنید.
- اگرچه ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد ، تنفس و ارتعاشاتی که منجر به آن می شود ، می تواند احساسات دلپذیری در صورت ، قلب و معده شما ایجاد کند.
مرحله 3. به چیزی که از آن لذت می برید گوش دهید
اگر عموماً در محیط کار دچار اضطراب یا اضطراب هستید ، کمی سر و صدای پس زمینه آرامش بخش می تواند به شما کمک کند. آواز خواندن یا زمزمه کردن همراه با آهنگ می تواند به ویژه م effectiveثر باشد ، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز می تواند.
- موسیقی متن صدای سر و صدا (ها) نیز می تواند به طور قابل ملاحظه ای تسکین دهنده باشد. می توانید انواع ضبط امواج ، باد و پرندگان را به صورت آنلاین پیدا کنید.
- حتی بهتر ، محل کار خود را با یک چشمه کوچک مجهز کنید و از صدای جوش یا آب جاری لذت ببرید.
مرحله 4. بو ، لمس یا چشیدن چیزی لذت بخش
تحریک حواس دیگر با احساساتی که از آنها لذت می برید نیز می تواند به آرامش شما کمک کند. در صورت امکان وسایلی مانند شمع معطر ، یک توپ استرس برای نگه داشتن یا یک میان وعده سالم و لذت بخش در محل کار خود نگه دارید.
توجه به تفاوت بین استرس خوردن و تحریک حس چشایی برای کمک به آرامش بسیار مهم است. به عنوان مثال ، شما نمی خواهید هر بار که خون شما شروع به جوشیدن می کند ، یک کیسه چیپس را خرد کنید. با این اوصاف ، جویدن یک تکه آدامس ممکن است فقط این کار را انجام دهد
روش 3 از 3: مقابله با سرخوردگی
مرحله 1. راه حلی پیدا کنید
سرخوردگی معمولاً زمانی اتفاق می افتد که احساس می کنید قادر نیستید در شرایطی به خواسته خود برسید. در محل کار ، این ممکن است به معنای عدم پیشبرد پروژه یا عدم دریافت ایمیل های به موقع از همکار شما باشد. به خود یادآوری کنید که برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد. منفعل ماندن در شرایط تنها باعث ایجاد استرس و سرخوردگی بیشتر در مسیر می شود ، بنابراین برای تعیین راه حلی برای مسائل خود گام بردارید.
- لیستی از سرخوردگی های خود تهیه کرده و طرق فکری برای حل آن ها مطرح کنید.
- بدون شکایت از مسائل شخصی خود و یا شایعه پراکنی ، از یک همکار یا مربی باتجربه بخواهید تا در مورد نحوه برخورد آنها با مسائلی که شما دارید مشورت کند. مراقب باشید در مورد افراد دیگر در محل کار خود به طور نامناسب صحبت نکنید.
مرحله 2. با یک مهمانی دلسوز صحبت کنید
علاوه بر تنفس آگاهانه ، صحبت با کسی راهی عالی برای آرامش است. تعامل رو در رو با شخص دیگر که آرام است ، به ویژه در مواردی که به فردی که به او اعتماد دارید ، مفید است. همچنین می توانید برخی از بازی ها و انگیزه های تقویت روحیه را برای کمک به شما و همکاران خود در کار راحت تر کرده و احساس بهتری نسبت به خود و موقعیت داشته باشید. این همچنین می تواند به شما در ایجاد ارتباط بهتر با همکاران شما کمک کند.
- در همین حال ، ارتباط خوب با همسالان حرفه ای شما بسیار مهم است. اگر شما و یک همکار دیگر دائماً از یکدیگر ناراضی هستید ، زمانی را برای صحبت با آنها تعیین کنید. دسترسی به یک سیستم پشتیبانی با همکاران شما به شما کمک می کند تا راه های بهتری برای کنار آمدن با مسائل اساسی خود در محل کار بیاموزید. چیزی شبیه این بگویید: "سلام ، سارا ، بیایید به زودی بنشینیم و چت کنیم تا مطمئن شویم که در مورد پروژه آینده خود در یک صفحه هستیم."
- مراقب تخلیه هوا باشید. صحبت درباره ناامیدی ها و مشکلات با شخص دیگری در دفتر می تواند احساسات منفی را از بین ببرد. می تواند مفید باشد. با این حال ، اگر رئیس شما حرف شما را بشنود یا کسی صدای شکایت شما را بشنود ، خروج از هوا به همکار ممکن است منفجر شود. همچنین ، تخلیه ساده اگر در عمل به منظور برطرف کردن مشکل پیگیری نشود ، مفید نخواهد بود.
مرحله 3. از نظر شفاهی به خود اطمینان دهید
علت ناراحتی شما هر چه باشد ، یادآوری این نکته که جهان به پایان نمی رسد می تواند مفید باشد. با خود فکر کنید ، "این فقط موقتی است" ، می تواند یک راه شگفت آور م effectiveثر برای آرامش باشد. حتی بهتر ، این عبارت یا چیزی شبیه به آن را با صدای بلند برای خود بیان کنید.
- افکار شما و همچنین کلمات شما بر احساس شما و همچنین بر رفتار شما تأثیر می گذارد. اطمینان به خود نه تنها می تواند شما را آرام کند ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت بهتری داشته باشید تا روز خود را ادامه دهید.
- سایر اظهارات ساده اطمینان بخش که ممکن است م workثر واقع شوند عبارتند از: "من خوبم" و "این به نتیجه می رسد."
مرحله 4. دلیل ناراحتی خود را بنویسید
وادار کردن خود به پرداختن به دلیل خاصی که ناراحت هستید می تواند به آرامش شما کمک کند. بهترین راه برای فهمیدن اینکه دقیقاً چه چیزی شما را ناراحت می کند ، نوشتن آن است.
- عمل نوشتن نه تنها آرامش بخش است ، بلکه افکار و احساسات شما روی کاغذ می تواند به روشن شدن موضوعی که دارید کمک کند.
- نوشتن افکار خود حتی می تواند به شما کمک کند بهترین راه را برای رسیدگی به منبع یا ناامیدی یا اضطراب خود تعیین کرده و به جلو حرکت کنید.
مرحله 5. سناریوهای ناامیدکننده را به گونه ای تنظیم کنید که شما را سرگرم کند
ممکن است بتوانید با عقب نشینی و ارزیابی مجدد تجربیات استرس زا یا ناامید کننده به خودتان بخندید. برای افزایش توانایی خود در انجام این کار ، راهی برای کنار گذاشتن ناامیدی های احتمالی با ایجاد زمینه طنز آمیز در نظر بگیرید.
یک گزینه خاص: یک کارت یکنوع بازی شبیه لوتو تهیه کنید که شامل همه موارد مربوط به کار باشد که هر از گاهی شما را ناامید می کند. دفعه بعد که هر یک از این موارد اتفاق بیفتد ، ممکن است در حالی که کارت Bingo خود را به جای کار کردن علامت گذاری می کنید ، خندید
مرحله 6. هوشمندانه کار کنید نه سخت تر
اولویت ها را تعیین کنید و زمان خود را بهتر مدیریت کنید تا فشاری برای تلاش برای انجام کار احساس نکنید. به تعویق انداختن کار می تواند استرس زیادی را در محل کار ایجاد کند ، اما این که خود را در مسیر انجام پروژه های خود به موقع قرار دهید ، می تواند آن عامل استرس زا را از بین ببرد. مدیریت خوب زمان نیز به شما کمک می کند تا احساس بهره وری بیشتری داشته باشید ، که به شما احساس رضایت از کار می دهد.
- وظایف خود را بر اساس اولویت مرتب کنید.
- وظایف بزرگ را تقسیم کنید تا آنها را بیشتر مدیریت کنید.
- اگر انجام این کار می تواند به کاهش استرس شما کمک کند ، کارها را زودتر کنار بگذارید.
مرحله 7. آرامش ساختگی
اگرچه این یکی ممکن است کمی چالش برانگیز باشد ، اما شایان ذکر است که در واقع می تواند کار کند. بر کنترل احساسات خود تمرکز کنید و طوری رفتار کنید که انگار ناراحت نیستید. گاهی اوقات طرز فکر شما تغییر می کند تا با نحوه رفتار شما مطابقت داشته باشد.
مرحله 8. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر به طور مداوم با استرس ، ناامیدی یا عصبانیت دست و پنجه نرم می کنید ، ارزش صحبت با یک متخصص بهداشت روانی را دارد. هیچ مشکلی در جستجوی کمک برای کنترل احساسات شما وجود ندارد ، و احتمالاً آرامتر ، محتوا تر و کارآمدتر در محل کار خواهید بود.
- با پزشک خود تماس بگیرید تا در مورد متخصصان بهداشت روانی در منطقه خود توصیه کند.
- متناوباً ، به صورت آنلاین به دنبال انجمن ها یا گروههای پشتیبانی حضوری درباره ناراحتی های محل کار باشید. به احتمال زیاد افراد دیگری نیز چنین مشکلاتی را تجربه می کنند ، و شما ممکن است بتوانید از یکدیگر حمایت کرده و مشاوره رد و بدل کنید.
